Kaip pasirinkti užkandžius, mažinančius cholesterolio kiekį: 14 žingsnių

Turinys:

Kaip pasirinkti užkandžius, mažinančius cholesterolio kiekį: 14 žingsnių
Kaip pasirinkti užkandžius, mažinančius cholesterolio kiekį: 14 žingsnių

Video: Kaip pasirinkti užkandžius, mažinančius cholesterolio kiekį: 14 žingsnių

Video: Kaip pasirinkti užkandžius, mažinančius cholesterolio kiekį: 14 žingsnių
Video: Mitybos, fizinio aktyvumo, sveikos gyvensenos reikšmė, sergant lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis 2024, Kovas
Anonim

Jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba norite geriau valdyti cholesterolio kiekį, turite pasirinkti maisto produktus, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį. Dieta, kurioje yra daug cukraus, rafinuotų grūdų ir nesveikų riebalų (pvz., Sočiųjų ar trans -riebalų), gali padidinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Nors tam tikras cholesterolis reikalingas tinkamam jūsų kūno funkcionavimui, padidėjęs jo kiekis ilgainiui gali sukelti širdies ligas ar insultą. Planuodami maistą ir užkandžius rinkitės maisto produktus, kurie natūraliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: maisto produktų įtraukimas siekiant sumažinti cholesterolio kiekį

Valgykite kaip kūno formuotojas 1 žingsnis
Valgykite kaip kūno formuotojas 1 žingsnis

Žingsnis 1. Pasirinkite avižinius dribsnius arba avižinius užkandžius

Iš televizijos reklamų galbūt žinote, kad avižiniai dribsniai ar avižos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Įrodyta, kad šie daug ląstelienos turintys grūdai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, todėl yra puikus maistas, kurį galima įtraukti į užkandį.

  • Avižose yra tam tikros rūšies pluošto, žinomo kaip tirpus pluoštas. Ši konkreti skaidulų rūšis (taip pat randama maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, obuoliai, slyvos ir miežiai) padeda sumažinti cirkuliuojančio MTL arba „blogojo“cholesterolio kiekį organizme, surišdama žarnyne esantį maistinį cholesterolį ir neleisdama jam pasisavinti.
  • Kadangi avižiniai dribsniai patenka į grūdų maisto grupę, turite laikytis tinkamų grūdų porcijų dydžių. Vienoje porcijoje išmatuokite apie 1/2 puodelio virtų avižų arba apie 1 unciją avižų.
  • Įtraukite avižas į mėgstamus užkandžius. Pabandykite: po pietų turėdami nedidelį dubenį avižinių dribsnių, naminį granolos batonėlį, pagamintą iš avižų, naminę granolą su avižomis (pabarstykite mėgstamą jogurtą) arba iš avižinių miltų, kad gautumėte daug skaidulų turinčius sausainius ar bandeles.
  • Avižos ir avižiniai miltai taip pat papildys jūsų kepinius. Pavyzdžiui, pabandykite į kitą spurgų partiją įmaišyti avižinių miltų!
Greitas lieknas kojas 23 žingsnis
Greitas lieknas kojas 23 žingsnis

Žingsnis 2. Įtraukite sveikų omega 3 riebalų

Kita maisto produktų grupė, kuri paprastai siejama su cholesterolio lygio gerinimu, yra maistas, kuriame yra sveikų riebalų. Šie riebalai, žinomi kaip omega 3 riebalai, gali padėti pagerinti ir valdyti cholesterolio kiekį. Jų daug galite rasti sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.

  • Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie valgo daugiau šių sveikų širdies riebalų, paprastai turi didesnį DTL („gerojo“cholesterolio), mažesnį bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
  • Omega 3 riebalų yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip lašiša, tunas, skumbrė, riešutai ar avokadai. Tačiau ne visi jie yra geriausi užkandžiai. Verčiau išbandykite tokius maisto produktus kaip: lašiša ar tunas, trūkčiojant, nedidelė sauja riešutų (galbūt sumaišyta su avižine granola) arba avokadas.
Palengvinkite raumenų skausmą po sunkios treniruotės 6 žingsnis
Palengvinkite raumenų skausmą po sunkios treniruotės 6 žingsnis

Žingsnis 3. Užkandžiaukite vaisiais

Kitas puikus užkandžių variantas yra vaisiai, tokie kaip apelsinai, obuoliai ir uogos. Šioje maisto grupėje yra daug skaidulų (ypač tirpių skaidulų), vitaminų ir yra palyginti mažai kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas užkandžiams, mažinantiems cholesterolio kiekį.

  • Kai kuriuose vaisiuose yra daugiau pektino, kuris yra tirpus pluoštas. Tirpus pluoštas, kaip ir avižos, padeda organizmui sumažinti cirkuliuojančio cholesterolio kiekį, ribodamas absorbciją.
  • Kaip ir visi maisto produktai, vaisiai turi būti kontroliuojami porcijomis. Išmatuokite apie 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba 1 nedidelį vaisių gabalėlį. Apribokite savo dienos normą iki 1 1/2 iki 2 puodelių per dieną. Jei matuojate džiovintus vaisius, laikykite, kad 1/2 puodelio džiovintų vaisių yra tas pats, kas 1 puodelis šviežių vaisių.
  • Vaisiai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, yra obuoliai, vynuogės, kriaušės, citrusiniai vaisiai, persikai, abrikosai ir braškės.
  • Norėdami įtraukti šiuos vaisius į savo užkandžius, tiesiog valgykite juos, supjaustykite juos į salotas, įpilkite į dubenį avižinių dribsnių, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, arba pridėkite ant jogurto.
Atvėsinkite 3 žingsnis
Atvėsinkite 3 žingsnis

Žingsnis 4. Gurkšnokite puodelį žalios ar juodos arbatos

Daugelio rūšių arbata tapo populiaresnis sveikas maistas dėl nustatytų antioksidantų kiekio. Ypač juodojoje ir žaliojoje arbatoje yra antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

  • Žaliojoje ir juodojoje arbatoje yra priešvėžinių antioksidantų, žinomų kaip teaflavinai. Tyrimai parodė, kad būtent šis junginys yra atsakingas už lipidų kiekio kraujyje gerinimą.
  • Ypač vienas USDA tyrimas parodė, kad juodoji arbata per 3 savaites galėjo sumažinti lipidų, pvz., Cholesterolio, kiekį kraujyje apie 10%.
  • Žalioji arbata taip pat gali padėti mažinti cholesterolio kiekį. Tai nesumažins jūsų cholesterolio kiekio nuo didelės rizikos iki mažos rizikos, tačiau žaliosios arbatos gėrimas kartu su maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, vengimu padės sumažinti cholesterolio kiekį.
  • Užvirkite karštą arba šaltą juodąją arbatą, kad galėtumėte gurkšnoti pietų užkandį. Pabandykite apriboti cukraus, medaus ar agavos sirupo kiekį. Jei naudojate cukrų, laikykite jį po vieną arbatinį šaukštelį arbatos puodeliui.
Sumažinkite apetitą 3 žingsnis
Sumažinkite apetitą 3 žingsnis

Žingsnis 5. Pasimėgaukite tamsaus šokolado gabalėliu

Reikia geros priežasties griebti tą juodojo šokolado gabalėlį? Tyrimai parodė, kad nedideli juodojo šokolado kiekiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir netgi neleisti jam prilipti prie arterijų sienelių.

