Tikėtina, kad didžiąją laiko dalį (arba visą) praleidžiate namuose dėl COVID-19 koronaviruso pandemijos. Dėl pandemijos galite apriboti keliones į maisto prekių parduotuvę arba turėti ribotą kiekį šviežių ingredientų. Tačiau vis tiek galite valgyti sveiką ir skanų maistą! Nesvarbu, kokių ingredientų turite po ranka, namuose galite sukurti sveiką patiekalą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveiki pusryčiai
Žingsnis 1. Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius su vaisiais
Avižiniai dribsniai yra sveikas maistas, kuriame gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Sumaišykite avižinius dribsnius su šviežiais arba šaldytais vaisiais, kad juos saldintumėte, o ne pridėtumėte cukraus. Jei norite, galite pridėti šiek tiek medaus, agavos, klevo sirupo arba saldiklio be cukraus, kad pridėtumėte šiek tiek papildomo skonio. Išbandykite vieną iš šių receptų:
- Į avižinę avižinę košę įpilkite obuolių ir cinamono, kad galėtumėte lengvai pasimėgauti pusryčiais.
- Taip pat į avižinius dribsnius galite įmaišyti bananų, migdolų, cinamono ir vanilės ekstrakto.
- Puodelį pieno sumaišykite su 1/2 puodelio (85 g) avižinių dribsnių ir šlakeliu cinamono. Palikite per naktį šaldytuve, tada įpilkite šviežių arba šaldytų bananų, uogų ar mango.
Žingsnis 2. Sumaišykite vaisius su graikišku jogurtu
Galite naudoti šviežius arba šaldytus vaisius, kad savo graikišką jogurtą papildytumėte skoniu ir mityba. Įdėkite jogurtą į dubenį ar mažą stiklainį, tada pridėkite vaisių, kaip norite. Sumaišykite vaisius su jogurtu, tada mėgaukitės.
- Išbandykite braškes ir bananus, braškes ir mėlynes, kivius ir bananus, sumaišytas uogas (braškes, mėlynes, gervuoges ir avietes) arba persikus ir mėlynes.
- Taip pat jogurtą galite užpilti granola ar riešutais.
Žingsnis 3. Padarykite kiaušinių baltymų omletą
Pirmiausia į keptuvę įpilkite šiek tiek alyvuogių arba avokadų aliejaus ir pakepinkite omleto daržoves, kol jos suminkštės. Daržoves perkelkite į švarų dubenį, tada į keptuvę įpilkite kiaušinių baltymų. Virkite kiaušinių baltymus, kol jie sustings, tai užtruks apie 1–2 minutes. Tada, jei norite, kiaušinių baltymus užpilkite daržovėmis ir šiek tiek sūrio. Sulenkite kiaušinio baltymą per pusę, kad baigtumėte omletą.
- Skanūs daržovių variantai yra svogūnai, raudonos arba žalios paprikos, grybai ir špinatai.
- Jei norite, padarykite kiaušinio baltymo dubenį. Apkepkite daržoves ir sudėkite į dubenį. Tada gaminkite kiaušinių baltymus, kaip paprastai. Perkelkite kiaušinių baltymus į daržovių dubenį, tada užpilkite sūriu. Jei norite, taip pat galite pridėti karšto padažo, padažo ar pico de gallo.
Žingsnis 4. Paruoškite quinoa pusryčių dubenį
Kvinoja yra daug baltymų ir labai soti, todėl ji ilgai laikysis jūsų sandėliuke. Paruoškite savo kvinoją, kaip nurodyta ant pakuotės. Norėdami gauti pikantiškus pusryčius, užpilkite kiaušiniu ir pakepintomis daržovėmis. Saldiems pusryčiams įpilkite šiek tiek jogurto ir šiek tiek vaisių.
Jei gaminate pikantišką kvinoją, norėdami papildomo skonio, apsvarstykite ją virti daržovių sultinyje
Patarimas:
Jei pagaminsite didelę kvinojos partiją, perteklių galite šaldyti maždaug 3-5 dienas.
