Daugelis žmonių, kurie bando numesti svorio ir laikosi dietos, gali manyti, kad „užkandžiai“yra neįmanomi. Užkandžiai paprastai turi blogą reputaciją, nes juose yra daug kalorijų, cukraus, riebalų ar druskos. Tačiau ne visi užkandžiai yra nesveiki. Tiesą sakant, tinkamai suplanavus, daugelis užkandžių gali būti naudingi jūsų mitybai. Jie gali pridėti papildomą maistą jūsų dienai, suteikti jums energijos ir išlaikyti alkį bei apetitą visą dieną. Išmintingai naudokite užkandžius visą dieną, kad padėtumėte numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Geriausių užkandžių svorio metimui pasirinkimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite kalorijas
Viena didžiausių klaidų, kurias žmonės daro valgydami dietą ar svorio metimo planą, yra leisti per daug kalorijų. Tai gali lemti svorio padidėjimą arba svorio plokštumą.
- Vienam užkandžiui valgykite ne daugiau kaip 150 kalorijų. Šis kalorijų lygis leidžia užkandžiams nepriekaištingai tilpti į riboto kaloringumo dietą.
- Kad įsitikintumėte, jog išlaikote 150 ar mažiau kalorijų, visada išmatuokite savo maisto dalis ir stebėkite jų kalorijų kiekį. Spėjant porcijas ar kalorijas, galite būti atviri daugybei klaidų.
- Nors norite apriboti užkandžių kalorijų skaičių, 150 kalorijų suteikia pakankamai vietos įvairioms maistinėms medžiagoms, kurios padės suvaldyti alkį.
Žingsnis 2. Įtraukite liesų baltymų
Renkantis užkandį, kai bandote numesti svorio, pirmenybė turėtų būti teikiama liesiems baltymams.
- Baltymai yra būtina maistinė medžiaga norint numesti svorio. Įtrauktas į užkandį, liesas baltymas padeda būti labiau patenkintam, palyginti su angliavandeniais ar riebalais.
- Užkandžių metu siekite liesesnių baltymų šaltinių. Šios rūšies baltymai turi mažiau kalorijų ir riebalų ir yra geriausias pasirinkimas, kai kalorijų kiekis yra ribotas.
- Pasirinkite liesą baltyminį maistą, pavyzdžiui: kietai virtą kiaušinį, trūkčiojantį natrį, neriebų jogurtą ar varškės taurę, neriebią sūrio lazdelę, mažai natrio delikateso mėsą ar skrudintus riešutus. Galite pasigaminti tako mišinį, papuošti mėsos ir sūrio suktinukus, neriebų graikišką jogurtą, apibarstytą cinamonu, 3 uncijas trapių, viso grūdo skrebučių su supjaustytu kietu virtu kiaušiniu arba salierų ir žemės riešutų sviesto.
Žingsnis 3. Įpilkite truputį vaisių ar daržovių
Užkandis yra puiki vieta papildomai gauti vaisių ar daržovių. Be to, šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų ir jie gali papildyti jūsų užkandžius, neviršijant kalorijų ribos.
- Vaisiai ir daržovės taip pat suteikia papildomos naudos, nes juose yra daug skaidulų. Pluoštas, kaip ir baltymai, gali padėti ilgiau išlikti patenkintam visą dieną.
- Suporavus liesus baltymus su vaisiais ar daržovėmis, gaunamas maistingas ir sotus užkandis.
- Išbandykite graikišką jogurtą su vaisiais, neriebią sūrio lazdelę ir obuolį ar kriaušę, skrudintus riešutus ir džiovintus vaisius, kūdikių morkas su humusu, nedidelį pilno grūdo vaflį su žemės riešutų sviestu ir supjaustytą bananą, baltymų kokteilį su vaisiais ir daržovėmis, salotų įvyniojimas su vištienos salotomis arba delikateso mėsa, apvyniota aplink žalias daržoves.
Žingsnis 4. Vietoj rafinuotų angliavandenių rinkitės sudėtingus angliavandenius
Daugelyje tipiškų užkandžių yra daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ar baltas cukrus. Pereikite prie daug skaidulų turinčių nesmulkintų grūdų, kad gautumėte sudėtingesnį ir patenkinamą angliavandenių šaltinį.
