Milijonai žmonių patiria miego apnėją, todėl jūs neturite jaustis kaip vieni. Yra keletas miego apnėjos tipų, tačiau labiausiai paplitusi yra obstrukcinė miego apnėja. Tai yra tada, kai jūsų kvėpavimo takai periodiškai užsidaro visą naktį, sukeldami knarkimą, kvėpavimo sutrikimus, nuolatinį pabudimą ir dienos mieguistumą. Tai gali būti tikra jūsų kasdienio gyvenimo kliūtis, todėl turėtumėte kuo greičiau ją gydyti. Pagrindinis miego apnėjos gydymas yra CPAP aparatas, kuris tiekia orą į plaučius ir palaiko kvėpavimo takus naktį. Tačiau net jei naudosite šį aparatą, gydytojas tikriausiai pasiūlys keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kad būtų galima kovoti su miego apnėja. Tai gali padaryti didelį skirtumą, todėl išbandykite juos patys, kad palaikytumėte savo sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveiki miego įpročiai
Jūsų miego įpročiai gali prisidėti prie jūsų miego apnėjos, todėl keli pakeitimai prieš miegą gali labai pakeisti. Kai kurie iš jų yra lengvesni nei kiti, nes jūs negalite kontroliuoti, ką darote miegodami, bet stengiatės jų laikytis. Pabandykite laikytis šių patarimų, kad lengviau užmigtumėte ir išvengtumėte miego apnėjos epizodų naktį.
Žingsnis 1. Miegokite ant šono, o ne ant nugaros
Pakeisti miego padėtį gali būti sunku, tačiau tai gali padaryti didelį skirtumą. Jei miegate ant nugaros, liežuvis lengviau atsitraukia ir užkemša kvėpavimo takus, o tai gali sukelti miego apnėją. Pabandykite miegoti ant šono.
Galite išmėginti keletą gudrybių, kad miegodami neapsiverstumėte ant nugaros. Vienas iš jų uždeda pagalvę išilgai nugaros. Kitas yra „teniso kamuoliuko triukas“, kai prie marškinių galo prisiuvai teniso kamuoliuką, kad neužmigtum ant nugaros
Žingsnis 2. Miegodami pakelkite galvą į viršų
Miego metu pakelkite lovos galvą 4–6 colių (10–15 cm) arba padėkite putų pleištą po viršutine kūno dalimi, kad pakeltumėte galvą. Tai gali neleisti liežuviui pakrypti atgal ir užblokuoti kvėpavimo takus, o tai dažnai sukelia miego apnėją.
Žingsnis 3. Miegamajame naudokite drėkintuvą
Tai gali palengvinti kai kuriuos simptomus. Tai ypač naudinga, jei naudojate CPAP aparatą, nes šios mašinos linkusios sausinti lūpas, burną ir nosį. Jei kvėpavimo takai bus drėgni, jausitės patogiau.
Jei naudojate CPAP mašiną, naujesni modeliai paprastai būna su įmontuotu drėkintuvu
Žingsnis 4. Skalaukite sūriu vandeniu
Tai gali nuraminti ir sutraukti jūsų tonziles, todėl jūsų kvėpavimo takai padidės. Turint daugiau vietos, jūsų kvėpavimo takus sunkiau užblokuoti ir naktį lengviau kvėpuoti.
Žingsnis 5. Laikykitės įprasto miego grafiko
Miego apnėja linkusi gerėti, kai pakankamai išsimiegate, o nuoseklaus tvarkaraščio laikymasis tai padeda. Stenkitės atsikelti ir eiti miegoti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, net savaitgaliais, kad išlaikytumėte įprastą tvarkaraštį.
Žingsnis 6. Venkite kofeino ir sunkių patiekalų per 2 valandas prieš miegą
Abu šie veiksniai gali pabloginti jūsų miego apnėją. Jei turite įprotį valgyti vėlai, pabandykite laikytis lengvesnių patiekalų ir užkandžių.
Žingsnis 7. Nustokite gerti alkoholį prieš miegą
Alkoholis atpalaiduoja gerklės raumenis, o tai gali užkimšti kvėpavimo takus ir trukdyti kvėpuoti. Jei reguliariai geriate, sumažinkite ir sustokite kelias valandas prieš miegą.
8. Nenaudokite migdomųjų tablečių užmigti
Šie vaistai taip pat atpalaiduoja gerklės raumenis ir gali pabloginti miego apnėją.
Jei sunku užmigti, paprašykite gydytojo sveikų patarimų, kaip geriau miegoti
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Miego apnėjos kontrolė yra ne tik tai, ką darote prieš miegą. Jūs taip pat galite imtis tam tikrų veiksmų kasdieniame gyvenime, kad palengvintumėte simptomus. Apskritai sveiko gyvenimo būdo laikymasis gali būti didelė pagalba ir gali padėti jums lengviau užmigti. Išbandykite kai kuriuos iš šių patarimų ir sužinokite, ar jie jums tinka.
1 žingsnis. Jei reikia, numeskite svorį
Tai gali būti didelis gyvenimo būdo pakeitimas, tačiau antsvoris yra viena iš pagrindinių miego apnėjos priežasčių. Jei turite antsvorio ar esate nutukęs, net ir šiek tiek numetę svorio galite labai pasikeisti. Pasitarkite su gydytoju apie jums idealią svorio metimo programą.