  • Juodajame šokolade yra keletas junginių, kurie gali padėti valdyti cholesterolio kiekį. Šiame saldžiame skanėste yra antioksidantų, žinomų kaip procianidinai ir epikatechinai, ir oleino rūgšties (riebalų rūšis), kurie parodė teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
  • Įrodyta, kad antioksidantai padeda išvengti MTL („blogojo“cholesterolio) oksidacijos nuo prilipimo prie jūsų arterijų sienelių. Įrodyta, kad oleino rūgštis, nors ir yra riebalų rūšis, mažina bendrą cholesterolio kiekį.
  • Pasirinkite tamsaus šokolado rūšį, kurioje yra ne mažiau kaip 70% kakavos. Čia yra visos naudingos maistinės medžiagos.
  • Maža 1-2 uncijos porcija tamsaus šokolado yra puikus užkandis. Tačiau būkite atsargūs ir nenusileiskite visos juostos ar kelių dalių.

2 dalis iš 3: Vengti užkandžių, kurie padidina cholesterolio kiekį

Rūpinkitės savo oda kaip vaikinas 15 žingsnis
Rūpinkitės savo oda kaip vaikinas 15 žingsnis

Žingsnis 1. Praleiskite saldainius

Naujausi tyrimai dabar išaiškino, kad vienas iš pagrindinių vakarietiškos dietos maisto ingredientų turi didesnį poveikį cholesteroliui. Nustatyta, kad cukrus, ypač pridėtas cukrus, yra kenksmingesnis nei maistas, kuriame yra cholesterolio (pvz., Kiaušiniai).

  • Cukrus yra įprasta vakarietiškos dietos dalis. Deja, tyrimai parodė, kad šie cukrūs turėjo neigiamą šalutinį poveikį. Cukrus sumažino DTL arba „gerą“cholesterolį ir padidino bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
  • Jei norite apriboti cukraus, ypač pridėto cukraus, kiekį savo mityboje, praleiskite saldžių patiekalų.
  • Jūsų mityboje turėtų būti ribojami tokie dalykai kaip sausainiai, pyragaičiai, bandelės, pyragaičiai, ledai ir saldainiai. Turėkite šiuos daiktus tik retkarčiais ir labai mažoje porcijoje.
Valgykite kaip kūno formuotojas 13 žingsnis
Valgykite kaip kūno formuotojas 13 žingsnis

2 žingsnis. Atsisakykite užkandžių su sočiaisiais arba trans -riebalais

Skirtingai nuo omega 3 riebalų, yra keletas riebalų rūšių, kurios iš tikrųjų kenkia jūsų organizmui ir gali padidinti cholesterolio kiekį. Bandant kontroliuoti cholesterolio kiekį, jūsų mityboje reikia stebėti sočiųjų ir trans -riebalų kiekį.

  • Tiek sočiųjų, tiek trans -riebalų yra susiję su padidėjusiu cholesterolio ir trigliceridų kiekio padidėjimu, širdies ligomis ir diabetu. Nors kai kurie naujesni tyrimai rodo, kad sotieji riebalai gali būti ne tokie kenksmingi, kaip manyta anksčiau, vis tiek turėtumėte juos vartoti saikingai.
  • Sočiųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip riebi jautiena, ėriena ar kiauliena ir riebūs pieno produktai, tokie kaip sviestas, sūris ar nenugriebtas pienas.
  • Transriebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip: keptas maistas, greitas maistas, pyragaičiai, sausainiai, pyragai, krekeriai, margarinas ir šaldytos picos.
Išvalykite inkstus 11 žingsnis
Išvalykite inkstus 11 žingsnis

Žingsnis 3. Venkite rafinuotų baltų miltų

Kaip ir rafinuotas cukrus, rafinuoti miltai, tokie kaip balti miltai, taip pat kenkia jūsų sveikatai ir cholesterolio kiekiui. Taip pat nesirinkite užkandžių, pagamintų iš rafinuotų grūdų.

