Teniso alkūnė yra būklė, kai jaučiate skausmą išorinėje alkūnės pusėje. Jūs galite išsivystyti teniso alkūnę dėl per didelio sąnarių naudojimo pasikartojančiais judesiais, pvz., Pasukdami teniso raketę arba laikui bėgant pakartotinai pakeldami objektą tuo pačiu sukimo judesiu. Šis pasikartojantis judesys pažeidžia sausgysles aplink alkūnę, o tai sukelia skausmingą ir nemalonią būklę. Galite užkirsti kelią teniso alkūnėms, prieš pradėdami žaisti tenisą ar golfą, ir pakoreguodami savo įrangą bei techniką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: apšilimo tempimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami žaisti tenisą ar golfą, atlikite apšilimo pratimus
Kad išvengtumėte teniso alkūnių, prieš pradėdami žaisti tenisą ar golfą, turite įprasti 15 minučių apšilti. Rankų apšilimas tempiant padės išvengti sužalojimų ir užtikrins, kad dilbiai išliktų tvirti. Stiprūs dilbiai sumažins riziką susirgti teniso alkūnėmis, ypač jei esate linkę daug kartoti judesius, sportuodami ranka.
Apšilimo pratimai prieš atliekant bet kokią kitą sunkią ranką veiklą, pavyzdžiui, sodininkystę, sunkių dėžių ar daiktų kėlimą ar rankinį darbą, taip pat gali padėti išvengti teniso alkūnių
Žingsnis 2. Atlikite suspaudimo ir atleidimo pratimus
Šį paprastą pratimą galite atlikti su šviežiu teniso kamuoliuku arba kietu kamuoliuku. Suimkite teniso kamuoliuką rankoje ir ištieskite priešais save. Tada dvi tris minutes suspauskite ir atleiskite teniso kamuoliuką, suspauskite ir atleiskite kamuolį.
- Prieš žaisdami tenisą ar golfą, darykite tai ant abiejų rankų apšilimo metu.
- Šiuos pratimus taip pat galite atlikti laisvomis dienomis nuo teniso ar golfo žaidimo, vieną ar du kartus per dieną po dvi-tris minutes kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 3. Išbandykite riešo ritinius ir riešo lenkimus
Riešo pratimai gali padėti sustiprinti dilbio raumenis ir užkirsti kelią teniso alkūnėms. Šiuos pratimus galite atlikti sėdėdami prie stalo darbe, aikštėje prieš žaidimą ar namuose.
- Norėdami suvynioti riešą, padarykite kumštį, alkūnę sulenkdami į šoną. Tada riešu padarykite apskritimus, maždaug penkis apskritimus kiekviena kryptimi. Ištiesinkite alkūnę ir dar penkis ratus atlikite riešu. Pakartokite tai kitoje pusėje.
- Norėdami atlikti riešo lenkimo tempimą, ištieskite ranką, delnu žemyn. Kita ranka švelniai sulenkite ištiestos rankos ranką. Paspauskite žemyn, kad pirštai būtų nukreipti į žemę. Turėtumėte jausti lengvą tempimą išilgai dilbio, bet jokio skausmo. Laikykite tai dvi ar tris minutes, tada pakartokite tai kita vertus.
Žingsnis 4. Atlikite tempimą stovint
Taip pat į savo apšilimo rutiną galite integruoti paprastą stovinčią atkarpą. Šį tempimą taip pat galite atlikti prieš arba po sodo ar kilnojimo sunkių daiktų, kad išvengtumėte teniso alkūnės.
Stumkite pečių ašmenis prie sienos arba ant grindų. Laikykite rankas virš galvos ir sulenkite pirštus. Paspauskite pirštus į lubas, laikydami nugarą prie sienos ar grindų. Laikykite šį tempimą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės
Žingsnis 5. Išbandykite šoninę lentą
Taip pat galite sustiprinti ir ištiesti dilbius atlikdami šoninę lentą ant alkūnės. Stiprūs dilbiai apsaugos jūsų sausgysles ir neleis išsivystyti teniso alkūnėms.
- Norėdami atlikti šonines lentas, atsigulkite ant vienos pusės ant mankštos kilimėlio. Padėkite dilbį po petimi, alkūnę ir dilbį padėkite ant kilimėlio. Tada ištiesinkite kojas ir pakelkite jas nuo kilimėlio. Pakelkite nuo klubo srities, kad naudojatės pilvo ir rankų raumenimis. Ranka ant kilimėlio galite padaryti kumštį, kad nepatektų į peties sąnarį.
