Laktozės netoleravimas gali apsunkinti svorio padidėjimą, ypač mažiems vaikams ar išrankiems valgantiems. Žinodami, kaip į savo racioną įtraukti sveiką, kalorijų ir maistinių medžiagų turtingą maistą, galite greitai ir saugiai priaugti svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgyti maistingą tankų maistą
Žingsnis 1. Pasirinkite liesus baltymus sveikam svorio padidėjimui
Gali kilti pagunda pradėti valgyti riebią mėsą, kad priaugtų svorio, tačiau valgant riebius baltymus gali kilti kitų problemų, pavyzdžiui, padidėjęs cholesterolio kiekis. Lieti baltymai yra geriausias pasirinkimas norint sveikai priaugti svorio, todėl verčiau rinkitės liesus baltymus. Geri liesų baltymų šaltiniai yra šie:
- Kalakuto arba vištienos krūtinėlė be odos
- Liesos jautienos
- Kiaulienos nugarinė
- Šviesus tunas (supakuotas į vandenį)
- Tofu arba tempeh
- Pupelės
2. Pasirinkite didesnio kaloringumo vaisius ir daržoves
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau riebalų ir kalorijų nei kituose. Pasirinkę didesnį kalorijų kiekį, turėsite daugiau galimybių priaugti svorio. Kalbant apie vaisius ir daržoves, rinkitės bananus, ananasus, razinas, kitus džiovintus vaisius, žirnius, kukurūzus, bulves ir moliūgus.
Žingsnis 3. Valgykite tankią duoną ir javus
Angliavandeniai yra puikus kalorijų šaltinis, tačiau kai kurie pasirinkimai turi daugiau kalorijų nei kiti. Venkite „lengvos“duonos ir grūdų, kad išvengtumėte mažo kaloringumo pasirinkimo. Rinkdamiesi duoną, ieškokite sveikos didesnio kaloringumo duonos, pavyzdžiui, 100% viso grūdo duonos. Kiti geri variantai:
- Pilno grūdo javai
- Granola
- Sėlenų bandelės
- Pilno grūdo bandelės
- Pilno grūdo makaronai
- rudieji ryžiai
Žingsnis 4. Virkite su aliejumi
Kai kepsite daržoves, mėsą ar kitus maisto produktus, naudokite sveiką kepimo aliejų, kad pridėtumėte šiek tiek riebalų ir kalorijų. Rinkitės alyvuogių, vynuogių ar rapsų aliejų, o ne augalinį aliejų. Alyvuogių, vynuogių sėklų ir rapsų aliejuose yra daugiau kalorijų, taip pat yra daugiau maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia norint sveikai priaugti svorio.
Pabandykite salotas apšlakstyti alyvuogių aliejumi, kepimui sutepkite rapsų aliejumi arba pakeiskite sviestą rapsų aliejumi
Žingsnis 5. Naudokite kokosų pieną
Kokosų pienas yra puikus riebalų ir kalorijų be laktozės šaltinis, todėl jo įtraukimas į savo mitybą taip pat gali padėti priaugti svorio. Kokosų pienas yra geras sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis ir yra gana universalus, todėl galite jį naudoti įvairiuose receptuose.
- Pabandykite pasigaminti kario iš kokoso pieno, sriubos recepte pieno pieną pakeiskite kokosų pienu arba į rytinę kavą įpilkite šaukštą kokosų pieno.
- Kokosų pienas yra laisvesnis, skystas, ir yra tiesioginis karvės pieno pakaitalas. Kietesnis kokosų pienas (pavyzdžiui, skardinėje) yra puikus plakta grietinėlės ar grietinėlės pakaitalas.
Žingsnis 6. Užkandžiaukite riešutais
Riešutai yra puikus, daug maistinių medžiagų turintis užkandis, kuriame taip pat yra daug kalorijų. Makadamijos riešutai, pekano riešutai, pušies riešutai, Brazilijos riešutai ir graikiniai riešutai turi didžiausią kalorijų skaičių, o kaštonai, anakardžiai ir žemės riešutai yra apatinėje spektro dalyje.
- Pabandykite užkandžiauti sauja riešutų arba įtraukite riešutus į kitus receptus. Pavyzdžiui, kai kuriuos anakardžius galite išmesti maišant, graikinius riešutus sutrinti į pesto padažą arba į šokoladinių sausainių partiją įmaišyti smulkintų migdolų.
