Tai kažkas, ko bijo beveik kiekviena moteris; tu žiūri į veidrodį ir štai - liemenėlė išsipūtusi. Tačiau liemenėlės išsipūtimas yra tik kosmetinis, todėl nesijaudinkite dėl kitų nuomonės ir pataisykite ją tik tuo atveju, jei tai jums trukdo. Kad sumažintumėte liemenėlių riebalų išvaizdą, sportuodami galite sustiprinti nugaros, rankų ir kaklo raumenis. Masažas gali atstumti vandens svorį nuo nugaros. Be to, prieš pirkdami liemenėlę išmatavimai gali padėti jums rasti geriausią variantą. Nors tam gali prireikti šiek tiek darbo, akimirksniu galite atrodyti gerai iš užpakalio!
Žingsniai
1 metodas iš 3: tinkamos liemenėlės pasirinkimas
Žingsnis 1. Išmatuokite juostos dydį
Užsidėkite liemenėlę be paminkštinimo arba eikite be liemenėlės, kad atliktumėte šį matavimą. Naudokite lanksčią matavimo juostą, kad matuotumėte tiesiai po krūtinės linija, kur eis jūsų liemenėlės juosta. Jei matuojate iš dalies, eikite į artimiausią sveikąjį skaičių. Jei norite gauti lyginį skaičių, prie viso pridėkite 4 colius (10 cm). Jei norite gauti nelyginį skaičių, pridėkite 5 colius (13 cm). Gautas skaičius yra jūsų juostos dydis.
- Pvz., Jei matuojate 35 colius (89 cm), juostos dydis yra 40. Jei matuojate 36 colius (91 cm), juostos dydis yra 40. Jei matuojate 32,3 colio (82 cm), juostos dydis yra 36.
- Jei gausite mažesnės juostos liemenėlę, greičiausiai susidursite su liemenėlės iškilimu.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo biustą
Kai dėvite be paminkštintų liemenėlių arba einate be liemenėlės, uždėkite lanksčią matavimo juostelę ant didžiausios krūtų dalies, dažniausiai ties speneliais. Išmatuokite aplink nugarą, kad gautumėte visą perimetrą ir biustą. Vėl suapvalinkite matavimą iki artimiausio sveikojo skaičiaus.
- Pavyzdžiui, jei matuojate 102 cm (40,3 colio), jūsų biustas yra 40.
- Pirkdami turėkite šį numerį su savimi, kad sužinotumėte savo puodelio dydį.
Žingsnis 3. Nustokite dėvėti liemenėles, kurios netinkamai priglunda
Jei jūsų krūtys išsilieja iš puodelių viršuje ar šonuose, puodelio matmenys yra per maži. Jei dirželiai pjauna pečius, puodeliai ar juostos dydis yra išjungti. Turėdami gerai priglundančią liemenėlę, turėtumėte naudoti vidurinį kablio užsegimą.
- Jei užsisegs tik paskutinis kabliukas, liemenėlė yra per maža ir greičiausiai taip pat gali išsipūsti.
- Pasirinkus jums tinkančią liemenėlę taip pat bus patogiau dėvėti kasdien.
2 metodas iš 3: nugaros raumenų tonizavimas
Žingsnis 1. Atlikite nuožulnią krūtinės skraidymą
Atsigulkite ant nuožulnaus suolelio, tvirtai padėkite kojas ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną hantelį ir ištieskite rankas tiesiai priešais savo kūną. Laikydami rankas užrakintas ir tiesias, lėtai perkelkite jas į šonus. Tada patraukite juos atgal į pradinę padėtį. Pakartokite bent 1 minutę.
- Sureguliuokite hantelių svorį taip, kad prakaituotumėte ir gautumėte iššūkį, tačiau vis tiek galėsite užbaigti pratimų rinkinius. Daugelis žmonių pradeda nuo hantelių, sveriančių nuo 5 iki 7 svarų (2,3–3,2 kg).
- Įsitikinkite, kad riešai ir alkūnės yra užrakintos, kitaip prarasite pratimo naudą.
