Nugaros skausmas yra blaškymasis, kurį didžioji dauguma žmonių patirs tam tikru savo gyvenimo momentu. Tai gali pasireikšti atsitiktinai arba tai gali būti lėtinė problema. Nugaros skausmui gydyti gali prireikti gydytojo; tačiau prieš kreipdamiesi į specialistą turėtumėte išbandyti tam tikrus nereceptinius vaistus, tinkamus tempimus ir pratimus bei pagrindinius kasdienybės pakeitimus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Pakeiskite miego padėtį
Atsigulkite ant šono tiesia nugara. Pakelkite kelius į vaisiaus padėtį. Padėkite ilgą pagalvę tarp kelių ir kulkšnių, kad palaikytumėte klubus. Apkabinkite pagalvę šalia krūtinės, kad atpalaiduotumėte kaklą ir rankas.
2 žingsnis. Investuokite į geresnę avalynę ar vidpadžius
Jei esate ant kojų, įsitikinkite, kad patogumas yra jūsų prioritetas. Norite įsitikinti, kad jūsų batai turi puikią arkos atramą. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą per daug neapkraunant pėdos pagrindo. Jei sergate pronacija ar supinacija, kreipkitės į podiatrą.
3 žingsnis. Išmeskite sunkius maišus
Pakuokite pragmatiškai. Nešiokitės daiktų, kurių jums gali prireikti. Supakuokite tai, ko jums reikės, kad būtumėte lengvi. Ir tada visą dieną tikslingai perjunkite rankinę į kitas rankas. Uždėkite jį ant kairiojo peties, dešinio peties, neškite ant rankos ar rankoje ir padėkite ant kelių ar grindų, kai tik sėdite. Tokiu būdu maišo įtempimas bus tolygiai paskirstytas visame kūne.
2 metodas iš 4: nugaros stiprinimas
1 žingsnis. Ištempkite kelis kartus per dieną
Šie tempimai gali labai sumažinti skausmą, jei jie atliekami bent kartą per dieną:
- Ištempkite kelius iki krūtinės. Atsigulkite ant nugaros keliais aukštyn ir galva ant žemės. Pakelkite dešinįjį kelį ir suimkite jį abiem rankomis. 30 sekundžių lengvai traukite kelį link krūtinės. Atleiskite ir pakartokite 2 kartus abiem kojomis.
- Ištempkite piriformio raumenis. Jei kenčiate nuo sėdimojo nervo skausmo, piriformis raumuo greičiausiai yra labai įtemptas. Atsigulkite ant nugaros keliais aukštyn. Padėkite dešinės blauzdos išorę ant kairės šlaunies viršaus. Pakelkite kairę šlaunį ir suimkite ją rankomis. Atneškite šlaunį į save, kol pajusite tempimą dešinėje sėdmenyje. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite du kartus kiekvienoje pusėje.
- Sutelkite dėmesį į kaklą. Kietas kaklas dažnai lydi standžią nugarą. Pakreipkite galvą į priekį, kad smakras prisiliestų prie krūtinės. Turėtumėte pajusti, kaip ištempti kaklo raumenys. Laikykite 30 sekundžių. Pakelkite galvą į viršų ir tada pakreipkite galvą į dešinę, priartindami dešinę ausį prie dešiniojo peties. Kaklo šono raumenis reikia traukti. Palaikykite 30 sekundžių, tada lygiai pakreipkite galvą į kairę. Laikykite 30 sekundžių.
Žingsnis 2. Stiprinkite savo šerdį sieniniais pritūpimais
Atsistokite nugara prie sienos. Tada palaipsniui nusileiskite, kad būtumėte sėdimoje padėtyje. Turėtumėte pajusti, kad nugara, pilvas ir keturkampiai pradeda veržtis. Laikykite 5-10 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek laiko pajusite deginimą. Tada lėtai ištiesinkite kojas ir grįžkite į stovinčią padėtį. Darykite tai maždaug 10 kartų kiekvieną kartą, kai mankštinatės.
Žingsnis 3. Padarykite dubens pakėlimus, kad sukurtumėte savo šerdį
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad pėdos patogiai remtųsi į grindis. Tada lėtai pakelkite dubenį nuo grindų, kol šlaunys sutampa su šerdimi. Negalima eiti per toli. Nenorite perlenkti nugaros. Laikykite 5 sekundes ir tada nuleiskite dubenį atgal į grindis. Pakartokite maždaug 10 kartų kiekvieną kartą, kai treniruojatės.
