Teniso alkūnė, dar vadinama šoniniu epikondilitu, yra sužalojimas, atsirandantis per daug ar per intensyviai naudojant dilbio raumenis ir sausgysles. Tai sukelia skausmą aplink alkūnę ir ištiesus ranką. Dauguma teniso alkūnių atvejų išgydo savaime, naudojant namų priežiūros priemones, tokias kaip poilsis ir apledėjimas paveiktoje zonoje. Tačiau gali tekti kreiptis į gydytoją, jei patyrėte rimtą sužalojimą arba jei skausmas nepagerėja per kelias dienas. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti kineziterapiją, nes atliekant tam tikrus tempimus ir pratimus galite išgydyti ir išvengti pakartotinių sužalojimų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: namų priežiūros priemonių naudojimas
1 žingsnis. Nustokite daryti veiklą, kuri sukėlė sužalojimą
Nedelsdami nutraukite bet kokią veiklą, apimančią alkūnę, jei ką tik buvote sužeistas. Jei nesate tikri, kaip skauda alkūnę, venkite bet kokios veiklos, kuri sukelia skausmą ar diskomfortą alkūnėje. Stenkitės kuo mažiau naudoti pažeistą alkūnę ir venkite bet kokių ją dirginančių judesių. Veiksmų, kurių reikia vengti, pavyzdžiai:
- Sportas, kuriame metate, gaudote ar pataikote kamuolį rakele
- Pasikartojantys judesiai, pavyzdžiui, plakimas
- Sunkių daiktų kėlimas
- Savo kūno svorio palaikymas rankomis, pavyzdžiui, atsispaudimai
2 žingsnis. Užtepkite ledo ant pažeistos alkūnės 15 minučių 3–4 kartus per dieną
Apvyniokite ledo paketą švariu rankšluosčiu arba popieriniu rankšluosčiu ir prispauskite prie pažeistos alkūnės. Laikykite ledo paketą vietoje maždaug 10–15 minučių, tada nuimkite. Prieš naudodami kitą ledo pakuotę, leiskite odos temperatūrai normalizuotis.
Netepkite ledo ant nuogos odos. Tai darydami galite sušalti ir pažeisti odą
Patarimas: Jei neturite ledo pakuotės, maišelis sušaldytų žirnių ar kukurūzų, suvyniotas į rankšluostį ar popierinį rankšluostį, puikiai tinka.
Žingsnis 3. Paimkite nereceptinį skausmą malšinantį vaistą
Jei alkūnė sukelia skausmą, galite pasiimti nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, naproksenas ar acetaminofenas. Laikykitės gamintojo rekomendacijų, kiek ir kaip dažnai vartoti. Neviršykite rekomenduojamos dozės.
Jei nereceptinis skausmą malšinantis vaistas nepadeda, kreipkitės į gydytoją. Galite patirti rimtesnę traumą, pvz., Raiščio plyšimą
Žingsnis 4. Dėvėkite alkūninę petnešą ar įtvarą, kad apribotumėte savo judesius
Gali būti sunku atsiminti, kad nejudinate alkūnės tam tikru būdu, todėl kai kuriais atvejais gali būti naudinga dėvėti judesį ribojančią petnešą. Petnešos gali padėti sumažinti raumenų ir sausgyslių įtampą žalos vietoje. Jūsų gydytojas gali tai rekomenduoti, jei sužalojimas sukelia stiprų skausmą arba jei negalite išvengti alkūnės naudojimo ir turite apriboti jos judėjimą, pavyzdžiui, dirbdami ar atlikdami namų ruošos darbus.
- Petnešos labiausiai padeda pirmas 6 savaites po traumos.
- Būtinai padėkite petnešas 6–10 colių (15–25 cm) atstumu nuo alkūnės sąnario taip, kad jis būtų arčiau rankos nei alkūnė.
2 metodas iš 4: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Gaukite gydytojo diagnozę, kad patvirtintumėte, jog turite teniso alkūnę
Geriausia apsilankyti pas gydytoją, kad būtų atlikta teisinga diagnozė. Jei turite pertrauką ar plyšimą, be tinkamo gydymo jis gali tinkamai negyti. Pagrindinis teniso alkūnės simptomas yra skausmas alkūnės sąnario išorinėje dalyje, kuri spinduliuoja žemyn rankos gale. Sunkiais atvejais skausmas gali išplisti į riešą. Jūsų alkūnė taip pat gali atrodyti raudona. Jei skausmas yra stiprus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte, ar nėra pertraukos ar plyšimo. Skausmas, kurį sukelia teniso alkūnė, gali būti blogesnis, kai atliekate tam tikrą veiklą, pavyzdžiui:
- Patraukti daiktą
- Kažką pasukti
- Daikto laikymas
- Purtant rankas
Patarimas: Nors pavadinimas rodo, kad tai sužeidimas žaidžiant tenisą, bet kokia pasikartojanti veikla gali sukelti teniso alkūnę. Pavyzdžiui, dažymas, irklavimas, statybos darbai, sodininkystė ir ilgas kompiuterio naudojimas gali sukelti teniso alkūnę.
