Reguliari mankšta gali padėti gydyti nugaros skausmą, nors žmonės, kenčiantys nuo nugaros skausmų, turėtų rinktis mažo poveikio pratimus, kurie nedidina streso stuburo slanksteliams ar kitiems sąnariams. Vanduo yra puikus būdas mankštintis, nekeliant streso nugarai. Tyrimai parodė, kad nuo nugaros skausmų padeda pratimai vandenyje, stiprinantys kojų, pilvo ir sėdmenų raumenis arba tempiantys klubo, nugaros ir kojų raumenis. Vaikščiojimas vandeniu ir plaukimas taip pat gali būti naudingi. Vanduo turi plūdrumo efektą, dėl kurio nugara ir sąnariai patiria mažiau streso. Vandens trintis leidžia švelniai pasipriešinti judesiais, kurie gali padėti sustiprinti raumenis aplink sąnarius ir nugarą. Prieš pradėdami mankštintis, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei nerimaujate, kad nugaros skausmas pablogės.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: vaikščiojimas vandeniu
Žingsnis 1. Naudokite vandens batus
Jei turite pusiausvyros problemų, galite naudoti vandens batus. Juos galite rasti daugelyje didelių batų parduotuvių ar sporto prekių parduotuvių. Ieškokite tų, kurie gerai traukia, ir įsitikinkite, kad jie patogiai priglunda.
- Vandens batai, kaip rodo jų pavadinimas, yra batai, skirti dėvėti vandenyje. Išeidami jie įleidžia vandenį ir lengviau išdžiūsta.
- Be to, jie turi padus su sukibimu, o tai reiškia, kad geriau sukibsite su baseino grindimis.
2 žingsnis. Eikite per baseiną
Pradėkite nuo seklaus galo. Nesvarbu, koks seklus galas. Tiesiog pradėkite nuo to galo ir eikite į šiek tiek gilesnį vandenį, eidami maždaug iki krūtinės vidurio. Vaikščiojimas vandeniu yra toks, koks skamba. Jūs leidžiate laiką vaikščiodami pirmyn ir atgal per baseiną, kaip ir sausumoje.
- Vaikščiojimas yra tikrai naudingas nugaros skausmui, tačiau, deja, kartais galite greitai pavargti ar jaustis nepatogiai. Vaikščiojimas vandeniu gali leisti jums patogiai mankštintis ilgesnį laiką.
- Eikite į priekį, atgal ir iš vienos pusės į kitą, kad sumažintumėte nugaros skausmą.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo žingsnius
Tai turėtų trukti ilgai, kai einate per baseiną. Taip pat įsitikinkite, kad nevaikščiojate ant pirštų galiukų. Be to, įsitikinkite, kad jūs siūbuojate rankas taip, tarsi nesate vandenyje.
Žingsnis 4. Laikykite nugarą tiesiai
Atlikdami šį judesį norite turėti tiesią laikyseną. Be to, laikykite įtemptus pagrindinius raumenis, kad nesilenktumėte į vieną pusę ar į priekį.
- Viena iš priežasčių, kodėl šis pratimas puikiai tinka nugaros skausmams, yra tai, kad jis leidžia jums stovėti vertikaliai, tuo pačiu stiprinant nugarą.
- Tačiau, jei nesate atsargus, pasilenkę į priekį ar į šoną gali sustiprėti nugaros skausmas.
Žingsnis 5. Pridėkite svarmenų ar kitos įrangos
Jei manote, kad treniruotė per lengva, galite pridėti įrangos, kad ji būtų šiek tiek sunkesnė. Pavyzdžiui, galite naudoti tinklelius ant rankų, kad padidintumėte pasipriešinimą judant vandeniu.
- Taip pat galite pridėti svertinį diržą.
- Kitas variantas - kulkšnies svoriai.
- Jei vaikščiojate gilesniame vandenyje, pabandykite laikytis baseino makaronų ar lentos arba dėvėti gelbėjimosi liemenę.
- Jei kyla sunkumų stovint vertikaliai, vietoj to galite naudoti plūduriuojantį diržą, kuris padės jums būti ten, kur reikia.
6. Pakeiskite
Taip pat galite judėti atgal per baseiną, būtinai saugokitės kitų žmonių. Kitas variantas yra šoninis žingsnis. Jie abu padeda pagerinti jūsų judesių diapazoną.
- Taip pat galite pereiti prie gilaus galo. Jei nemokate plaukti, užsidėkite gelbėjimosi liemenę ar kitą plaukiojančią priemonę.
- Norėdami vaikščioti giliame vandenyje, tiesiog judinkite rankas ir kojas taip, lyg vaikščiotumėte, kad judėtumėte į priekį. Taip pat galite naudoti vandens makaronus, kurie padės išsilaikyti. Tiesiog priglauskite jį taip, kaip tai darytumėte arklio atveju, traukdami jį šiek tiek aukščiau nugaros.
