Pasiruošti sveiką maistą kelyje gali būti paprasta. Galite pasiruošti sėkmei sudarydami valgio planą, iš anksto apsipirkdami ingredientų ir išnaudodami savo savaitgalį, kad išvengtumėte paruošiamojo darbo. Tada galite sukurti pietus ir pusryčius, kurie yra paruošti bet kur, ir lengvas vakarienes, kurios liks patenkintos.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pasiruošimas sėkmei
Žingsnis 1. Sudarykite mitybos planą
Turint žaidimo planą, ką jūs ir jūsų šeima valgysite kiekvieną savaitę, galite pakeisti žaidimą. Sudarę mitybos planą, greičiausiai valgysite sveiką maistą, net jei esate kelyje. Kartą per savaitę atsisėskite su šeima ir suplanuokite, ką valgysite kiekvieno valgio metu ateinančią savaitę.
Žingsnis 2. Sukurkite pirkinių sąrašą
Sudarę sveikos mitybos planą, turėsite sudaryti pirkinių sąrašą. Peržiūrėkite visus gaminamus receptus ir išvardykite visus ingredientus, kurių jums prireiks valgant. Būtinai eikite per savo sandėliuką, šaldytuvą ir šaldiklį, kad pamatytumėte, kokius ingredientus jau turite po ranka.
Žingsnis 3. Kas savaitę leiskitės į maisto prekių parduotuvę
Įsitikinimas, kad jūsų virtuvėje yra sveiko maisto, yra viena iš svarbiausių sėkmingo sveiko maisto ruošimo dalių. Pasirinkite dieną, kurią galite padaryti kas savaitę apsipirkti, ir įtraukite ją į savaitės tvarkaraštį.
Žingsnis 4. Savaitgalį atlikite parengiamuosius darbus
Grįžus namo po ilgos darbo dienos, susmulkinti ir paruošti ingredientus sveikai vakarienei gali atrodyti nepaprastai sunku. Galite išeiti į priekį, savaitgalį skirdami valandą ar dvi ir paruošdami patiekalų ingredientus.
- Pavyzdžiui, galite supjaustyti daržoves, kurių jums prireiks savaitgalio vakarienėms savaitgalį.
- Jei planuojate gaminti patiekalus su ryžiais, savaitgalį galite pabandyti paruošti didelę partiją.
Žingsnis 5. Pabandykite virti partijomis
Galite maksimaliai išnaudoti savo laiką virtuvėje, suteikdami galimybę gaminti maistą porcijomis. Kepimas porcijomis yra tada, kai ruošiate kelias porcijas kelių patiekalų, kuriuos valgysite vėliau. Porcijas galite laikyti šaldytuve, kad suvalgytumėte vėliau savaitę, arba šaldiklyje, jei planuojate jas suvartoti vėliau tą mėnesį.
6. Suplanuokite iš anksto, kaip panaudoti likučius
Dar sėkmingiau galite paruošti sveiką maistą kelyje, jei turite savo likučių planą. Pavyzdžiui, antradienio kiaulienos kepsnių sumuštiniuose galite naudoti pirmadienio likusią keptą kiaulieną.
Žingsnis 7. Apsvarstykite krevetę
„Crockpots“gamins maistą už jus, kol būsite darbe, mokykloje ar tvarkysite reikalus. Pavyzdžiui, keturias vištienos krūtinėles ir skardinę salsos galite įdėti į puodą 4 valandoms ant silpnos ugnies. Grįžę namo susmulkinkite vištieną ir sudėkite į kukurūzų tortilijas, kad gautumėte sveikų vištienos taco. Taip pat galite užpilti smulkintų daržovių, tokių kaip salotos, morkos, kopūstai ar ridikai.