- Laikykite šoninę lentą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Tada pakartokite kitoje pusėje su kitu dilbiu.
2 metodas iš 3: Įrangos reguliavimas
Žingsnis 1. Naudokite lengvą raketę su lanksčiu velenu
Kad išvengtumėte streso alkūnėms ir sausgyslėms, turėtumėte investuoti į lengvą raketę, kuri būtų patogi ir su lanksčiu velenu. Ieškokite lanksčios vidutinio dydžio ar negabaritinės raketės, nes lenkimas padės sugerti tam tikrą smūgio kamuoliuką smūgio metu ir mažiau įtempti alkūnę.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų raketės stygos nėra pernelyg įtemptos
Jūsų stygos turėtų būti suvertos esant mažesnei nei 55 svarų įtampai. Įtemptos stygos gali padidinti jūsų rankos stresą, kai pataikote kamuolį.
Jei įmanoma, savo raketėje taip pat turėtumėte pasirinkti plonesnes, o ne storesnes stygas. Plonesnės stygos yra elastingesnės ir sugeria daugiau smūgio, kurį sukelia smūgis į kamuolį
Žingsnis 3. Žaiskite sausais, lengvais kamuoliukais
Venkite žaisti su senais, šlapiais kamuoliukais, nes jie gali pareikalauti daugiau jėgų ir pastangų, o tai padidins jūsų rankos įtampą. Jei įmanoma, rinkitės naujus, suslėgtus teniso kamuoliukus.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo techniką
Žingsnis 1. Žaiskite dviem rankomis atgaline ranka
Jei per ilgą žaidimą alkūnė pradeda skaudėti ar pavargti, galbūt norėsite pereiti prie žaidimo dviem rankomis. Tai suteiks jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti. Šis sukibimas taip pat sumažins rankų, dilbių ir alkūnių spaudimą ir įtampą.
Jei dažniausiai nenaudojate dviejų rankų „backhand“, galite tai panaudoti kaip galimybę sustiprinti savo sūpynes ir tobulinti šią techniką
Žingsnis 2. Stumdami kamuolį, laikykite tvirtą riešą
Turėtumėte vengti sulenkti riešą, kai mušate kamuolį, nes tai gali padidinti teniso alkūnės riziką. Stumdami kamuolį, laikykite riešą tvirtą ir tiesų, nes tai leis smūgiui pasklisti po visą ranką, o ne tik alkūnę.
Jei žaisdami kovojate su laisvais riešais, galbūt norėsite pabandyti ant peties pataikyti ranką. Tai gali padėti išlaikyti riešą tiesiai ir išsklaidyti dilbio spaudimą
Žingsnis 3. Laikykite laisvą rankeną tarp smūgių
Daugelis žaidėjų yra linkę įsitempti ir tvirtai sugriebti savo raketę tarp smūgių. Įpraskite atlaisvinti sukibimą tarp smūgių, ypač ilgo žaidimo metu. Tai suteiks jūsų raumenims galimybę atsipalaiduoti, o alkūnė išsitiesti ir atsipalaiduoti. Žaidžiant pabandykite šiek tiek atlaisvinti rankeną, taip pat per stiprus sukibimas gali sukelti stresą dilbiui.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad rankena yra patogi ir teisinga, kad nesusižeistumėte. Norėdami pasiekti teisingą sukibimą, išmatuokite atstumą nuo ilgos raukšlės delne iki bevardžio piršto galiuko. Štai koks platus jūsų rankos turėtų būti raketės
Žingsnis 4. Praktikuokitės su profesionalu, kad nesusižeistumėte
Kartais teniso alkūnę gali sukelti prasta padėtis ir pėdų darbas žaidžiant. Galbūt norėsite pasimankštinti pas profesionalų trenerį, kad įsitikintumėte, jog jūsų pėdos, sūpynės ir sukibimas yra tinkami. Tai gali užkirsti kelią teniso alkūnių vystymuisi ir pagerinti jūsų žaidimą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Pabandykite dėvėti „Cho-Pat“dirželį, kuris gali sumažinti dilbio tiesiamųjų sausgyslių įtampą.
- Kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį ar kineziterapeutą dėl konkrečių dilbio stiprinimo metodų ar pratimų
