Bipolinis sutrikimas (BPD) yra psichinės sveikatos būklė, dėl kurios atsiranda stiprus nuotaikos svyravimas tarp depresinių žemumų ir manijos. Tai gali būti labai trikdanti būklė, todėl natūraliai norėsite su ja elgtis taip, kaip galite. Terapija ir vaistai yra pagrindinės gydymo galimybės, tačiau vaistai gali turėti šalutinį poveikį ir galbūt norėsite natūralesnio gydymo režimo. Deja, natūralūs gydymo būdai nėra labai sėkmingi gydant BPD, todėl turėtumėte laikytis nustatyto vaistų vartojimo grafiko. Tačiau kai kurie gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai tikrai galėtų papildyti įprastą gydymą ir padėti jums atsigauti. Nė viena iš šių priemonių nepakeičia profesionalių konsultacijų ir vaistų. Šios gyvenimo būdo procedūros gali veikti kartu su psichikos sveikatos specialisto gydymu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikos gyvensenos pasirinkimas
Keletas gyvenimo būdo pakeitimų tikrai gali padėti jums jaustis geriau, net jei jie nepašalina jūsų BPD. Jūsų terapeutas tikriausiai rekomenduos keletą šių kasdienių pakeitimų, kurie papildys jūsų gydymą. Nors jie patys neišgydys jūsų bipolinio sutrikimo, jie gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti jūsų nuotaikos svyravimus. Kartu su terapija ir vaistais šie metodai gali labai pagerinti jūsų bendrą psichinę sveikatą.
Žingsnis 1. Laikykitės reguliaraus tvarkaraščio ir įprastos tvarkos
Žmonės su bipoliniu sutrikimu linkę gerai reaguoti į tvarkaraščius ir gali jaustis priblokšti, jei atsitiks netikėtų dalykų. Jums gali būti naudinga sudaryti tvarkaraštį ir jo laikytis, įskaitant valgymą, mankštą, darbą ir miegą.
- Galite naudoti daugybę kalendoriaus ar priminimų programų. Pabandykite eksperimentuoti su keliais ir pažiūrėkite, kurie iš jų jums tinka.
- Taip pat naudinga naudoti popierinį kalendorių ir palikti jį toje vietoje, kurią visada matysite.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės, kad pakiltų nuotaika
Pratimai ne tik palaiko jūsų kūną sveiką, bet ir išskiria endorfinus, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką depresijos laikotarpiu. Stenkitės bent 30 minučių mankštintis 5–7 dienas per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Geriausiai tinka aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar ėjimas. Į savo tvarkaraštį taip pat galite įtraukti treniruotes su svoriais, kai gausite gerą aerobinės veiklos pradinį lygį
Žingsnis 3. Miegokite 7-8 valandas kiekvieną naktį
Miego trūkumas gali pakenkti jūsų nuotaikai ar net sukelti depresijos epizodą. Stenkitės išlaikyti reguliarų miego grafiką, net savaitgaliais, ir kiekvieną naktį miegokite 7–8 valandas.
- Jei turite problemų su nemiga, pabandykite užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis ramios muzikos valandą prieš miegą.
- Miegoti tikriausiai bus sunkiau, jei esate manijos laikotarpis. Pabandykite vartoti melatonino papildą, kad padėtumėte užmigti.
Žingsnis 4. Depresinių epizodų metu gaukite daugiau saulės spindulių
Saulės šviesa teigiamai veikia jūsų nuotaiką. Jei esate depresijos epizode, pabandykite daugiau laiko praleisti lauke ir gauti kuo daugiau saulės spindulių.
Jei tenka daug laiko praleisti uždarose patalpose arba gyventi apsiniaukusioje aplinkoje, buvimas ryškioje šviesoje gali turėti panašų efektą
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą, kad jūsų nuotaika būtų stabili
Stresas gali sukelti tiek manijos, tiek depresijos jausmus. Stenkitės kontroliuoti ir sumažinti streso lygį, kad išvengtumėte dramatiškų nuotaikų svyravimų.
Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, joga ir gilus kvėpavimas, yra gera stresą mažinanti veikla
6. Venkite alkoholio ir nereceptinių vaistų
Bet kokios mintis keičiančios medžiagos gali sukelti manijos ar depresijos epizodą. Geriausia apskritai juos išbraukti iš savo gyvenimo.
