Jei daug laiko praleidžiate šaudydami į lankus, kilnodami svarmenis ar žaisdami tenisą, galiausiai galite susidurti su alkūnės sausgyslių uždegimu. Jei tai jūs, nesijaudinkite. Tendonitas yra viena iš tų sąlygų, kurios paprastai yra gana paprastos, kai reikia atsigauti. Yra keletas būdų, kaip sugrįžti į viršūnės formą ir sustiprinti sausgysles, tačiau nepaprastai svarbu, kad prieš kelias dienas pailsėtumėte ir suteiktumėte sausgyslėms laiko išgyti. Dabar tai gali būti varginanti ar skausminga, tačiau jūsų alkūnė ateityje jums padėkos, jei suteiksite jai laiko pasveikti ir pasportuoti, kai atsigausite.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: tempimas ir mankšta
Žingsnis 1. Patraukite pirštus atgal, kad sušiltų, ištempdami riešą
Ištieskite ranką priešais save, delno nugarą viršuje. Naudodami sveiką ranką, lengvai paspauskite pirštų vidų ir traukite riešą atgal į save. Laikykite šį tempimą 15 sekundžių. Paimkite kelias sekundes ir pakartokite šį procesą 5 kartus, prieš tai darydami kita ranka.
Atlikę alkūnę, pagerinsite bendrą jėgą ir lankstumą. Taip pat galite naudoti šiuos pratimus, kad palengvintumėte alkūnę be skausmo greičiau. Tačiau nedarykite nė vieno iš šių pratimų, jei jums labai skauda ar judesys dirgina jūsų alkūnę
2 žingsnis. Norėdami sulenkti riešą, sulenkite riešą žemyn priešinga kryptimi
Vėl ištieskite ranką ir delno nugarą laikykite viršuje. Laisva ranka patraukite pirštus po riešu. Lengvai paspauskite, kad patrauktumėte ranką atgal į save ir palaikykite 15 sekundžių. Padarykite trumpą pertrauką ir pakartokite šį procesą 5 kartus prieš keisdami rankas.
Riešo ir dilbio sausgyslės pasiekia alkūnę, todėl daugelis pratimų ir tempimų, kurie sustiprins jūsų teniso alkūnę, apima riešą ir dilbį
Žingsnis 3. Padarykite lengvą riešo priauginimą, kad sustiprintumėte alkūnę
Padėkite ranką ant stalo, ranka pakibę už krašto, laikydami ranką plokščią, kad delnas būtų nukreiptas į žemę. Paimkite 2–5 svarų (0,91–2,27 kg) svorį, priklausomai nuo jūsų komforto lygio, ir lėtai pakelkite riešą. Laikykite svorį aukštyn 1 sekundę, tada lėtai nuleiskite atgal. Jei galite, kiekvieną dieną atlikite tris pratimus po 20 pratęsimų ryte ir vėl naktį.
- Jei negalite atlikti 20 šių pratęsimų (arba artėjančių garbanų ir sukimųsi) su svoriu, darykite juos visiškai be svorio. Kai galėsite padaryti 20 iš jų be svorio, galite pradėti nuo 1 svaro (0,45 kg) svorio.
- Kai pratimas tampa lengvesnis, padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje.
Žingsnis 4. Apverskite riešą ir padarykite 30 garbanų su nedideliu svoriu
Baigę pratęsimus, pasukite alkūnę taip, kad hantelis būtų nukreiptas į viršų. Laikykite dilbį plokščią ant stalo, svorį pakabindami už krašto. Lėtai pasukite riešą aukštyn ir laikykite jį viršuje 1 sekundę. Tada lėtai nuleiskite žemyn. Padarykite 30 iš šių garbanų.
Darykite tai ir kita ranka, kad abi alkūnės būtų sveikos
Žingsnis 5. Pasukite nykštį aukštyn ir atlikite 30 riešo pasukimų su svoriu
Šiek tiek pasukite dilbį ir riešą, kad nykštis būtų nukreiptas tiesiai į viršų. Tada lėtai pasukite svorį nuo savęs. Laikykite jį trumpam ir pasukite kita kryptimi. Toliau pasukite svorį, kol jūsų delnas bus nukreiptas žemyn, ir akimirką palaikykite. Kartokite šį procesą, kol atliksite 30 pakartojimų.
- Kai baigsite, pakeiskite rankas ir atlikite 30 pakartojimų su kita ranka.
