Kaklo skausmą, nugaros skausmą ir išialgiją sunku susidoroti, ypač kai šaudymo skausmas sklinda į rankas ir per kojas. Jei jaučiatės nepatogiai ir norite šiek tiek palengvėti, pabandykite palengvinti skausmą ir pagerinti stuburo judrumą atlikdami „McKenzie“pratimus. McKenzie metodas yra fizinės terapijos forma, padedanti kontroliuoti skausmą, atliekant paprastus judesių diapazono pratimus. Nors galite pamatyti kineziterapeutą, kad sudarytumėte individualų planą, čia yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite išbandyti patys!
Žingsniai
1 metodas iš 2: nugaros ir išialgijos skausmas
1 žingsnis. Atsigulkite ant pilvo 5 minutes vienu metu
Tai yra pats paprasčiausias pratimas, kurį galite atlikti ir kur tikriausiai turėtumėte pradėti, jei jaučiate didelį skausmą. Raskite patogią vietą gulėti ant lovos ar grindų. Laikykite rankas priešais save ir pasukite galvą į šoną. Gulėdami giliai įkvėpkite, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Vienu metu likite gulimoje padėtyje maždaug 5 minutes ir pakartokite pratimą maždaug du kartus per dieną.
- Jei vis dar jaučiate skausmą tik gulėdamas ant pilvo, pabandykite pasidėti pagalvę po pilvu. Kai jaučiatės patogiai ant pagalvės, pabandykite atlikti pratimą be jo.
- Pabandykite suspausti sėdmenis kuo stipriau, kol esate šioje padėtyje, kad padėtumėte juosmens atramai.
Žingsnis 2. Gulėdami ant pilvo atsiremkite į alkūnes
Pradėkite gulėdami, rankas pakišę po krūtine. Paspauskite dilbius į grindis, kad kuo aukščiau pakeltumėte viršutinę kūno dalį, nejausdami skausmo. Laikykite apatinę kūno dalį atsipalaidavusią, kad klubai liktų prie žemės, o stuburas - išlenktas. Šioje padėtyje būkite maždaug 8 kartus per dieną 2-3 minutes vienu metu.
Nebandykite šio pratimo, jei jaučiate skausmą tiesiog gulėdami ant pilvo, nes tai gali dar labiau pakenkti
Žingsnis 3. Atlikite prispaudimus
Atsigulkite ant pilvo, kad jūsų rankos būtų tiesiai po pečiais. Ištieskite rankas taip, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo grindų, kiek galite. Įsitikinkite, kad apatinė kūno dalis yra atsipalaidavusi, kad jūsų klubai ir kojos būtų prigludę prie grindų. Prieš nusileisdami žemyn, palaikykite savo poziciją 10 sekundžių. Darykite 1 ar 2 rinkinius kiekvieną dieną, po 10 pakartojimų.
- Kad jums būtų lengviau atlikti šį pratimą, giliai įkvėpkite, kai esate apatinėje padėtyje. Sulaikykite kvėpavimą pakeldami kūną ir iškvėpdami viršuje.
- Jei jaučiate per daug skausmo, kai rankos yra tiesiai po pečiais, pabandykite judinti rankas toliau priešais save, kad jūsų nugara nebūtų taip išlenkta.
Žingsnis 4. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir stovėdami atsilenkite atgal
Atsistokite kojas pečių plotyje ir prispauskite delnus prie apatinės nugaros dalies. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir lėtai sulenkite atgal į klubus, kiek galite, nejausdami jokio skausmo ar nenukritę. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės daryti apie 5–10 pakartojimų tuo metu, kai jaučiate skausmą.
- Pratimo metu viršutinę nugaros dalį laikykite tiesiai, nes tai nukreipta tik į apatinę nugaros dalį.
- Šis pratimas taip pat neištempia nugaros, kaip ir linkęs spaudimas, tačiau jį lengviau atlikti, jei reikia pasitempti biure ar viešoje vietoje.
Žingsnis 5. Atsigulkite ant nugaros ir keliais važiuokite link krūtinės
Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų keliai būtų sulenkti, o jūsų pėdos būtų plokščios ant grindų. Pakelkite kojas nuo žemės ir lėtai kelkite kelius link krūtinės. Apvyniokite rankas aplink kelius ir dar labiau priartinkite prie kūno, kad dar labiau ištemptumėte. Prieš vėl atsipalaiduodami, išlaikykite savo poziciją 2 kartus. Atlikite maždaug 4 rinkinius, kurių kiekvienas yra maždaug 6 pakartojimai.
- Jei jaučiate didelį spaudimą stuburui, pabandykite pakišti pagalvę po galva.
- Atlikdami šį pratimą, nepakelkite klubų ar neatsitraukite nuo grindų.
- Šis tempimas padeda jausti mažiau skausmo, kai pasilenkiate į priekį.
Žingsnis 6. Pasilenkite kėdėje į priekį ir slinkite rankas po ja
Sėdėkite tiesiai ant kėdės krašto, sulenkę kelius ir tvirtai pritvirtindami kojas prie grindų. Pradėkite nuo nugaros tiesiai ir kiek įmanoma sulenkite klubus. Ištieskite rankas priešais save ir palieskite grindis. Sulenkite nugarą ir kiek įmanoma pastumkite rankas po kėdė. Prieš sėdėdami tiesiai, palaikykite savo poziciją 2 sekundes. Atlikite šį pratimą 4 kartus per dieną 6 kartus kiekvieną kartą.