Jei savarankiškai gydėtės narkotikais ar alkoholiu, gali tekti susisiekti su priklausomybės ligų specialistu
Žingsnis 7. Įrašykite savo kasdienę būklę į nuotaikų lentelę
Jūsų nuotaikų stebėjimas yra labai svarbi gydymo dalis. Laikykite žurnalą ir, jei per kelias dienas pastebite dramatiškus nuotaikos svyravimus, galite pradėti maniakinį ar depresinį epizodą. Tokiu atveju turėtumėte susisiekti su savo terapeutu.
2 metodas iš 4: teigiami mitybos pokyčiai
Be gyvenimo būdo pokyčių, kai kurie mitybos patobulinimai taip pat gali padėti jūsų BPD. Sveika, subalansuota mityba gali pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą sveikatą, o tai labai naudinga jūsų psichinei gerovei. Kaip ir gydant gyvenimo būdą, šie mitybos pokyčiai jūsų BPD savaime neišgydys. Tačiau kartu su profesionaliu konsultavimu jie yra svarbi jūsų gydymo režimo dalis.
Žingsnis 1. Praktikuokite sveiką, subalansuotą mitybą
Dieta, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių ir liesų baltymų, teigiamai veikia jūsų nuotaiką. Pabandykite į savo racioną įtraukti kuo daugiau šių maisto produktų ir atsisakykite perdirbtų, saldžių ar riebių maisto produktų, kad būtumėte sveiki.
Be to, kad gerinate savo psichinę sveikatą, sveikos mitybos laikymasis yra naudingas visai jūsų sveikatai. Būkite sveiki - tai puiki nuotaika
Žingsnis 2. Valgykite valgius pagal pastovų tvarkaraštį, kad išvengtumėte cukraus kritimo
Jei per daug skirstote maistą arba visai jo nepraleidžiate, cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Tai gali sukelti depresiją, todėl visada valgykite reguliariai ir venkite valgymo.
Jums gali būti naudinga valgyti kelis mažus patiekalus per dieną, o ne 3 didelius. Tai gali išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje
Žingsnis 3. Padidinkite omega-3 suvartojimą
Yra keletas įrodymų, kad omega-3 gali sumažinti jūsų nuotaikos svyravimų skaičių. Stenkitės valgyti daugiau riebios žuvies, riešutų, linų sėmenų ir sojos pupelių, kad padidintumėte omega-3 kiekį.
Taip pat galite gauti daugiau omega-3 riebalų rūgščių iš sveikatos papildų, tačiau gydytojai pirmiausia rekomenduoja kuo daugiau gauti iš įprastos dietos
Žingsnis 4. Paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtingais
Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir praturtinti miltai, gali greitai pakelti nuotaiką, o po to - avarijos. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius iš neskaldytų grūdų ir kviečių produktų, kad energija būtų tolygesnė.
Žingsnis 5. Gerkite mažiau kofeino, kad jūsų nuotaika būtų stabili
Kofeinas gali pakelti ir sugadinti jūsų nuotaiką. Tai ypač problematiška, jei esate maniakiškos nuotaikos. Geriausia apriboti kofeino vartojimą iki 2–4 puodelių kavos per dieną arba mažiau, jei esate jautrus.
Atminkite, kad kituose gėrimuose, išskyrus kavą, yra kofeino. Pavyzdžiui, energetiniuose gėrimuose gali būti 2 ar net 3 kartus daugiau kofeino, nei turėtumėte per dieną
3 metodas iš 4: pagalbos kreipimasis
Asmeninė parama, nesvarbu, ar ji gaunama iš jūsų terapeuto, šeimos ar palaikymo grupės, yra pagrindinė BPD gydymo režimo dalis. Pagrindinis šios paramos komponentas yra gydymas profesionaliu psichinės sveikatos konsultantu. Jie išbandys įvairius terapijos tipus, kad valdytų jūsų būklę. Taip pat turėtumėte pabandyti sukurti draugų ir šeimos palaikymo tinklą, kuris suprastų jūsų būklę. Jie negalės išgydyti jūsų būklės, tačiau jie gali būti didelė pagalba manijos ar depresijos laikotarpiais.
Žingsnis 1. Laikykitės visų gydymo paskyrimų, kad galėtumėte valdyti savo būklę
Psichoterapija arba „pokalbių terapija“yra labiausiai paplitęs bipolinio sutrikimo gydymas. Būtinai laikykitės visų susitikimų ir būkite sąžiningi su savo patarėju, kaip jaučiatės. Tokiu būdu jie gali padaryti viską, kad jums padėtų.