- Kai atliksite šiuos pratimus be problemų, pakelkite dilbį nuo stalo ir atlikite juos be jokios paramos. Norėdami apsisukti, atlikite juos, kai ranka ištiesta į šoną.
Žingsnis 6. Laikykite kojinę ar streso kamuoliuką ir 10 kartų suspauskite jį rankoje
Griebkite susikaupusią kojinę ar streso kamuoliuką. Laikykite jį delne tiesiu riešu ir apvyniokite kumščiu. Prieš atsipalaiduodami suspauskite daiktą ir palaikykite suspaudimą 5 sekundes. Atlikite 10 iš jų ir pakeiskite rankas.
Tai puikus atsitiktinis pratimas, jei turite įtemptą dieną ir neturite laiko niekam kitam. Šiuos suspaudimus galite lengvai atlikti eidami į darbą arba ryte rinkdamiesi aprangą
Žingsnis 7. Padarykite 10 pirštų tempimų, kad atvėstumėte ir pagerintumėte lankstumą
Gaukite guminę juostelę ar plaukų kaklaraištį ir apvyniokite jį aplink 4 pirštus taip, kad jis būtų tiesiai žemiau antrojo piršto ant vidurinio piršto. Lėtai išskleiskite 4 pirštus iki galo. Akimirką palaikykite ir lėtai uždarykite pirštus. Pakartokite šią procedūrą 10 kartų.
2 metodas iš 3: ilsėtis ir kovoti su skausmu
Žingsnis 1. Neskubėkite 2-3 dienas, kad suteiktumėte laiko išgyti
Jei neturite lėtinės būklės, silpninančios alkūnę, jūsų sausgyslės uždegimas greičiausiai išnyks savaime. Išvalykite tvarkaraštį, nesportuokite ir ramiai. Jūs vis tiek galite eiti į darbą ir šiek tiek pajudinti alkūnę tol, kol neskauda, tačiau nedarykite jokio nereikalingo spaudimo alkūnei, kol ji gyja.
- Jei tai yra pasikartojanti problema, gali būti, kad turite lėtinį sausgyslių uždegimą. Turite kreiptis į gydytoją, jei anksčiau susidūrėte su šia problema ir ji grįžta.
- Jei jūsų sausgyslių uždegimas yra ūmus, tai reiškia, kad jį sukėlė kažkas, ką padarėte, didesnė tikimybė, kad ateityje susirgsite sausgyslių uždegimu, jei pirmą kartą pakartosite dirginantį veiksmą.
Žingsnis 2. 20 minučių tepkite ledu, kad sumažintumėte sausgyslės skausmą
Jei alkūnė šiek tiek skauda, paimkite šaltą kompresą, ledo maišelį ar maišelį šaldytų daržovių. Apvyniokite jį švaria šluoste ar rankšluosčiu ir priglauskite prie alkūnės. Prieš nuimdami, palaukite 20 minučių, kad ledas suteiktų laiko numalšinti skausmą. Jei norite palengvinti simptomus, pakartokite šią procedūrą kas 2-3 valandas.
Šildymo pagalvėlės naudojimas yra geras, jei turite lėtinį sausgyslių uždegimą, tačiau ledas yra daug geresnis, jei neseniai sudirgote alkūnę arba norite sumažinti skausmą
Žingsnis 3. Išgerkite skausmą malšinančių vaistų be recepto, kad sumažintumėte simptomus
Aspirinas, naproksenas ir ibuprofenas padės sumažinti skausmą. Pasirinkite skausmą malšinančius vaistus be recepto ir laikykitės buteliuke pateiktų nurodymų, kad išgertumėte rekomenduojamą dozę. Niekada negerkite daugiau, nei nurodė butelis, ir nemaišykite kelių skausmą malšinančių vaistų.
- Meloksikamas yra populiarus sausgyslių uždegimą malšinantis vaistas, tačiau jam reikia recepto. Vis dėlto verta paskambinti gydytojui, jei skausmas ypač erzina.
- Jei pageidaujate, taip pat galite naudoti vietinį priešuždegiminį kremą, kad sumažintumėte skausmą.
Žingsnis 4. Kelias dienas palaikykite alkūnę petnešomis, kad judėjimas būtų kuo mažesnis
Jei alkūnės judėjimas yra skausmingas, eikite į sporto prekių ar didelių dėžių parduotuvę ir pasiimkite alkūnės petnešą arba elastinį tvarstį. Uždėkite jį ir priveržkite taip, kad jis būtų prigludęs, bet nedarytų rimto spaudimo alkūnei. Jei apskritai skauda, tai per ankšta. Petnešos ar tvarstis neleis per daug netyčia perkelti alkūnės, o tai gali sudirginti sausgysles.
