Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galbūt girdėjote, kad nereikia užkandžiauti. Baltymai ir sveiki riebalai, kuriuos vartojate, turėtų pasirūpinti alkio priepuoliais, todėl galite jaustis gerai nevalgę tarp valgymų. Bet tai nereiškia, kad jūs niekada ir tiesiog nenorėsite skanėsto kartkartėmis! Laimei, dieta, kurioje mažai angliavandenių, nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti užkandžių. Svarbiausia pasirinkti mažai angliavandenių turinčius užkandžius, kurie patenkins jūsų troškimą, nesukeldami dietos.
Žingsniai
1 klausimas iš 6: Kokius saldžius dalykus galiu valgyti keto?
Žingsnis 1. Pirkite keto draugiškus sausainius ir saldainius
Keto dieta yra pakankamai populiari, kad yra keto draugiškų saldžių užkandžių rinka, ir daugelis užkandžių kompanijų sustiprino, kad gautų šiuos daiktus į jūsų vietinę bakalėjos ar sveiko maisto parduotuvę. Štai keletas variantų, kuriuos reikia išbandyti:
- Fat Snax keto sausainiai
- Puikūs Keto baltymų batonėliai
- Gyvybės gelbėtojai (klasikinis kietas saldainis - staigmena! - tinka keto)
- „Atkins“užkandžiai ir baltymų batonėliai
Žingsnis 2. Pasirinkite keto draugiškus ingredientus, kad pasigamintumėte saldumynų ir užkandžių
Jei kepate mūsų saldžius saldumynus, rinkitės keto draugiškus angliavandenių turinčių ingredientų pakaitalus. Pagrindiniai ingredientai, kuriuos reikia laikyti savo keto sandėliuke, yra šie:
- Migdolų sviestas arba žemės riešutų sviestas (natūralios veislės)
- Kokoso drožlės
- Kreminis kokosas
- Kokosų aliejus ir sviestas (pakeisti augalinį aliejų
- Stevia (natūralus saldiklis, kuriame nėra cukraus ar kalorijų)
Žingsnis 3. Gaukite cukraus kiekį iš mažai angliavandenių turinčių vaisių
Vaisiai visada yra sveikas užkandis, tačiau jei laikotės keto dietos, tikrai turite vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių. Tuo pačiu metu yra daug vaisių, kuriuose mažai angliavandenių, kurie taip pat puikiai tinka valgyti kaip saldūs patiekalai. Vaisiai, kuriuos galite nevalgyti, yra šie:
- Arbūzas
- Braškės
- Kantalupa
- Gervuogės
- Slyvos
2 klausimas iš 6: Ar galiu valgyti pūsti kukurūzus laikydamasi dietos, kurioje mažai angliavandenių?
Žingsnis 1. Galbūt galėsite valgyti kukurūzų spragėsius laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių
Apribokite savo porciją iki maždaug 8 uncijų (0,23 kg) ir laikykitės oru išpūstų kukurūzų, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių (net 5 gramai). Jei dar neturite oro pūstuvo, galite jį nusipirkti internetu arba universalinėse ar nuolaidų parduotuvėse.
- Atsakymas labai priklauso nuo to, kaip jūsų mityba yra „mažai angliavandenių turinti“. Jei laikotės labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos, spragėsiai gali nukristi nuo stalo. Tačiau laikantis saikingesnės dietos paprastai galite sau leisti šiek tiek. Pažiūrėkite, ką dar valgote, nes spragėsiai greičiausiai nebus vienintelis jūsų angliavandenių šaltinis.
- Kadangi kukurūzų spragėsiuose yra daug maistinių medžiagų ir daug ląstelienos, greičiausiai net maža porcija bus labiau patenkinta nei kiti sūrūs užkandžiai.
- Vidutiniškai dauguma žmonių yra linkę suvalgyti maždaug 5 kartus daugiau nei vieną kartą, todėl iš pradžių gali būti sunku prisitaikyti prie šio porcijos dydžio. Pabandykite valgyti po vieną branduolį ir mėgautis užkandžiais, o ne kišti į saują.