- Tepkite riešutų sviestą ant duonos arba išbandykite vaisių. Riešutų sviesto, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto ir anakardžių sviesto, pridėjimas prie pilno kviečio skrebučio skiltelės gali būti puikus būdas padidinti kalorijų kiekį, kol gaunamas sveikas užkandis. Pabandykite paskleisti šaukštą migdolų sviesto ant skrebučių arba pamerkite obuolių skilteles į kai kuriuos žemės riešutų sviestą.
7. Įtraukite humusą į savo mitybą
„Hummus“yra labai rekomenduojamas užtepėlis sveikam svorio padidėjimui, nes jame yra avinžirnių, kuriuose yra daug kalorijų, taip pat sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Hummus taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis.
Pabandykite užtepti humuso ant duonos riekelės, naudokite jį kaip daržovių padažą arba įpilkite šaukštą humuso į salotas
8. Pasimėgaukite avokadu
Avokaduose yra daug riebalų ir daug maistinių medžiagų, todėl avokado valgymas yra puikus būdas pridėti šiek tiek kalorijų į savo mitybą, jei netoleruojate laktozės. Avokadai geriausiai žinomi kaip pagrindinis gvakamolės ingredientas, tačiau jie turi švelnų skonį, todėl galite juos naudoti įvairiais būdais.
Pabandykite užtepti gvakamolės ant sumuštinio, įmeskite keletą avokado skiltelių į salotas arba įmeskite ¼ avokado į vaisių kokteilį, kad pridėtumėte šiek tiek riebalų ir kalorijų nekeisdami skonio
Žingsnis 9. Užlašinkite šiek tiek medaus ant savo maisto
Turėtumėte vengti naudoti pridėtinį cukrų, kad priaugtumėte svorio, nes per didelis cukraus kiekis gali padidinti riziką susirgti įvairiomis medicininėmis problemomis. Tačiau pridėjus medaus prie užkandžių ir gėrimų galite saugiai priaugti svorio. Kai kurie tyrimai rodo, kad medus padeda nuo netinkamos mitybos ir turi stiprių antibakterinių savybių.
Jei sergate cukriniu diabetu, galite vengti medaus. Nors medus neturi tokio paties poveikio cukraus kiekiui kraujyje kaip stalo cukrus, kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje
2 metodas iš 3: dietos papildymas
Žingsnis 1. Gerkite kokteilius ir kokteilius be pieno
Norėdami sveikai priaugti svorio, į savo kasdienį maistą turite pridėti nuo 200 iki 500 papildomų kalorijų. Tai padaryti gali būti sunku ir daugelis žmonių jaučiasi sotūs tiek, kad negali toliau valgyti. Turėdami įvairių sveikų kokteilių be pieno receptų, galite gauti papildomų kalorijų nevalgydami kito valgio.
- Kokteiliai ir kokteiliai yra labai populiarūs sveikų maisto produktų judėjime, nes jie linksmai ir lengvai suvartoja maistą į jūsų mitybą. Paprasta google paieška be kokteilių receptų be pieno duos įvairių rezultatų.
- Dauguma kokteilių naudoja tam tikrą skystį, dažniausiai vaisių sultis be pridėto cukraus, migdolų ar sojos pieno, taip pat įvairius vaisius ir daržoves. Ingredientai maišomi virtuvės kombaine, kol susimaišo iki norimos tekstūros.
- Daugelis kokteilių naudoja priedus, tokius kaip vanilės ekstraktas, cinamonas ar medus, kad kokteilis suteiktų papildomo saldumo ir skonio. Galite eksperimentuoti maišydami ir derindami skirtingus priedus, kol kokteilis jums patiks.
- Jei radote kokteilių receptą, kuris skamba gerai, tačiau naudojamas pieno produktas, pavyzdžiui, pienas ar jogurtas, galite pabandyti jį pakeisti alternatyva be pieno. Pavyzdžiui, naudokite sojos arba migdolų jogurtą arba pieną.
Žingsnis 2. Gerkite daug kalorijų turinčius gėrimus
Laikantis dietos, rekomenduojama vengti kalorijų, gaunamų iš gėrimų. Tačiau jei bandote priaugti svorio, gali būti naudinga papildyti savo mitybą kai kuriais kaloringais gėrimais.