2 metodas iš 4: lengvi ir nešiojami pusryčiai
Žingsnis 1. Paimkite žalią kokteilį
Pabandykite standartiniame maišytuve sumaišyti du puodelius (475 mililitrus) vandens ir 2 puodelius (300 gramų) špinatų. Tada įpilkite vieną bananą, 1 puodelį (150 gramų) šaldytų ananasų ir 1 puodelį (150 gramų) šaldyto mango. Įpilkite šaukštą mėgstamų baltymų miltelių ir sumaišykite iki vientisos masės.
- Supilkite kokteilius į du atskirus stiklainius su dangčiais.
- Jūs galite lengvai transportuoti kokteilį su savimi į darbą, išvyką ar po valgio.
- Po paruošimo kokteilius galite laikyti šaldytuve iki dviejų dienų.
Žingsnis 2. Sukurkite „quiche“be plutos
„Quiche“gali būti sveikas ir lengvas pusryčių pasirinkimas, jei jis pagamintas iš anksto. Galite sukurti atskirus keksiukus ramekinuose ar bandelių formose. Kai jie bus iškepę, galite juos laikyti šaldytuve, kad būtų lengviau juos paimti ir pusryčiauti.
Kitas variantas yra virti kiaušinį ar du mikrobangų krosnelėje 45 sekundes. Jei norite, galite pridėti smulkintų daržovių ir šiek tiek sūrio
Žingsnis 3. Išbandykite vaisių ir riešutų sviesto įvyniojimą
Paimkite viso grūdo tortiliją ir aptepkite 2 šaukštais žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto arba anakardžių sviesto. Tada ant riešutų sviesto uždėkite ½ puodelio (150 gramų) smulkintų vaisių. Ant viršaus užpilkite vieną šaukštą vanilinio jogurto. Tortiliją susukite kaip burrito ir perpjaukite per pusę.
- Išbandykite mėlynes, avietes, persikus, bananus ir (arba) braškes.
- Kad jūsų pusryčiai būtų nešiojami, atskiras jų puses suvyniokite į plastikinę plėvelę arba foliją.
Žingsnis 4. Padarykite jogurto puodelį
Jogurtas yra pripildytas kalcio, vitamino D ir baltymų. Paimkite pintos dydžio „Mason“indelį ir užpildykite vienu puodeliu graikiško jogurto. Tada užpilkite jogurtą šviežiais vaisiais. Taip pat galite pabarstyti mažai cukraus turinčia granola.
Žingsnis 5. Išbandykite avižinius dribsnius per naktį
Avižas pamirkykite piene ir vaisiuose ir padėkite į šaldytuvą nakčiai, kad pabudę avižiniai dribsniai būtų lengvi. Tarp sojos ir migdolų pieno, uogų ir supjaustytų vaisių deriniai yra begaliniai. Masoninis indelis palengvina ir nešiojamus naktinius pusryčius.
3 metodas iš 4: pietų paketų kūrimas
Žingsnis 1. Padarykite Mason stiklainio salotas
Paimkite platų burnos konservų indelį ir padėkite du šaukštus salotų padažo į dugną. Tada pridėkite kietų daržovių, tokių kaip agurkai, burokėliai, morkos ar paprikos. Tada įpilkite baltymų, tokių kaip pupelės, kepta vištiena arba tofu. Užpildykite savo baltymus riešutais ar sėklomis, o tada ant jų uždėkite žalumynų. Užsukite dangtelį ir mėgaukitės kelyje!
- „Mason“stiklainio salotas galite laikyti šaldytuve 4 dienas.
- Pabandykite paruošti keletą salotų ruošdamiesi savaitgalio maistui ir mėgaukitės visą savaitę.
- Jei salotas gaminate iš anksto, palaukite tos dienos, kai planuojate valgyti salotas, kad pridėtumėte baltymų ir padažo. Baltymus galite dėti tiesiai ant žalumynų.