Žingsnis 2. Išbandykite alternatyvius popkorno užkandžius, kurių tekstūra panaši
Jei jus traukia kukurūzų kukurūzų lengvumas ir traškumas, galbūt norėsite išbandyti kitus užkandžius, kurie suteiks jums tą pačią valgymo patirtį ir mažiau angliavandenių. Kai kurios parinktys yra šios:
- Tako mišinys
- Pūstas sūris
- Kiaulienos odelės
- Sūrio krekeriai
- Jūros dumblių užkandžiai
- Skrudinti žiedinių kopūstų žiedynai
3 klausimas iš 6: Ar žemės riešutų sviestą galima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?
Žingsnis 1. Pirkite natūralų žemės riešutų sviestą be cukraus ir augalinio aliejaus
Įprasta žemės riešutų sviesto porcija (2 šaukštai arba apie 28 gramai) turi tik 4 gramus grynųjų angliavandenių, todėl galite pasiimti šaukštą, nesunaikindami dietos, kurioje mažai angliavandenių. Tačiau cukrus ir augalinis aliejus greitai padidins jūsų žemės riešutų sviesto angliavandenių skaičių. Vieninteliai ingredientai turėtų būti žemės riešutai ir druska.
- Natūralūs žemės riešutų sviestai atsiskiria, kai jie sėdi jūsų sandėliuko lentynoje, todėl kiekvieną kartą atidarius juos reikės maišyti. Laikydami juos aukštyn kojomis, galite kuo mažiau atskirti.
- Taip pat galite išbandyti kitą riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolų, anakardžių arba makadamijos riešutų sviestą. Visa tai tinka laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
2 žingsnis. Pasigaminkite savo žemės riešutų sviestą
Tiesiog į virtuvinį kombainą įpilkite puodelį (128 gramų) žemės riešutų sviesto ir sumalkite vidutiniu greičiu, kol žemės riešutai pasieks miltų konsistenciją. Tada padidinkite greitį. Per 5–10 minučių turėtumėte gauti kreminį žemės riešutų sviestą.
Taip pat galite eksperimentuoti su priedais, tokiais kaip jūros druska, vanilės ekstraktas ar kitas keto draugiškas saldiklis, pvz., Stevia
4 klausimas iš 6: Ar galite valgyti bananą laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių?
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo bananų, nebent turite tikrai mažą porciją
Šiuose vaisiuose yra 27 gramai angliavandenių viename vidutinio dydžio banane. Tačiau, jei bananai yra jūsų mėgstamiausias vaisius, jums tinka tik kelios skiltelės.
- Atminkite, kad jūsų dienos angliavandenių kiekis techniškai gaunamas iš daugybės skirtingų maisto produktų. Jei tikrai norite turėti bananą (arba jo dalį), įtraukite jį į savo mitybą, tą dieną vartodami mažiau angliavandenių turinčius maisto produktus.
- Jei į savo mitybą įtraukėte „apgaudinėjimo dienas“, tuomet taip pat galite turėti bananų. Tai gana sveikas „apgavikas“, palyginti su kai kuriais kitais skanėstais, kuriuos galite turėti, pavyzdžiui, spurgos ar pyragaičiai.
Žingsnis 2. Ieškokite panašaus skonio ar tekstūros alternatyvų
Jei trokštate banano tekstūros, išbandykite prinokusį avokadą, kurio tekstūra yra maždaug tokia pati, o angliavandenių kiekis yra daug mažesnis. Taip pat galite naudoti bananų ekstraktą, kad gautumėte bananų skonį kokteiliuose ir kituose mišiniuose.
Pavyzdžiui, jei mėgstate valgyti bananus ir žemės riešutų sviestą, išbandykite avokadus ir žemės riešutų sviestą. Po avokado kauliuko į avokadą įpilkite šaukštą žemės riešutų sviesto. Pabarstykite sezamo arba chia sėklomis, jei norite, kad jos būtų šiek tiek įmantresnės, ir mėgaukitės
5 klausimas iš 6: Koks yra mažiausias angliavandenių vaisius?