2 būdas iš 3: pietų ir vakarienės gaminimas
1 žingsnis. Padarykite dideles salotas ir užpilkite jas pupelėmis, konservuotu tunu arba vištienos likučiais
Norėdami lengvai pavalgyti, į dubenį sudėkite sumaišytus žalumynus. Tada pridėkite daržovių, tokių kaip smulkinti agurkai, supjaustytos morkos ir pomidorai. Užpilkite mėgstamu salotų padažu, tada užpilkite juodosiomis pupelėmis, konservuotu tunu ar vištiena.
Jei norite, į skonį įpilkite šiek tiek sūrio
Žingsnis 2. Paprasta su daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais grūdais
Norėdami lengvai ir sveikai pavalgyti, užpildykite pusę lėkštės šviežiomis, pakepintomis ar skrudintomis daržovėmis. Tada įpilkite apie 3–4 uncijos (85–113 g) lieso baltymo, kuris turėtų sudaryti apie 1/4 jūsų lėkštės. Likusį ketvirtadalį lėkštės pripildykite nesmulkintų grūdų.
- Pavyzdžiui, mėgaukitės žuvies filė su kalendra-kalkių rudaisiais ryžiais, pakepintomis paprikomis ir svogūnais bei skrudintomis cukinijomis.
- Taip pat galite suporuoti vištienos krūtinėlę su keptomis daržovėmis, nedidelėmis salotomis ir kvinojos plovu.
3 žingsnis. Padarykite burrito dubenį su liesais baltymais, daržovėmis ir visa grūdais
Pradėkite nuo rudųjų ryžių arba kvinojos. Tada maždaug pusę dubenėlio užpildykite pakepintomis arba šviežiomis daržovėmis. Ant viršaus uždėkite vištienos, kalakutienos, pupelių ar kiaušinių baltymų. Įpilkite šviežių kalendrų, žaliųjų svogūnų ar pipirų, jei jų turite.
- Savo daržovėms pabandykite pakepinti svogūnus ir paprikas. Per paskutines kepimo minutes įpilkite konservuotų kukurūzų, kad jie sušiltų. Tada įpilkite šviežių pomidorų, kai atėjo laikas patiekti burrito dubenį. Įpilkite skonio su kmynais, čili milteliais, druska, pipirais ir laimų sultimis.
- Pagardinkite savo baltymus druska ir pipirais. Jei turite, įpilkite čili miltelių arba „Chipotle“čili miltelių.
Patarimas:
Jei turite likusių vištienos ar kalakutienos, naudokite ją burrito dubenyje.
Žingsnis 4. Įpilkite daržovių į viso grūdo makaronų patiekalą
Norėdami gauti sveiką makaronų patiekalą, padarykite pusę savo patiekalo daržovių. Išvirkite viso grūdo makaronus, kaip nurodyta ant pakuotės. Tuo tarpu pakepinkite savo daržoves trupučiu alyvuogių arba avokadų aliejaus apie 7 minutes. Tada į keptuvę įpilkite mėgstamo makaronų padažo ir kaitinkite, kol jis įšils. Prieš patiekdami įmaišykite padažą ir daržoves į makaronus.
- Pasirinkite mažai natrio, mažai kalorijų turintį makaronų padažą. Jei pagardinsite itališkais prieskoniais, vietoj makaronų padažo taip pat galite naudoti apie 1 šaukštą (17 g) pomidorų pastos ir 28 uncijų (794 g) skardinę supjaustytų pomidorų.
- Jei į patiekalą norite daugiau baltymų, įmaišykite susmulkintą vištienos krūtinėlę.
Žingsnis 5. Paruoškite daržovių arba pupelių sriubas
Sriubos yra paprastas būdas įtraukti daržoves į savo patiekalus. Be to, šalia šviežių galite naudoti šaldytas daržoves. Paruoškite pagrindinę sriubą su sultiniu, daržovėmis ir namuose esančiais prieskoniais arba laikykitės recepto. Štai keletas idėjų:
- Sumaišykite vištienos, jautienos ar daržovių sultinį su svogūnais, salierais ir šakninėmis daržovėmis. Įpilkite kopūstų ir atšildytų šaldytų žalių pupelių, jei jų turite. Pagardinkite pagal skonį.
