Nėra dviejų būdų, kaip numesti kūno riebalus yra sunkus darbas, ir tai apsunkina daugybė dietų madų, konkuruojančių dėl jūsų dėmesio. Geros naujienos yra tai, kad už kiekvienos sėkmingos mitybos schemos slypi paprastas mokslas: kad prarastumėte kūno riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau nustatant, kiek kalorijų ir iš kokių maisto produktų, daugelis moterų susipainioja, įstringa ar net suklaidina. Skaitykite žemiau, kad gautumėte nesąmoningą, lankstų, mokslu pagrįstą požiūrį į svorio metimą, kuris tikrai veikia.
Žingsniai
1 metodas iš 6: nustatykite pagrįstus tikslus
Nustatykite sveiką tikslo svorį
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo KMI
Kūno masės indeksas arba KMI yra skaičius, apskaičiuotas pagal jūsų ūgį ir svorį, kuris gerai parodo jūsų riebumą. Jį reguliariai naudoja gydytojas, norėdamas nustatyti, ar turite sveiką svorį.
-
Norėdami apskaičiuoti KMI naudodami metrinę sistemą: padalinkite savo svorį (kg) ÷ aukštį (m)^2.
Pavyzdys, jei esate 1,70 metro (5,6 pėdos) ir sveriate 61,235 kg, KMI apskaičiuotumėte taip: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Norėdami apskaičiuoti savo KMI naudodamiesi angliška sistema: padalinkite [svorį (svarus) ÷ ūgį (coliais)^2] X 703.
Pavyzdys, jei esate 5'7 colio ir sveriate 135 svarus, savo KMI apskaičiuotumėte taip: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Žingsnis 2. Nustatykite savo idealų KMI
KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu. KMI 18,5-24,9 laikomas normaliu. 25–29,9 KMI laikomas antsvoriu, o 30,0 ir didesnis-nutukusiu.
Turėtumėte siekti idealaus svorio, dėl kurio jūsų KMI padidės arba išliks 18,5–24,9
3 žingsnis. Įsipareigokite
Pagalvokite, kodėl norite numesti svorio. Ar dėl sveikatos, tuštybės? Pagalvokite, koks yra jūsų galutinis tikslas, užsirašykite. Įdėkite šį tikslą kur nors, kur jį galite reguliariai matyti, pavyzdžiui, ant šaldytuvo, vonios veidrodžio ar darbalaukio.
Žingsnis 4. Žinokite, kad nėra tokio dalyko kaip „dėmių mažinimas“
Nepaisant to, ką reklamuotojai mėgsta jums pasakyti, jūs negalite numesti svorio (išskyrus riebalų nusiurbimą). Norėdami numesti svorio „probleminėse“vietose (klubuose, šlaunyse ar skrandyje), turite numesti svorio visur. Ir vienintelis būdas tai padaryti yra suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Norėdami sužinoti, kaip tai padaryti, eikite į žemiau esantį skyrių „Suplanuokite savo mitybą“.
Apskaičiuokite sveikų kalorijų tikslą
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR)
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR yra tai, kiek kalorijų sudeginate per dieną, atlikdamas pagrindines medžiagų apykaitos funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, maisto virškinimas ir pan. Šis skaičiavimas yra svarbus nustatant jūsų pagrindinius kalorijų poreikius.
-
Norėdami apskaičiuoti savo BMR pagal šią formulę: 655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
Pavyzdys: 5'7 ", 135 svarų, 30 metų moters KMR būtų 655 + (4,3 x 135 svarai) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Žingsnis 2. Apskaičiuokite bendrą sudegintų kalorijų kiekį per dieną
Jei esate sėslus, padauginkite savo BMR iš 1,2. Jei esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1,3-1,4. Jei esate labai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1,4-1,5. Šis skaičius yra apskaičiuotas per dieną sudeginamų kalorijų skaičius.