Žingsnis 1. Uogos ir melionai turi mažiau angliavandenių nei kitų rūšių vaisiai
Pusė puodelio (apie 100 gramų) kasabos meliono ar arbūzo turi apie 5,5 gramo angliavandenių, todėl jie yra mažiausiai angliavandenių turintys vaisiai. Uogos, tokios kaip braškės ir gervuogės, turi panašų angliavandenių kiekį (6,5 gramo 100 gramų porcijai) ir yra daug nešiojamesnės.
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, klementinai ir greipfrutai, turi tik šiek tiek daugiau angliavandenių nei uogos ir melionai, taip pat suteikia vitamino C, kad sustiprintų imuninę sistemą.
- Jei jūsų mėgstamiausi vaisiai turi daugiau angliavandenių, tiesiog sumažinkite porcijos dydį. Pavyzdžiui, jums gali labai patikti obuoliai, tačiau vidutinio dydžio obuolyje yra 25 gramai angliavandenių. Supjaustykite iki kelių griežinėlių (apie 50 gramų porcijos) ir suvartojate tik 7 gramus angliavandenių.
6 klausimas iš 6: Kiek angliavandenių turėčiau valgyti, kad numesčiau svorio?
1 žingsnis. Valgykite nuo 0,7 iki 2 uncijų (20–60 gramų) angliavandenių per dieną
Dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų apriboja angliavandenių kiekį iki 60 gramų per dieną, tačiau tuo panašumai ir baigiasi. Kai kurios dietos iš pradžių labiau apriboja angliavandenius, o po to dieta palengvėja. Paprastai mažai angliavandenių turinčios dietos skirstomos į tris pagrindines kategorijas:
- Ketogeninė dieta paprastai yra labiausiai ribojanti, leidžiama ne daugiau kaip 20 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.
- Vidutinė mažai angliavandenių turinti dieta leidžia 20–50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.
- Liberalios dietos, kuriose mažai angliavandenių, leidžia 50–100 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.
Žingsnis 2. Naudokite maisto programą, kad galėtumėte sekti savo kalorijas ir angliavandenius
Sunku sekti porcijų dydžius, kalorijas ir maistines medžiagas visame, ką valgote, ypač kai tik pradedate dietą. Yra daug išmaniųjų telefonų maisto programų (kai kurios nemokamos, kai kurios reikalauja mokėti mėnesinį abonentinį mokestį), kurios padės jums stebėti visą šią informaciją.
- Maisto programose taip pat jau yra visa mitybos informacija apie maistą, todėl viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasakyti programai, ką valgėte ir kiek.
- Daugelyje šių programų taip pat yra įrankių, kurie padės įvertinti porcijos dydį, jei neatsisakėte maisto prieš valgydami.
Žingsnis 3. Saugokitės šalutinio poveikio, jei drastiškai sumažinsite angliavandenių kiekį
Jei atsisakysite ką nors iš savo dietos, kurią esate įpratę daug valgyti, pastebėsite pokyčių. Deja, ne visi šie pokyčiai bus geri. Šalutinis poveikis yra laikinas ir paprastai nėra didžiulė priežastis susirūpinti (nors dėl to galite jaustis nelaimingas kelias dienas). Problemos, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra šios:
- Galvos skausmas
- Blogas kvapas
- Nuovargis
- Mėšlungis
- Viduriavimas ar vidurių užkietėjimas
Patarimai
- Jei skaičiuojate angliavandenius, atidžiai patikrinkite supakuoto ir perdirbto maisto etiketes ir stebėkite, ar nėra pridėtų cukrų ir konservantų, kurie gali padidinti angliavandenių skaičių.
- Laikykitės visaverčio maisto ir gaminkite maistą patys, kad galėtumėte kontroliuoti savo mitybos angliavandenius.
- Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, paprastai žiūrite į „grynuosius angliavandenius“, tai yra angliavandenių kiekis maiste, atėmus pluoštą. Kadangi ląsteliena nėra virškinama ar įsisavinama jūsų kūno, jums nereikia jos skaičiuoti dietos tikslais.
- Pabandykite į savo kokteilius pridėti linų sėmenų, chia sėklų, kanapių sėklų arba migdolų, žemės riešutų ar saulėgrąžų sviesto.
- Atkreipkite dėmesį į pagardus-tokius kaip kečupas, majonezas, salotų padažas ir sojų padažas, kuriuose yra pridėto cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.