2 metodas iš 3: stacionarių pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite pratimą nuo kelio iki krūtinės
Atlikdami šį pratimą, turite būti prie baseino. Dešine ranka suimkite sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiam pratimui puikiai tinka iki krūtinės.
- Dešinę koją laikykite arčiau sienos. Padėkite savo svorį tik ant tos kojos, lenkdami kelį.
- Pakelkite kairę koją į viršų, sulenkite keliu. Pakelkite jį kuo aukščiau. Jūsų pagrindinis tikslas yra priartinti jį prie krūtinės.
- Pakartokite penkis kartus kiekvienai kojai.
Žingsnis 2. Dirbkite su klubo raumenimis
Atsigręžkite į baseino sieną ir laikykitės. Tiesia nugara pakelkite dešinę koją į šoną. Nuleiskite jį atgal. Kairė koja turi būti stabili ant grindų.
- Nesukite kulkšnies. Tiesiog pakelkite koją taip aukštai, kaip ji gali nesisukti.
- Pakelkite tą koją aštuonis ar dešimt kartų arba kol pavargsite, tada pereikite prie kitos kojos.
- Pabandykite iškvėpti pakeldami koją, o įkvėpdami nuleiskite.
Žingsnis 3. Išbandykite pratimą „Supermenas“, nukreiptą į sieną
Atsistokite priešais baseiną rankomis remdamiesi į baseino atbrailą. Lėtai ištieskite kūną atgal, tiesiomis kojomis. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip skrendantis Supermenas.
- Prieš nuleisdami kojas, kelias sekundes palaikykite poziciją.
- Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
- Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad nepailginsite nugaros.
Žingsnis 4. Išbandykite vienos kojos pusiausvyros pratimus
Pusiausvyra arba „propriocepcija“yra svarbi sveikos nugaros dalis. Pabandykite stovėti ant vienos kojos stovėdami baseine. Kad pratimas būtų sunkesnis, pabandykite užmerkti akis.
- Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite patogiai.
- Pakartokite dar keturis ar penkis kartus, tada atlikite tą patį pratimą priešinga koja.
Žingsnis 5. Važiuokite dviračiu į stipresnius abs
Važiavimas dviračiu baseine gali sustiprinti pilvą, o tai savo ruožtu gali padėti nugaros skausmui. Pradėkite nuo alkūnių baseino šone, nukreiptos į išorę. Turite būti pakankamai gilus, kad galėtumėte judinti kojas nesitrenkdami į grindis.
- Kojas šiek tiek iškėlę priešais save, pasukite jas vandenyje, tarsi važiuotumėte dviračiu. Kitaip tariant, pakelkite vieną kelį aukštyn ir sukamaisiais judesiais pasukite pėdą į priekį. Tuo pačiu metu jūsų kita pėda turėtų būti kitoje jūsų atliekamo apskritimo pusėje, taip pat sukasi priekyje ir gale.
- Taip pat galite naudoti šį judesį judėti per vandenį. Tiesiog naudokite rankas ir leiskite kojoms judėti. Galite naudoti makaronus, kurie padės jums išsilaikyti.
Žingsnis 6. Išbandykite dvigubą kojos pakėlimą
Vėl atsiremkite į sieną. Laikykite alkūnes baseino šone, kad jus palaikytų. Pakelkite abi kojas kartu ir vėl stumkite jas atgal. Šiam pratimui gerai tinka krūtinė.
- Laikykite kojas tiesiai.
- Kitas variantas - sėdėti baseino šone ir atlikti tą patį pratimą. Sėdint ant šono bus lengviau.
Žingsnis 7. Pritūpkite po vandeniu
Eikite į seklų baseino galą. Padėkite kojas maždaug klubo pločio. Pritūpkite vandenyje sulenkdami kelius. Taip pat iškiškite užpakalį į vandenį.
- Turėtumėte pasiekti tokią padėtį, kaip sėdėdami kėdėje.
- Stenkitės neleisti keliams eiti prieš kojų pirštus.
- Įkvėpkite pritūpę, o iškvėpkite atsistoję. Atsistodami įsitikinkite, kad šerdis įtempta, o nugara tiesi.
- Šio pratimo metu rankos turi būti sulenktos, bet arti kūno. Padėkite delnus žemyn.
8. Išbandykite prisitraukimus
Prie sienos suimkite kraštą. Rankomis stumkite save į vandenį ir įsitikinkite, kad kojos sulenktos. Tada kiek įmanoma pakelk save aukštyn. Atlikdami šį pratimą, turite būti bent krūtinės gylyje.
- Tiesiog eik kuo aukščiau. Nesijaudinkite, jei dar negalite pakilti per aukštai.
- Žinoma, jei labiau skauda nugarą, svarbu nutraukti tai, ką darote.
Žingsnis 9. Atlikite pusiau pakabinamus šokinėjimo domkratus
Įlipkite į seklų galą ir stovėkite kartu kojomis. Pradėkite atlikdami įprastą šokinėjimo lizdą, kaip ir sausumoje. Atsukite kojas, eidami į šoną. Tai darydami pakelkite rankas virš galvos.