Pavyzdys: Jei jums, kaip ir aukščiau paminėtoms moterims, BMR buvo 1408,5 ir gyvenote aktyvų gyvenimo būdą, turėsite padauginti savo BMR iš 1,4. Jei tai padarytumėte, pastebėtumėte, kad per dieną sudeginate maždaug 1972 kalorijas
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą
Protingas kalorijų tikslas būtų suvartoti 15–30% mažiau kalorijų nei šiuo metu sudeginate. Norėdami atlikti šį skaičiavimą, padauginkite per dieną sudeginamų kalorijų skaičių (apskaičiuotą žingsnyje „Apskaičiuokite bendrą sudegintų kalorijų skaičių per dieną“) iš 0,70 - 0,85.
- Pavyzdys: Jei jūs, kaip ir minėtos moterys, sudeginote maždaug 1972 kalorijas per dieną, tuomet norėtumėte suvalgyti nuo 1380 (2695 x 0,70) iki 1676 (2695 x 0,85) kalorijų per dieną.
- Kuo didesnis jūsų deficitas, arčiau 30% (1380 kalorijų per dieną), tuo greičiau jūsų dieta bus, bet tuo sunkiau ją išlaikyti. Kuo mažesnis jūsų deficitas, arčiau 15% (1676 kalorijos per dieną), tuo lengviau laikytis dietos, bet svorio netekimas bus lėtesnis.
Žinokite savo makroelementų poreikius
Žingsnis 1. Apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia per dieną
Apskritai, jūs norite suvartoti nuo 0,5 iki 0,77 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Kuo aktyvesnis esate, ypač jei intensyviai mankštinatės, tuo daugiau baltymų turėtumėte valgyti. Baltymai reikalingi raumenims atkurti senstant ir po treniruočių.
- Jei dietos metu nevalgysite pakankamai baltymų, prarasite raumenų masę ir riebalus. Todėl, jei norite būti mažesnis ir tonusas, o ne mažesnis ir suglebęs, būtinai suvartokite pakankamai baltymų, kai trūksta kalorijų.
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jums reikia per dieną, padauginkite savo svorį iš 0,5-0,77.
Pavyzdys: Jei sveriate 135 svarus, turėsite padauginti savo svorį iš 0,5, kad apskaičiuotumėte mažiausią baltymų poreikį kaip 68 gramus baltymų per dieną. Norėdami apskaičiuoti didžiausią baltymų poreikį, padauginkite 135 svarus 0,77, kad nustatytumėte, kad jums reikia iki 104 gramų baltymų per dieną
-
Norėdami konvertuoti baltymų gramus į baltymų kalorijas, žinokite, kad viename grame baltymų yra 4 kalorijos. Todėl, norėdami konvertuoti gramus į kalorijas, tiesiog padauginkite iš 4.
Pavyzdys: Jei sveriate 135 svarus, per dieną turėtumėte suvalgyti nuo 68 x 4 = 272 kalorijų iki 104 x 4 = 419 kalorijų baltymų
Žingsnis 2. Apskaičiuokite, kiek riebalų jums reikia per dieną
Laikantis dietos dažnai kyla pagunda iš savo raciono pašalinti visus arba beveik visus riebalus. Tačiau riebalai yra būtini jūsų ilgalaikei sveikatai. Riebalai yra būtina sveikų audinių statybinė medžiaga ir reikalingi tinkamai hormonų gamybai. Jei nevalgysite pakankamai riebalų, iš tikrųjų gali sutrikti svorio metimas, jau nekalbant apie tai, kad tikrai išalksite. Taigi suplanuokite, kad 20-35% suvartojamų kalorijų yra riebalai.
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų riebalų turėtumėte suvalgyti per dieną, padauginkite 0,20 ir 0,35 pagal savo kalorijų tikslą.
Pavyzdys: jei planuojate 1676 kalorijų dietą, padauginkite 1676 x 0,20, kad gautumėte 335 kalorijas, ir 1676 x 0,35, kad gautumėte 587 kalorijas. Iš to jūs dabar žinote, kad jei planuojate 1676 kalorijų per dieną dietą, turėtumėte gauti 335–587 šių kalorijų iš riebalų
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų riebalų turėtumėte suvartoti, žinokite, kad grame riebalų yra 9 kalorijos. Todėl, norėdami konvertuoti kalorijas į gramus, tiesiog padalykite iš 9.