Žingsnis 2. Eikite į fizioterapiją, kad atkurtumėte judėjimą sužeistoje vietoje
Gydytojas gali rekomenduoti kreiptis į kineziterapeutą, kad išmoktų pratimų ir tempimų. Tai gali padėti alkūnėms greičiau išgydyti ir greičiau atnaujinti įprastą veiklą. Jei gydytojas rekomenduos, turėsite apsilankyti pas kineziterapeutą vieną ar daugiau kartų per savaitę ir atlikti pratimus bei pratimus, kuriuos jie moko namuose.
- Tęsdami pratimus, kuriuos moko jūsų kineziterapeutas po traumų išgydymo, taip pat galite padėti apsisaugoti nuo pakartotinių sužalojimų.
- Kineziterapija teikia didžiausią naudą per ilgą laiką, palyginti su kitais gydymo būdais, pvz., Steroidų injekcijomis.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie steroidų injekcijas, kad sumažintumėte uždegimą
Steroidų injekcijos gali padėti sumažinti alkūnės sąnario uždegimą, o tai gali padėti greičiau atnaujinti įprastą veiklą. Injekcijos paprastai nėra būtinos, nes teniso alkūnės savaime užgyja per kelias savaites. Tačiau galite paklausti savo gydytojo apie injekcijas, jei nematote savo būklės pagerėjimo pagal fizinę terapiją ir namų priežiūros strategijas.
- Injekcija atliekama tiesiai į pažeistą sąnarį, o tai gali būti gana skausminga. Tačiau prieš injekciją gydytojas gali nuskausminti tą vietą.
- Turėkite omenyje, kad steroidų injekcijos poveikis truks 3–6 mėnesius, o paskui išnyks, todėl kartojant injekcijas gali prireikti nuolatinėms problemoms spręsti.
- Atminkite, kad šios injekcijos neapsaugos nuo sužalojimo ateityje ir paprastai pagerina tik trumpą laiką.
Žingsnis 4. Pažvelkite į smūginių bangų terapiją, kad sumažintumėte skausmą ir paskatintumėte judėjimą
Smūginių bangų terapija yra naudinga kai kuriems žmonėms ir yra neinvazinė galimybė. Šoko bangos patenka į paveiktą vietą ir praeina per odą, kad prasiskverbtų į sąnarį. Tai gali būti skausminga, todėl prieš pradedant gydymą galite gauti vietinę nejautrą.
Nors tai paprastai laikoma saugia gydymo galimybe, po smūgio bangos galite patirti mėlynių ir paraudimų
Žingsnis 5. Paklauskite apie trombocitų turinčias plazmos injekcijas, kad pagreitintumėte gijimą
Šiam gydymui gydytojas paims kraujo mėginį iš jūsų kūno, įdės jį į aparatą, kad atskirtų gijimo trombocitus, ir tada suleis juos tiesiai į pažeistą sąnarį. Visas gydymas trunka tik apie 15 minučių ir gali padėti pagreitinti gijimą.
- Tai gali būti geras pasirinkimas, jei patyrėte pakartotinių traumų arba jei trauma savaime negyja gerai. Tačiau atminkite, kad šios terapijos rezultatai yra neaiškūs, todėl tai gali būti nepadeda.
- Būtinai kreipkitės į ortopedijos specialistą, kuris atliko daugelį šių procedūrų.
- Pirmiausia pasitarkite su savo draudimu, ar šis gydymas bus padengtas. Daugelis draudimų to neapima.
6. Aptarkite operaciją kaip paskutinę priemonę, jei kiti gydymo būdai nepavyko
Chirurgija retai reikalinga teniso alkūnėms, tačiau galite aptarti tai su savo gydytoju, jei visi kiti gydymo metodai nepavyko. Jie gali nukreipti jus į chirurgą, kuris gali patarti dėl jūsų galimybių. Paprastai to reikia tik tuo atveju, jei turite sunkią traumą, kuri savaime negyja.
Pvz., Jei turite plyšimą, jums gali prireikti operacijos, kad ją ištaisytumėte, jei ji negydo pati
3 metodas iš 4: alkūnės tempimas ir stiprinimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju ir paklauskite, ar saugu jums ištiesti ir sustiprinti alkūnę bei jungiamuosius raumenis ir sausgysles. Priešingu atveju galite atidėti gijimą arba dar labiau susižeisti.
Žingsnis 2. Atlikite riešo tiesiklio tempimą, kad ištemptumėte dilbio nugarą
Norėdami tai padaryti, ištiesinkite pažeistą ranką taip, kad ji būtų statmena liemeniui, taip pat ištieskite ranką ir pirštus. Pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į žemę. Priešinga ranka suimkite pirštų galiukus ir švelniai patraukite juos žemyn, kol pajusite nedidelį dilbio tempimą. Laikykite tai 15 sekundžių.