- Virkite juodųjų pupelių sriubą iš juodųjų pupelių, vištienos ar daržovių sultinio ir skardinės supjaustytų pomidorų. Įpilkite druskos, pipirų, kalendros ir pipirų, jei jų turite.
- Paruoškite pupelių čili su juodosiomis pupelėmis, svogūnais, kapotomis saldžiomis bulvėmis ir stiklainiu salsos.
Žingsnis 6. Sumaišykite quinoa ir daržoves, kad gautumėte daug maistinių medžiagų
Paruoškite savo kvinoją pagal pakuotės instrukcijas, tačiau apsvarstykite galimybę ją gaminti su daržovių sultiniu, o ne vandeniu. Sumaišykite skardinę skalaujamų kukurūzų, skardinę skalaujamų juodųjų pupelių, saują šviežių vyšninių pomidorų, saują kalendros ir 5-6 kapotus žalius svogūnus. Galiausiai pagal skonį sumaišykite 4 JAV šaukštų (59 ml) alyvuogių aliejaus ir 2 laimų sulčių, taip pat kmynų, juodųjų pipirų, druskos ir raudonųjų pipirų dribsnių mišinį.
Žaisk su savo quinoa! Pvz., Sumaišykite pakepintas ar skrudintas daržoves į virtą kiną, užpilkite quinoa patiekalą fetos sūriu arba tahini arba, jei norite, įpilkite liesų baltymų
3 būdas iš 3: virtuvės laikymas
Žingsnis 1. Pirkite produktus, kurių galiojimo laikas yra ilgas
Jūs tikriausiai žinote, kad daržovės ir vaisiai jums yra naudingi. Tačiau gali būti sunku juos laikyti po ranka, ypač jei apribojate keliones į parduotuvę. Laimei, yra variantų, kurie gali trukti nuo kelių savaičių iki mėnesių. Įsigykite priedų iš šių elementų, kurie turi ilgą galiojimo laiką:
- Svogūnai
- Pipirai, įskaitant aitriąsias paprikas
- Salierai
- Morkos
- Obuoliai
- Apelsinai
- Kalkės
- Citrinos
- Kopūstai
- Skvošas
- Bulvės, įskaitant „Russet“bulves, saldžiąsias bulves ir raudonas bulves.
- Česnakai
Patarimas:
Paprikas, salierus, morkas, obuolius, apelsinus, laimus, citrinas, kopūstus, žaliuosius svogūnus ir moliūgus laikykite šaldytuve, kad jie ilgiau išsilaikytų.
Žingsnis 2. Laikykite šaldiklyje šaldytas daržoves ir vaisius, kad galėtumėte rinktis
Laimei, šaldyti maisto produktai yra tokie pat sveiki, kaip ir švieži, todėl galite suapvalinti savo galimybes naudodami šaldytus maisto produktus. Pasirinkite daržoves, kurios jums patinka arba yra naudingos įprastiems receptams, pavyzdžiui, brokolius ar mišrias daržoves. Stenkitės nusipirkti tiek, kad jūsų šeima galėtų išlaikyti maždaug 2 savaites vienu metu.
- Kai tik galite, nusipirkite fasuotų šaldytų daržovių.
- Daugelį vaisių, tokių kaip bananai, uogos, mangai, persikai, vyšnios ir braškės, lengva užšaldyti namuose.
- Stenkitės nepirkti per daug, kad visiems užtektų maisto. Vėliau visada galite gauti daugiau.
