Cholesterolis yra būtinas lipidas, padedantis jūsų organizmui tinkamai veikti. Jis turi daug funkcijų, įskaitant pagalbą jūsų liaukoms gaminti hormonus, kepenims gaminti tulžį ir ląstelėms išlaikyti struktūrinį vientisumą. Tačiau per daug tam tikrų cholesterolio rūšių kelia pavojų sveikatai, būtent aterosklerozę, kuri gali sukelti širdies priepuolius. Cholesterolio kiekį galite sumažinti pakeisdami gyvenimo būdą, o jei tai nepadeda, gydytojas gali skirti vaistų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: cholesterolio kiekio mažinimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Žinokite, kas yra cholesterolis
Cholesterolis yra esminė subalansuotos mitybos dalis, tačiau per didelis cholesterolio kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir prisidėti prie širdies ligų. Tačiau ne visas cholesterolis yra vienodas:
- Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis, taip pat žinomas kaip „blogasis“cholesterolis, linkęs kauptis plokštelėse širdies arterijose, prisidėdamas prie širdies ligų.
- Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis, taip pat žinomas kaip „gerasis“cholesterolis, padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį organizme ir taip pat gali prisidėti prie širdies ligų ir insulto rizikos sumažėjimo.
Žingsnis 2. Išnagrinėkite savo mitybą
Didžiąją dalį jums reikalingo cholesterolio gamina jūsų organizmas. Tačiau maisto produktuose yra papildomo cholesterolio, kuris prisideda prie padidėjusio jūsų kūno lygio.
- Sumažinkite gyvūninės kilmės maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, vartojimą, įskaitant raudoną mėsą, vėžiagyvius, kiaušinius, sviestą, sūrį ir pieną.
- Be to, turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų arba trans -riebalų, nes jie taip pat padidina MTL cholesterolio kiekį.
- Apribokite rafinuoto cukraus kiekį, kurį valgote.
- Kurkite savo mitybą iš šviežių produktų, daržovių riebalų ir baltymų šaltinių bei daug ląstelienos turinčio maisto.
Žingsnis 3. Laikykite riebalų suvartojimą nuo 25 iki 35% dienos kalorijų
Riebalai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, tačiau jūs turite saikingai suvalgyti ir kiek riebalų įtraukti į savo mitybą. Polinesotieji ir mononesotieji riebalai yra laikomi gerais, širdžiai sveikais riebalais, o sočiųjų ir transriebalų-nesveikais.
- Polinesotieji ir mononesotieji riebalai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, todėl turėtumėte valgyti daugiau sveikų riebalų šaltinių, kad sumažintumėte širdies ligų ir insulto riziką.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų, yra tofu, žuvis (pvz., Lašiša, skumbrė ir upėtakis), avokadas, riešutai (pvz., Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir makadamijos riešutai), pupelės (pvz., Pupelės, sojos pupelės ir jūrų pupelės), ir augaliniai aliejai (pvz., alyvuogių, dygminų ir linų sėmenų aliejus).
- Sotieji riebalai ir trans-riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį ir prisideda prie apnašų vystymosi jūsų arterijose.
- Venkite keptų ir labai perdirbtų maisto produktų ir pasirūpinkite, kad valgytumėte maisto produktų, kuriuose gausu nesveikų riebalų, pvz., Keptos vištienos, sausainių, krekerių ir riebių pieno produktų.
- Be to, turėtumėte apriboti cholesterolio suvartojimą iš maisto iki mažiau nei 300 mg per dieną. Jei cholesterolio kiekis yra didelis, rekomenduojama paros dozė yra mažesnė nei 200 mg.
Žingsnis 4. Vietoj sviesto kepimui naudokite alyvuogių aliejų
Svieste yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Priešingai, alyvuogių aliejuje yra antioksidantų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, nekeisdami DTL cholesterolio.
