Išsirinkti sveiką supakuotą maistą gali būti iššūkis, ypač kai ieškote patogaus patiekalo, kuriame nebūtų tuščių kalorijų. Į supakuotą maistą gali būti paruošti valgyti šaldyti užkandžiai, šaldyti vištienos gabaliukai ir mėsainių pyragaičiai, ledai, pyragai, sausainiai, šaldyti vaisiai, konservuoti tunai ir iš anksto nuplautos salotos. Norėdami nustatyti, ar renkatės skanius ir sveikus supakuotus maisto produktus, turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą ir perskaityti maisto produktų etiketę. Taip pat galite rinktis supakuotus maisto produktus, kurie, kaip žinoma, yra sveikesni, kad užtikrintumėte, jog valgote kokybiškus supakuotus patiekalus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Supakuotų maisto produktų sudedamųjų dalių sąrašo tikrinimas
Žingsnis 1. Pažvelkite į pirmuosius keturis ingredientus ant pakuotės
Pradėkite žiūrėdami į supakuoto maisto galinę dalį, kad gautumėte ingredientų sąrašą. Pirmieji keturi ingredientai yra pagrindiniai maisto ingredientai ir turėtų būti produktai, kuriuos atpažįstate.
Pavyzdžiui, jei pirkote supakuotus vištienos gabalėlius, patikrinkite, ar vienas iš pirmųjų keturių ingredientų yra vištiena. Jei perkate supakuotus mėsainių pyragus, vienas iš pirmųjų keturių ingredientų turėtų būti jautiena
Žingsnis 2. Venkite maisto produktų, kuriuose yra kukurūzų sirupo ir pridėtų cukrų
Taip pat turėtumėte ieškoti sudedamųjų dalių sąrašo, kuriame yra pridėtų cukrų, turinčių daugybę pavadinimų - nuo daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo iki dekstrozės, cukranendrių sulčių ir melasos. Pridėtas cukrus yra ne tik desertuose - turite patikrinti cukraus kiekį duonoje, makaronų padaže, kruopose, krekeriuose ir tt Tikrindami pirmuosius keturis produkto ingredientus, atkreipkite dėmesį, ar tarp jų yra pridėto cukraus.
Žingsnis 3. Stebėkite kitus priedus
Patikrinkite, ar ingredientų sąraše yra natrio nitrato, BHA arba BHT. Šie konservantai buvo susiję su tam tikromis sveikatos problemomis, todėl jų reikėtų vengti.
Žingsnis 4. Patikrinkite, ar nėra alergiškų ingredientų
Taip pat turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą, ar nėra daiktų, kurie jums ar kitiems jūsų šeimos nariams gali sukelti alerginę reakciją. Soja, kviečiai, riešutai ir pieno produktai yra įprasti alergenai.
2 metodas iš 3: Mitybos etiketės skaitymas ant supakuotų maisto produktų
Žingsnis 1. Ieškokite porcijos dydžio
Vienos porcijos maisto kiekis bus nurodytas skiltyje „Mitybos faktai“. Priklausomai nuo maisto, jis bus matuojamas kaip puodeliai, gabaliukai ar gramai. Mitybos etiketėje pateikta informacija yra nurodyta vienoje maisto porcijoje. Daugelyje supakuotų maisto produktų yra daugiau nei viena porcija, todėl valgydami supakuotą maistą turite tai nepamiršti.
- Pavyzdžiui, jei suvalgote dvi porcijas vištienos gabalėlių, suvalgysite dvigubai daugiau, nei nurodyta mitybos etiketėje. Tai apima riebalų, natrio ir kalorijų kiekį maiste.
- Jei valgote daugiau nei vieną porciją vienu metu, turėtumėte žinoti, kiek kalorijų iš viso suvartojate, kad jūsų maistas vis dar būtų sveikas.
Žingsnis 2. Patikrinkite kalorijų kiekį
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į kalorijas, nurodytas vienoje supakuoto maisto porcijoje. Etiketėje gali būti užrašas „Kalorijos“, o šalia - „Kalorijos iš riebalų“. Šis skaičius rodo, kiek riebalų kalorijų yra vienoje maisto porcijoje. Atminkite, kad jei valgote daugiau nei vieną maisto porciją, kalorijų kiekis padvigubėja.
Kalorijų kiekio tikrinimas padės geriau suprasti, kiek riebalų yra maiste. Produktas, kuris reklamuojamas kaip be riebalų, gali būti be kalorijų. Jei perskaitysite etiketę, galėsite nustatyti tikslų kalorijų kiekį maiste
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į natrio, cholesterolio ir riebalų kiekį
Mitybos etiketėje rasite natrio, riebalų ir cholesterolio kiekį. Šiuose skyriuose bus stulpelis „Procentinė (%) dienos vertė“arba dienos vertė gramais, kuriame nurodoma, kaip viena maisto porcija prisideda prie jūsų visos dienos dietos, pagrįstos 2 000 kalorijų per dieną. Turėkite supakuotą maistą, kuriame yra mažai natrio, riebalų ir cholesterolio, nes nenorite, kad jie sudarytų didelę jūsų dienos kalorijų dalį.
