Kai yra daugiau natūralių būdų, kaip sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, vaistų vartojimas atrodo neorganinis ir svetimas. Jei jūs tiesiog norite valdyti savo cholesterolio kiekį, bet nenorite vaistų šurmulio (ar simptomų), čia yra būdų, kaip šiandien pradėti būti sveikiems širdžiai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: su dieta
Žingsnis 1. Valgykite česnaką
Česnakai yra puiki medžiaga, kurią galite pridėti prie savo dietos, kad išlaikytumėte tinkamą cholesterolio kiekį. Jis gali sumažinti cholesterolio kiekį nesukeldamas jokio šalutinio poveikio, be to, užkerta kelią kraujo krešuliams, mažina kraujospūdį ir apsaugo nuo infekcijų. Nors geriausia jį vartoti neapdorotą, jis yra vienodai veiksmingas ir kitomis formomis, pavyzdžiui, marinuotais agurkais.
Kitą kartą užsukę į prekybos centrą, pasiimkite vonią šviežiai nuluptų česnako skiltelių ir mesti iššūkį, kad įsitikintumėte, jog jo nėra iki „tinkamiausio“datos. Supjaustykite ir užmeskite ant picos, sriubų ar garnyro
Žingsnis 2. Susmulkinkite riešutus ir sėklas
Nors jie visi puikūs, saulėgrąžų sėklos yra ypač veiksmingos mažinant cholesterolio kiekį. Juose gausu linolo rūgšties, kuri mažina apnašų susidarymą ir neleidžia kraujui tekėti arterine lengva gatve.
Graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai taip pat yra geri; tai ne tik saulėgrąžų veislė. Paprastai jie yra pilni polinesočiųjų riebalų rūgščių - tai yra gera rūšis. Kol riešutai nėra padengti druska ar cukrumi, jums tinka. Pasiekite saują (1,5 uncijos; 43 g) per dieną
Žingsnis 3. Eikite žuvies
Valgyti riebią žuvį, tokią kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra labai sveika širdžiai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Šie vaikinai gali sumažinti kraujospūdį ir neleisti kraujui krešėti. Jei jau patyrėte širdies smūgį, jie netgi gali sumažinti staigios mirties riziką.
Jei nesate virtuvės šefas, konservuoti tunai nėra atleisti nuo omega-3 kategorijos. O jei norite eiti dar toliau, visada galite vartoti žuvų taukų papildų - žinoma, pasikalbėję su gydytoju. Amerikos širdies asociacija teigia, kad natūralus šaltinis, pati žuvis, yra geresnis, bet kažkas yra geriau nei nieko. Į alternatyvius šaltinius taip pat įeina sojų pupelės, rapsai, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir jų aliejai mūsų draugams žolėdžiams
Žingsnis 4. Įkraukite pluošto
Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai ne tik puikiai tinka jūsų juosmens linijai, bet ir nuostabiai pilni širdžiai naudingų antioksidantų ir cholesterolio kiekį mažinančių maistinių skaidulų. Tiesą sakant, yra įvairių rūšių skaidulų, ir šios trys maisto grupės yra pilnos tirpios rūšies - tokios, kuri sėdi jūsų virškinamajame trakte ir sugeria cholesterolį prieš patekdama į jūsų arterijas. Kalbėk apie naudingą.
Tai praktiškai super maistas, avižiniai dribsniai. O kalbant apie cholesterolį, jame gausu tirpių skaidulų, mažinančių MTL cholesterolio kiekį. Siekite cholesterolio kiekį mažinančio poveikio per dieną suvartoti nuo 5 iki 10 gramų (ar daugiau!) Ląstelienos. Jei jums įdomu, 1 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių yra 6 gramai ląstelienos. Ne avižinių dribsnių gerbėjas? Inkstų pupelės, obuoliai, kriaušės ir slyvos taip pat yra daug skaidulų turintis maistas
Žingsnis 5. Naudokite sveikus augalinius aliejus
Maiste visada naudokite aliejų, kuriame gausu gerųjų riebalų, pvz., Alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ar graikinių riešutų. Norint sumažinti cholesterolio kiekį, būtina sumažinti sočiųjų ir trans -riebalų kiekį.
-
Alyvuogių aliejus ypač meistriškai mažina MTL lygį, o ne mažina DTL lygį (tai labai geras dalykas). Pakeiskite kitus dietos riebalus (sviestą, sutrumpinimą ir pan.) Alyvuogių aliejumi, kad gautumėte naudos. Išbandykite su keptomis daržovėmis, kaip salotų padažą arba ant duonos. Skanu, skanu, skanu.
Jei padarysite šuolį, žinokite, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra net geresnis už paprastą alyvuogių aliejų. Paprastai jis yra mažiau apdorotas, todėl turi daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. Ir kai pamatysite šviesios spalvos alyvuogių aliejų, žinokite, kad tai nereiškia šviesos kalorijų ar riebalų, o tik daugiau apdoroto
Žingsnis 6. Munch ant žalių vaisių ir daržovių
Žalios daržovės visada yra geresnis ląstelienos ir antioksidantų šaltinis nei virtos. Kai jie yra žali, jie išlaiko visus vitaminus ir maistines medžiagas - visa tai, kas jums naudinga. Kaitinant geri daiktai iškepa.
- Paverskite savo pagrindinius patiekalus vegetariškais-troškinius, lazanijas, sriubas ir gruzdintas bulves nesunku pasigaminti be mėsos. Kalbant apie vaisius, pabandykite juos išlaikyti šviežius - džiovinti vaisiai dažnai turi daugiau kalorijų. Jei vis dėlto mėgstate džiovintą rūšį, laikykite ją sauja.