- Tai visiškai neprivaloma, jei skausmas nėra ypač blogas. Vis dėlto gera idėja, jei einate į darbą ar turite eiti tvarkyti reikalų.
- Negalima praleisti visos dienos petnešomis ar tvarsčiu. Nusiimkite, jei ilsitės namuose ar ruošiatės miegoti.
Žingsnis 5. Šiek tiek pajudinkite alkūnę, kad ji atsipalaiduotų, kai skausmas išnyks
Kai alkūnė šiek tiek sugijo, retkarčiais visą dieną judinkite ranką. Nesitraukite rankos ir nepradėkite dalinti penkių ar pan., Bet šiek tiek pajudinus alkūnė nesustings. Taip pat kraujas tekės per ranką. Toliau ramiai, kol alkūnė visiškai pasveiks ir skausmas visiškai išnyks.
- Daugeliu atvejų sausgyslių uždegimas turėtų praeiti savaime. Skausmas turėtų sumažėti po 2–3 dienų, o visas standumas ir likęs skausmas turėtų išnykti per 2 savaites. Jei taip neatsitiks, apsilankykite pas gydytoją.
- Palaipsniui didinkite alkūnės pratimus, kai skausmas sumažės. Jei nedirbate alkūnės sausgyslių, jos gali netinkamai išgydyti.
3 iš 3 metodas: sausgyslių uždegimo prevencija ateityje
Žingsnis 1. Venkite kartoti elgesį, kuris sukėlė sausgyslių uždegimą
Kai visiškai pasveiksite, neužsiimkite ta pačia veikla, kuri iš pradžių sukėlė sausgyslių uždegimą. Jei sudirgote alkūnę bandydami parodyti draugui, kaip mesti kreivę, laikas tą žingsnį išimti iš sukimosi. Jei darbe sužeisite alkūnių pakėlimo dėžes, paprašykite savo viršininko, kad ateityje kas nors kitas atliktų šią užduotį. Tai sumažins tikimybę vėl susirgti sausgyslėmis.
Jei nesate tikri, kas iš pradžių sukėlė sausgyslių uždegimą, tiesiog pabandykite sumažinti pasikartojantį fizinį aktyvumą. Jei tą pačią fizinę veiklą praleidžiate daugiau nei 2 valandas per dieną, labiau tikėtina, kad sukelsite sausgyslių uždegimą
Žingsnis 2. Pakelkite ir neškite daiktus nykščiais į viršų
Jei vis dėlto turite ką nors pakelti ar neštis, nukreipkite delnus taip, kad matytumėte pirštus ir nykštį pakiltų į dangų. Tai natūralesnė jūsų riešo ir alkūnės padėtis, ir tai sumažins jūsų sausgyslių spaudimą.
- Naudoti pelę su vienu iš šių rutulių nykščiui taip pat gali būti patogiau dėl panašių priežasčių.
- Jei ką nors pakeliate, laikykite jį kuo arčiau kūno. Kuo toliau ištiesite rankas ko nors nešti, tuo didesnė tikimybė, kad dirginsite sausgysles.
Žingsnis 3. Prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą, ištieskite alkūnę ir riešą
Keli riešo priauginimai ir riešo lenkimai yra fenomenalūs, kai sušildo jūsų sausgysles prieš įtempdami kūną. Prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą, ištieskite ranką ir ištieskite riešą atgal į save. Darykite tai tiek po ranka, tiek po ranka. Laikykite kiekvieną tempimą mažiausiai 15 sekundžių ir atlikite kelis pakartojimus, kad jūsų sausgyslės būtų saugios.
Net atliekant lengvą kalistiką, kraujas judės ir sumažės tikimybė susižeisti
Žingsnis 4. Keldami ar dirbdami dėvėkite alkūnės petnešas
Jei žinote, kad ketinate užsiimti sunkia fizine veikla arba pakeliate daiktus darbui ir to negalima išvengti, dėvėkite alkūnę. Kietas arba minkštas petnešos sustiprins jūsų alkūnę ir sumažins tikimybę, kad sukelsite ūminį sausgyslių uždegimą. Tiesiog visur atsineškite petnešą ir padėkite ją ištempę ar sušilę.