Pakartokite tempimą 2–4 kartus per dieną
Žingsnis 3. Padarykite riešo lenkimo tempimą, kad ištemptumėte dilbio apačią
Norėdami tai padaryti, ištiesinkite pažeistą ranką statmenai liemeniui, taip pat ištiesdami ranką ir pirštus. Pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Priešinga ranka suimkite pirštų galiukus ir švelniai patraukite žemyn link žemės, kol pajusite nedidelį tempimą dilbio apačioje. Laikykite tai 15 sekundžių.
Pakartokite šį tempimą 2–4 kartus per dieną
Žingsnis 4. Išspauskite teniso kamuoliuką ar kojinę, kad sustiprintumėte dilbio raumenis
Suimkite teniso kamuoliuką ar kojinę pažeistos rankos rankoje. Išspauskite rutulį ir 6 sekundes palaikykite suspaudimą. Tada atleiskite suspaudimą ir 10 sekundžių atpalaiduokite ranką.
Atlikite 8–12 pakartojimų 2–4 kartus per dieną
5 žingsnis. Norėdami sustiprinti riešą, pakelkite ranką aukštyn ir žemyn, ranka priglaudę prie stalo
Atsisėskite ir padėkite pažeistą ranką ant stalo ar stalo. Padėkite riešą ir ranką taip, kad jie pakabintų virš paviršiaus krašto. Tada pasukite dilbį į šoną, kad galėtumėte paspausti kieno nors ranką. Ištiesę pirštus, pakelkite ranką aukštyn ir žemyn.
- Pakartokite judesius aukštyn ir žemyn 8–12 kartų 2–4 kartus per dieną.
- Tai darydami nepakelkite dilbio nuo stalo.
Žingsnis 6. Padarykite bicepso garbanas, kad padidintumėte raumenis rankoje ir aplink alkūnę
Sėdėdami ar stovėdami laikykite hantelį rankoje, nuleisdami ranką į šoną. Padėkite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį. Tada lėtai pakelkite hantelį į krūtinę. Laikykite 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai 8–12 kartų ir darykite 2–4 rinkinius du kartus per savaitę.
- Prieš atlikdami bicepso garbanas, būtinai pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Patarimas: Būtinai pradėkite nuo lengvo svorio, pvz., 3–5 svarų (1,4–2,3 kg). Jei svoris yra per sunkus, galite įtempti alkūnę ir pabloginti sužalojimą.
4 metodas iš 4: Teniso alkūnės prevencija
Žingsnis 1. Pakeiskite savo judesius, kad išvengtumėte sužeidimų dėl pasikartojimo
Pasikartojantys judesiai gali sudirginti seną teniso alkūnės traumą ir sukelti naujų sužalojimų. Jei dirbate pagal profesiją ar užsiimate sporto šaka, kur reikia daug kartų iš eilės tam tikru būdu judinti ranką, pabandykite padaryti pertraukas ir ieškoti būdų, kaip pakeisti savo judesius.
Pavyzdžiui, jei žaidžiate tenisą, keiskite savo treniruotes, smūgiuodami į kamuolį iš skirtingų pozicijų, ir darykite pertraukas visos treniruotės metu
Žingsnis 2. Jei jūsų sužalojimas kilęs iš sporto, įvertinkite savo formą profesionalu
Dėl prastos formos galite pakartotinai susižaloti, todėl galbūt norėsite, kad jūsų formą įvertintų asmeninis treneris ar treneris, jei taip gavote pradinę traumą. Paprašykite jų stebėti jus ir pateikti jums atsiliepimų bei pasinaudoti jų atsiliepimais, kad pataisytų jūsų formą.
Pavyzdžiui, jei esate tenisininkas, teniso treneris, kuris stebi jus ir įvertina jūsų formą, gali padėti išvengti pakartotinių traumų
Žingsnis 3. Prieš dalyvaudami veikloje, kuri gali įtempti alkūnę, apšilkite
Prieš užsiimdami fizine veikla, skirkite raumenims bent 5 minutes. Atlikite lengvą pratimo ar judesio versiją, kurią atliksite, pvz., Vaikščiokite judindami rankas į šonus arba švelniai treniruokitės su teniso rakete.
Net švelnus rankų judėjimas pirmyn ir atgal keletą minučių gali padėti sušildyti raumenis ir paruošti sąnarius veiklai
Žingsnis 4. Naudokite įrangą, kuri jums tinka
Jei jūsų naudojama įranga yra per sunki ar kitaip jums netinkama, galite susižeisti. Pabandykite naudoti kitą elementą, kad sužinotumėte, ar jums patogiau, arba paprašykite trenerio ar trenerio rekomendacijos.
Pavyzdžiui, jei naudojate per sunkią beisbolo lazdą, tai gali sudirginti alkūnę ir sužeisti
Patarimas: Jei sportuojate, taip pat galite apsilankyti sporto prekių parduotuvėje ir sužinoti, ar naudojate tinkamą įrangą.
