Miego problemos yra dažna patirtis, su kuria visi kartais susiduria. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra nemiga, miego apnėja, narkolepsija ir paros ritmo sutrikimai. Jūs nesate vieni, jei ieškote pagalbos, kad po blogo miego nesijaustumėte pavargę ir susierzinę. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad naktį lengviau užmigtumėte. Pabandykite susikurti gerą miego režimą ir šiek tiek pakoreguoti gyvenimo būdą, kad pamatytumėte, ar tai padeda. Jei ne, kreipkitės į gydytoją, kad aptartumėte daugiau gydymo galimybių. Atlikę teisingus veiksmus, turėtumėte sugebėti įveikti miego problemas ir lengviau pailsėti!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: geri miego įpročiai
Dalykai, kuriuos darote prieš eidami miegoti, gali turėti didelės įtakos jūsų miegui, ir jūs netgi galite to sabotuoti! Laimei, jei turite prastą miego režimą, yra daug paprastų būdų tai išspręsti. Vykdykite šiuos patarimus, kad pagerintumėte miego higieną ir lengviau pailsėtumėte naktį. Gera miego rutina padeda atsikratyti daugybės įvairių miego problemų.
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku
Miegas yra blogas daugeliui miego problemų ir gali jas pabloginti. Laikantis nuoseklaus tvarkaraščio, jūsų kūno laikrodis yra reguliuojamas. Pasirinkite miego laiką, kai paprastai jaučiatės pavargę, ir laikykitės jo, tada kiekvieną rytą atsikelkite įprastu laiku. Tokiu būdu naktį būsite pavargę ir gerai pailsėję ryte.
- Nors žadintuvas gali padėti jums atsikelti tuo pačiu metu, gali būti, kad nemiegate pakankamai, jei reikia žadintuvo pabusti. Apsvarstykite galimybę eiti miegoti šiek tiek anksčiau, kad pamatytumėte, ar tai padeda.
- Tai gali būti sunku, tačiau atsispirkite norui miegoti vėlai savaitgaliais.
- Laikytis nuoseklaus tvarkaraščio yra naudinga daugeliui miego sutrikimų, įskaitant nemigą, narkolepsiją ir paros ritmo problemas. Tai apskritai svarbus miego įprotis.
Žingsnis 2. Laikykite savo miegamąjį tamsų, tylų ir vėsų
Gera aplinka jūsų kambaryje padeda greičiau užmigti, ypač jei sergate nemiga. Įsitikinkite, kad yra tamsu ir tylu, kad naktį nepraleistumėte budrumo ir netrukdytumėte. Vėsioje temperatūroje taip pat geriausia miegoti, todėl pabandykite atidaryti langą arba sureguliuoti termostatą.
Žingsnis 3. Uždenkite arba užblokuokite savo kambaryje esančius laikrodžius
Žiūrėjimas į laikrodį, kai negalite užmigti, iš tikrųjų pablogina jūsų problemą, nes būsite labiau nusivylę, jei negalėsite užmigti. Įsitikinkite, kad uždengėte ar pasukote bet kokius laikrodžius savo kambaryje, kad nekiltų pagunda pažvelgti į juos, kai negalite užmigti.
Žingsnis 4. Nedarykite savo miegamajame jokios veiklos, išskyrus miegą ir seksą
Nors daugelis žmonių miegamajame žiūri televizorių, dirba ar žaidžia vaizdo žaidimus, tai nėra gera idėja. Tai moko jūsų smegenis susieti jūsų miegamąjį su budėjimu. Rezervuodami savo kambarį seksui ir miegui, jūs priversite smegenis susieti savo miegamąjį tik su ta veikla.
Žingsnis 5. Išjunkite ryškius ekranus likus 1–2 valandoms iki miego
Įprasta, kad žmonės prieš miegą žiūri televizorių ar žaidžia telefonais, planšetiniais kompiuteriais ar kompiuteriais. Jei tai yra jūsų nakties rutinos dalis, tai gali jus palaikyti. Šių prietaisų šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir priversti jus pabusti. Stenkitės vengti ekranų 1–2 valandas prieš miegą, kad jūsų smegenys atsipalaiduotų.
- Jei turite naudoti vieną iš šių įrenginių, sumažinkite ryškumą, kad jie nebūtų tokie trikdantys.
- Taip pat pabandykite išjungti šviesą, jei atsikeliate naktį. Staigus šviesos blyksnis greičiausiai jus pažadins.
- Galima išimtis, jei turite paros miego sutrikimą. Viena gydymo strategija yra vakaro apšvietimas. Nedarykite to be gydytojo nurodymų.
