Jei patyrėte tam tikrą traumą, galite patirti prisiminimų, kurie sugrąžins jus į tą patirtį. Gali būti tikrai baisu jaustis taip, tarsi vėl išgyventumėte trauminę patirtį. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad susidorotumėte. Galite imtis veiksmų, kad išspręstumėte įvykius, pvz., Giliai įkvėpkite. Nors jūs negalite visiškai jų išvengti, galite sumažinti sugrįžimų skaičių ieškodami paramos ir sutelkdami dėmesį į dabartį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: „Flashbacks“įveikimas akimirksniu
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad turite grįžtamąjį ryšį, kuris padės sugrįžti į dabartį
„Flashbacks“yra prisiminimai, dėl kurių galite jaustis taip, tarsi iš naujo išgyventumėte praeities traumą. Kai taip atsitinka, mąstyti tiesiai gali būti tikrai sunku. Tačiau sekundę priminkite sau, kad tai yra prisiminimas, o ne realybė. Tai padės jums vėl prisijungti prie dabarties.
- Pagalvokite sau: „Tai prisiminimas. Tai atsitiko mano praeityje ir nepasikartos “.
- Jei reikia, pasakykite tai garsiai. Taip pat galite tai pakartoti tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte
Lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpdami pabandykite suskaičiuoti iki 4 ar 5 ir iškvėpdami pakartokite skaičiavimą. Jei pastebėsite, kad kvėpuojate greitai, galite net pabandyti protiškai suskaičiuoti iki 4, kai įkvepiate, ir 5, kai iškvepiate, kad nusiramintumėte.
Gilus kvėpavimas gali sulėtinti širdies ritmą ir padėti vėl jaustis ramiai ir saugiai
Žingsnis 3. Įžeminkite save remdamiesi savo 5 pojūčiais
Padėkite sau išeiti iš prisiminimų pastebėdami savo aplinką. Tai sujungs jus su dabartimi. Eikite per kiekvieną iš savo 5 pojūčių, kol pradėsite jaustis ramiai. Paklausk savęs:
- Ką aš matau? Apsidairykite ir pastebėkite objektą, pavyzdžiui, stalą, arba sutelkite dėmesį į tam tikrą peizažą.
- Ką aš girdžiu? Atkreipkite dėmesį, ar girdite žmones kalbant, ar ore skamba muzika.
- Ką aš užuodžiu? Galbūt galite sutelkti dėmesį į kavos ruošimą ar gryno oro kvapą.
- Ką aš jaučiu? Ištieskite ranką ir palieskite kažką panašaus į marškinių rankovę ar kėdę, ant kurios sėdite.
- Ką ragauju? Prisiminimų metu gali ką nors suvalgyti ar išgerti, net jei tai tik gurkšnis vandens.
Žingsnis 4. Pagalvokite, kas priverstų jus jaustis saugiai ir darykite tai
Pabandykite apsivilkti antklodę, kad jaustumėtės saugūs. Taip pat galite įeiti į kambarį patys ir uždaryti duris. Darykite viską, ko reikia, kad šiuo metu jaustumėtės saugūs.
„Flashbacks“yra tikrai asmeninė patirtis, todėl tai, kas leidžia jaustis saugiai, gali būti visai kas kita. Tai gerai! Svarbiausia yra galvoti apie tai, kas jums padės
Žingsnis 5. Sutelkite mintis į ką nors kitą
Gali būti sunku sustabdyti prisiminimus. Tai visiškai normalu ir suprantama. Tai gali padėti, jei priversite save galvoti apie kažką visiškai nesusijusio. Jei reguliariai patiriate prisiminimų, pabandykite turėti būdą, kaip atitraukti dėmesį.
- Pavyzdžiui, galvoje galėtum pasakyti savo mėgstamos dainos žodžius. Taip pat galite pabandyti pavadinti visas valstijų sostines. Tiesiog pasirinkite tai, kas reikalauja jūsų dėmesio ir reikalauja tam tikros koncentracijos.
- Norėdami grįžti į dabartį, naudokite vizualizacijos pratimą. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti save žiūrėdami „flashback“televizoriuje. Tada įsivaizduokite save, pirmiausia sumažindami garsumą, tada išjunkite televizorių.
2 metodas iš 3: „Flashbacks“prevencija
Žingsnis 1. Atpažinkite įspėjamuosius „flashback“požymius
Kai vėl jausitės saugūs, pagalvokite apie tai, ką patyrėte prieš pat sugrįžimą. Užsirašykite keletą pastabų apie tai, ką prisimenate. Tai gali padėti pamatyti modelį.
- Daugelis žmonių patiria fizinių simptomų, kai prasideda atsiminimai. Jei pastebėjote, kad prakaituojate ar jaučiate pulsą, užsirašykite.
- Jei suprasite, kad jūsų širdies plakimas yra įspėjamasis ženklas, galite pasinaudoti kai kuriais susidorojimo mechanizmais, kad išvengtumėte ateities atsiminimų.
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite savo asmeninius veiksnius ir stenkitės jų išvengti
Gali būti, kad kažkas ypatingai primena jūsų traumą. Kai kuriems žmonėms tai yra daina ar tam tikro maisto kvapas. Jums tai gali būti tam tikras garsas ar net tam tikra frazė.