Įkvėpkite, kai pasilenkiate į priekį, ir iškvėpkite prieš sėdėdami, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų
Žingsnis 7. Stovėdami pasilenkite į priekį ir palieskite kojas
Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant šlaunų. Kai būsite pasiruošę, sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir nuleiskite rankas žemyn kojomis. Laikykite kelius tiesiai ir kiek įmanoma patogiau siekite žemyn. Kai tik pateksite į žemiausią padėtį, lėtai ištiesinkite nugarą į pradinę padėtį. Darykite 2 rinkinius kiekvieną dieną po 6 pakartojimus.
- Nesijaudinkite, jei negalite iš karto pasiekti kojų. Skausmui malšinti ir lankstumui padidinti gali prireikti šiek tiek laiko.
- Venkite sulenkti kelius, antraip taip pat nedirbsite apatinės nugaros dalies.
2 metodas iš 2: kaklo skausmas
1 žingsnis. Pasukite galvą tiesiai atgal, kad ji atitiktų stuburą
Mes net nesuvokdami daug lenkiamės į priekį, ir tai gali sukelti daug įtampos. Sėdėkite tiesiai nugara ir žiūrėkite tiesiai priešais save. Padėkite pirštų galiukus ant smakro ir švelniai pastumkite galvą atgal, kad ištiesintumėte kaklą. Venkite nukreipti smakrą aukštyn arba žemyn, nes tai gali būti šiek tiek skausminga. Prieš leisdami atsipalaiduoti, laikykite poziciją maždaug 1 sekundę. Padarykite 10–15 pakartojimų kartą per valandą, kad sustiprintumėte kaklą.
- Taip pat galite išgirsti šį pratimą, vadinamą kaklo ar gimdos kaklelio atsitraukimu.
- Sumažinę judesį, galėsite jį perkelti atgal nenaudodami rankų.
- Šį pratimą galite atlikti sėdėdami, stovėdami ar net gulėdami su pagalve ar rankšluosčiu po galva.
Žingsnis 2. Sulenkite galvą tiek, kiek galite be skausmo
Pradėkite žiūrėdami tiesiai į priekį. Įstumkite smakrą ir lėtai pakreipkite galvą atgal, kad galėtumėte žiūrėti į lubas. Prieš grįždami į pradinę padėtį, grįžkite tiek, kiek galite. Atlikite šį pratimą 10 kartų per valandą, kad sumažintumėte skausmą.
- Jei palenkę galvą jaučiate skausmą, už kaklo užlenkite rankšluostį ir laikykite galus tiesiai priešais save.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami, leisdami galvą pakabinti virš lovos šono. Ranka arba rankšluosčiu palaikykite kaklą ir galvą.
Žingsnis 3. Pakreipkite galvą į tą pusę, kurioje jaučiate skausmą ar tirpimą
Kartais galite pajusti pojūčius, bėgančius nuo kaklo iki rankos. Jei skauda ranką, sėdėkite tiesiai, kol žiūrite į priekį. Atlenkite smakrą atgal ir lėtai pakreipkite galvą į šoną, kad ausis priartėtų prie peties. Prieš vėl ištiesindami galvą, laikykitės savo pozicijos 1 kartą. Stenkitės atlikti 10 pakartojimų bent 5–6 kartus per dieną.
- Norėdami giliau ištempti, ranka patraukite galvą arčiau peties.
- Jei nejaučiate skausmo ar tirpimo, pakreipkite galvą į abi puses.
Žingsnis 4. Pasukite galvą kiek galite patogiai
Laikykite pakeltą smakrą, kad suaktyvintumėte kaklo raumenis. Laikykite pečius atsipalaidavę sukdami galvą į kairę tiek, kiek galite, nejausdami skausmo. Prieš pakartodami tempimą dešinėje pusėje, 10 sekundžių palaikykite tempimą. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje maždaug 3 kartus per dieną.
Jei nejaučiate skausmo, ranka pastumkite smakrą toliau į šoną, kad dar labiau pagerintumėte judesių amplitudę
5 žingsnis. Pakreipkite galvą į priekį, kad smakras liestų krūtinę
Lėtai pakreipkite galvą į priekį, kad smakras liestų krūtinę. Pasiekę judesio apačią, rankomis švelniai spauskite kaklą žemyn, kad pridėtumėte nedidelį spaudimą. Prieš atsipalaiduodami būkite tokioje padėtyje 2–3 sekundes. Atlikite 5-6 pakartojimus bent kartą per valandą.
- Šis ruožas taip pat puikiai tinka, jei kenčiate nuo galvos skausmo.
- Po šio pratimo visada atlikite smakro tempimą ar įtraukimą, kad nesukeltumėte streso stuburui.
Žingsnis 6. Išbandykite pečių gūžtelėjimą pečiais
Laikykite galvą atgal, kad ji būtų tiesiai virš pečių. Lėtai pakelkite pečius į ausis. Prieš atsipalaiduodami, laikykite pečius ten apie 10 sekundžių. Traukite pečius maždaug 3 kartus per dieną, 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.
Tai padės valdyti skausmą, atsirandantį iš kaklo ir spinduliuojantį į pečius
Patarimai
Nors šiuos pratimus galite atlikti savarankiškai namuose, prieš pradedant naują tempimo pratimą visada gera idėja pasidaryti fizinio terapeuto įvertinimą
Įspėjimai
- Jei mankštindamiesi jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad McKenzie metodas neturi reikšmingo skirtumo, palyginti su standartine fizine terapija ir mankšta.
