Greičiausias būdas sumažinti cholesterolio kiekį yra derinant gyvenimo būdą, mitybos pokyčius ir, jei gydytojas sako, kad tai būtina, galbūt ir vaistus. Tiesioginio sprendimo nėra, tačiau jei turite aukštą cholesterolio kiekį, svarbu jį sumažinti. Padidėjęs cholesterolio kiekis gali padidinti užsikimšusių arterijų ir širdies priepuolių riziką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: nedelsiant pakeiskite gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Pradėkite sportuoti
Pratimai pagerina jūsų organizmo riebalų ir cholesterolio kiekį. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir nedaryti daugiau, nei gali jūsų kūnas. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog galėsite su ja susitvarkyti. Tada palaipsniui didinkite intensyvumą, dirbdami iki 30 minučių iki valandos per dieną. Veikla, kurią reikia išbandyti, apima:
- Vaikščiojimas
- Bėgiojimas
- Plaukimas
- Dviračių sportas
- Prisijungimas prie bendruomenės sporto komandos, tokios kaip krepšinis, tinklinis ar tenisas
Žingsnis 2. Nedelsdami pagerinkite savo sveikatą, mesti rūkyti
Mesti rūkyti gali pagerinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, insultu, vėžiu ir plaučių ligomis. Jums gali būti naudinga:
- Gaukite socialinę paramą iš šeimos, draugų, vietinių palaikymo grupių, internetinių forumų ir karštųjų linijų.
- Pasitarkite su gydytoju.
- Naudokite pakaitinę nikotino terapiją
- Eikite į priklausomybės ligų konsultantą. Daugelis netgi specializuojasi padėti žmonėms mesti rūkyti.
- Apsvarstykite gydymą namuose
Žingsnis 3. Valdykite savo svorį
Kontroliuodami savo svorį, sumažinsite cholesterolio kiekį. Jei esate per sunkus, numetę tik penkis procentus svorio galite sumažinti cholesterolio kiekį. Gydytojas gali pasiūlyti numesti svorio, jei:
- Esate moteris, kurios juosmens apimtis yra 35 ar daugiau colių, arba vyras, kurio juosmens apimtis yra 40 ar daugiau colių.
- Jūsų kūno masės indeksas yra 25 ar didesnis.
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad daug jo geriant padidėja nutukimo rizika. Mayo klinika rekomenduoja apriboti:
- Vienas gėrimas per dieną moterims ir vienas ar du gėrimai per dieną vyrams.
- Gėrimas laikomas 12 uncijų (355 ml) alaus, 14 uncijų (14 uncijų) taurės vyno arba 44,4 ml (1,5 uncijos) gėrimo.
2 metodas iš 3: greito mitybos pakeitimo naudojimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamo cholesterolio kiekį
Cholesterolio yra riebaluose, kurie yra jūsų kraujyje. Jūsų kūnas gamina tam tikrą cholesterolio kiekį, taigi, jei sumažinsite suvartojamą kiekį, tai gali būti puiki pagalba. Per didelis cholesterolio kiekis padidina užsikimšusių arterijų ir širdies ligų riziką. Žmonės, sergantys širdies ligomis, turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 200 miligramų cholesterolio per dieną. Net jei nesergate širdies liga, geriausia apriboti cholesterolio vartojimą iki 300 miligramų ar mažiau. Tai galite padaryti taip:
- Nevalgyti organų mėsos. Juose dažnai yra daug cholesterolio.
- Raudonos mėsos mažinimas.
- Perėjimas nuo riebių pieno produktų prie liesų ir neriebių produktų. Tai apima pieno produktus, jogurtą, grietinėlę ir sūrius.
Žingsnis 2. Venkite trans -riebalų ir sočiųjų riebalų
Šie riebalai padidina cholesterolio kiekį. Nors jūsų kūnui reikia nedidelio riebalų kiekio, galite jį gauti iš mononesočiųjų riebalų. Galite sumažinti nesveiko riebalų kiekį, kurį valgote:
- Virimas vietoj palmių aliejaus, kiaulienos taukų, sviesto ar kietos medžiagos, naudojant mononesočiuosius riebalus, tokius kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus.
- Valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį.
- Apribokite grietinėlės, kieto sūrio, dešros ir pieno šokolado kiekį.
- Patikrinkite komerciškai paruošto maisto ingredientus. Net maisto produktuose, kurie reklamuojami kaip be riebalų, dažnai yra transriebalų. Perskaitykite ingredientus ir ieškokite iš dalies hidrintų aliejų. Tai yra trans -riebalai. Produktai, kuriuose paprastai yra transriebalų, yra margarinas ir komerciškai paruošti krekeriai, pyragai ir sausainiai. Margarine taip pat dažnai yra trans -riebalų.
Žingsnis 3. Patenkinkite alkį vaisiais ir daržovėmis
Juose yra daug vitaminų ir skaidulų, tačiau labai mažai riebalų ir cholesterolio. Kasdien suvalgykite 4-5 porcijas vaisių ir 4-5 porcijas daržovių. Tai reiškia apie 2–2,5 puodelio vaisių ir daržovių per dieną. Vaisių ir daržovių galite pridėti:
- Atsikratykite alkio ir pradėkite valgyti salotomis. Pirmiausia suvalgę salotas, būsite mažiau alkani, kai gausite sotesnį ir riebesnį maistą, pavyzdžiui, mėsą. Tai padės jums kontroliuoti porcijų dydį. Į salotas įdėkite įvairių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, žalumynų, agurkų, morkų, pomidorų, avokadų, apelsinų ir obuolių.