- Sugrįžę kartu stenkitės neliesti baseino dugno prieš išeidami. Įleisdami kojas, nuleiskite rankas.
- Taip pat galite atlikti visiškai pakabinamus šokinėjimo kėliklius, neliesdami grindų.
10. Žingsnis 10. Atlikite kelius
Šie pratimai veikia jūsų pilvą per atsparumą vandeniui. Iš esmės jūs stovite vietoje krūtinės giliame vandenyje. Tada pakelkite kelius prie krūtinės, judindami juos kartu.
- Norėdami apsunkinti judesį, šokinėkite aukštyn, kad greičiau priartintumėte kelius.
- Taip pat nepamirškite pakelti galvos, kad nenusimintumėte.
3 iš 3 metodas: judančių pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite lunges
Atsileidimai vandenyje veikia panašiai kaip sausumoje. Dirbkite sekliame gale ir suteikite sau pakankamai vietos judėti į priekį. Norėdami dirbti, priešais jus reikės mažiausiai 10–15 pėdų (3–5 m).
- Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Sulenkite kairįjį kelį žemyn, beveik paliesdami baseino grindis.
- Dešinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti grindims, o kelias-90 laipsnių kampu.
- Toliau judėkite į priekį, pakaitomis kojas.
2. Žingsnis per baseiną
Griebkite „kickboard“, kad galėtumėte plaukioti. Taip pat galite naudoti vandens makaronus. Tiesiog ant pilvo paimkite flotacijos prietaisą ir eikite per baseiną.
- Galite pakaitomis spardyti kojas arba išbandyti undinės smūgį (kojos spardosi kaip undinės uodega).
- Taip pat galite atlikti varlės smūgį, pavyzdžiui, krūtinės smūgiui.
- Jei norite, galite laikyti baseino šoną.
Žingsnis 3. Plaukite ratus
Žinoma, galite kreiptis į seną plaukimo ratų budėjimo režimą, kuris vienu metu veikia visą kūną ir padeda nuo nugaros skausmų. Galite plaukti krūtine, nugara, šliaužti ar net drugeliu, ką norite.
- Norėdami priversti save judėti šiek tiek greičiau, pabandykite nusistatyti sau tikslus. Vien tik nustatę tikslus, kiek ratų ketinate plaukti, galite eiti greičiau.
- Be to, muzikos klausymasis gali jus motyvuoti net to nesuvokiant. Pabandykite įsigyti vandeniui atsparias ausines ir vandeniui atsparų dangtelį savo telefonui ar mp3 grotuvui.
Patarimai
- Jei jums patinka treniruotis grupėje, užsirašykite į vandens aerobikos užsiėmimus. Prieš pradėdami pasakykite instruktoriui apie savo nugaros būklę, kad ji galėtų jums pakeisti pratimus.
- Po treniruotės pailsėkite. Turėtumėte jausti tam tikrą raumenų nuovargį. Prieš ir po mankštos gerkite daug vandens, kad drėkintumėte raumenis.
- Atlikite tik nedidelę šios vandens treniruotės dalį, jei pradedate sportuoti. Lengviau sumažinti nugaros skausmą, jei nuo 10 minučių iki 30 ar 45 minučių pratimų perkeliate nedideliais žingsniais, maždaug 5 minutėmis daugiau per savaitę.
- Jei mankštinatės lauke, dėvėkite plataus spektro vandeniui atsparų kremą, kurio SPF30 ne mažesnis kaip 30. Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti skrybėlę, maudymosi marškinėlius ar apsaugą nuo bėrimų ir akinius nuo saulės.
- Žinokite savo judesių greitį. Norėdami padidinti pratimo pasipriešinimą, greičiau judėdami vandenyje padidinsite pasipriešinimą ir apsunkinsite pratimą.
- Pradėkite labai lėtai vaikščiodami sekliame baseino kulno gale pirštais, plaukdami plūduriu ar vandens paviršiumi. Tada labai lėtai vaikščiokite atgal į kojų pirštų kulną, toje pačioje padėtyje. Idėja yra lėtai auginti nugaros raumenis. Stebėkite laikyseną. Galite jaustis netvirtai, kad viskas gerai. Jei išlipate iš laikysenos, sustokite, sureguliuokite ir pradėkite iš naujo.
Įspėjimai
- Nedelsdami nustokite jausti, kai stiprėja skausmas. Numatomas tam tikras raumenų nuovargis ir skausmas, ypač pradžioje. Gerkite vandenį ir ištempkite raumenis tarp treniruočių, kad sumažintumėte raumenų skausmą.
- Nors vandens terapija yra saugi ir veiksminga, yra tam tikrų sąlygų, kurios reikalauja atsargumo. Vandens terapijos reikėtų vengti, jei sergate bet kuria iš šių būklių: karščiavimu, šlapimo nelaikymu, sunkiu širdies nepakankamumu, infekcija.