Pavyzdys: iš aukščiau pateikto pavyzdžio dabar žinote, kad jei planuojate 1676 kalorijų per dieną dietą, iš riebalų turėtumėte gauti nuo 339 iki 593 kalorijų. 335 kalorijos ÷ 9 = 37 gramai, 587 kalorijos ÷ 9 = 65 gramai. Taigi, jei planuojate 1676 kalorijų per dieną dietą, per dieną turėtumėte suvalgyti nuo 37 iki 65 gramų riebalų
Žingsnis 3. Apskaičiuokite, kiek angliavandenių jums reikia per dieną
Skirtingai nuo baltymų ir riebalų, kurie abu reikalingi jūsų kūno struktūroms kurti, angliavandenių nereikia struktūriniams komponentams. Angliavandeniai naudojami tik energijai gauti. Todėl jūsų kūnas neturi griežtų angliavandenių poreikių. Vietoj to jūsų organizmui reikalingas angliavandenių kiekis apskaičiuojamas iš kalorijų, likusių jūsų dietoje, kai patenkinsite dienos riebalų ir baltymų poreikius.
-
Pavyzdys: Jei esate 135 svarų, 30 metų aktyvi moteris, planuojanti 1676 kalorijas per dieną. Iš žingsnio „Apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia per dieną“žinote, kad per dieną jums reikia 272–419 kalorijų iš baltymų. Iš žingsnio „Apskaičiuokite, kiek jums reikia riebalų per dieną“žinote, kad jums reikia 335–587 kalorijų per dieną. Todėl likusios kalorijos iki 1676 bus angliavandenių.
- Norėdami apskaičiuoti minimumas leistiną angliavandenių kalorijų skaičių, atimkite didžiausią baltymų ir riebalų poreikį, 419 kalorijų iš baltymų ir 587 kalorijas iš riebalų, iš dienos kalorijų kiekio 1676 kalorijų per dieną (1676 - 419 - 587), kad gautumėte 670 angliavandenių kalorijų per dieną.
- Norėdami apskaičiuoti maksimalus leistiną angliavandenių kalorijų skaičių, atimkite mažiausią baltymų ir riebalų poreikį, 272 kalorijas iš baltymų ir 335 kalorijas iš riebalų, iš dienos kalorijų kiekio 1676 kalorijų per dieną (1676 - 272 - 335), kad gautumėte 1069 angliavandenių kalorijas per dieną.
-
Jei norite pakeisti angliavandenių kalorijas į gramus, žinokite, kad viename angliavandenių grame yra 4 kalorijos. Todėl, norėdami konvertuoti kalorijas į gramus, tiesiog padalinkite iš 4.
Pavyzdys: jei jūsų diena yra mažai angliavandenių (daugiau riebalų, baltymų) ir jums leidžiama 670 kalorijų angliavandenių per dieną, jums leidžiama 670 ÷ 4 = 167,5 gramų angliavandenių per dieną
2 metodas iš 6: supraskite savo dabartinius valgymo būdus
Žingsnis 1. Įrašykite savo dabartinius valgymo įpročius
Pirmą savaitę skirkite savo dabartiniams mitybos įpročiams. Norėdami tai padaryti, pradėkite maisto dienoraštį. Įrašykite viską, ką valgote ir geriate savaitę, būtinai įtraukite užkandžius ir porcijų dydžius.
-
Įrašydami savo maisto ir gėrimų suvartojimą, taip pat įrašykite savo nuotaiką. Jūs ieškosite modelių. Ar valgote, kai liūdna, nuobodu, patiria stresą?
Jei pastebėjote, kad valgote būdami emocingi, nepamirškite to pradėdami dietą. Jūs nenorite be proto grįžti prie senų emocinių įpročių
Žingsnis 2. Nustatykite dabartinį vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį
Po savaitės įrašę viską, ką valgote, išanalizuokite savaitės maisto suvartojimą. Naudokite nemokamą internetinę mitybos svetainę, norėdami nustatyti, kiek kalorijų suvartojate. Sudėkite kalorijas, kurias suvartojote visą savaitę. Tada padalinkite šį skaičių iš 7, kad sužinotumėte, kiek vidutiniškai per dieną suvartojate kalorijų.