6. Prieš miegą darykite atpalaiduojančius dalykus
Užuot žiūrėję į ekranus, atlikite kitokią veiklą. Atpalaiduojantis ritualas prieš miegą padeda jūsų smegenims nurimti ir pasiruošti miegui, o tai naudinga daugeliui miego sutrikimų. Atlikite ramią veiklą, pvz., Išsimaudykite vonioje, skaitykite ar klausykitės švelnios muzikos, kad užmigtumėte.
„Mindfulness“veikla puikiai tinka atsipalaiduoti prieš miegą. Pabandykite užsiimti joga, meditacija ar giliais kvėpavimo pratimais
Žingsnis 7. Kelkitės iš lovos, jei negalite užmigti
Galite pamanyti, kad geriausia gulėti lovoje ir bandyti užmigti, tačiau tai yra blogiau. Tikriausiai būsite nusivylę pabudę. Kelkitės, eikite į kitą kambarį ir darykite ką nors tylaus ir atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite. Tada grįžkite į lovą, kai vėl jaučiatės pavargę.
Nejunkite televizoriaus ar kompiuterio. Ši veikla gali stimuliuoti jūsų smegenis ir neleisti jums pabusti
2 metodas iš 3: sveikos gyvensenos pokyčiai
Nors dalykai, kuriuos darote prieš miegą, yra svarbūs, jūsų kasdienė veikla taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Kaip ir atliekant nakties rutiną, lengva keisti gyvenimo būdą ir palaikyti sveikesnį miego grafiką. Tai gali padėti pagerinti kelis skirtingus miego sutrikimus. Išbandykite šiuos patarimus ir sužinokite, ar jie jums tinka.
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną pasimankštinkite
Būdami aktyvūs ir sportuodami kiekvieną dieną galite atsikratyti įtampos ir padėti geriau užmigti naktį. Stenkitės kiekvieną dieną užsiimti kokia nors fizine veikla, net jei tai tik vaikščiojimas.
- Įsitikinkite, kad mankštinatės anksčiau dieną ir baigiate bent 2-3 valandas prieš miegą. Priešingu atveju pratimai iš tikrųjų gali jus užmigti.
- Būkite kantrūs, nes gali prireikti kelių mėnesių reguliarios veiklos, kol pajusite didžiulę naudą. Būkite nuoseklūs, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Pratimai yra ypač svarbūs, jei turite miego apnėją, nes antsvoris pablogina šią būklę.
Žingsnis 2. Dienos metu gaukite saulės spindulių
Šviesa sako jūsų smegenims, kad laikas pabusti, kaip ir tamsa sako, kad laikas miegoti. Jei turite miego problemų, ypač cirkadinio ritmo sutrikimų, visą dieną gaukite daug šviesos, kad stimuliuotumėte savo smegenis ir išlaikytumėte laikrodžio reguliavimą. Yra keletas būdų, kaip tai padaryti.
- Kiek įmanoma išeikite į lauką, ypač saulėtomis dienomis.
- Į savo namus ar biurą įleiskite kuo daugiau natūralios šviesos.
- Norėdami gauti panašų efektą, galite naudoti dirbtinę šviesą.
Žingsnis 3. Po pietų nemiegokite ilgiau nei 15-20 minučių
Nors snaudimas yra sveikas būdas daugiau išsimiegoti, jis taip pat gali sutrikdyti jūsų miego grafiką. Miegodami valandų valandas, tikrai bus sunkiau užmigti naktį. Laikykitės trumpų, 20 minučių miegų po pietų, jei jums reikia greito pagreitinimo.
- Taip pat geriausia vengti snausti po 15 val. Tai gali sukelti energijos jausmą, kai norite eiti miegoti.
- Jei sergate narkolepsija, pabandykite suplanuoti savo miegą tuo metu, kai dažniausiai jaučiatės labiausiai pavargę. Vis tiek apribokite juos maždaug 20 minučių, kad galėtumėte užmigti naktį.
Žingsnis 4. Dienos metu venkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Šie maisto produktai gali jus užmigti naktį. Stenkitės visą dieną vengti saldžių desertų, taip pat maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos ir makaronų.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą, kad lengviau užmigtumėte
Stresas yra dažnas daugelio miego problemų sukėlėjas, ir laikas nuo laiko tai jaučia visi. Jei reguliariai jaučiate stresą, keli žingsniai gali padėti lengviau pailsėti naktį.
- Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija ar gilus kvėpavimas, puikiai mažina stresą.
- Daryti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, praktikuoti savo pomėgius, taip pat gali būti labai naudinga jūsų psichinei sveikatai. Nesvarbu, ar jums patinka žaisti vaizdo žaidimus (nors ne prieš miegą!), Važinėtis dviračiu, megzti ar gaminti maistą, kiekvieną dieną skirkite laiko linksmai veiklai, kuri jus džiugina.