- Desertui valgykite vaisių, o ne riebesnių alternatyvų, tokių kaip pyragai, pyragai, pyragaičiai ar saldainiai. Jei gaminate vaisių salotas, nedėkite cukraus. Vietoj to mėgaukitės natūraliu vaisių saldumu. Populiarūs variantai yra mangai, apelsinai, obuoliai, bananai ir kriaušės.
- Į darbą ar mokyklą atsineškite vaisių ir daržovių, kad išvengtumėte alkio tarp valgymų. Ankstesnę naktį galite supakuoti maišelį su nuluptomis morkų lazdelėmis, nuplautomis paprikomis, obuoliais ir bananais.
Žingsnis 4. Sumažinkite cholesterolio kiekį, pereidami prie daug ląstelienos turinčio maisto
Pluoštas gali padėti jums kontroliuoti cholesterolio kiekį. Pluoštas laikomas „gamtos šluota“ir ilgainiui žymiai padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tai taip pat padės jaustis sotiems, todėl valgysite mažiau kalorijų ir cholesterolio turinčio maisto. Perėjimas prie nesmulkintų grūdų yra paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį. Galimos šios parinktys:
- Viso grūdo duona
- Branas
- Rudieji ryžiai, o ne balti
- Avižiniai dribsniai
- Pilno grūdo makaronai
Žingsnis 5. Aptarkite papildus su savo gydytoju
Skeptiškai vertinkite bet kokį produktą, kuris duoda nerealius pažadus nedelsiant sumažinti cholesterolio kiekį. Papildai nėra taip griežtai reglamentuojami kaip vaistai. Tai reiškia, kad jie yra mažiau išbandyti ir dozės gali būti nenuoseklios. Tačiau svarbu suprasti, kad nors jie gali būti natūralūs, jie vis tiek gali sąveikauti su kitais vaistais, net nereceptiniais vaistais. Dėl šios priežasties prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar gydote vaiką. Galimi papildai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie:
- Artišokas
- Avižų sėlenos
- Miežiai
- Česnakai
- Išrūgų baltymas
- Šviesiaplaukis psyllium
- Sitostanolis
- Beta-sitosterolis
Žingsnis 6. Venkite raudonųjų mielių papildų
Kai kuriuose raudonųjų mielių papilduose yra lovastatino, kurio vartojimas gali būti pavojingas, jei jis nebus atidžiai stebimas medicinos specialisto. Užuot vartoję raudonųjų mielių su lovastatinu, saugiau susitarti su gydytoju ir gauti griežtai reglamentuotus vaistus bei tinkamą medicininę priežiūrą.
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie statinus
Šie vaistai yra labai paplitę cholesterolio kiekiui mažinti. Jie neleidžia kepenims gaminti cholesterolio ir verčia kepenis jį pašalinti iš kraujo. Šie vaistai taip pat gali padėti sumažinti kaupimąsi jūsų arterijose. Kai tik pradėsite juos vartoti, turėsite tęsti jų vartojimą visą likusį gyvenimą, nes nustojus cholesterolio kiekis padidės. Šalutinis poveikis yra galvos skausmas, raumenų diskomfortas ir virškinimo problemos. Dažniausiai naudojami statinai yra šie:
- Atorvastatinas (Lipitor)
- Fluvastatinas (Lescol)
- Lovastatinas (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatinas (Livalo)
- Pravastatinas (Pravacholis)
- Rosuvastatinas (Crestor)
- Simvastatinas (Zocor)
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie tulžies rūgštis surišančias dervas
Šie vaistai jungiasi su tulžies rūgštimis, todėl jūsų kepenys pašalina cholesterolį iš kraujo, kai susidaro daugiau tulžies rūgščių. Dažniausiai naudojamos tulžies rūgštį surišančios dervos yra:
- Cholestiraminas (prevalitas)
- Colesevelam (Welchol)
- Kolestipolis (Colestid)
Žingsnis 3. Neleiskite savo organizmui absorbuoti cholesterolio vaistais
Šie vaistai neleidžia jūsų plonosioms žarnoms virškinimo metu absorbuoti cholesterolio iš dietos.
- Be statinų, galima naudoti ir ezetimibą (Zetia). Naudojant atskirai, jis paprastai nesukelia šalutinio poveikio.
- Ezetimibas-simvastatinas (Vytorin) yra kombinuotas vaistas, kuris sumažina cholesterolio absorbciją ir sumažina organizmo gebėjimą gaminti cholesterolį. Šalutinis poveikis yra virškinimo problemos ir raumenų skausmas.
Žingsnis 4. Pasiteiraukite savo gydytojo apie naujesnius vaistus, jei nusistovėję vaistai neveikia
Maisto ir vaistų administracija patvirtino vaistus, kuriuos pacientas gali švirkšti namuose vieną ar du kartus per mėnesį. Šie vaistai padidina kepenų absorbuojamo cholesterolio kiekį. Jie dažnai skiriami žmonėms, kurie patyrė širdies priepuolius ar insultus ir kuriems yra didelė rizika, kad jie pasikartos. Šie vaistai apima:
- Alirokumabas (Praluent)
- Evolokumabas (Repatha)
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir dietos planas
Maisto produktai, kurių reikia vengti norint greitai sumažinti cholesterolio kiekį
Maisto produktai, skirti sumažinti cholesterolio kiekį
Mažo cholesterolio dietos planas