3 žingsnis. Nustatykite savo dabartinį vidutinį dienos makroelementų kiekį
Makroelementai nurodo, kiek riebalų, angliavandenių ir baltymų yra maiste, kurį valgote. Naudokite nemokamą internetinę mitybos svetainę, kad nustatytumėte savo maisto makroelementų kiekį. Nustatykite savo dienos vidurkį, sudėdami visos savaitės makroelementų suvartojimą ir padalydami iš 7. Padarykite tai savo dienos riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiui.
Svarbu žinoti savo makroelementų suvartojimą, nes norite apriboti tinkamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte sveiką dietą
Žingsnis 4. Suplanuokite savo mitybą
Dabar, kai turite tikslinį kalorijų ir makroelementų diapazoną ir išanalizavote savo senus mitybos įpročius, išsiaiškinkite, ką reikia sumažinti ar pakeisti, kad pasiektumėte naujus tikslus.
Tam reikia šiek tiek laiko, pažaiskite su meniu idėjomis ir apskaičiuokite kalorijų bei makroelementų kiekį. Raskite dietą, kuri atitiktų jūsų skonį ir gyvenimo būdą, tačiau atitiktų mitybos gaires
3 metodas iš 6: kiti veiksniai
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite gerą maistą
Geri maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo racioną ar juos pakeisti, yra šie:
- Geri baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena, bizonas, kiaušinių baltymai, graikiškas jogurtas ir tofu.
- Geri riebalų šaltiniai yra migdolai, žemės riešutai, linų sėklos, chia sėklos, žuvis, kiaušinių tryniai ir alyvuogių aliejus.
- Geri angliavandenių šaltiniai yra neapdoroti angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, vaisiai, avižiniai dribsniai, sėlenos, kviečių gemalai, bulgarų kviečiai, pupelės ir daržovės.
Žingsnis 2. Iškirpkite labai perdirbtus maisto produktus
Labai apdoroti maisto produktai yra duona, pyragaičiai, makaronai, greitas maistas ir šaldyti paruošti patiekalai. Priežastis vengti perdirbto maisto yra trys:
- Pirma, perdirbtame maiste paprastai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
- Antra, perdirbti angliavandeniai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie sukelia insulino šuolius, kurie gali paskatinti svorio padidėjimą - ne tai, ko norite, kai norite numesti kūno riebalų.
- Trečia, perdirbtame maiste paprastai nėra daug skaidulų, todėl galite jausti alkį.
Žingsnis 3. Įtraukite šeimos/kambario draugus
Tai padeda laikytis dietos su žmonėmis, su kuriais gyvenate. Lengviau valgyti švariai, jei nesate apsuptas pagundų ir blogos įtakos. Pabandykite įtraukti savo šeimos narius ir kambario draugus į savo mitybą.
Žingsnis 4. Išvalykite savo virtuvę
Padarykite sau paslaugą ir išmeskite bet kokį nepageidaujamą maistą į savo namus. Lengviau laikytis dietos, jei viliojantis greitas maistas nėra lengvai pasiekiamas.
Žingsnis 5. Eikite apsipirkti į bakalėją
Eikite į parduotuvę ir apsirūpinkite maistu, kurio reikia dietai, liesais baltymais, daržovėmis ir sudėtingais angliavandeniais.
Žingsnis 6. Valgykite dažnai, mažomis porcijomis
Paskirstykite kalorijas visą dieną. Apsvarstykite galimybę valgyti ne 5, o 5-6 kartus per dieną. Taip pat būtinai valgykite pusryčius pirmą kartą pabudę.
Žingsnis 7. Gerkite vandenį
Gerkite vandenį valgio metu ir tarp jo. Tai padės jums jaustis sotesniam laikantis dietos.
Žingsnis 8. Įrašykite viską
Vienintelis būdas užtikrinti, kad ši dieta veiktų, yra jos laikytis. Vienintelis būdas žinoti, kad laikotės šios dietos, yra tai, kad įrašote viską, ką valgote ar geriate. Tai apima tikslių porcijų dydžių įrašymą.
Negalima įvertinti porcijų dydžių; naudokite matavimo puodelius/šaukštus arba dar geriau viską sverkite
4 metodas iš 6: pratimas
Žingsnis 1. Jėgos treniruotė
Esant kalorijų trūkumui, jūsų kūnas sudegins energijos, riebalų ir raumenų atsargas. Norite deginti riebalus, bet nenorite deginti raumenų. Kad išlaikytumėte raumenų masę esant kalorijų trūkumui, apsvarstykite galimybę pradėti treniruotis su svoriu.
