Maitinti savo vaikus sveika mityba gali būti sudėtinga. Jūsų vaikai turi savo mėgstamą maistą ir įpročius. Tačiau yra būdų, kaip į savo vaikų mėgstamą maistą įtraukti sveikų ingredientų. Taip pat yra būdų, kaip pakeisti ingredientus, naudojamus jūsų vaikų mėgstamuose patiekaluose. Į savo mitybos planą įtraukdami sveikus, ekologiškus ir vietinius ingredientus, galite pagerinti savo šeimos sveikatą. Štai keletas paprastų būdų, kaip be kovos aprūpinti vaikus reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikų ingredientų pridėjimas prie kasdienių receptų
Žingsnis 1. Įpilkite daržovių į makaronų padažą
Kai beveik baigsite virti makaronus, į verdantį puodą įpilkite vaiko mėgstamų daržovių. Daržovę nusausinkite su likusiais makaronais ir supilkite į makaronų padažą.
- Į makaronų padažą galite pridėti brokolių. Brokoliai yra puikus maistinių medžiagų ir vitaminų, tokių kaip tiaminas, ląsteliena, vitaminas K ir folio rūgštis, šaltinis.
- Į makaronų padažą galite pridėti špinatų. Špinatai turi daug geležies ir turi puikių fitonutrientų, kurie turi ligų prevencijos savybių.
- Cukinijas galite pridėti prie makaronų padažo. Cukinijos turi daug skaidulų ir yra puikus vitamino C šaltinis.
Žingsnis 2. Sutrinkite daržoves ir supilkite jas į makaronų padažą
Kai gaminate makaronų padažą, pabaigoje tiesiog sutrinkite visas morkas, brokolius, cukinijas ir kitas daržoves. Kadangi daržovės yra tyrės, vaikai nepastebės, kad jas valgo. Pirma, jums reikės virti daržoves padaže. Antra, turėsite juos sutrinti, naudodami rankinį panardinamąjį maišytuvą. Naudodami panardinamąjį maišytuvą, lėtai sutrinkite makaronų padažą į puodą.
- Karšti padažai linkę taškytis, todėl norėsite įsitikinti, kad jūsų makaronų puodas nėra perpildytas. Taip pat galbūt norėsite dėvėti virtuvės prijuostę.
- Taip pat galite naudoti virtuvinį kombainą, kad sutrintumėte makaronų padažą. Padažą perkelkite iš puodo į virtuvės kombainą ir vieną kartą išmaišykite. Baigę partiją, galite įdėti ją į kitą puodą ar indą.
Žingsnis 3. Susmulkinkite cukiniją ar moliūgą ir pridėkite prie savo troškintuvo
Skvošas labai gerai susimaišo su troškintuvo ingredientais ir gali būti lengvai pridedamas. Turėsite gražų moliūgo sluoksnį ir jūsų vaikai nepastebės skirtumo, bet gaus daugiau maistinių medžiagų.
- Išbandykite moliūgų sviestą. Pridėjus sviestinių moliūgų į savo troškintuvą, bus pridėta milžiniška maistinė vertė. Viename puodelyje sviestinių moliūgų yra 437% vitamino A poreikio per dieną, taip pat 52% vitamino C poreikio. Tai taip pat puikus kalio šaltinis. Moliūgų nauda sveikatai yra panaši į daugelį daržovių, nes sumažėja nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika.
- Išbandykite gilės moliūgą. Gilės moliūgas atrodo kaip labai didelė gilė. Juose yra daug vitamino C, A, tiamino ir kitų B grupės vitaminų. Jie turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą, apsaugo odą ir kaulus. Jie taip pat gali užkirsti kelią kai kurioms vėžio formoms ir pagerinti virškinimą.
4. Į savo duoną ir kepimo receptus pabandykite pridėti maltų riešutų
Į savo vaikų mėgstamus kepimo receptus įpilkite maltų linų sėmenų ir migdolų. Šių ingredientų galima dėti į duoną ar bandeles.
- Į savo vaikų pusryčių dribsnius įpilkite susmulkintų migdolų. Maža sauja (1 uncija) migdolų turi 3,5 gramo skaidulų, 6 gramus baltymų, 14 gramų riebalų, 37% rekomenduojamo dienos vitamino E kiekio ir 32% rekomenduojamo mangano kiekio. Jame taip pat yra 161 kalorija ir 2,5 gramo angliavandenių. Juose taip pat gausu antioksidantų.
- Į savo bandeles įpilkite moliūgų sėklų. Puodelyje moliūgų sėklų yra 11,87 gramo baltymų, o tai yra daug. Jie taip pat turi daug magnio ir kalio, kurie puikiai tinka raumenims ir nervams.