Nors turėtumėte numesti svorio, jei turite, avarija ar ekstremali dieta yra pavojinga. Šios dietos yra sunkios jūsų širdžiai ir yra didelė rizika priaugti svorio. Vietoj to laikykitės lėto, pastovaus svorio metimo programos
Žingsnis 2. Mankštinkitės daugiausiai savaitės dienų
Nors mankšta padeda numesti svorio, reguliari veikla gali palengvinti miego apnėją net ir nesumažėjusi. Pratimai taip pat padeda pagerinti miego trukmę ir kokybę. Būkite aktyvūs ir stenkitės 30 minučių mankštintis daugumą savaitės dienų.
- Jums nereikia pradėti intensyvios pratimų programos. Tiesiog kasdienis pasivaikščiojimas veiks gerai.
- Jėgos treniruotės ir joga gali pagerinti kvėpavimą ir sustiprinti kaklo raumenis, o tai taip pat gali padėti miego apnėjai.
Žingsnis 3. Laikykitės sveikos mitybos
Tai gali padėti palaikyti jūsų svorio metimo tikslus ir išlaikyti sveiką širdį. Kadangi miego apnėja gali padidinti kraujospūdį ir sukelti didesnę širdies priepuolio riziką, labai svarbu palaikyti širdį sveikai maitinantis. Sukurkite dietą, kurioje gausu šviežių produktų ir liesų baltymų, tačiau mažai riebalų, kad gautumėte geriausių rezultatų.
- Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu žuvies, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, yra ypač sveika ir yra geras vadovas jums.
- Taip pat gali padėti atsisakyti gleives gaminančių maisto produktų.
Žingsnis 4. Atidarykite nosies kanalus, skalaudami sinusus
Pabandykite naudoti nosies purškalą ar neti puodą. Tai pašalina gleives iš nosies kanalų, todėl jums gali būti lengviau kvėpuoti naktį.
Taip pat galite naudoti nosies juostas, kad miego metu atidarytumėte kvėpavimo takus
5 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas apsunkina kvėpavimą ir padidina miego apnėjos riziką. Geriau mesti kuo greičiau, kad išvengtumėte sveikatos problemų.
Antri dūmai taip pat gali sukelti sveikatos problemų, todėl neleiskite niekam rūkyti ir jūsų namuose
3 iš 3 metodas: kvėpavimo takų stiprinimas
Silpni kvėpavimo takai yra viena iš pagrindinių miego apnėjos priežasčių. Minkštieji audiniai aplink gerklę naktį gali atsilaisvinti ir užsidaryti. Imdamiesi tam tikrų veiksmų, kad sustiprintumėte kvėpavimo takus, galite to išvengti ir lengviau kvėpuoti.
Žingsnis 1. Prieš miegą įtempkite burnos ir gerklės raumenis
Tai gali padėti išlaikyti jūsų kvėpavimo takus naktį atvirus. Prieš miegą pabandykite kramtyti gumą arba laikyti rašiklį tarp dantų 10 minučių, kad pamatytumėte, ar tai padeda.
Žingsnis 2. Prispauskite liežuvį prie burnos stogo
Šis lengvas pratimas stiprina kaklo ir gerklės raumenis. Liežuvį prispauskite prie burnos stogo ir kiekvieną dieną palaikykite 3 minutes. Jei tai jums darosi lengva, pabandykite šiek tiek paspausti, kad treniruotės būtų geresnės.
Gali prireikti kelių savaičių nuoseklių burnos ir gerklės pratimų, kad padarytumėte didelį skirtumą, todėl laikykitės to
Žingsnis 3. Patraukite pirštą skruostu
Tai taip pat sustiprina viršutinius gerklės raumenis. Įkiškite pirštą į burną ir švelniai patraukite vieną skruostą į šoną. Tada sulenkite skruosto raumenis, kad atsitrauktumėte ant piršto. Pakartokite tai 10 kartų, tada pakeiskite šonus.
- Norėdami gerai treniruotis, galite pakartoti šį pratimą 3 kartus iš eilės.
- Būtinai nusiplaukite rankas prieš ir po jų įdėjimo į burną.
Žingsnis 4. Susprogdinkite balioną, kad sustiprintumėte kvėpavimo takus
Tai gali atrodyti keista, tačiau baliono susprogdinimas yra lengvas ir įdomus būdas mankštinti kvėpavimo takų raumenis. Pridėkite lūpas prie baliono, įkvėpkite per nosį ir išpūskite balioną, neatimdami jo nuo lūpų.
Tai paprastas pratimas, kurį galite pakartoti kelis kartus per dieną
Žingsnis 5. Dainuokite arba žaiskite didgeridoo
Abi šios veiklos gali sustiprinti gerklę ir minkštuosius kvėpavimo takų audinius. Tai gali būti smagi veikla, padedanti lengviau kvėpuoti naktį.
Medicininiai išsinešimai
Su miego apnėja gali būti sunku susidoroti, tačiau, laimei, yra gydymo būdų, kurie gali užkirsti kelią jo trukdymui jūsų gyvenimui. Jei turite miego apnėją, jums tikriausiai reikės CPAP aparato, kad tikrai pagerintumėte simptomus. Tačiau gydytojas tikriausiai vis tiek rekomenduos keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kurie gali padėti pasijusti geriau. Tai gali būti didelė pagalba, tačiau atminkite, kad jie nepakeičia profesionalaus gydymo, todėl, jei nepastebite pagerėjimo, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali pasiūlyti tolesnius gydymo būdus, kurie padės jaustis daug geriau.