- 100% sveiki grūdai turi daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais. Kai tik galite, rinkitės nesmulkintus grūdus.
- Sveiki grūdai, kuriuos reikia išbandyti, yra: pilno grūdo avižos, kukurūzai, pilno grūdo tortilijos arba įvyniojimai, viso grūdo duona arba kvinoja.
- Į savo užkandžius įtraukite nesmulkintus grūdus, tokius kaip: pilno grūdo pita traškučiai ir morkos su humusu, vienas gabalėlis pilno grūdo skrebučių su susmulkintu avokadu ir supjaustytais pomidorais, vienas puodelis oro spragintų kukurūzų, nedidelis dubuo avižinių dribsnių su vaisiais arba jogurtas su vaisiais ir šlakelį granolos.
Žingsnis 5. Pirmiausia pabandykite šiek tiek vandens
Jūs galite jausti alkį tarp valgymų ir norą užkandžiauti, nors iš tikrųjų jums gali prireikti maisto. Kartais lengvos dehidratacijos simptomai gali atrodyti kaip fizinis alkis ir priversti jus valgyti.
- Jei norite būti tikri, kad jūsų pietų potraukis ne tik jūsų kūnui siunčia įvairius signalus, pasistenkite visą dieną gerai hidratuoti.
- Stenkitės kasdien išgerti mažiausiai 64 uncijas arba aštuonias stiklines vandens. Tačiau daugeliui žmonių kasdien reikia iki 13 stiklinių. Suma skirsis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir veiklos lygio.
- Jūs žinote, kad esate pakankamai hidratuotas, jei visą dieną nejaučiate troškulio, o dienos pabaigoje šlapimas yra labai šviesiai geltonas.
- Jei laikotės dietos ir norite numesti svorio, rinkitės drėkinančius skysčius be kalorijų. Vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata yra puikus pasirinkimas.
6. Venkite labai perdirbtų užkandžių
Mažo kaloringumo ir maistingo maisto pasirinkimas yra geriausias pasirinkimas įtraukiant užkandį laikantis dietos. Labai apdoroti „greito maisto“užkandžiai yra dalykai, kurių turėtumėte vengti.
- Daugelyje perdirbtų maisto produktų ir užkandžių yra daug kalorijų, cukraus, riebalų ir druskos. Reguliariai ar dideliais kiekiais jie gali visiškai sugadinti jūsų mitybą arba numesti svorio.
- Venkite tokių maisto produktų: traškučiai, krekeriai, saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragai, saldi granola, saldžių vaisių batonėliai ar saldinti gėrimai.
Žingsnis 7. Venkite tuščių kalorijų užkandžių
Yra keletas užkandžių (pavyzdžiui, bulvių traškučių ar saldainių), kurių akivaizdžiai reikėtų vengti metant svorį. Tačiau yra keletas keblių užkandžių, kurie yra mažai kaloringi, ir vis tiek jų turėtų būti kuo mažiau.
- Tušti kalorijų užkandžiai ar maisto produktai yra tie, kuriuose yra mažai maistinės vertės arba jos visai nėra, ir jie pateikia tik kalorijas. Jie yra „tušti nuo mitybos“.
- Yra daug užkandžių, kurie parduodami kaip sveiki ir „tinkami svorio metimui“, tačiau vis dar laikomi tuščiomis kalorijomis. Jie yra mažai kaloringi, tačiau taip pat labai mažai vertingos mitybos.
- Sumažinkite tokius maisto produktus kaip: kepti traškučiai, „100 kalorijų paketai“, dietiniai sausainiai, saldainiai be cukraus, pudingas be cukraus ir drebučiai ir krekeriai.
2 dalis iš 2: Sprendimas, kada užkandžiauti
Žingsnis 1. Palaukite, kol jūsų skrandis urzgs
Svarbu įsitikinti, kad užkandžius naudojate protingai. Vienas iš geriausių užkandžių panaudojimo būdų yra išlaikyti alkį valdomu lygiu tarp valgymų. Užkandžiaukite tik tuo atveju, jei esate tikrai fiziškai alkanas.