FDA rekomenduoja apie 2 šaukštus arba 23 gramus alyvuogių aliejaus per dieną, kad būtų naudinga širdžiai. Kai kurie tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus cholesterolio kiekį mažinantis poveikis yra dar geresnis, jei pasirinksite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų
Žingsnis 5. Kasdien gaukite bent 25–30 gramų ląstelienos
Pluoštas yra esminė sveikos mitybos dalis, padedanti prisidėti prie jūsų širdies sveikatos. Tirpus pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, surišdamas jį su MTL cholesteroliu, kol jis dar yra jūsų virškinimo sistemoje, neleidžiant jam absorbuotis į kraują.
- Tirpios ląstelienos galima rasti iš įvairių šaltinių, įskaitant pilno grūdo avižinius dribsnius, pupeles, riešutus ir obuolius.
- Netirpios skaidulos taip pat yra svarbios jūsų mitybai. Nors tai nepadeda mažinti cholesterolio, kaip tirpi ląsteliena, ji padidina išmatų kiekį ir skatina geresnę virškinimo sistemos sveikatą. Netirpių skaidulų šaltiniai yra kviečių sėlenos ir sveiki grūdai.
Žingsnis 6. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Sudėtiniuose angliavandeniuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir ląsteliena, tačiau jie taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Priešingai, maistas, kuriame yra daug paprastų cukrų, buvo susijęs su padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu.
- Geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra avižų sėlenos, ankštiniai augalai, kopūstai, viso grūdo makaronai ir kukurūzai.
- Daugelis tyrimų parodė ryšį tarp didelio cukraus vartojimo su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir plazmos lipidų kiekio. Apribokite saldumynų ir kepinių suvartojimą.
Žingsnis 7. Pasirinkite žuvį, o ne raudoną mėsą
Žuvyje yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios neprisideda prie MTL cholesterolio kiekio. Mitybos gairėse rekomenduojama kiekvieną savaitę valgyti bent dvi porcijas žuvies.
- Didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra skumbrėse, upėtakiuose, silkėse, sardinėse, ilgapelekiuose tunuose ir lašišose.
- Raudonoje mėsoje yra daug MTL cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Rinkdamiesi jautieną, kai tik įmanoma, rinkitės liesesnius gabalus (pvz., Viršutinį ir apatinį apskritą kepsnį, viršutinę nugarinę ir nugarinės kepsnį) arba baltos mėsos baltymų šaltinį, pvz., Kalakutieną ar vištieną.
Žingsnis 8. Valgykite avokadus ir riešutus
Avokadai ir riešutai yra geri vegetariški mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kurie padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Juose taip pat gausu kitų sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai.
Tačiau avokadai ir ypač riešutai yra palyginti kaloringi, todėl juos reikėtų valgyti saikingai. Vartodami per daug kalorijų, galite priaugti antsvorio, o antsvoris padidina širdies ligų riziką. Užtenka saujos riešutų ir (arba) vieno avokado per dieną
9. Į savo racioną įtraukite išrūgų baltymų
Išrūgų baltymai gaunami iš pieno produktų ir yra veiksmingi mažinant MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
- Išrūgų baltymai dažnai siūlomi su vanilės ir šokolado skoniais ir gali būti dedami į kokteilį, avižinius dribsnius ar jogurtą.
- Atsargiai: per didelis baltymų kiekis jums gali būti netinkamas. Stebėkite savo suvartojimą ir apribokite baltymų suvartojimą iki 15–25% visų dienos kalorijų per dieną arba 0,8–1,2 gramo kilogramui kūno svorio. Tai reiškia maždaug 53 gramus 140 kg sveriančiai moteriai, kuri nesportuoja.