  • Tyrimai parodė, kad maistas, pagamintas iš rafinuotų angliavandenių, dar labiau kenkia jūsų cholesterolio kiekiui nei sočiųjų riebalų.
  • Rafinuoti angliavandeniai yra miltų, tokių kaip kviečiai, rezultatas. Visa naudinga mityba buvo pašalinta. Deja, daugelis vakarietiškos dietos maisto produktų yra pilni rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai.
  • Kad išvengtumėte poveikio cholesterolio kiekiui, venkite užkandžių, pagamintų iš tokių rafinuotų angliavandenių.
  • Venkite tokių produktų kaip: balta duona, krekeriai, pagaminti iš baltų miltų, užkandžių pyragai, bandelės, bandelės, pyragaičiai ir saldūs javai.
Venkite saulės smūgio 5 veiksmo
Venkite saulės smūgio 5 veiksmo

Žingsnis 4. Praleiskite saldintus gėrimus

Be maisto produktų, kurie gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį, yra ir gėrimų, kurie yra tokie pat nesveiki. Kaip ir maisto produktai, saldinti gėrimai buvo susiję su didesniu cholesterolio kiekiu.

  • Praleiskite saldžius, saldintus gėrimus, tokius kaip: kokteiliai, gazuoti gėrimai, vaisių sultys, vaisių gėrimai, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai, saldžios arbatos, limonadas ir saldinti kavos gėrimai.
  • Vietoj to, laikykitės nesaldžių gėrimų, tokių kaip: vanduo, gazuotas vanduo, aromatizuotas vanduo, nesaldinta kava be kofeino ir arbata.
  • Sveikatos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti mažiausiai 64 uncijas arba apie 8 stiklines skaidraus skysčio. Tačiau jums gali prireikti net iki 13 stiklinių per dieną.
  • Tačiau atminkite, kad šiose rekomendacijose neatsižvelgiama į lėtines sveikatos sąlygas, kurias gali pabloginti per didelis skysčių vartojimas.

3 dalis iš 3: Užkandžių paruošimas cholesterolio kiekiui sumažinti

23 veiksmas, kaip atsikratyti spuogų randų namuose
23 veiksmas, kaip atsikratyti spuogų randų namuose

Žingsnis 1. Munch ant gvakamolės ir viso grūdo kukurūzų traškučių

Į popietės užkandį įpilkite šiek tiek sveikų riebalų, pasigardami naminės gvakamolės. Tai skanus užkandis, naudingas jums ir jūsų cholesterolio kiekiui.

  • Dideliame dubenyje sutrinkite avokadą. Naudokite šakutės, šaukšto ar bulvių trintuvo nugarą. Norite, kad jis būtų gana lygios konsistencijos, tačiau yra keletas gabalėlių.
  • Įpilkite maždaug 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų pomidorų, 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų svogūnų, 1 smulkintą česnako skiltelę ir 1 šaukštą susmulkintos kalendros. Supilkite 2 šaukštus šviežių laimų sulčių ir pagardinkite druska bei pipirais.
  • Atneškite pusę savo gvakamolės mišinio kaip pietų užkandį. Laikykite jį sandariai uždarytame inde. Patiekite su viso grūdo tortilijos traškučiais, kad gautumėte papildomą pluoštą.
Išplaukite inkstus 17 žingsnis
Išplaukite inkstus 17 žingsnis

2 žingsnis. Sukurkite sveiką širdies takų mišinį

Jei norite užkandžiauti šiek tiek saldaus ir sūraus, apsvarstykite galimybę pasigaminti naminį takų mišinį. Į šį skanų užkandį gausite širdžiai naudingų riebalų dozę.

  • Pradėkite išrinkdami du ar tris mėgstamus riešutus. Graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, anakardžiai ir žemės riešutai turi skirtingo lygio sveikų širdies riebalų.
  • Išmatuokite 1 puodelį kiekvienos rūšies riešutų. Iš viso norite gauti apie 3 puodelius riešutų.
  • Taip pat išmatuokite 2 puodelius mėgstamų džiovintų vaisių. Stenkitės rasti nesaldžių džiovintų vaisių, kad cukraus kiekis būtų mažas. Galite pasigaminti džiovintų vyšnių, mėlynių, spanguolių ar braškių.
  • Sumaišykite ir laikykite takų mišinį sandariai uždarytame inde arba maišelyje, kol perskaitysite valgyti. Išmatuokite maždaug 1/3 puodelio savo užkandžiui.
Kova su stresu su gera mityba 13 žingsnis
Kova su stresu su gera mityba 13 žingsnis

Žingsnis 3. Atvėsinkite su šaldytu šokoladu padengtu bananų spragtelėjimu

Jei norite saldaus patiekalo po pietų, pasimėgaukite juodu šokoladu padengtu bananu. Tai puikus popietės užkandis.