Žingsnis 6. 2-3 valandas prieš miegą venkite sunkių patiekalų
Sunkus maistas gali apsunkinti užmigimą. Jie taip pat dažnai sukelia obstrukcinę miego apnėją. Jei jums reikia užkandžių prieš miegą, valgykite lengvesnius patiekalus, tokius kaip dribsniai ar nedidelis sumuštinis.
Taip pat venkite aštraus ar rūgštaus maisto šalia lovos. Tai gali sukelti rėmuo
7. Nustokite gerti kofeiną ar alkoholį vėlai vakare
Tikriausiai esate girdėję, kad kofeinas, einantis miegoti, apsunkina užmigimą, tačiau alkoholis taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą. Jei turite įprotį gerti vakare atsipalaiduoti, geriausia sustoti, kad galėtumėte miegoti visą naktį. Keletą valandų prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio.
Alkoholis taip pat sukelia miego apnėją, nes gerklės raumenys per daug atsipalaiduoja
8. Mesti rūkyti arba nepradėti visų pirma
Nors galite jausti, kad rūkymas jus atpalaiduoja, iš tikrųjų tai blogai užmiega, nes tai yra stimuliatorius. Jums gali būti sunkiau užmigti ar pabusti visą naktį. Geriausiai visai jūsų sveikatai mesti rūkyti arba vengti pradėti.
3 metodas iš 3: alternatyvūs veiksmai, kurie gali padėti
Jei pažvelgsite į internetą, tikriausiai pamatysite daugybę natūralių priemonių geriau išsimiegoti. Tai visiškai normalu, jei nesate tikri, kas iš tikrųjų veikia. Laimei, kai kurios natūralios priemonės iš tikrųjų gali padėti. Dauguma šių alternatyvių priemonių yra nekenksmingos, todėl pabandykite ir pažiūrėkite, ar jos jums tinka. Prieš vartodami bet kokius vaistažolių papildus būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka.
Žingsnis 1. Išbandykite kai kurias vaistažolių miego priemones
Yra daug žolelių, kurios gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir greičiau užmigti. Tarp populiariausių ir naudingiausių yra ramunėlių ir valerijono šaknis. Pabandykite paimti kai kurias iš šių žolelių, kad pamatytumėte, ar jos jums tinka.
- Žoleles galite naudoti kaip geriamuosius papildus arba gerti kaip arbatą.
- Visada vartokite vaistažolių papildus pagal produkto nurodymus, kad nenaudotumėte per daug. Rekomenduojamos ramunėlių dozės svyruoja nuo 1 iki 15 g per dieną, todėl jos yra saugios. Įprasta valerijono dozė yra 450–900 mg per parą.
Žingsnis 2. Sotesniam miegui gerkite melatonino papildus
Melatoninas yra natūralus hormonas, atsakingas už miegą, o melatonino papildai gali padėti, jei sergate nemiga. Pabandykite gauti vieną iš šių papildų ir išgerti prieš miegą, kad pamatytumėte, ar jis jums tinka.
- Įprasta melatonino dozė nemigai yra 3-5 mg kiekvieną vakarą.
- Geriau laikytis parduotuvių prekių ženklų, o ne pirkti papildų internetu, nes jų nereglamentuoja FDA.
- Ilgalaikis melatonino poveikis nėra gerai žinomas, todėl naudokite jį tik kelias savaites.
Žingsnis 3. Praktikuokite aromaterapiją su levandų aliejumi
Aromaterapija gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Levandų aliejus yra ypač naudingas. Pabandykite savo miegamajame naudoti difuzorių, kad sukurtumėte gražią ir atpalaiduojančią aplinką.
Žingsnis 4. Pažiūrėkite, ar jums padeda akupunktūra
Kai kuriems žmonėms akupunktūra padeda įveikti nemigą, nors tai nėra įrodyta tyrimais. Išbandyti patiems nėra jokios žalos, todėl užsisakykite susitikimą, kad pamatytumėte, ar jis veikia.
Visada aplankykite licencijuotą ir patyrusį akupunktūros specialistą, kad žinotumėte, jog gaunate geriausią įmanomą gydymą
Medicininiai išsinešimai
Nors miego problema gali būti labai varginanti, nesijaudinkite! Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti kasdieniame gyvenime, kad naktį lengviau užmigtumėte. Dauguma jų yra paprasti, pigūs ir natūralūs veiksmai, padedantys pagerinti miego higieną. Tačiau atminkite, kad kai kurioms miego problemoms reikia medicininio gydymo. Jei šios priemonės jums netinka, apsilankykite pas gydytoją ir apžiūrėkite tolesnes gydymo galimybes.