Žingsnis 5. Į vištienos vakarienę įpilkite špinatų
Įdarę vištieną špinatais, galite paslėpti žalumynus nuo savo vaikų. Jiems patiks staigmena atvėrus vištieną, kad surastų kvapnų įdarą.
Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (176 ° C). 2 šaukštus alyvuogių aliejaus pakepinkite vieną ar du smulkintus svogūnus, kol suminkštės (apie aštuonias minutes). Tada įpilkite 2 puodelius špinatų ir dar dvi minutes patroškinkite mišinį. Įpilkite prieskonių, druskos ir pipirų. Tada leiskite jam atvėsti. Tuo tarpu horizontaliai perpjaukite keturias vištienos krūtinėles per pusę. Vištienos gabaliukus susmulkinkite iki vienodo storio. Įmaišykite atvėsusį špinatų mišinį. Jei jūsų vaikai mėgsta sūrį, galite pridėti 1/2 puodelio aštraus čederio. Sulenkite vištienos krūtinėlę aplink įdarą ir susukite į mažus cilindrus. Naudokite dantų krapštukus, kad laikytumėte juos kartu, tada kepkite, kol vištienos vidinė temperatūra bus 165,9 ° C (73,9 ° C)
2 metodas iš 3: standartinių ingredientų pakeitimas sveikesnėmis versijomis
Žingsnis 1. Pakeiskite standartinius makaronus kamut makaronais
„Kamut“makaronuose yra daugiau baltymų ir skaidulų. Jį geriau toleruoja tie, kurie yra šiek tiek jautrūs kviečiams, nors juose yra glitimo. Skanus sviestas ir skanus. Tai gali būti puikus būdas į jūsų makaronų vakarą įsileisti sveiko maisto.
Žingsnis 2. Pirkite ekologiškus javus ir užkandžius
Puikūs ekologiški grūdai vaikams yra „EnviroKids“, todėl javai yra skonio, kaip ir kitų komercinių prekių ženklų (kukurūzų dribsnių, ryžių Krispies ir kt.), Bet be viso cukraus ir užpildų.
Nors tyrimai vis dar vyksta, ekologiški maisto produktai gali turėti daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, ekologiški pomidorai turi daugiau antioksidantų nei įprasti pomidorai. Panašiai ekologiškas pienas turi daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų nei įprastas pienas
Žingsnis 3. Pirkite sveikesnes jų mėgstamų maisto produktų versijas
Dauguma vaikų ypač domisi mėgstamais maisto produktais, todėl užuot visiškai pakeitę savo maistą kažkuo kitu, pabandykite pakeisti tam tikrus recepto ingredientus sveikesniais pasirinkimais. Galima rasti daug ekologiškų vaisių ir daržovių, spirituotų grūdų ir paprastų duonos versijų. Be to, daugeliui padažų ir priedų galima rasti variantų be cukraus arba mažai cukraus. Galite pabandyti pakeisti vieną ingredientą vienu metu, kol visas maistas bus sveikas.
Jei pietums jie turi sumuštinį su žemės riešutų sviestu ir želė, vietoj baltos pirkite viso grūdo duoną. Tai padidins skaidulų kiekį maiste
Žingsnis 4. Pakeiskite baltos duonos gaminius sveikais grūdais
Kelių grūdų vafliai, granolos batonėliai ar pilno grūdo pitos yra puikus kasdienio maisto pakaitalas.
Nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai. Jie padidina skaidulų kiekį jūsų racione ir leidžia jaustis sotiems. Jie taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Jei turite pasirinkimą tarp baltų ir nesmulkintų grūdų, rinkitės viso grūdo produktą
Žingsnis 5. Nuveskite savo vaikus į ūkininkų turgų nusipirkti šviežių ir vietinių ingredientų
Jei įtraukiate savo vaikus į maisto ruošimo procesą, jie gali jaustis labiau susijaudinę išbandydami naujus dalykus. Susitikę su žmonėmis, gaminančiais savo maistą, jūsų vaikai gali labiau jaudintis išbandyti naujus dalykus.
- Vietinis maistas tiesiog skanesnis. Jis buvo paimtas šviežiausias ir kupinas skonio. Tai prieštarauja daržovėms, skrendančioms dideliais atstumais ir dažnai kenčiančioms dėl skonio. Pabandykite patiekti vietinius špinatus ar moliūgą vietoj daržovių, kurias paprastai perkate iš maisto prekių parduotuvės.
- Pasikalbėkite su savo vaikais apie vietinio maisto vertę. Vietinis maistas nukeliauja mažiau kilometrų iki jūsų lėkštės, o tai reiškia, kad jis daro mažiau įtakos natūraliai aplinkai. Tai taip pat gali padėti išsaugoti genetinę įvairovę ir netgi geresnį skonį.