- Rinkitės supakuotus maisto produktus, kuriuose yra 20 gramų riebalų 100 gramų arba ne daugiau kaip 20% riebalų. Idealiai tinka maistas, kuriame yra ne daugiau kaip 600 miligramų natrio 100 gramų arba 6% natrio.
- Jei maiste yra per daug riebalų, cholesterolio ir natrio, gali padidėti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir kai kurių vėžio rizika.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į vitaminų ir mineralų kiekį
Turėtumėte patikrinti, ar mitybos etiketėje nėra vitaminų ar mineralų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas C, kalcis, kalis ir ląsteliena. Šios maistinės medžiagos yra būtinos sveikai mitybai ir užtikrins, kad gausite pakankamai energijos iš supakuoto maisto. Pažvelkite į supakuoto maisto produkto maistingumo etiketėje nurodytą procentą ar kiekį gramuose. Jei jų iš viso nėra, maistas gali būti ne kokybiškas arba labai sveikas.
Maistas, kuriame yra ne mažiau kaip 3 gramai maistinių skaidulų 100 gramų, yra idealus arba ne mažesnis kaip 3% visos dienos procentinės vertės
3 metodas iš 3: sveikesnio supakuoto maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Eikite į paprastas šaldytas daržoves ir vaisius
Supakuotame maisto koridoriuje, kuris yra sveikas ir lengvai paruošiamas, galite geriau pasirinkti šaldytas daržoves, kurios yra paprastos be priedų ar pagardų. Ieškokite šaldytų daržovių, tokių kaip špinatai, brokoliai, žirniai, kukurūzai ir morkos. Rinkitės šaldytus vaisius, pavyzdžiui, mėlynes, braškes, mangą ir ananasus.
Įsitikinkite, kad etiketėje nėra daržovių ar vaisių pridėto natrio, cukraus ar prieskonių. Jei gausite paprastų šaldytų produktų, jie bus sveiki. Ruošdami supakuotus maisto produktus, atsižvelgdami į savo mitybos poreikius, visada galite pridėti pasirinktų prieskonių
2 žingsnis. Pasirinkite sveikus konservus
Eikite į konservus, kuriuose yra mažai natrio. Tokių daiktų kaip morkos, pupelės, kukurūzai, pomidorai, tunas ir lašiša galite rasti savo bakalėjos parduotuvėje konservuotų produktų skyriuje. Jie yra sveikesnis pasirinkimas nei kiti supakuoti maisto produktai ir juos lengva paruošti.
- Taip pat turėtumėte patikrinti konservuotų produktų etiketę, kad įsitikintumėte, jog juose nėra bisfenolio A (BPA). BPA buvo susijęs su vėžiu ir kitomis sveikatos problemomis.
- Jei įmanoma, pabandykite rinktis supakuotus maisto produktus, kurie yra stikliniuose induose, nes stikle nėra BPA.
- Jei perkate konservuotus vaisius, įsitikinkite, kad jie supakuoti į vandenį ar savo sultis, o ne sirupą.
Žingsnis 3. Ieškokite maišuose supakuotų šviežių vaisių ir daržovių
Galite būti sveikesni supakuotame maisto koridoriuje, pasiėmę maišuose šviežių vaisių ir daržovių. Eikite į supakuotas salotas ar supakuotus supjaustytus vaisius. Būtinai patikrinkite šviežių daiktų supakavimo datą, dažnai nurodytą pakuotės priekyje. Norite šviežių produktų, supakuotų į maišus, kad jie būtų skanūs ir jums naudingi.
Taip pat turėtumėte patikrinti supakuotus šviežius produktus, kad įsitikintumėte, jog jie atrodo švieži ir patrauklūs. Venkite salotų, kurios maišelyje atrodo šlapios ar supelijusios. Įsitikinkite, kad supjaustyti vaisiai pakuotėje atrodo gyvybingi ir švieži
Žingsnis 4. Griebkite sveiką pakuotę, kai esate kelyje
Jei keliaujate, pavyzdžiui, oro uoste, ir jums reikia greitai pasiimti maisto, galite rinktis sveiką supakuotą maistą. Pasirinkite supakuotus riešutus, tokius kaip migdolai, anakardžiai ar graikiniai riešutai. Rinkitės supakuotus sausus vaisius arba juodojo šokolado dengtus riešutus ar vaisius. Taip pat galite nusipirkti sveiko maisto, pavyzdžiui, jogurto ir granolos ar supakuotų salotų.
Jei nesate tikri, ar supakuota prekė yra sveika, greitai patikrinkite etiketę ir atkreipkite dėmesį į riebalų, natrio ir cholesterolio kiekį
Žingsnis 5. Keiskite savo supakuoto maisto pasirinkimą
Retkarčiais vis tiek galite rinktis kitus supakuotus maisto produktus, tokius kaip vištienos gabaliukai ar mėsainių pyragaičiai, taip pat sveikesnius patiekalus, tokius kaip gaminiai ar konservai. Stenkitės keisti supakuoto maisto pasirinkimą, kad jūsų lėkštėje būtų pakankamai daržovių, vaisių ir baltymų. Pažiūrėkite, kaip valgyti subalansuotai, atsižvelgiant į porcijos dydį, kad kiekvieno valgio metu gautumėte pakankamai kiekvienos maisto grupės.
