Užkandžių, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pasirinkimas yra svarbi jūsų sveikatos priežiūros dalis. Tai gali būti ypač svarbu, jei sergate cukriniu diabetu ir jūsų kūnas stengiasi išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Užkandžiai, kuriuose yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, daržovės, riešutai ir sėklos, yra geras pasirinkimas. Taip pat galite išnaudoti savo užkandžiavimo laiką, kad gautumėte papildomų porcijų žalumynų, siekdami saujos kopūstų traškučių ar žalio kokteilio. Didelio pluošto angliavandenių derinimas su sveikais baltymų šaltiniais taip pat yra puikus būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: užkandis, kuriame yra mažai angliavandenių
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš keisdami savo mitybą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite lėtinę sveikatos būklę, tokią kaip diabetas. Paprašykite gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą. Registruotas dietologas gali padėti jums sužinoti, kokie maisto produktai tinka jūsų būklei valdyti.
2 žingsnis. Užkandžiai tinkamu laiku
Užkandžių valgymas tarp valgymų gali padėti išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Užkandžiai turėtų būti valgomi dvi valandas prieš valgį arba dvi valandas po valgio. Reikėtų vengti užkandžių naktį.
Žingsnis 3. Pasiekite žalias daržoves
Žalios daržovės, kuriose mažai angliavandenių, yra lengvas ir sveikas užkandis, jei norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Išbandykite daržoves, tokias kaip agurkai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir salierų lazdelės. Jei norite pridėti šiek tiek skonio, pamirkykite juos paprastu graikišku jogurtu.
Žingsnis 4. Paimkite vaisių gabalėlį
Vaisiai yra geras užkandžių pasirinkimas, tačiau turėtumėte apriboti valgymo kiekį, nes vaisiuose nėra mažai angliavandenių. Jei sergate cukriniu diabetu ir norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, vaisių turėtumėte valgyti 15 gramų porcijomis. Pabandykite užkandžiauti vidutinio dydžio obuoliu, puse banano ar puodeliu arbūzo rutuliukų.
Žingsnis 5. Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis
Sėklos ir riešutai turi daug kalorijų ir mažai angliavandenių. Tai daro juos puikiu užkandžių pasirinkimu, jei bandote kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pabandykite užkandžiauti sauja žemės riešutų, migdolų, graikinių riešutų ar saulėgrąžų sėklų. Būtinai rinkitės riešutus ir sėklas, į kurias nepridėta cukraus ar druskos.
- Jei esate alergiškas ankštiniams augalams, žemės riešutams ar medžio riešutams, turėtumėte vengti valgyti žemės riešutus, medžio riešutus ar kitus jautrius maisto produktus.
- Kai kurie aromatizuoti riešutai, pavyzdžiui, meduje skrudinti žemės riešutai ar cinamono cukraus migdolai, nėra geras pasirinkimas, nes jie pridėjo cukraus ir druskos.
2 metodas iš 3: didelio pluošto angliavandenių suporavimas su baltymais
Žingsnis 1. Eikite į graikišką jogurtą ir vaisius
Jei ieškote lengvo užkandžio, kuris padės jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu padidindamas baltymų kiekį, graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas. Jame yra daugiau baltymų ir sveikų bakterijų nei kitų rūšių jogurtuose. Pasirinkite paprastą, nesaldų graikišką jogurtą ir užpilkite puse puodelio uogų, bananų ar mėgstamų šviežių vaisių.
2 žingsnis. Pasiekite humuso ir daržovių
„Hummus“tradiciškai gaminamas iš avinžirnių (garbanzo pupelių), tahini (sezamo sėklų pastos) ir alyvuogių aliejaus. Galite pasigaminti patys namuose naudodami maišytuvą arba nusipirkti įvairių skonių maisto prekių parduotuvėje, pavyzdžiui, citrinos, alyvuogių ar skrudintų raudonųjų pipirų. Padažykite daug ląstelienos turinčių daržovių, tokių kaip morkos, agurkai ar cukinijos, į porą šaukštų humuso, kad būtų lengva užkąsti.
3. Išbandykite tuną ant viso grūdo krekerių
Tunas yra daug baltymų turintis užkandis, kuriame taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gerina jautrumą insulinui. Išmėginkite paprastą tuną ant viso grūdo krekerių. Taip pat galite pasigaminti tuno salotų su majonezu arba graikišku jogurtu ir citrina.
Žingsnis 4. Supilkite obuolius su riešutų sviestu
Žemės riešutų, migdolų ar graikinių riešutų sviesto pridėjimas prie obuolio yra puikus būdas derinti sveiką angliavandenių užkandį su papildoma baltymų doze. Pabandykite supjaustyti bet kokios rūšies obuolius į maždaug 10 skiltelių ir užtepkite 1–2 šaukštus riešutų sviesto, kad gautumėte lengvą ir skanų užkandį.
3 metodas iš 3: ženkite į žaliuosius
Žingsnis 1. Išbandykite žalią kokteilį
Kokteilis yra puikus būdas į savo racioną įtraukti papildomų vaisių ir daržovių porcijų. Tai užkandis, kuris patenkina ir gali padėti jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai patiriate popietės nuosmukį. Pabandykite sumaišyti 1 puodelį vandens, 1 puodelį špinatų, ½ banano ir ½ puodelio mango.
Žingsnis 2. Suteikite galimybę kopūstams
Kale yra daug vitaminų ir mineralų ir gali būti puikus užkandis. Pabandykite užkandžiauti naminiais kopūstų traškučiais. Juos galite pagaminti kepdami kopūstus, užpiltus alyvuogių aliejumi 300 laipsnių pagal Celsijų arba 149 laipsnių Celsijaus temperatūroje, maždaug 25 minutes.
Žingsnis 3. Užkandžiai ant salotų
Puikus būdas paversti savo žalumynus popietės užkandžiu yra su salotomis. Pabandykite 1-2 puodelius žalumynų užpilti 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir 1 šaukštu obuolių acto. Užpildykite žalumynus smulkintomis daržovėmis, tokiomis kaip raudonosios paprikos, cukinijos ir morkos. Užbaikite salotas apibarstydami graikiniais riešutais, saulėgrąžomis ar nuskustais migdolais.
Patarimai
- Vienoje porcijoje apribokite savo užkandžius iki 15–30 g angliavandenių.
- Venkite gerti savo kalorijas. Sumažinkite geriamąją soda, limonadą, saldžią arbatą ar vaisių sultis.
- Būkite atsargūs valgydami parduotuvėje pirktus, perdirbtus užkandžius. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra pridėta cukraus ir druskos, net jei jie pažymėti kaip „ekologiški“.