- Jūsų kūnas puikiai dirba pranešdamas jums, kada esate alkanas ir ar jums reikės užkandžių prieš kitą planuojamą valgį.
- Fizinis alkis turėtų būti jūsų vadovas, ar jums reikia užkandžiauti. Visą dieną atidžiai stebėkite savo kūno signalus, kad padėtumėte nuspręsti, ar užkandžiauti, ar ne.
- Fizinis alkis jaučiasi kaip tuštuma skrandyje ir gali atsirasti kartu su skrandžio skausmais ir urzgimo garsais.
Žingsnis 2. Prieš treniruotę suvalgykite nedidelį užkandį
Kitas tinkamas laikas užkandžiauti (net jei nesate pernelyg alkanas) yra prieš ilgą ar didelio intensyvumo treniruotę.
- Jūsų kūnui, ypač raumenims, treniruočių metu reikia energijos degalams. Jei po paskutinio valgio praėjo kelios valandos arba dar nevalgėte, nedidelis užkandis prieš treniruotę padės aprūpinti jūsų kūną energija, kurios reikia veiklai palaikyti.
- Užkandžiai prieš treniruotę turi šiek tiek konkretesnių rekomendacijų, palyginti su užkandžiu, naudojamu nuo pietų iki vakarienės. Geriausias užkandžių tipas prieš treniruotę yra angliavandeniai, kurie yra tiesioginis jūsų kūno degalų šaltinis.
- Pabandykite: gabalėlį vaisių, nedidelį jogurtą, nedidelį dubenėlį avižinių dribsnių, keletą pilno grūdo pita drožlių, kokteilį iš jogurto ir vaisių, obuolį su žemės riešutų sviestu, skrebučio gabalėlį, pilno grūdo mini riestainį, vaisių odelę arba mažas pilno grūdo vaflis.
Žingsnis 3. Užkandžiai tarp dviejų valgymų, kurie yra toli vienas nuo kito
Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių įtraukti užkandžius yra padėti suvaldyti alkį, kuris gali atsirasti tarp valgymų.
- Naudokite savo užkandį, kad sumažintumėte alkį tarp valgymų. Jei leisite sau išalkti tarp valgymų, kitą kartą valgydami galite persivalgyti.
- Jei du valgius skiria daugiau nei keturios ar penkios valandos, jums gali tekti planuoti užkandžius, kad padėtų jums pereiti prie kitų valgių.
- Lieso baltymo ir vaisių, daržovių ar nesmulkintų grūdų derinys yra geriausias pasirinkimas numalšinti alkį ir likti patenkintas.
- Pabandykite: vaisius ir jogurtą ar varškę, mišinį su džiovintais vaisiais, delikatesinių mėsos ir sūrio suktinukus, supjaustytą kriaušę su čederio sūriu, obuolių ir žemės riešutų sviestą, žalias daržoves ir humusą, nesmulkintų kviečių pita traškučius su gvakamole, sumaišytą baltymų kokteilį su vaisiais, baltymų batonėliu ir nedideliu gabalėliu vaisių, dribsnių ar avižinių dribsnių su vaisių ir tuno salotomis su žaliais daržovėmis.
Žingsnis 4. Venkite užkandžių, jei to tikrai nereikia
Užkandžiai labai gerai tinka svorio metimo dietai, valdant sotumą ir mitybą. Tačiau užkandžiavimas, kai to nereikia, gali trukdyti mesti svorį ir sukurti blogus įpročius.
- Nepridėkite užkandžių, net sveikų ar mažai kalorijų turinčių užkandžių, kurie padės numesti svorio virš kalorijų.
- Neužkandžiaukite iš nuobodulio. Net jei jūsų racione yra vietos mažo kaloringumo užkandžiams, valgyti iš nuobodulio ir be alkio yra blogas įprotis ilgainiui.
- Taip pat nesėdėkite su dideliu kiekiu užkandžių - net jei jie yra sveiki. Tai gali lemti nesąmoningą valgymą ir persivalgymą (ir galbūt per daug kalorijų).