- Nebijokite „priaugti“treniruodamiesi svorio. Moterys turi iki 40 kartų mažiau testosterono nei vyrai. Stambios moterys, matomos kultūrizmo varžybose, keičia hormonus ir treniruojasi daugelį metų, kad to pasiektų. Vietoj to, normalių moterų treniruotės su svoriu (nevartojančios papildų) sukels ne daug masės, o stangrią figūrą. Taigi nebijokite pakelti sunkių!
- Norėdami maksimaliai padidinti savo svorio treniruotes, sutelkite dėmesį į sudėtingus judesius, aklavietes, pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, karinį spaudimą ir atsilenkimus. Įgiję pažangesnių pratimų, pradėkite įtraukti izoliacijos pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, tricepso priauginimas, glitimo tiltai ir kt.
- Jei anksčiau nesportavote svorio, pasiruoškite labai skaudėti pirmąją savaitę. Kaip ir visi nauji pratimai, pradėkite juos lėtai, kad jūsų kūnas prisitaikytų ir išvengtų traumų.
Žingsnis 2. Atlikite nedidelį širdies ir kraujagyslių pratimą
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi bendrai sveikatai. Todėl, jei nieko nedarote, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti pusvalandį širdies ir kraujagyslių pratimų keletą dienų per savaitę.
- Neįsigaukite į užburtą kardio/dietos ciklą. Kardio/dietos ciklas yra tada, kai mankštinatės, kad sudegintumėte kalorijas, tačiau dėl to jūs būsite alkani, todėl valgysite daugiau, priversite daugiau mankštintis, todėl būsite dar labiau alkanas ir t. T. nebent aktyviai treniruojatės dėl fitneso tikslo. Jei atliksite daugiau širdies ir kraujagyslių pratimų, padidinsite kortizolio kiekį. Kad išvengtumėte šios problemos, savo kalorijų deficitą valdykite virtuvėje, o ne ant bėgimo takelio.
-
Kai kurie širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriuos galite apsvarstyti, yra šie:
- Lengvas bėgiojimas prieš 3,2 km prieš pusryčius keletą dienų per savaitę.
- 20 minučių ant laiptinės po sunkumų kilnojimo.
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės keletą dienų per savaitę.
5 metodas iš 6: Apskaičiuokite riebalų praradimo rodiklį
Žingsnis 1. Supraskite, kaip nustatyti pagrįstą dietos laiką
Dažnai kyla pagunda pirmiausia nustatyti dietos grafiką, o tada išsiaiškinti savo kalorijų tikslus. Tačiau dėl to dažnai atsiranda nerealių dietos lūkesčių, greito laikymosi ir „yo-yo“dietos. Kad to išvengtumėte, pirmiausia išsiaiškinkite sveikų kalorijų deficitą žingsnyje „Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą“, tada naudokite šį skyrių, kad greitai apskaičiuotumėte, kaip numesite svorio laikydamiesi šios dietos.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų deficitą
Norėdami apskaičiuoti, kaip greitai numesite svorį, atimkite savo kalorijų tikslą (iš žingsnio „Apskaičiuokite kalorijų tikslą“) iš to, kiek kalorijų sudeginate per dieną (iš žingsnio „Apskaičiuokite bendrą sudegintų kalorijų skaičių per dieną“). Tai parodys, kiek kalorijų turėtumėte sudeginti per dieną.
- 1 pavyzdys: Jei sudeginate 1972 kalorijas per dieną (apskaičiuota pagal žingsnį „Apskaičiuokite bendrą sudegintų kalorijų per dieną“) ir nusprendėte, kad 15% deficitas bus pasiektas 1676 kalorijų tikslui (nuo žingsnio „Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą“) jūsų deficitas būtų 1972–1676 = 296 kalorijos per dieną.
