Jei jus kankina skausmas ir spaudimas pečiuose, tuomet jūs nesate vieni. Dauguma žmonių nesuvokia, kiek streso ir įtampos jie laiko savo pečiuose, ir jūs tikriausiai įsitempiate to net nesuvokdami. Laimei, jūs neturite gyventi su šiuo skausmu amžinai. Kai kurie paprasti tempimo pratimai gali padaryti stebuklus jūsų kūnui. Išbandykite keletą jogos pozų, kad išspręstumėte tą įtampą ir pečių skausmas taptų praeitimi!
Žingsniai
1 metodas iš 3: apšilimo tempimai
Žingsnis 1. Atleiskite įtampą lavono poza
Šis žingsnis gali atrodyti lengvas, tačiau nustebtumėte, kiek įtampos galite atsikratyti tiesiog ramiai ir atsipalaidavę. Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų ir delnai į viršų. Šiek tiek išskleiskite kojas. Tada tiesiog sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą ir raumenų įtampos pašalinimą. Norėdami visiškai atsipalaiduoti, laikykite pozą 3-5 minutes.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir išvalyti mintis. Ši pozicija taip pat puikiai tinka medituoti, jei norite tai išbandyti.
- Galite naudoti lavono pozą, kad atsipalaiduotumėte bet kuriuo dienos metu arba atsipalaiduotumėte po treniruotės.
Žingsnis 2. Atlaisvinkite kaklą, traukdami ausis prie pečių
Atsisėskite tiesia nugara ir atsipalaidavę pečiai. Tada pakreipkite galvą į kairę, bandydami paliesti ausį prie kairiojo peties. Tai ištiesia dešinįjį petį. Pasiekite kairę ranką ir švelniai dar šiek tiek nuspauskite galvą žemyn, kad tikrai ištemptumėte kaklą ir pečius. Padarykite tą patį, kad ištemptumėte kitą pusę.
- Tik paspauskite galvą žemyn, kol pajusite tempimą. Neverskite savęs eiti toliau, nei jums patogu.
- Tai galite padaryti atsistoję, sėdėdami ant grindų sukryžiuotas ar tiesias kojas, arba įprastoje kėdėje. Tai puiku, nes tai lengva padaryti darbe prie savo stalo.
- Tai taip pat yra geras apšilimo pratimas, kurį reikia atlikti prieš visą jogos sesiją.
Žingsnis 3. Atidarykite pečius, ištempdami visą kūną
Tai labai dažnas ruožas, kurį tikriausiai matėte anksčiau. Atsistokite arba sėdėkite vertikaliai ir ištieskite dešinę ranką tiesiai per krūtinę į kairę. Tada sulenkite kairę alkūnę virš dešinės rankos ir prispauskite ją prie krūtinės, kad ištemptumėte viršutinę nugaros dalį ir petį. Laikykite pozą 3 įkvėpimus, tada perjunkite šonus, kad ištemptumėte kairįjį petį.
- Visą pratimą laikykite tiesią ranką. Priešingu atveju nepajusite didelio peties tempimo.
- Tai taip pat labai lengva padaryti sėdint prie stalo, todėl jums nereikia atlikti viso jogos užsiėmimo.
Žingsnis 4. Ištieskite pečius siekdami virš galvos
Sėdėkite patogioje vertikalioje padėtyje ant grindų ar kėdės ir padėkite rankas prie šonų. Sulenkite alkūnes aukštyn, tada ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos. Kai pasieksite kuo aukščiau, suspauskite delnus virš galvos, kad gautumėte piramidės formą. Laikykite jį kelias sekundes, tada atleiskite ir švelniai nuleiskite rankas.
- Norėdami giliau ištempti, sulenkite alkūnes atgal už galvos, delnus suspausdami. Laikykite viršutines rankas tiesiai į viršų, kad ištemptumėte tricepsą ir krūtinę.
- Šio pratimo metu tikrai pabandykite ištiesti nugarą. Įsivaizduokite, kad jūsų stuburas atsidaro, kai pasiekiate aukštyn.
- Tai gerai veikia su ankstesniu pratimu. Galite pakelti pečius atgal ir pakelti rankas.
- Jei norite, šį pratimą galite atlikti ir stovėdami. Tiesiog įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos ir nesieksite lubų.
2 metodas iš 3: paprastos jogos pozos
Žingsnis 1. Pasukite pečius atgal, kad atsilaisvintumėte
Sėdėkite ant grindų patogioje padėtyje sukryžiavę kojas. Pasukite delnus į grindis ir ištieskite rankas ant kelių. Tada pakelkite pečius aukštyn ir atgal, bandydami suspausti pečių ašmenis. Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir pažvelkite į viršų, kad ištemptumėte kaklą. Laikykite tai kelias sekundes, tada atleiskite ir pakartokite kelis kartus, kad atlaisvintumėte kaklą ir pečius.
- Taip pat galite tai padaryti sėdėdami kėdėje arba stovėdami, jei norite.
- Iškvėpkite sukdami pečius atgal, kad labiau atpalaiduotumėte kūną ir raumenis.