- Valgydami gerkite vaisių sultis be pridėtinio cukraus ar sportinius gėrimus, tokius kaip gatorade. Tačiau neturėtumėte nustoti gerti vandens, nes aštuonios stiklinės vandens yra būtinos sveikai mitybai. Tiesiog gerkite vandenį be kalorijų turinčių gėrimų.
- Nors kalorijų gėrimas yra puikus norint priaugti svorio, svarbu priaugti svorio sveikai. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda ar vaisių sultys, į kurias pridėta daug cukraus. Taip pat turėtumėte vengti bandyti priaugti svorio didindami alkoholio vartojimą, nes alkoholis gali būti ypač pavojingas, jei esate prastai maitinamas.
Žingsnis 3. Paklauskite dietologo, kaip į savo mitybą įtraukti baltymų neturinčius miltelius
Baltymų milteliai yra įvairūs sveikatos papildai, parduodami sporto salėse ar sveiko maisto parduotuvėse, skirti padėti pridėti gėrimų masę ir padėti priaugti kilogramų bei raumenų. Baltymų miltelių galima dėti į kokteilius ir kitus gėrimus, netgi sumalti ir pridėti prie kai kurių patiekalų.
- Pirmiausia paklauskite dietologo, kaip į jį įtraukti baltymų miltelius. Baltymų milteliai dažnai naudojami raumenų formavimo režimams ir gali būti nepadeda, jei tiesiog bandote priaugti svorio.
- Kiaušinio baltymo baltymų milteliai yra puikus būdas pridėti baltymų prie dietos be pieno produktų. Jis būna įvairių skonių arba nesaldžių veislių.
3 iš 3 metodas: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie savo svorį
Nepaaiškinamas svorio kritimas ir sunkumas priaugti svorio gali būti pačios laktozės netoleravimo simptomas. Tai ypač pasakytina, jei esate naujai diagnozuotas ir vis dar prisitaikote prie naujos dietos. Tačiau svorio netekimas taip pat gali būti daugelio sveikatos sutrikimų simptomas. Jei nemanote, kad dėl to kaltas laktozės netoleravimas, pasitarkite su gydytoju.
- Svorio netekimo priežastys yra plačios ir svyruoja nuo gana gerybinių negalavimų, tokių kaip nedidelės dantų problemos, iki sunkesnių ligų, tokių kaip vėžys ir Parkinsono liga. Svarbu netikėtai numesti svorio, kad gydytojas atliktų fizinį įvertinimą. Jis arba ji atliks egzaminą ir daugybę tyrimų, atsižvelgdamas į jūsų ligos istoriją ir dabartinę sveikatos būklę.
- Jei jūsų nesugebėjimas priaugti svorio yra susijęs su laktozės netoleravimu, gydytojas gali padėti jums sudaryti dietą ir mankštos režimą, kuris jums tinka.
Žingsnis 2. Klauskite dietologo patarimo
Jei jums sunku priaugti svorio laikantis dietos be laktozės, paprašykite savo įprasto gydytojo kreiptis į dietologą. Geras mitybos specialistas gali pateikti rekomendacijas dėl jūsų mitybos, atsižvelgdamas į jūsų asmenines nuostatas ir sveikatos poreikius. Jei jūsų svorio netekimas yra susijęs su sveikatos būkle, jūsų draudimo paslaugų teikėjas turėtų padengti dietologą.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo vaistus
Jei vartojate receptinius vaistus, patikrinkite šalutinio poveikio sąrašą. Yra daugybė receptinių vaistų, kurie gali netyčia numesti svorio.
- Vaistai nuo migrenos iki psichiatrinių vaistų kartais gali sukelti svorio kritimą. Ypač vaistai nuo ADHD yra staigaus svorio metimo kaltininkas.
- Pasitarkite su gydytoju apie perėjimą prie alternatyvių vaistų, jei manote, kad vartojami vaistai sukelia netinkamą mitybą.
Patarimai
- Valgykite didesnes porcijas. Jei turite nepakankamą svorį ir netoleruojate laktozės, tiesiog padidinus ne pieno produktų porcijas, galite pakankamai padidinti kalorijų kiekį, kad per trumpą laiką padėtumėte priaugti svorio.
- Valgykite dažniau, kad pridėtumėte kalorijų prie savo dienos normos be didelių pastangų. Supakuokite papildomų užkandžių, tokių kaip granolos batonėliai ar paruoštų valgyti daržovių maišeliai.