Žingsnis 4. Ar kojos pasiekia
Šiam pratimui raskite atvirą erdvę. Pradėkite nuo rankų ir kelių, lyg būtumėte ropojantis vaikas. Laikykite galvą tiesiai, kad žiūrėtumėte žemyn į grindis. Tvirtai laikydami kūną, lėtai ištieskite vieną koją už nugaros. Visiškai ištieskite koją taip, kad ji būtų nugaros lygyje, tada palaikykite 5 sekundes. Dabar nuleiskite koją atgal į žemę. Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.
Žingsnis 5. Atlikite šveicariškus rutulio stabilizavimo pratimus
Šiam pratimui jums reikės didelio guminio šveicariško rutulio. Susukite ant kamuolio. Jūsų skrandis turėtų patogiai ilsėtis. Dabar ištieskite viršutinę kūno dalį ir kojas. Tada lėtai eikite kūnu į priekį, kad kamuolys dabar būtų po šlaunimis. Laikykite savo kūną kuo tiesesnį. Tada nuleiskite kūną atgal, kad kamuolys vėl atsidurtų po skrandžiu. Atlikite tai 10 kartų per kelionę į sporto salę.
Žingsnis 6. Prie kasdienių treniruočių pridėkite daugiau kardio pratimų
30 minučių per dieną mažo poveikio aerobikos pratimai, tokie kaip plaukimas, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu ant gulimo dviračio, ilgainiui sumažins atrofijos sukeltą nugaros skausmą.
Padidėjęs kraujospūdis padės pažadinti tuos neveikiančius raumenis. Po 30–40 minučių kardio pratimų jūsų kūnas pradės gaminti endorfinus, kurie gali sumažinti nugaros skausmus
Žingsnis 7. Ar joga
Joga dar labiau sustiprins minėtus tempimus ir pratimus, taip pat sumažins stresą, kuris gali sukelti nugaros skausmus. Baigdami kiekvieną pozą, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Kobra, vaiko poza ir kalnų poza yra puikios jogos pozicijos, skirtos stiprinti jūsų šerdį ir ištempti nugaros raumenis.
- Yra dešimtys kitų pozų, daugiausia dėmesio skiriančių jūsų pagrindui ir nugarai. Išbandykite tuos, kurie jums atrodo patogiausi. Jūs nenorite savęs per daug pastumti. Pernelyg ilgas pratimas gali sukelti papildomų nugaros problemų, jei nesate atsargūs.
3 metodas iš 4: nugaros skausmo malšintojai
Žingsnis 1. Vartokite priešuždegiminius vaistus (NVNU)
Laikykitės gamintojo rekomendacijų. NVNU arba nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo padeda sumažinti uždegimą ir malšina skausmą.
- Nereceptiniai vaistai, tokie kaip Motrin, Aleve ar Bayer Aspirin, gali greitai palengvinti ir yra lengvai prieinami jūsų vietinėje vaistinėje. Dažnas šalutinis poveikis yra dujos, rėmuo, pykinimas, galvos svaigimas ar viduriavimas. Jei simptomai nepraeina, nutraukite vaisto vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.
- Daugelis gydytojų teigia, kad jaunesni nei 18 metų asmenys neturėtų vartoti aspirino, nes jis susijęs su Reye sindromu - retu, bet rimtu kepenų ir smegenų sutrikimu.
Žingsnis 2. Naudokite karštus ir šaltus kompresus
Pradėkite nuo šilto kompreso 15 minučių, po to - šalto. Pakaitomis kas 2 valandas 5 dienas. Karšti ir šalti paketai gali sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems ūmiu, poūmiu ar lėtiniu skausmu.
Šaltiems kompresams apvyniokite gelio pagrindu pagamintą ledo pagalvėlę ar ledo pakuotę į marškinius ar rankšluostį, prieš dėdami tiesiai ant odos. Priešingu atveju gali būti šokiruojančiai šalta
Žingsnis 3. Paimkite įprastas vonias su epsom druskomis
Tai ypač naudinga, jei skauda nugarą dėl rankų darbo arba per daug stovite. Epsom druskose yra mineralų, atpalaiduojančių uždegusius raumenis. Gydytojai tai vadina „hidroterapija“. Nepadarykite vandens per karšto. Jūs nenorite plikyti savęs. Šios vonios pagerina jūsų nervų sistemą ir padeda cirkuliuoti kraujui į įtemptas ar sužeistas vietas.
Padarykite sau masažą karštoje vonioje. Kadangi vanduo atpalaiduos jūsų raumenis, dabar tinkamas laikas treniruotis įtemptoms vietoms. Paimkite beisbolo ar teniso kamuoliuką ir padėkite jį po apatine nugaros dalimi ir perkelkite klubus iš vienos pusės į kitą. Tada darykite tą patį su viršutine nugaros dalimi
4 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Nedelsdami kreipkitės pagalbos į gydytoją, jei jaučiate kirpimą ar dilgčiojimą kirkšnyse ar kojose, prarandate šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolę arba turite įtakos vaikščiojimui.
- Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei nesate tikri dėl nugaros skausmo priežasties ar jis blogėja. Jei pradėsite karščiuoti ar atsirastų naujų simptomų, jums reikės tolesnio įvertinimo.
- Gebėkite apibūdinti tikslų nugaros skausmo pobūdį, kaip dažnai skauda nugarą, kokia veikla tapo nepakeliama dėl nugaros skausmo ir bet kokią papildomą informaciją, kuri gali būti naudinga jūsų gydytojui.
Žingsnis 2. Apsvarstykite steroidų injekciją
Priklausomai nuo nugaros skausmo sunkumo, gydytojas gali pasiūlyti steroidų injekciją. Kai kuriems žmonėms palengvėja mėnesiai ar metai, kai steroidas suleidžiamas į stuburo sritis, kurios kenčia nuo didelio uždegimo.
Žingsnis 3. Kreipkitės į chiropraktiką
Chiropraktikos specialistai yra skirti nechirurginiam raumenų ir kaulų sistemos gydymui. Paprastai jie sutelkia dėmesį į jūsų stuburą ir aplinkines sritis. Chiropraktikai naudoja rankinį (praktinį) gydymą, kad sutelktų dėmesį į apatinės nugaros dalies skausmą ir disko išvaržą.
Žingsnis 4. Eikite pas kineziterapeutą
Šis apmokytas specialistas paskirs reikiamus pratimus panašiai kaip gydytojas nurodo vaistus. Kineziterapeutai išmokys jus ištempti ir sustiprinti nugaros raumenis. Jie taip pat padės išvengti nereikalingo krūvio.
„Egoscue“specialistai specializuojasi laikysenos terapijoje. Jis sutelks dėmesį į jūsų nugaros skausmą ir nustatys visas jūsų laikysenos problemas. Jis ištirs, kaip jūs einate, sėdite ir miegate. Vėliau jis apibūdins pratimų seriją, kuri padės sumažinti nugaros spaudimą ir įtampą
Žingsnis 5. Gaukite masažą
Du geriausi apatinės nugaros dalies skausmo masažai yra keturgalvio lumborum (QL) raumenų masažas ir gluteus medius masažas.
- QL masažas sutelktas į ryšį tarp jūsų šonkaulių ir dubens - srities, kuri paprastai yra apatinės nugaros dalies skausmo šaltinis. Ši sritis tampa įtempta, kai apatinė nugaros dalis išlieka mobili, o viršutinė kūno dalis sėdi ramiai arba kai sėdite susmukusi kėdėje. Jūsų terapeutas gali ištempti ir masažuoti šią vietą QL masažu.
- Gluteus medius masažas kartu su QL masažu daro stebuklus. Kai sritis tarp šonkaulių ir dubens tampa įtempta, tai iš karto sukelia įtampą ir viršutinėje sėdmenų srityje.
Žingsnis 6. Kreipkitės į akupunktūrą
Specialistas įkiš plonas adatas į tikslius viso kūno taškus. Dauguma akupunktūros specialistų teigia, kad jų adatos skatina endorfinų, serotonino ir acetilcholino gamybą. Tai galingos skausmą malšinančios cheminės medžiagos, natūraliai gaminamos jūsų organizme. Nors medicinos bendruomenė vis dar nežino tikslaus mokslinio akupunktūros poveikio, vykstantys klinikiniai tyrimai yra viltingi. Žinoma, yra daug anekdotinių įrodymų (pacientų), patvirtinančių akupunktūros veiksmingumą.
Žingsnis 7. Naudokite nervų stimuliatorių
Transkutaninis elektrinis nervų stimuliatorius (TENS) gali būti naudojamas kaip gydymo priemonė, padedanti blokuoti stiprų nervų skausmą. Tai nėra vaistas. Tai tik skausmo malšinimo technika. Tai iš esmės blokuoja skausmo signalus į smegenis, todėl jūs nepastebite nugaros skausmo tiek daug, tiek visai. Apsvarstykite šią techniką tik pasikonsultavę su gydytoju ir jei visi kiti metodai nepavyko.
Kokias dažniausiai pasitaikančias klaidas daro sportininkai atsigaudami po nugaros traumos?
Žiūrėti
