Kai kurie cholesterolio šaltiniai padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL arba „gerojo“) cholesterolio kiekį, kiti-mažo tankio lipoproteinų (MTL arba „blogojo“) cholesterolio kiekį. Padidėjęs MTL cholesterolio kiekis gali sukelti aterosklerozę-būklę, kai cholesterolis kaupiasi arterijose ir neleidžia deguonimi prisotintam kraujui tekėti visame kūne. Arterinis cholesterolio kiekis laikui bėgant kaupiasi, o tam tikri gyvenimo būdo veiksniai gali padidinti sunkumą ir kaupimosi greitį. Aukštas cholesterolio kiekis gali sukelti širdies ligas ir insultą - dvi dažniausias mirties priežastis Amerikoje. Išmokę sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinsite tikimybę susirgti širdies ligomis ir galėsite gyventi sveikiau ir ilgiau.
Žingsniai
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Išskirkite blogus riebalų šaltinius
Trans -riebalai ir sočiųjų riebalų yra blogiausios riebalų formos, nes jose yra didžiausia širdies ligų rizika. Sotieji riebalai yra vienas didžiausių cholesterolio šaltinių daugelio žmonių mityboje. Trans ir sočiųjų riebalų suvartojimo sumažinimas arba panaikinimas gali padėti žymiai sumažinti cholesterolio kiekį kartu su kitais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais.
- Įprasti sočiųjų riebalų šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena ir riebūs pieno produktai.
- Transriebalų yra kai kuriuose mėsos ir pieno produktuose, taip pat kepiniuose, traškučiuose (bulvių, kukurūzų ir tortilijų veislėse), keptame maiste, margarine ir kai kuriuose ne pieno kremuose. Venkite maisto produktų, pažymėtų „iš dalies hidrintais“, nes juose dažnai yra daug transriebalų.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki 10 procentų ar mažiau visų suvartojamų kalorijų, tačiau pataria dar mažesnį kiekį (ne daugiau kaip septynis procentus visų kalorijų), kad žymiai sumažėtų širdies ligų rizika.
- Trans -riebalų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis, nes daugelis gydytojų mano, kad tai yra viena iš blogiausių maisto riebalų rūšių.
2 žingsnis. Pasirinkite sveikesnius riebalus
Mūsų kūnui reikia šiek tiek riebalų, todėl svarbu pasirinkti sveikas riebalų rūšis, o ne kenksmingas formas. Sveikesni riebalų šaltiniai yra mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Geri mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra avokadai, alyvuogių aliejus, dygminų aliejus, žemės riešutų aliejus ir kukurūzų aliejus.
- Įprasti augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra maltos linų sėmenys, rapsų aliejus, sojų pupelių aliejus, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos.
- Žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Pasirinkite sveikas žuvis, tokias kaip lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė.
Žingsnis 3. Valgykite daug ląstelienos turintį maistą
Įrodyta, kad kai kurie maisto produktai, turintys daug ląstelienos, yra naudingi širdžiai ir netgi gali sumažinti cholesterolio kiekį, kai jie derinami su kitais gyvenimo būdo pokyčiais. Taip yra todėl, kad tirpi ląsteliena sumažina cholesterolio absorbciją kraujyje ir gali sumažinti bendrą MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.
- Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, pupelės, obuoliai, kriaušės, miežiai ir slyvos.
- Siekite kasdien suvalgyti bent nuo penkių iki dešimties gramų tirpių skaidulų, kad sumažintumėte bendrą ir MTL cholesterolio kiekį.
Žingsnis 4. Ieškokite augalų sterolių ar stanolių
Steroliai ir stanoliai yra natūralūs augalų komponentai, kurie, kaip įrodyta, padeda blokuoti cholesterolio absorbciją organizme. Augalinių sterolių ir stanolių įtraukimas į sveiką širdies mitybą gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
- Remiantis kai kuriais tyrimais, augaliniai steroliai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį nuo penkių iki penkiolikos procentų.
- Kasdien suvalgykite bent du gramus augalinių sterolių/stanolių, kad pamatytumėte cholesterolio kiekį.
- Sterolių natūraliai yra visuose augaluose. Puikūs natūralių augalų sterolių šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai/ankštiniai augalai, grūdai, javai ir daugelis lapinių daržovių.
- Steroliai/stanoliai paprastai dedami kaip papildytas priedas prie tam tikrų maisto produktų, įskaitant kai kurių rūšių margariną, apelsinų sultis ir jogurto gėrimus. Ne kiekvienas margarinas ar apelsinų sultys bus stiprinami, todėl patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad į tam tikrą produktą buvo pridėta sterolių/stanolių.
Žingsnis 5. Vartokite išrūgų baltymų papildus
Išrūgos yra vienas iš dviejų pagrindinių baltymų pieno produktuose. Išrūgų baltymų papildai mažina tiek MTL cholesterolio kiekį, tiek bendrą cholesterolio kiekį.
Išrūgų baltymų milteliai yra įprasta šio priedo forma. Jį galite rasti daugelyje sveiko maisto parduotuvių ir daugelyje maisto prekių parduotuvių. Dozavimas skirsis priklausomai nuo naudojamo prekės ženklo ir formulės, todėl geriausia vadovautis pakuotės instrukcijomis
Žingsnis 6. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti sumažinti lipidų, įskaitant cholesterolio, kaupimąsi arterijose. Nors šiuo klausimu reikia daugiau tyrimų, tai rodo daug žadančių rezultatų, galinčių užkirsti kelią aterosklerozei žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
- Širdžiai sveika dieta, kurioje mažai angliavandenių, turėtų būti sutelkta į liesus baltymų šaltinius, tokius kaip paukštiena, žuvis, kiaušiniai ar tofu, taip pat nekrakmolingos daržovės.
- Dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų apriboja kasdienį angliavandenių suvartojimą iki maždaug 60–130 gramų.
- Prieš pradėdami bet kokį mitybos planą, pasitarkite su gydytoju apie mažai angliavandenių turinčias dietas ir kitas galimybes.
Žingsnis 7. Apsvarstykite augalinę dietą
Tyrimai parodė, kad augalinės kilmės dietos, kaip ir vegetarų bei veganų, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir žymiai sumažinti širdies ligų riziką, palyginti su dieta.
Nors daugelyje vegetariškiems ir veganams palankių maisto produktų vis dar yra daug cukraus ir trans-riebalų, augalinė dieta, į kurią įeina vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir augalinis aliejus, paprastai laikoma labai sveika širdžiai
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pasimankštinkite daugiau
Norint sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką, svarbu gyventi sveiką gyvenimo būdą. Turėtumėte siekti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo ar intensyvios aerobinės veiklos bent penkias dienas per savaitę. Kiekvieną savaitę skirkite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų arba 75 minučių per savaitę.
Ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir šokinėjimas yra puiki aerobikos mankšta
Žingsnis 2. Numesti svorio
Gydytojai rekomenduoja svorio mažinimo planą pacientams, turintiems antsvorio ir turintiems aukštą cholesterolio kiekį. Taip yra todėl, kad antsvoris labiau apkrauna širdį ir padidina kraujospūdį. Net numetus vos kelis kilogramus svorio, pagerės kraujospūdis ir sumažės aterosklerozės rizika.
Jei turite antsvorio ir patiriate aukštą cholesterolio kiekį, pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo svorio metimo plano. Dažnai dietos pakeitimas ir kasdienio mankštos lygio padidėjimas gali padėti numesti svorio ir gyventi sveikiau
Žingsnis 3. Nustokite rūkyti
Rūkymas plačiai laikomas aterosklerozės ir širdies ligų veiksniu. Net atsitiktiniai ar lengvi rūkymo įpročiai gali pažeisti širdį ir kraujagysles bei padidinti aterosklerozės išsivystymo riziką.
Jei esate rūkalius, pasitarkite su gydytoju apie būdus, kaip mesti rūkyti ir vadovauti sveikesniam gyvenimo būdui
Žingsnis 4. Apribokite arba venkite alkoholio
Įrodyta, kad reguliarus alkoholio vartojimas padidina kraujospūdį ir gali prisidėti prie aterosklerozės. Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sukelti svorio padidėjimą, o tai yra dar vienas veiksnys, skatinantis aterosklerozę.
Norėdami stebėti alkoholio vartojimą, laikykitės rekomenduojamų suvartojimo ribų. NHS apskaičiuoja alkoholio vienetus tam tikroje porcijoje, padaugindamas stiprumą (alkoholio tūrį) iš tūrio (mililitrais) ir padalydamas jį iš 1 000. Rekomenduojama didžiausia alkoholio suvartojimo paros norma yra maždaug viena ar dvi taurės vyno arba alaus
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas cholesterolio kiekiui mažinti
Žingsnis 1. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Jei vien dieta ir mankšta nesumažina cholesterolio kiekio, gali tekti vartoti vaistus. Jei nerimaujate dėl savo svorio, cholesterolio kiekio ar bendro gyvenimo būdo, pasitarkite su gydytoju apie plano sudarymą ir vaistų nuo cholesterolio vartojimą.
Žingsnis 2. Išbandykite statinus
Statinai yra vaistų klasė, kuri sulėtina arba sustabdo vieną iš jūsų organizmo fermentų, atsakingų už cholesterolio gamybą. Statinai yra vienas sėkmingiausių vaistų cholesterolio kiekiui mažinti. Kai kurie tyrimai rodo, kad statinai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 20–55 proc.
- Įprasti statinai yra atorvastatinas (Lipitor), rozuvastatinas (Crestor) ir simvastatinas (Zocor).
- Kai kuriems žmonėms pasireiškia raumenų skausmas, sąnarių skausmas ir kepenų fermentų kiekio pokyčiai. Nevartokite statinų, jei sergate kepenų liga arba esate nėščia.
Žingsnis 3. Vartokite Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibas padeda sumažinti organizmo absorbuojamo cholesterolio kiekį. Jis gali būti vartojamas kartu su statinais, tačiau net ir atskirai vartojamas Ezetimibe sumažina MTL kiekį 18–25 proc.
Ezetimibas gali sukelti sąnarių skausmą, viduriavimą ir mieguistumą. Nevairuokite ir nevaldykite mechanizmų, kol nežinote, kaip Ezetimibe veikia jus
Žingsnis 4. Išbandykite tulžies rūgšties dervas
Tulžies rūgščių dervos yra vaistų klasė, kuri žarnyne jungiasi su tulžies rūgštimis, turinčiomis daug cholesterolio, ir pašalina jas iš organizmo atliekų. Įrodyta, kad ši vaistų grupė sumažina MTL lygį 15–30 proc.
- Įprastos tulžies rūgšties dervos yra kolestiraminas (Prevalite), kolestipolis (Colestid) ir kolesevelamas (Welchol).
- Šios klasės vaistus gali tekti vartoti kartu su kitais vaistais nuo cholesterolio, kad veiksmingai sumažėtų cholesterolio kiekis.
- Galimas šalutinis poveikis yra skrandžio skausmas ir vidurių užkietėjimas.