Žingsnis 2. Padarykite priekinį lenkimą, kad atvertumėte pečius
Atsistokite tiesiai kojomis klubo pločio ir padėkite delnus ant sėdmenų. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, bandydami prispausti krūtinę prie šlaunų. Sulenkite nuo klubų, kad nugara būtų tiesi. Nuleiskite rankas žemyn kojomis ir pabandykite suimti kulkšnis. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų, tada įkvėpkite ir pakelkite krūtinę iki pusės atgal ir laikykite. Pakelkite ir nuleiskite save taip 4 kartus, kad atvertumėte stuburą ir pečius.
Kai tik pradedate, galbūt negalėsite nusilenkti iki galo. Tai gerai, ir jūs vis tiek gerai išsitiesite
Žingsnis 3. Išbandykite kačių ir karvių pozas, kad sušiltų jūsų kaklas
Tai puikus tempimas nugarai, kaklui ir pečiams. Pradėkite nuo grindų stalo padėtyje, remdamiesi rankomis ir keliais. Pakelkite klubus, kad suapvalintumėte nugaros viršų, ir pakelkite smakrą katės poza. Tada stumkite klubus žemyn ir sulenkite nugarą, kad gautumėte karvės pozą. Sklandžiai perjunkite šias dvi pozicijas, kad treniruotumėte nugarą ir pečius.
Įkvėpimo ir iškvėpimo metu pabandykite keisti pozicijas. Įkvėpkite pakilę į katės pozą, o iškvėpdami stumkite į karvės pozą
3 metodas iš 3: Stiprinimo pratimai
Žingsnis 1. Sugrįžkite į nugarą ir pečius su perkūnijos poza
Atsiklaupkite ant grindų, šlaunys ištemptos priešais jus. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį šlaunų link, tuo pačiu metu nuleisdami rankas žemyn ir už nugaros. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir keletą kartų įkvėpkite krūtinę prie šlaunų. Tada įkvėpkite ir pakilkite atgal. Pakartokite tai 6-8 kartus.
- Jei galite, pakelkite kaktą iki grindų. Jei dar nesate toks lankstus, nesijaudinkite. Tiesiog eik kuo toliau.
- Pabandykite nuleisti žemyn, traukdami nuo šerdies, o ne tik lenkdami nuo klubų. Įsivaizduokite, kad čiulpiate skrandį, kad patrauktumėte nugarą žemyn.
2 žingsnis. Ištieskite pečius stovinčia trikampio poza
Atsistokite tiesiai, kojos išskleistos plačiau nei pečiai, o rankos ištiestos lygiagrečiai žemei. Pasukite kairę koją 90 laipsnių į kairę. Tada sulenkite kairę koją nuo klubų ir pabandykite suimti kulkšnį. Laikykite dešinę ranką tiesiai, kai dešine ranka ištiesite ranką, kad galėtumėte dar labiau ištempti šoną. Įkvėpdami grąžinkite dešinę ranką į pradinę padėtį. Pakartokite šį rankos judesį 4 kartus, tada perjunkite šonus.
Nesijaudinkite, jei dar negalite pasiekti taip toli. Praktikuodami tapsite lankstesni
Žingsnis 3. Apdorokite kaklą ir pečius sfinkso poza
Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus tiesiai virš pečių. Tada pasukite galvą atgal ir pažvelkite į viršų, stumdami save atgal rankomis. Laikykite plokščias kojas ir klubus, kad nugara suapvalėtų. Sustokite, kai pajusite gerą tempimą. Laikykite poziciją 1-2 minutes, kad išsitiestumėte.
- Jums bus patogiau, jei atliksite šį judesį ant jogos kilimėlio, tačiau tai nėra labai svarbu.
- Nebandykite stumti savęs toliau, nei jums patogu. Nenorite skaudėti nugaros.
Žingsnis 4. Sukurkite peties jėgą su 2 kario poza
Pasilenkite į priekį dešine koja, o kairę koją laikykite už 3–4 pėdų (0,91–1,22 m). Nukreipkite dešinę koją į priekį, o kairę - į šoną. Sulenkite dešinįjį kelį taip, kad jis būtų virš dešinės kojos, o kairę koją laikykite tiesiai. Pasukite taip, kad abu pečiai būtų nukreipti į kairę, ir ištieskite abi rankas tiesiai į šoną delnais žemyn. Laikykite šią pozą maždaug minutę, tada pakeiskite šonus.
- Laikykite pečių ašmenis suspaustus, kad daugiau energijos sutelktumėte į pečius.
- Tai ne tiek ištempimas, kiek jėgos stiprinimo pratimas. Sustiprinus pečių gali atsikratyti skausmo ir sustingimo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Darydami jogą visada atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Stenkitės sklandžiai įkvėpti ir iškvėpti, kad raumenys atsipalaiduotų.
- Visą dieną stenkitės sustoti ir pažiūrėkite, ar jūsų pečiai neįtempia. Tai dažna peties skausmo priežastis. Priminkite sau atsipalaiduoti pečius, kad išvengtumėte skausmo.
- Jei manote, kad jums reikia daugiau instrukcijų, visada galite prisijungti prie pamokos arba žiūrėti „YouTube“vaizdo įrašus, kad gautumėte patarimų.