- Špinatai yra puikus liuteino šaltinis, kuris, kaip neseniai pastebėta, padeda atsikratyti cholesterolio įsibrovėlių. Šaudykite po 1/2 puodelio (100 g) per dieną, kad gautumėte naudos.
- Be to, vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi ir mažai riebalų. Sumažinti sočiųjų riebalų kiekį (tai taip pat galima padaryti vartojant sojos produktus) padeda širdžiai ir mažina MTL cholesterolio kiekį.
2 metodas iš 3: su pratimais
Žingsnis 1. Išlaikykite formą
Įtraukite tiek pratimų, kiek leidžia jūsų fizinė būklė. Fizinis aktyvumas padidina kūno lankstumą ir padeda pumpuoti kraują per arterijas. Ir, žinoma, laikykitės gydytojo patarimų.
-
Pasirinkite mankštos formą, kurią vienu metu galite atlikti 10–20 minučių, bent jau vidutinio intensyvumo, pvz., Vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, bėgti ar naudoti treniruoklį mažu greičiu.
- Pirma, mankšta stimuliuoja fermentus, kurie padeda perkelti MTL iš kraujo (ir kraujagyslių sienelių) į kepenis. Iš ten cholesterolis virsta tulžimi (virškinimui) arba išsiskiria. Taigi kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau MTL jūsų kūnas pašalina.
- Antra, mankšta padidina baltymų dalelių, pernešančių cholesterolį per kraują, dydį. Tai geras dalykas - mažesni, tankesni įlipa į širdies gleivinę ir pradeda užsikimšti. Kaip tai su psichiniu įvaizdžiu?
Žingsnis 2. Numesti svorio
Tai taip pat neturi būti daug. Jei numesite tik 5–10% savo svorio, cholesterolio kiekis gali labai sumažėti. Jau nekalbant apie kitų sveikatai naudingų medžiagų skaičių!
- Stebėkite savo kalorijas. Nėra jokių teigiamų ir neigiamų nuomonių: padidėjęs kalorijų kiekis padidins svorį. Laikykitės subalansuotos vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir neriebių pieno produktų dietos. Laikykitės gerų riebalų (tokių kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus) ir išpjaukite perdirbtą šiukšlę.
- Pabandykite įtraukti veiklą į savo kasdienes pastangas. Rinkitės laiptus, o ne liftą, paveskite šunį pasivaikščioti prieš vakarienę, o dviračiu atlikite užduotį. Pratimai ne visada turi būti oficiali „treniruotė“, jei jūsų tvarkaraštis ar kūnas to neleidžia.
3 metodas iš 3: papildoma mylia
Žingsnis 1. Supraskite cholesterolio pobūdį
Cholesterolis yra riebi medžiaga, kuri yra esminė organizmo sudedamoji dalis, naudojama įvairioms organizmo medžiagų apykaitos veikloms. Tačiau kai jis viršija įprastas ribas (150-200 mg/dL kraujo), tai kelia rimtą grėsmę arterijoms ir širdžiai. Ją galima sėkmingai sureguliuoti ir gydyti šiek tiek pakeitus mitybą.
Cholesterolis negali ištirpti kraujyje. Jį į ir iš ląstelių turi pernešti nešikliai, vadinami lipoproteinais. Mažo tankio lipoproteinai arba MTL yra žinomi kaip „blogasis“cholesterolis. Didelio tankio lipoproteinai arba DTL yra žinomi kaip „gerasis“cholesterolis. Šios dvi lipidų rūšys kartu su trigliceridais ir Lp (a) cholesteroliu sudaro bendrą cholesterolio kiekį, kurį galima nustatyti atliekant kraujo tyrimą
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Jis ar ji turėtų būti jūsų pirmoji nuomonė. Jie galės jums pasakyti, koks skaičius jums tinka. Jūsų šeimos istorija ir gyvenimo būdas turės įtakos jų išvadai. Be to, jie gali padėti jums laikytis plano.
Paklauskite jų, kokius fizinius pratimus ir mitybos režimą turėtumėte pradėti. Jie gali padėti jums pateikdami idėjų ir nurodydami, ką daryti ir ko nedaryti, norint išlaikyti mažą cholesterolio kiekį
Žingsnis 3. Nustatykite tikslą
Kiekvienam žmogui jis yra skirtingas - koks yra jūsų idealus skaičius? Jūsų gydytojas tikriausiai užduos jums keletą klausimų, kad sužinotų, kas jums tinka. Viskas priklauso nuo jūsų šeimos istorijos, svorio, kraujospūdžio ir gyvenimo būdo įpročių (pvz., Rūkymo ir gėrimo).
Didelės rizikos pacientams greičiausiai bus rekomenduojama mažesnė nei 70 MTL. Jei priklausote vidutinio sunkumo kategorijai, jūsų skaičius gali būti mažesnis nei 130. Ir jei esate vienas iš laimingųjų, o jūsų rizika yra maža, priimtina mažiau nei 160. Kad ir į kokią šaką patektumėte, geriausia žinoti anksčiau, o ne vėliau
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Jei rūkote, nustokite. Be visų kitų priežasčių, dėl kurių tai jums netinka, tai gali padėti padidinti gerą cholesterolio kiekį - DTL. Praėjus vos 20 minučių po to, kai baigsite, pamatysite pokyčius. Per dieną mažesnė tikimybė gauti širdies priepuolį. Jei tai padarysite metus, jūsų širdies ligų rizika sumažės perpus. Ir per 15 metų tarsi niekada nerūkėte. Taigi, taip, dar turite laiko.