Žingsnis 2. Sudėkite sveiką sumuštinį ar įvyniojimą
Galite greitai pasigaminti sveiką ir nešiojamą įvyniojimą ar sumuštinį. Pradėkite nuo viso grūdo įvyniojimo ar duonos. Tada įpilkite lieso baltymo, pavyzdžiui, tuno ar kalakutienos. Ant viršaus uždėkite salotų, pomidorų, morkų ir (arba) agurkų. Įpilkite neriebaus majonezo ir (arba) garstyčių ir mėgaukitės!
- Padarykite savo įvyniojimą ar sumuštinį nešiojamą, įvyniodami jį į plastiką ar foliją.
- Jei ruošiatės sumuštinį, galite palaukti, kol pridėsite majonezo ar garstyčių. Vietoj to supakuokite jį atskirai į mažą plastikinį indą arba plastikinį maišelį.
Žingsnis 3. Išmėginkite salotas grūdų pagrindu
Paprastas pasirinkimas ir patiekalas yra salotos, kuriose yra grūdų, daržovių ir baltymų. Pabandykite išvirti vieną puodelį quinoa ir leiskite jam atvėsti. Tada supjaustykite vieną pomidorą, vieną žaliąją papriką, keturis žaliuosius svogūnus, dvi skilteles česnako ir saują kalendros. Daržoves sumaišykite su quinoa. Įpilkite vieną skardinę nusausintų juodųjų pupelių. Ant salotų užpilkite keturis šaukštus alyvuogių aliejaus ir tris šaukštus balzaminio acto.
Grūdų salotas lengva pasigaminti dideliais kiekiais. Savaitgalį galite juos paruošti lengviems pietums visą savaitę. Kiekvieną savaitę pasirinkite skirtingas grūdų salotas ir išbandykite 4 savaičių rotaciją, kad sumaišytumėte pietų rutiną
Žingsnis 4. Padarykite viso grūdo makaronų salotas
Pilno grūdo makaronai gali būti puikus pagrindas pietums kelyje. Pabandykite derinti nesmulkintų kviečių pynę su kapotomis cukinijomis, raudonosiomis paprikomis, agurkais ir fetos sūriu. Ant viršaus užpilkite balzamiko acto ir alyvuogių aliejaus arba šiek tiek neriebaus salotų padažo, pavyzdžiui, graikų ar italų.
4 metodas iš 4: greitų ir sveikų vakarienių gaminimas
Žingsnis 1. Padarykite keletą salotų įvyniojimų
Jei ieškote sveiko valgio be glitimo ir pieno, kurį lengva paruošti, apsvarstykite galimybę pasigaminti salotų įvyniojimų. Pradėkite nuo salotų puodelių kaip pagrindo. Įpilkite šiek tiek ryžių ir baltymų, pavyzdžiui, keptas kepsnys, marinuotas tofu, kepta kiauliena arba kepta vištiena. Užpilkite kvapniu padažu arba fermentuota daržove, pavyzdžiui, kimchi.
Taip pat galite paruošti didelę salotų puodelio užpildymo partiją, kad per savaitę galėtumėte valgyti sveikai
Žingsnis 2. Sukurkite sveiką taco
„Tacos“yra lengvi, prieinami ir sveiki, jei pasirinksite tinkamus ingredientus. Pradėkite nuo nesmulkintų kviečių arba minkštų kukurūzų tortilijų. Įpilkite baltymų, tokių kaip tempeh, juodosios pupelės, kepta vištiena ar kepsnys. Ant jų užpilkite avokadą ir salsą. Patiekite su salotomis.
Žingsnis 3. Eikite į baltymų ir daržovių lėkštę
Sveika ir lengva vakarienė gali būti tokia paprasta, kaip lėkštė, pripildyta mėgstamų daržovių ir baltymų. Pabandykite poruoti ant grotelių keptos žuvies ar vištienos gabalėlį su keptomis daržovėmis. Arba užpildykite savo lėkštę marinuotu tofu ir virtomis daržovėmis. Pasistenkite du trečdalius savo lėkštės užpildyti daržovėmis, o kitą trečdalį-baltymų šaltiniu.