3 iš 3 metodas: sveikesnių užkandžių kūrimas
1 žingsnis. Pasigaminkite česnako kopūstų ir špinatų
Dėl to jūsų žalumynai patenka į jūsų vaikų valgymą. Tai yra daug sveikesnė alternatyva įprastinei grietinei ar kitam panardinimui.
Užvirkite vandens puodą ir paruoškite ledo vonią kriauklėje. Tada į verdantį vandenį įpilkite kopūstų ir špinatų ir virkite dvi minutes. Išimkite juos iš verdančio vandens ir įmeskite į kriauklės ledo vonią. Kai žalumynai atvės, galite juos sutrinti su česnaku, pušies riešutais ir actu. Maišydami ingredientus, įpilkite alyvuogių aliejaus
Žingsnis 2. Paruoškite takelio mišinį, kad vaikas galėtų supakuoti savo pietus
Galite naudoti razinas, migdolus, riestainius ar saulėgrąžų sėklas. Raskite ingredientų, kurie yra skanūs, sveiki ir gerai laikomi sandėliuke.
- Įpilkite saulėgrąžų sėklų. Saulėgrąžų sėklose yra mažai natrio ir cholesterolio, be kitų maistinių medžiagų, jos yra geras tiamino, magnio ir fosforo šaltinis.
- Įpilkite razinų. Razinos yra puikus energijos šaltinis, antioksidantai ir vitaminai. Juose taip pat yra resveratrolio, kuris yra antioksidantas, turintis priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių.
Žingsnis 3. Gaminkite kokteilius savo vaikams
Naudokite kuo daugiau šviežių vaisių. Galite naudoti neriebų jogurtą, apelsinų sultis, bananus ir braškes. Jūsų vaikai bus kūrybingi ir mėgausis kokteiliais.
- Pabandykite pridėti avokado prie savo vaikų kokteilių. Porcijoje avokado yra 160 kalorijų, 2 gramai baltymų ir 15 gramų sveikų riebalų. Jame taip pat yra 26% rekomenduojamos paros vitamino K dozės, 20% rekomenduojamos folio rūgšties ir 17% rekomenduojamos vitamino C normos. Avokaduose taip pat yra mažai sočiųjų riebalų ir juose nėra cholesterolio ar natrio.
- Pabandykite į savo vaikų kokteilius pridėti mangų. Viename puodelyje mangų yra apie 105 kalorijos, 76% vitamino C ir 25% vitamino A. Tai taip pat apima 11% vitamino B6 ir kitų B grupės vitaminų. Jame taip pat yra daug skaidulų. Jie gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti virškinimą ir išvalyti odą.
Žingsnis 4. Padarykite obuolių traškučius
Obuolių traškučiai yra puiki alternatyva bulvių traškučiams ir puikiai tinka rudens sezonui.
Įkaitinkite orkaitę iki 200 farenheito laipsnių. Obuolius supjaustykite labai plonai, tada išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Stenkitės, kad jie nesutaptų. Kepkite vieną valandą. Apverskite juos ir kepkite dar vieną valandą. Laikykite juos vėsioje vietoje ir hermetiškame inde
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Norėdami sveikesnio vištienos ir fermos patiekalo, naudokite ekologišką vištieną ir lengvą rančos padažą.
- Pabandykite perpjauti obuolį per pusę ir supjaustykite, tada ištirpinkite juodąjį šokoladą mikrobangų krosnelėje. Užpilkite jį obuoliu (ypač ten, kur buvo šerdis) ir šaldykite, kol šokoladas užšals ir obuolys atvės. Tai geras užkandis vaikams.
- Pridėkite daržovių prie įprastų maisto produktų, kad jas supažindintumėte su vaikais. Daržoves supjaustykite padažais arba mažus žiedinių kopūstų gabaliukus į „Mac 'n“sūrį.
- Nepasiduok! Kartais vaikai nemėgsta dalykų iš pirmo bandymo - kartais reikia 15–20 bandymų, kol vaikas išmoksta kažko paragauti. Galite pradėti bandydami garuose paruoštas morkas, tada įmaišykite jas į spagečių padažą ar lazaniją ir pan. Išbandžius jas įvairiais būdais, galima susidurti su daržovėmis. Neverskite vaiko baigti valgyti, bet turėkite jį prieinamą ir skatinkite bandyti.
Įspėjimai
- Neverskite vaiko valyti lėkštės. Svarbu išbandyti naujus maisto produktus, bet nebausti vaikų maistu. Tai gali paskatinti jūsų vaiką piktintis sveikomis galimybėmis.
- Peiliai yra aštrūs, todėl smulkindami būkite atsargūs ir saugokite juos nuo vaikų.