Žingsnis 3. Užpildykite savo sandėliuką sveikomis, lentynose tvirtomis kabėmis
Kai galvojate apie lentynose laikomus maisto produktus, jūsų mintys gali iš karto pereiti prie perdirbtų maisto produktų ar saldžių javų. Tačiau daugelis sveikų ingredientų yra stabilūs, todėl galite valgyti skanius ir gerai subalansuotus patiekalus, nesigilindami į „nepageidaujamą maistą“. Įsigykite 2-4 savaičių atsargų iš šių prekių:
- Žuvies konservai
- Vištienos, jautienos ir daržovių sultinys
- Sausos arba konservuotos pupelės
- Kvinoja, rudieji ryžiai ir pilno grūdo ar pupelių makaronai
- Makaronų padažas ir pomidorų gaminiai
- Riešutai ir riešutų sviestas
- Avižiniai dribsniai
- Konservuotos daržovės
- Mažos natrio sriubos ir čili
- Paprastas spragėsis
Patarimas:
Jei perkate didelį maišą ryžių ar quinoa, tai gali trukti ilgiau nei 4 savaites, ir tai gerai. Tačiau nepirkite per daug sandėliukų, nes jų reikia ir kitiems žmonėms. Kai reikia, galėsite gauti daugiau maisto.
Žingsnis 4. Užšaldykite liesus mėsos ir žuvies gabalus, kad jie ilgiau išliktų geri
Jūsų sveikoje mityboje paprastai gali būti mėsa, kurios galiojimo laikas yra trumpas. Laimei, nesunku, kad jūsų mėsa ilgiau išsilaikytų įdėjus ją į šaldiklį, kai grįšite namo iš parduotuvės. Kai būsite pasiruošę naudoti mėsą, atšildykite ją per naktį šaldytuve.
Patogiam pasirinkimui galite nusipirkti iš anksto užšaldytos mėsos arba užšaldyti šviežią mėsą
Žingsnis 5. Gaukite kiaušinių ar kiaušinių baltymų kaip baltymų pasirinkimą
Kiaušiniai suteikia baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, juos lengva paruošti. Paprastai kiaušiniai jūsų šaldytuve laikys apie 3 savaites, tačiau patikrinkite datą ant pakuotės. Panašiai patikrinkite kiaušinių baltymų datą.
Neatidaryti kiaušinių baltymai paprastai laikomi tam tikrą laiką. Atidarius, geriausia juos naudoti maždaug per savaitę
Žingsnis 6. Pasirinkite viso grūdo duonos gaminius
Pilno grūdo produktai yra sveikesni ir maistingesni nei rafinuota duona. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, jei ketinate valgyti duoną, tortilijas, riestainius ir kitus grūdų produktus.
Patarimas:
Jei norite, galite užšaldyti papildomą duoną vėlesniam naudojimui.
Žingsnis 7. Įsigykite šviežio ir sandariai laikomo pieno
Jei mėgstate pieno produktus, apsvarstykite galimybę nusipirkti papildomo šviežio pieno, jei datos yra gerokai anksčiau. Priešingu atveju rinkitės sandariai laikomus pieno ar sauso pieno indus.
Kartonines pieno dėžutes galite nusipirkti iki 2 savaičių vienu metu, priklausomai nuo to, kada baigiasi jų galiojimo laikas. Tačiau kai pienas yra atidarytas, paprastai jį reikia sunaudoti maždaug per savaitę
Žingsnis 8. Apribokite, kiek perkate fasuotų maisto produktų ir skanėstų
Suprantama, kad šiuo metu norėtumėte mėgstamiausių užkandžių ir skanėstų. Tačiau šių maisto produktų pirkimas dideliais kiekiais yra nesveikos mitybos receptas. Jei norite užkandžių, nusipirkite tiek, kad galėtumėte mėgautis retkarčiais.
Pavyzdžiui, galite nusipirkti tamsaus šokolado plytelės, kad patenkintumėte savo smaližius, arba galite nusipirkti 1 litrą ledų
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Naudokite po ranka esančius prieskonius ir žoleles, kad patiekalui suteiktų skonio.
- Padarykite dideles sveiko maisto partijas ir užšaldykite likučius.
- Jūs turite galimybę gauti reikiamą maistą. Jei nerimaujate dėl maisto pirkimo, pabandykite pristatyti maisto produktus į namus.
- Jei negalite sau leisti maisto produktų, išbandykite vietinį maisto banką. Jie gali suteikti jums sveikų kabių.