- Jei sportuojate, esate nėščia ar maitinate krūtimi, baltymų suvartojimas yra didesnis. Jei nesate tikri, kiek vartoti, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 10. Valgykite augalinius sterolius
Augaliniai steroliai padeda valdyti cholesterolio kiekį, užblokuodami organizmo gebėjimą jį įsisavinti, sumažindami MTL cholesterolio kiekį 6–15%, nepaveikdami DTL cholesterolio lygio. Valgyti maistą, kuriame gausu augalinių sterolių, gali būti geras būdas sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
- Sterolų vartojimas rekomenduojamu 2 g per dieną kiekiu gali sumažinti MTL lygį.
- Steroliai natūraliai randami grūduose, vaisiuose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.
- Sterolių taip pat pridedama prie įvairių maisto produktų, įskaitant apelsinų sultis ir jogurtą.
Žingsnis 11. Gerkite žaliąją arbatą
Klinikinis tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos gėrimas gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Žalioji arbata taip pat neleidžia žarnynui absorbuoti cholesterolio ir taip palengvina jo išsiskyrimą iš organizmo.
- Žalioji arbata taip pat turi kitų naudos sveikatai ir manoma, kad ji stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegimą.
- Sodą, sultis ir kitus gėrimus pakeiskite ledine šalta žalioji arbata, pagardinta kalkėmis arba saldikliais be cukraus.
Žingsnis 12. Valgykite šešis mažus patiekalus per dieną
Didžiosios Britanijos tyrimas parodė, kad tie, kurie valgo šešis kartus per dieną, sumažina cholesterolio kiekį, palyginti su tais, kurie valgo du kartus per dieną, nepaisant to, kad tie, kurie valgo šešis mažus patiekalus, iš tikrųjų suvartojo daugiau kalorijų ir riebalų.
Padalinkite savo dienos kalorijas tarp penkių ar šešių valgių. Tai padės jus patenkinti visą dieną ir sumažinti nesveiką potraukį
2 metodas iš 3: cholesterolio kiekio mažinimas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Fizinis neveiklumas yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Reguliarus pratimas gali tiesiogiai paveikti cholesterolio kiekį, padidindamas gerojo DTL cholesterolio kiekį. Tai taip pat turi netiesioginį poveikį jūsų cholesterolio kiekiui, nes padeda valdyti ar sumažinti svorį.
- Pratimų gairėse rekomenduojama, kad suaugusieji per savaitę turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo aerobikos pratimų ir du ar daugiau raumenų stiprinimo pratimų. 140 minučių padės išlaikyti dabartinį svorį, 210 minučių padės sumažinti svorį.
- Jei neturite laiko reguliariai mankštintis, atsikelkite nuo stalo kas valandą penkių minučių pėsčiomis.
- Be naujų pratimų, savo fizinį aktyvumą galite padidinti atlikdami paprastus kasdienius pratimus, pvz., Lipdami laiptais, o ne liftu ir statydami automobilį toliau nuo durų.
Žingsnis 2. Nustokite rūkyti
Gerai žinoma, kad rūkymas neigiamai veikia jūsų plaučių ir širdies sveikatą. Be to, kad sumažinsite kitų sveikatos sutrikimų riziką, mesti rūkyti taip pat gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui, nes padidėja DTL cholesterolio kiekis.
- Taip pat turėtumėte padaryti viską, kad išvengtumėte pasyvaus rūkymo.
- Gaukite pagalbos, padedančios mesti rūkyti, pasikalbėję su savo gydytoju apie palaikymo grupes ir rūkymo nutraukimo gydymo būdus, pvz., Nikotino pleistrus.
Žingsnis 3. Apribokite alkoholio vartojimą
Saikingas raudonojo vyno gėrimas gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį. Tačiau per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti dehidrataciją ir ilgainiui sukelti lėtines ligas bei priklausomybę.
Apribokite alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną, jei esate sveika moteris, ir dviejų gėrimų per dieną, jei esate sveikas vyras
Žingsnis 4. Numesti svorio
Jei turite papildomą svorį, greičiausiai turite didesnį MTL cholesterolio kiekį. Svorio valdymas yra labai svarbus norint išlaikyti subalansuotą cholesterolio kiekį; galite pagerinti savo cholesterolio kiekį, numesdami vos 5-10% savo svorio.
- Įvertinkite savo mitybą ir įsitikinkite, kad nevartojate daugiau kalorijų nei sudeginate kasdien.
- Taip pat turėtumėte reguliariai mankštintis, kad sudegintumėte papildomas kalorijas ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą. Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju.
3 iš 3 metodas: cholesterolio kiekio mažinimas vaistais
1 žingsnis. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti statinų
Jei kenčiate nuo didelio cholesterolio kiekio ir gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, kad sumažintumėte lygį, gydytojas gali pasiūlyti vartoti vaistus. Statinai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, taip pat gali padidinti DTL cholesterolio kiekį.
- Statinai parduodami keliais prekių ženklais, įskaitant lovastatiną (Altoprev, Mevacor), rozuvastatiną (Crestor), atorvastatiną (Lipitor) ir fluvastatiną (Lescol).
- Šalutinis statinų poveikis paprastai yra lengvas ir apima raumenų skausmus bei virškinimo sistemos pokyčius.
- Jei esate nėščia, statinų vartoti negalima.
Žingsnis 2. Gaukite receptą selektyviems cholesterolio absorbcijos inhibitoriams
Selektyvūs cholesterolio absorbcijos inhibitoriai (pvz., Zetia ar ezetimibas) yra palyginti nauji vaistai, veikiantys neleidžiant žarnynui absorbuoti cholesterolio iš maisto.
Selektyvių cholesterolio absorbcijos inhibitorių šalutinis poveikis yra galvos skausmas, nuovargis ir pilvo skausmas
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie dervas
Dėl dervų jūsų kepenys sunaudoja cholesterolį, kad padidėtų tulžies kiekis, taip sumažinant bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį.
- Dervos parduodamos Colestid (kolestipolis), Welchol (kolesevelamas) ir Questran (cholestiramino sacharozė).
- Šalutinis dervų poveikis paprastai yra lengvas ir paprastai apima dujas, pilvo pūtimą, pykinimą, pilvo skausmą ir rėmenį.
Žingsnis 4. Paklauskite gydytojo apie vaistus, mažinančius lipidus
Lipidų kiekį mažinantys vaistai padeda sumažinti trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį, nes neleidžia organizmui jų apdoroti. Fibratai ir niacinai yra dviejų tipų lipidų kiekį mažinantys vaistai.
Šalutinis lipidų kiekį mažinančių vaistų poveikis yra dujos, pilvo skausmas ir pykinimas
5 žingsnis. Apsvarstykite PCSK9 inhibitorius
Jei atrodo, kad jūsų cholesterolio kiekis nereaguoja į bet kurį iš šių gydymo metodų, galbūt norėsite būti įvertintas dėl genetinės būklės, vadinamos šeimine hipercholesterolemija, ir galite būti kandidatas į PCSK9 inhibitorius.
Patarimai
- Gali būti sunku įgyti ir išlaikyti motyvaciją atlikti šiuos sveikus pokyčius. Žinodami, kad nesate vieni ir naudojate išteklius, tokius kaip „Sveiko pirmadienio“kampanija, galite paskatinti jus ryžtis sveikesniam gyvenimo būdui.
- Sveika, subalansuota mityba yra būtina širdies sveikatai.
Įspėjimai
- Žmonėms dažnai sunku suprasti, kaip skubiai reikia gydyti savo cholesterolį, nes širdies ligos yra lėtas ir tylus žudikas. Kol nėra per vėlu, nėra jokių išorinių simptomų!
- Kuo greičiau pasirūpinkite aukštu cholesterolio kiekiu. Jei to nepadarysite, jums gali kilti didesnė širdies priepuolio, kraujo krešulių ar kitų širdies problemų rizika.