- Jei galite pabandyti išvengti trigerio. Pavyzdžiui, jei jus užplūsta rožių kvapas, venkite gėlių parduotuvių ar tos maisto prekių parduotuvės dalies.
- Atsiminimai yra asmeninė ir sunki patirtis. Visiškai gerai bandyti išvengti bet kokių veiksnių, kad ir kokie jie būtų.
- Net jei negalite jų visiškai išvengti, žinodami, kas sukelia jūsų veiksnius, galite jaustis labiau pasirengę atsiminimams, kai jie ateis.
Žingsnis 3. Skirkite laiko susitelkimui į dabartį
Norėdami padėti sau nustoti išgyventi praeities traumas, pasistenkite labiau prisijungti prie dabarties. Tai galite padaryti pagalvodami apie tai, kas jums patinka jūsų gyvenime šiuo metu. Pavyzdžiui, galbūt jūs ką tik gavote paaukštinimą darbe arba pradėjote naują mankštos pratimų klasę.
Gali būti naudinga parašyti apie tai, kas vyksta jūsų gyvenime. Pabandykite žurnaluoti, kad padėtumėte sau prisijungti prie gyvenimo dalykų, dėl kurių jaučiatės gerai
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumą
Kai susiduriate su praeities trauma, gali atrodyti sunku sutelkti dėmesį į dabartį. Tai normalu. Pabandykite aktyviai pastebėti, kas vyksta aplink. Pavyzdžiui, skirkite akimirką pastebėti, kad lauke esanti žolė tampa žalia. Šie nedideli sąmoningumo veiksmai gali padėti sąmoningiau prisijungti prie dabarties.
- Kiekvieną dieną priminkite sau, kad būtumėte dėmesingesni. Netrukus tai taps antrąja jūsų prigimtimi ir, tikiuosi, nuramins.
- Pabandykite išmokti medituoti. Tai geras būdas tapti sąmoningesniems!
3 iš 3 metodas: pagalbos ir palaikymo paieška
Žingsnis 1. Papasakokite artimiems žmonėms apie savo prisiminimus
Tai asmeninė kelionė, ir jums nereikia apie tai kalbėti su niekuo, ko nenorite. Tačiau gali būti gera idėja pranešti keliems žmonėms, ką išgyvenate. Tokiu būdu jie gali būti pasirengę jums padėti ir pasiūlyti paramą.
Galite pasakyti kažką panašaus: „Norėjau pranešti, kad turėjau prisiminimų. Jei aš jums paskambinsiu ir tikrai nusiminsiu, tikriausiai tai ir vyksta. Man tikrai padės, jei galėsi su manimi pasikalbėti, kol vėl nesijausiu saugi “
Žingsnis 2. Padarykite ką nors malonaus sau po prisiminimų
Atsiminimai gali jaustis tikrai intensyvūs ir emociškai alinantys. Išėję iš vienos, galite jaustis išsekę. Kad ir ką jaustum, viskas gerai. Svarbu tai, kad skiriate šiek tiek laiko būti maloniam sau. Leiskite sau atsipalaiduoti ir daryti tai, kas jums patinka.
- Galite pabandyti prisiglausti po mėgstama antklode prie puodelio arbatos. Griebk ir tu vieną mėgstamų knygų skaityti!
- Paklauskite draugo, ar jis nori ateiti ir pažiūrėti juokingo filmo.
Žingsnis 3. Apsilankykite pas terapeutą, kad gautumėte profesionalią pagalbą
Visiškai normalu, kad sunku susidoroti su prisiminimais. Jie tikrai kieti! Pabandykite ieškoti profesionalios pagalbos. Patyręs terapeutas gali padėti jums išmokti susidoroti su šiuo momentu ir užkirsti kelią būsimiems atsiminimams.
- Paklauskite draugų ir šeimos narių, ar jie turi rekomenduojamą terapeutą. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas taip pat yra puikus šaltinis.
- Ieškokite terapeuto, turinčio patirties, padedančio išgyventi trauminius išgyvenimus.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie kitų išgyvenusiųjų paramos grupės
Jūs susiduriate su daugybe dalykų ir svarbu, kad gautumėte emocinę paramą. Pabandykite prisijungti prie paramos grupės žmonėms, turintiems panašios patirties. Gali būti labai naudinga pasikalbėti su žmonėmis, kurie supranta sunkius dalykus, kuriuos išgyveni.
- Paklauskite savo terapeuto, ar jie žino kokias nors vietines grupes. Taip pat internete galite ieškoti grupės, kuri jums gali būti naudinga.
- Jei jums patogiau, galite prisijungti prie išgyvenusių žmonių internetinės bendruomenės.
Žingsnis 5. Būkite kantrūs sau
Jūs apdorojate daug emocijų, ir tai gali būti sunku. Tai taip pat normalu, todėl stenkitės būti kantrūs. Atminkite, kad jūsų jausmai yra teisingi ir jūs darote viską.
Jei jaučiate nusivylimą, pasakykite sau: „Aš darau viską, ką galiu. Tai gali užtrukti, bet aš tai įveiksiu “
Patarimai
- Turėkite „eiti į“veiklą, kuri privers jus jaustis gerai, pavyzdžiui, mėgstamą filmą ar glamonėti savo augintinį.
- Pripažinkite savo jausmus ir žinokite, kad ir kaip jums atrodo gerai.
- Nedvejodami kreipkitės pagalbos į draugus ir šeimos narius.