  • Šiuos užkandžius gaminkite iš anksto, kad galėtumėte juos išsitraukti, kai tik užsinorėsite užkandžių.
  • Pradėkite nuo kelių bananų perpus. Atsargiai stumkite lazdelę apie pusę banano.
  • Mažame dubenyje ištirpinkite apie 1 puodelį pusiau saldaus arba tamsaus šokolado drožlių. Galite ištirpinti mikrobangų krosnelėje. Kaitinkite apie 30 sekundžių ir tada išmaišykite. Pakartokite, kol šokoladas ištirps.
  • Panardinkite bananus į šokoladą, kol jie bus gerai padengti. Padėkite ant kepimo skardos ir užšaldykite iki vientisos masės. Užšaldytus bananus laikykite šaldytuve hermetiškame inde, kol jie bus paruošti valgyti.
Valgykite kaip kūno formuotojas 3 žingsnis
Valgykite kaip kūno formuotojas 3 žingsnis

Žingsnis 4. Išplakite daug skaidulų turinčius avižinius kokteilius

Jei norite gurkšnoti ką nors saldaus ir kreminio, pasigaminkite vaisių ir avižų kokteilį. Jūs niekada nežinote, kad avižos yra ten, suteikdamos jums papildomo tirpaus pluošto.

  • Į maišytuvo cilindrą įpilkite: 2 puodelius supjaustytų mėgstamų vaisių, 1/4 puodelio migdolų, 1 puodelio mėgstamo jogurto ir 1/2 puodelio avižinių dribsnių.
  • Įjunkite maišytuvą ir apdorokite, kol jūsų kokteilis bus kreminis ir lygus. Perdirbimo metu gali tekti vieną ar du kartus nubraukti maišytuvo šonus, kad viskas būtų sujungta.
  • Paragaukite ir pakoreguokite pagal prieskonius ir nuoseklumą. Šis receptas tarnauja 2.
Hipotiroidizmo gydymas 7 žingsnis
Hipotiroidizmo gydymas 7 žingsnis

Žingsnis 5. Užkandis tuno ir baltųjų pupelių salotų

Jei norite šiek tiek sotesnio popietės užkandžio, apsvarstykite galimybę pasigaminti tuno ir baltųjų pupelių salotų. Tai puikiai tinka patiekti su viso grūdo krekeriais po pietų.

  • Pradėkite ištuštinti 5 oz tuno skardinę. Įdėkite tuną į vidutinį dubenį ir švelniai nuplaukite šakute.
  • Taip pat įpilkite apie 1/2 skardinės nusausintų ir nuplautų baltųjų pupelių. Tai bus apie puodelį pupelių, kurias pridėsite prie tuno.
  • Įpilkite 1–2 šaukštus alyvuogių aliejaus, 1–2 šaukštus baltojo vyno acto, 1 skiltelę malto česnako, 1 šaukštą malto baziliko ir druskos bei pipirų pagal skonį.
  • Švelniai išmaišykite ir paragaukite prieskonių - pagal poreikį koreguokite. Patiekite vieną arba patiekite su kokiais grūdų krekeriais.

Patarimai

  • Nepradėkite užkandžiauti, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį. Nereikalingi užkandžiai, net ir sveikiems daiktams, gali priaugti svorio, o tai apsunkina lipidų kiekio kontrolę.
  • Pradėkite lėtai keisti mažiau sveikus užkandžius maisto produktais, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
  • Be užkandžių sveiko širdies maisto, padidinkite savo fizinį aktyvumą, nes tai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Rekomenduojamas: