Jei esate alergiškas pieno produktams arba tiesiog norite vengti pieno turinčio maisto dėl asmeninių priežasčių, turėsite stengtis rasti užkandžių, kuriuose nėra pieno. Tai gali pasirodyti sunku, nes daugelyje užkandžių yra pieno produktų, net jei jie nėra akivaizdus ingredientas. Svarbu išmokti skaityti maisto pakuotes ir maisto produktų etiketes, kad galėtumėte ieškoti užkandžių, kuriuose yra pieno produktų. Be to, išmokę šiuos užkandžius ir kitus produktus pakeisti alternatyvomis, kuriose nėra pieno, galėsite ir toliau laikytis subalansuotos mitybos, išvengdami bet kokių žalingų alerginių reakcijų, arba padėti laikytis valgymo be pieno produktų dietos ar dietos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Vengti maisto produktų su pienu
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketę
Jei norite vengti tam tikro maisto ar maisto produktų grupės, pavyzdžiui, pieno produktų, turėsite išmokti skaityti maisto produktų etiketę ant supakuotų prekių. Tai suteiks jums informacijos apie tai, ar maiste yra pieno ir ar jis tinkamas valgyti.
- Pažvelkite į alergenų sąrašą po ingrediento etikete. Jei sakoma, kad yra pieno ar pieno arba pagaminta įmonėje, kurioje taip pat perdirbamas pienas ar pieno produktai, greičiausiai šiame produkte yra pieno produktų arba jis galėjo būti užterštas pieno produktais, iš kurių jis buvo pagamintas.
- Atminkite, kad „be laktozės“nereiškia, kad nėra pieno. Valgykite produktą tik tuo atveju, jei jo sudėtyje nėra pieno produktų ir sakoma „be pieno“.
- Pakuotės priekinėje pusėje esančioje etiketėje rasite formuluotę „be pieno“arba „pagaminta be pieno“. Daugelyje veganų, vegetarų ar alergiškų maisto produktų šie maisto produktų pavadinimai bus pateikti, kad vartotojai galėtų rasti produktų, kuriuose nėra pieno.
- Taip pat peržiūrėkite ingredientų sąrašą. Tai svarbu ieškant labai specifinių ingredientų. Paprastai jis randamas daikto gale arba šone šalia mitybos faktų skydelio. Jei matote bet kurį iš šių ingredientų, jūsų produkte yra pieno produktų: pieno (ir maisto produktų, pagamintų iš pieno, pavyzdžiui, sviesto, sūrio ar jogurto), kazeino arba kazeinatų, galaktozės, hidrolizatų, laktozės, kietųjų laktozių, išrūgų, nuguto, pudingo ir laktalbumino.
Žingsnis 2. Gaminkite daugiau maisto nuo nulio
Jei norite vengti maisto produktų, kuriuose yra tam tikras ingredientas, tai puiki idėja pasigaminti juos namuose nuo nulio. Jūs tiksliai kontroliuojate, kas patenka į maistą, ir galite būti tikri, kad jūsų naminiuose užkandžiuose nėra pieno produktų.
- Norėdami pradėti, sudarykite mėgstamų užkandžių sąrašą - įtraukite maisto produktus, kuriuos gaunate iš pardavimo automato, kavinės, kavinės ar degalinės. Tai padės išsiaiškinti, kokius daiktus galbūt norėsite pasigaminti namuose.
- Jei nesate tikri, kaip paruošti mėgstamų užkandžių versiją be pieno, apsvarstykite galimybę ieškoti šių produktų veganiškų ar „be pieno“receptų. Internete yra daugybė kulinarinių knygų ir receptų, kuriuos naudojate, kad sukurtumėte skanias mėgstamų maisto produktų versijas be pieno.
- Keletas maisto produktų, kuriuos galite gaminti nuo nulio ir kuriuose nėra pieno, pavyzdžiai: pudingas, užkandžių pyragai ar greita duona, šokoladas ar saldainiai.
Žingsnis 3. Venkite įprastų pieno produktų užkandžių
Lengvas būdas pašalinti didelį pieno šaltinį iš užkandžių yra vengti užkandžiauti daiktais, paprastai susijusiais su pieno produktų grupe, pavyzdžiui, sūriu ar pienu.
- Pieno produktų grupė nėra tokia plati ar įvairi kaip kai kurios kitos (pavyzdžiui, daržovių maisto grupė). Venkite maisto produktų, kuriuose akivaizdžiai yra pieno produktų, pavyzdžiui: pieno, jogurto, sūrio, varškės ir sviesto.
- Galite rinktis, kad visi kartu vengtumėte šių maisto produktų ir nerastumėte jų pakaitalo, arba galite ieškoti sūrių, pieno ar jogurtų be pieno, kad galėtumėte mėgautis šiais maisto produktais nesijaudindami dėl bet kokios rūšies pieno ar pieno vartojimo.
Žingsnis 4. Ieškokite neįprastų maisto produktų, kuriuose yra pieno produktų
Galite rasti užkandžių, kurie, atrodo, neturi identifikuojamų pieno šaltinių. Tačiau būkite atsargūs, nes daugelyje užkandžių yra daugiau perdirbtų ingredientų, kuriuose yra pieno produktų ar kitų pieno produktuose esančių junginių.
- Kai kurie neįprasti pieno produktų šaltiniai yra: natūralios kvapiosios medžiagos, dirbtinės kvapiosios medžiagos, daug baltymų turintys miltai, pieno rūgštis, „ne pieno“produktai (gali būti kazeino), ryžių sūris ir sojos sūris.
- Šio tipo priedų paprastai yra daugiau perdirbtuose maisto produktuose ir užkandžiuose. Pavyzdžiui, tokie daiktai kaip sausainiai ar saldainiai gali turėti dirbtinių kvapiųjų medžiagų.
- Net jei žiūrite į vegetarišką ar veganišką sūrį, galite būti nustebinti, kad sojos ir ryžių sūriuose iš tikrųjų gali būti kai kurių pieno komponentų.
- Labai atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketę, kad įsitikintumėte, jog nevartojate pieno produktų iš šių neįprastų priedų ir maisto produktų.
2 dalis iš 3: Į savo racioną įtraukite maistingų užkandžių be pieno
Žingsnis 1. Pasitarkite su registruotu dietologu
Jei jums reikia vengti tam tikro maisto ar maisto grupės, verta pasikalbėti su registruotu dietologu. Jie galės išmokyti jus išvengti maisto ar ingredientų ir saugiai pakeisti savo mitybą.
- Kai vengiate visos maisto grupės, pavyzdžiui, pieno produktų, svarbu išsiaiškinti, kokios maistinės medžiagos yra įprastos pieno produktuose ir kaip jas pakeisti savo mityboje. Dietologas padės jums rasti kitų maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio ar vitamino D, kad būtumėte tikri, jog su maistu gausite pakankamą šių pagrindinių maistinių medžiagų kiekį.
- Jūsų dietologas taip pat kartu su jumis peržiūrės, kaip perskaityti maisto produktų etiketę ir sudedamųjų dalių sąrašą, kad galėtumėte jaustis patogiai apsipirkdami tinkamo tipo užkandžius.
- Taip pat galbūt norėsite paklausti dietologo, ar jis galėtų padėti jums parengti valgymo be pieno planą ir receptus, kad galėtumėte mėgautis subalansuota ir maistinga mityba.
2 žingsnis. Raskite saldumynų be pieno
Daugelis pieno užkandžių yra saldūs, pavyzdžiui, ledai ar jogurtas. Iškeiskite pieno alternatyvą į malonų ir malonų saldų patiekalą. Nesvarbu, ar tai būtų šokoladas, saldainiai, ledai ar net jogurtas, pieno yra daugelyje saldžių patiekalų ir užkandžių. Stenkitės vengti šių produktų, nes juose yra pieno ir pieno produktų.
- Lengvi apsikeitimo be pieno produktai: veganiškas šokoladas ir saldainiai, sojos arba kokoso pagrindu pagaminti jogurtai, šerbetas ar šerbetas be pieno arba kokoso ar sojos pagrindu pagaminti ledai.
- Pasigaminkite saldžių patiekalų be pieno ir iš namų. Galite pabandyti: mišinį su džiovintais vaisiais, kokteilį, pagamintą iš migdolų arba sojos pieno ir vaisių, jogurtus be pieno su džiovintais arba šviežiais vaisiais, naminius žemės riešutų sviesto puodelius su veganišku šokoladu ir žemės riešutų sviestu arba šokoladinį pudingą, pagamintą iš avokadų ir veganų šokoladas.
Žingsnis 3. Įtraukite pikantiškų užkandžių be pieno
Už saldžios arenos yra tie sūrūs, traškūs užkandžiai, kurių galite trokšti po pietų ar vėlai vakare. Nors daugelyje šių produktų (pvz., Spragėsių ar riešutų) natūraliai nėra pieno, svarbu nepamiršti, ką perkate ir vartojate.
- Kai kurie lengvi užkandžiai, kuriuose natūraliai nėra pieno, yra: žalios daržovės ir humusas, salierai ir žemės riešutų arba migdolų sviestas, skrudinti riešutai ir džiovinti vaisiai, skrudintos sojos pupelės arba avinžirniai, kopūstų traškučiai ir naminė granola.
- Jei norite nusipirkti greitų užkandžių be pieno produktų, pabandykite vaisių ir riešutų batonėlius, sūrio gabalėlius be pieno, skirtus delikatesams ir sūrio suktinukams, vaisių ir sūrio ar sūrio, krekerių ir jogurtų be pieno.
3 dalis iš 3: Pieno produktuose esančių maistinių medžiagų pakeitimas
Žingsnis 1. Vartokite alternatyvius kalcio šaltinius
Viena iš maistinių medžiagų, dažniausiai randamų pieno produktuose ir užkandžiuose, yra kalcis. Jei renkatės užkandžius be pieno, įsitikinkite, kad jūsų racione vis tiek yra pakankamai kalcio.
- Kalcis yra būtinas jūsų kūno mineralas. Jis vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukime ir kaulų formavime bei palaikyme.
- Jei negalite gauti pakankamai kalcio savo dietoje, jūsų kūnas pradeda imti kauluose esantį kalcį ir patenka į kraują, kad tinkamai veiktų raumenys.
- Jei neketinate vartoti užkandžių, kurių sudėtyje yra pieno produktų, suraskite kitų maisto produktų, kurie gali suteikti pakankamai kalcio, pavyzdžiui: spirituotų apelsinų sulčių arba sojos pieno, tamsių žalumynų (pvz., Špinatų ar kopūstų), chia sėklų, migdolų ir brokolių.
- Užkandžiavimui pabandykite išgerti stiklinę apelsinų sulčių, praturtintų kalciu, pasigaminti kokteilį su sojos pienu, tamsiais žalumynais ir vaisiais, išgerti saują migdolų arba riešutų ir sėklų takų mišinį ar net turėti nedidelių salotų, pagamintų iš tamsių žalumynų.
Žingsnis 2. Siekite vartoti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D
Vitaminas D yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, kurios gana daug yra pieno produktuose (ypač piene). Šią maistinę medžiagą sunku rasti kituose maisto produktuose, todėl ieškokite maisto, kuriame gausu vitamino D.
- Vitaminas D yra būtinas vitaminas jūsų dietoje. Jis vaidina svarbų vaidmenį veikiant jūsų imuninei sistemai, kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai.
- Jei vengsite pieno produktų, kuriuose yra užkandžių, vitamino D rasite kituose maisto produktuose, tokiuose kaip: spirituotos sultys (pvz., Apelsinų sultys), riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar tunas, kiaušiniai ir spirituoti javai.
- Norėdami pagaminti užkandį, kuriame gausu vitamino D, pabandykite: 1/2 puodelio tuno salotų su viso grūdo krekeriais, sauja spirituotų javų arba 1-2 kietai virti kiaušiniai.
Žingsnis 3. Valgykite kitų baltymų turinčių maisto produktų
Be vitaminų ir mineralų, pieno produktai taip pat yra didelis baltymų šaltinis daugelio žmonių mityboje. Nors paprastai nėra sunku suvartoti pakankamai baltymų, įsitikinkite, kad valgote kitus baltymų turinčio maisto šaltinius.
- Baltymai yra būtinas makroelementas jūsų mityboje. Jūsų kūnui kasdien reikia palyginti daug jo. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant fermentus, hormonus ir pasiuntinius chemikalus, užtikrina visų ląstelių struktūrą ir palaikymą, palaiko jūsų liesą raumenų masę ir aprūpina jūsų kūną energijos šaltiniu.
- Nors yra daug kitų maisto produktų, kurie gali suteikti pakankamai baltymų, pabandykite laikytis liesesnių baltymų šaltinių. Jie natūraliai turi mažiau kalorijų ir riebalų ir palaikys gerai subalansuotą ir maistingą mitybą.
- Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra: liesa jautiena, kiauliena, paukštiena, kiaušiniai, jūros gėrybės, pupelės, lęšiai, riešutai ir tofu.
- Kai kuriuose iš šių maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje, taip pat yra kitų svarbių maistinių medžiagų (pvz., Vitamino D), kurių yra pieno produktuose. Tai puikiai tinka kaip užkandžių pagrindas.
Žingsnis 4. Vartokite vitaminų ir mineralų papildus
Jei vengiate užkandžių, kurių sudėtyje yra pieno produktų, bet jums sunku laikytis rekomenduojamų mitybos gairių (pvz., Kalcio ar vitamino D), galbūt norėsite vartoti kai kuriuos vitaminus.
- Aptarkite šią dietą su savo gydytoju ir nuspręskite, ar ir kiek kartų turėtumėte tikrinti savo mitybos laboratorines vertes. Pavyzdžiui, vitaminas D, nes žmonėms dažnai trūksta vitamino D.
- Nors vitaminai nebūtinai pagerina jūsų sveikatą, jie yra puiki atsarga, jei jūsų mityba nepateikia pakankamo vitaminų ar mineralų kiekio.
- Apsvarstykite galimybę vartoti kalcio ir vitamino D papildų. Priklausomai nuo jūsų amžiaus ar lyties, jums gali prireikti apie 1000–1200 mg kalcio per parą.
- Vitaminas D dažnai derinamas su kalcio papildais. Tačiau stenkitės kasdien gauti apie 800 TV vitamino D.
- Kitas puikus pasirinkimas yra multivitaminai. Jame yra kalcio, vitamino D ir daugelio kitų būtinų maistinių medžiagų. Vartojimas vieną kartą paprastai yra saugus daugumai sveikų suaugusiųjų.
Patarimai
- Vengti pieno produktų paprastai rekomenduojama tik tuo atveju, jei turite alergiją ar jautrumą pieno produktams.
- Pieno turinčių užkandžių pašalinimas iš dietos gali užtrukti. Tačiau būkite kantrūs pašalindami šiuos maisto produktus.
- Kad palengvintumėte savo gyvenimą, galite apsvarstyti galimybę rasti įprastų pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ar jogurtas, pakaitalų.