- 2 pavyzdys: Jei per dieną sudeginate 1972 kalorijas (apskaičiuotas pagal žingsnį „Apskaičiuokite bendrą sudegintų kalorijų per dieną“) ir nusprendėte pasiekti 30% deficitą siekdami 1380 kalorijų tikslo (nuo žingsnio „Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą“) jūsų deficitas būtų 1972 - 1380 = 592 kalorijos per dieną.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite riebalų praradimo greitį
Svarelyje riebalų yra apie 3 500 kalorijų. Todėl norint sudeginti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti 3 500 kalorijų daugiau nei suvartojate.
-
Norėdami apskaičiuoti savo riebalų praradimo greitį, padauginkite savo dienos kalorijų deficitą (nuo žingsnio „Apskaičiuokite dienos kalorijų deficitą“) iš 7. Tada gautą skaičių padalinkite iš 3, 500. Tai parodys, kiek kilogramų riebalų galite tikėtis prarasti per savaitę.
- 1 pavyzdys: jei dienos kalorijų deficitas yra 296 kalorijos, jums reikia padauginti 296 iš 7, kad gautumėte 2, 072. Dabar padalinkite 2, 072 iš 3, 500, kad apskaičiuotumėte, kiek riebalų prarasite per savaitę, 0,59 arba šiek tiek daugiau nei pusę svaro per savaitę.
- 1 pavyzdys: jei jūsų dienos kalorijų deficitas yra 592 kalorijos, jums reikia padauginti 592 iš 7, kad gautumėte 4, 144. Dabar padalinkite 4, 144 iš 3, 500, kad apskaičiuotumėte, kiek riebalų prarasite per savaitę, 1,182 arba šiek tiek daugiau nei pusė svaro per savaitę.
- Iš šių aukščiau pateiktų pavyzdžių matote, kad didesnis deficitas per savaitę numeta daugiau riebalų. Tačiau nepamirškite, kad didesnį deficitą sunkiau išlaikyti ir jis gali nuvilti.
6 metodas iš 6: nenuleiskite svorio
Žingsnis 1. Suplanuokite savaitės apgaulingą maistą
Nedaugelis žmonių turi valios būti tobulam savaitėms ar mėnesiams, kurių reikia norint numesti reikiamą svorį. Todėl patartina į savo racioną įtraukti „apgaulingą maistą“kartą per savaitę.
- Apgaulingas patiekalas nereiškia, kad vienu prisėdimu suvalgysite visą picą ir dėžutę ledų. Tačiau tai yra galimybė suvalgyti tai, kas nėra jūsų mityboje. Taigi turėkite dvi picos riekeles ir pagrįstą dubenėlį ledų.
- Išlaisvinkite maistą nuo kaltės, nes tai yra planuojama jūsų dietos dalis, tada nedelsdami grįžkite prie kito valgio. Reguliarus ir pagrįstas apgaulingas maistas netgi gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Nepakankamas miegas gali trukdyti svorio metimui. Stenkitės miegoti 8 valandas per naktį.
Žingsnis 3. Negalima apgauti dietos mados
Mažai riebalų, be riebalų, greipfrutų dieta, kopūstų dieta, valomoji dieta. Madingos dietos gali padėti jums numesti keletą greitų kilogramų, tačiau norint rimtai numesti svorio ir nuolat numesti svorio, neieškokite kitos mados. Šis planas sutelktas į paprastus tvarius pokyčius: valgykite mažiau nei sudeginate, valgykite aukštos kokybės maistingą maistą, kuriame yra daug baltymų ir sveikų riebalų.
Žingsnis 4. Padarykite tai gyvenimo būdu
Per visą dietą registruokite suvartojamo maisto kiekį. Jei valgysite taip, kaip nurodyta, ir išlaikysite dabartinį ar didesnį aktyvumo lygį, turėtumėte sugebėti sėkmingai numesti riebalus.
- Turėkite omenyje, kad metant svorį galbūt norėsite perskaičiuoti savo makroelementų ir kalorijų poreikius.
- Nebijokite į savo mitybą įtraukti naujų patiekalų, jei vis tiek laikotės dienos kalorijų ir makroelementų gairių.
- Jei netenkate svorio dėl 15–30% deficito, žiūrėkite savo maisto registraciją. Skaičiuodami suvartotas kalorijas ir makroelementus, būkite atsargūs viską išmatuoti, o dar geriau - pasverti ir įrašyti teisingus porcijų dydžius.