Jūsų terapeutas taip pat gali paprašyti jūsų atlikti ne įprastų užsiėmimų veiksmus, pvz., Stebėti savo nuotaikas ar išbandyti atsipalaidavimo metodus. Sekite visus jų nurodymus sėkmingam gydymui
Žingsnis 2. Išbandykite kognityvinę-elgesio terapiją, kad valdytumėte savo emocijas
Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra gydymo stilius, kuris moko iš naujo nustatyti savo atsaką į emocijas ir stresorius. Tikslas yra priversti jus matyti dalykus pozityviau, o tai gali užkirsti kelią depresijos epizodams. Jūsų terapeutas gali tai išbandyti be įprastos pokalbių terapijos.
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo draugais ir šeima apie savo būklę
Bandydami slėpti savo būklę, dažnai jaučiatės blogiau. Būkite atviri ir papasakokite apie tai savo draugams ir šeimos nariams. Tai gali sukurti socialinės paramos tinklą, kuris padės išgyventi sunkius laikus.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės, kad galėtumėte susisiekti su kitais žmonėmis
Nors jūsų draugai ir šeima gali jus palaikyti, jie tiksliai nežino, ką išgyvenate. Štai kodėl prisijungimas prie palaikymo grupės gali būti naudingas. Galite užmegzti ryšį su kitais bipoliniais žmonėmis ir pasikalbėti apie savo patirtį.
Pabandykite internete ieškoti palaikymo ar tikslinės grupės savo vietovėje. Taip pat gali būti internetinių bendruomenių, su kuriomis galite susisiekti
4 metodas iš 4: alternatyvus gydymas
Be įprastų gydymo ir gyvenimo būdo metodų, taip pat yra keletas alternatyvių priemonių, kurios gali padėti jūsų BPD. Visų šių metodų rezultatai nevienodi - kai kuriems žmonėms tai labai naudinga, o kiti nepastebi didelio skirtumo. Galite juos išbandyti patys ir pamatyti, ar jie jums padeda. Tačiau turėtumėte tai išbandyti tik po to, kai jau susisiekėte su psichikos sveikatos specialistu ir pradėjote gydymą. Nė viena iš šių priemonių negali savarankiškai išgydyti ar gydyti BPD. Jie tik papildo terapiją ir vaistus.
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją kiekvieną dieną
Kai kurie žmonės, sergantys BPD, mano, kad kasdieninė meditacija padeda sumažinti jų stresą ir geriau suvokti savo psichinę būklę. Pabandykite kiekvieną dieną skirti 15-20 minučių medituoti ir pažiūrėkite, ar tai jums padeda.
Internete yra vedamų meditacijos vaizdo įrašų, kurie gali būti labai naudingi, jei nežinote, nuo ko pradėti
Žingsnis 2. Vartokite jonažolę depresijos epizodų metu
Nors šis priedas rodo nevienodus rezultatus, kai kurie žmonės jaučiasi geriau, jei vartoja jį, kai jaučiasi prislėgti. Išbandykite ir pažiūrėkite, ar tai jums tinka.
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti šį papildą ar kitus papildus. Jie gali sąveikauti su kai kuriais vaistais
Žingsnis 3. Išbandykite akupunktūrą, kad sumažintumėte įtampą
Kai kurie žmonės teigia, kad gydymas akupunktūra juos atpalaiduoja ir pagerina jų psichinę sveikatą. Visada būtinai apsilankykite pas licencijuotą ir patyrusią akupunktūros specialistą, kad gautumėte saugiausią gydymą.
Žingsnis 4. Paimkite probiotikus ir pažiūrėkite, ar jie pagerina jūsų psichinę būklę
Vienas tyrimas parodė, kad probiotikai parodė tam tikrą sėkmę gerinant bipolinių pacientų nuotaiką. Galite vartoti dienos papildą ir pamatyti, ar tai jums tinka.
Taip pat galite valgyti daugiau probiotinių maisto produktų, tokių kaip rauginti kopūstai, kimchi, marinuoti agurkai, miso ir graikiškas jogurtas
Medicininiai išsinešimai
Nors terapija ir vaistai yra pagrindiniai bipolinio sutrikimo gydymo būdai, šį natūralų gydymą gali palaikyti keli natūralūs metodai. Laikantis apskritai sveiko gyvenimo būdo ir dietos, nuotaika gali stabilizuotis ir taip pat pagerėti fizinė sveikata. Tai visi geri žingsniai norint sėkmingai valdyti savo būklę. Tačiau atminkite, kad jie nepakeičia profesionalaus gydymo. Jūs vis tiek turėtumėte laikytis savo konsultacijų ir vaistų, kaip nurodo jūsų terapeutas. Naudodami šiuos kombinuotus gydymo būdus, galite gyventi sveiką gyvenimą su bipoliniu sutrikimu.