- Šis žingsnis yra naudingas stiprinant jūsų pečių ir pečių raumenis, kurie gali sukurti labiau tonizuotą išvaizdą.
2 žingsnis. Pakelkite priekinę juostą
Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite rankas pečių plotyje ant svertinio strypo ir laikykite rankas tiesiai. Pasukite rankas į išorę ir į viršų, kol juosta bus aukščiau pečių. Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą tiek kartų, kiek norite. Dauguma žmonių pradeda nuo 6–10 pakartojimų ir pradeda kurti.
- Pradėkite nuo pačios juostos ir progresuodami pridėkite svorio.
- Norėdami gauti dar daugiau naudos iš šio pratimo, iškvėpkite, kai pakeliate, ir įkvėpkite, kai einate atgal. Tai padeda išlaikyti deguonimi prisotintą kraują į raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite bent 5 atsispaudimus
Padėkite save tradicinėje atsispaudimo padėtyje ant mankštos kilimėlio. Rankų raumenimis atsistokite nuo kilimėlio ir patikrinkite, ar visas kūnas sulenktas tiesia linija. Tada lėtai sulenkite alkūnes, kol tik šiek tiek atsiribosite nuo kilimėlio. Laikykite šią poziciją vieną kartą įkvėpdami ir sulenkite rankų raumenis, kad vėl pakiltų iki pusės. Prieš nuleisdami dar kartą palaikykite.
- Jei įmanoma, pakartokite šį modelį bent 5 kartus. Įpratę prie pratimo visada galite padaryti daugiau.
- Niekada visiškai neatsipalaidavę ant kilimėlio, pečiai ir nugara yra sulenkti, o tai padeda tonizuoti.
- Pradinėje atsispaudimo padėtyje kojos turi būti išdėstytos klubų pločio atstumu. Rankos turi būti dedamos tiesiai už pečių pločio, delnai uždėti ant kilimėlio.
Žingsnis 4. Šokinėkite virvę 1-3 minutes
Sujunkite kelius ir kojas ir laikykite virvės rankenas. Padėkite virvę taip, kad ji vos liestųsi už kulnų. Žiūrėkite į priekį šiek tiek įkišę smakrą. Pasukite virvę ir šokinėkite, kai ji priartėja prie jūsų kojų. Tęskite 1–3 minutes greičiausiu tempu, kurį galite išlaikyti nekliudydami ant virvės.
- Šokinėjanti virvė yra ne tik puiki kardio treniruotė, bet ir padeda tonizuoti viršutinę kūno dalį, ypač pečius ir nugarą.
- Jei jūsų nebevargina prailginti šokinėjimo lynų rinkiniai, pabandykite šokinėti dėvėdami riešo svarmenis. Svertinės virvės naudojimas taip pat gali sustiprinti tonizavimą.
3 metodas iš 3: bendros sveikatos gerinimas
Žingsnis 1. Numesti svorio laikydamiesi treniruočių režimo
Bet koks viršsvoris, kurį nešiojate ant nugaros ar pečių, gali išpūsti liemenėlę. Treniruokitės bent 3 dienas per savaitę, maišydami atsparumą svoriui ir kardio. Dalyvaukite pratybose vietinėje sporto salėje arba dirbkite su treneriu, kad pasiektumėte dar geresnių rezultatų.
Pasitarkite su savo gydytoju, koks yra sveikas svoris. Tai padės nustatyti sveikus ir realius pratimų tikslus
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Norėdami sulieknėti ir įgyti tonusą, pradėkite valgyti sveiką mitybą, užpildytą šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Nesmulkinti grūdai ir liesa mėsa taip pat yra puikus maisto pasirinkimas. Venkite perdirbtų maisto produktų ir ieškokite paprastų ingredientų sąrašų. Stenkitės išgerti apie 8 stiklines vandens per dieną ir venkite saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai.
Žingsnis 3. Masažuokite viršutinę nugaros dalį putų voleliu
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, sulenkę kelius ir plokščias kojas. Padėkite volelį po nugara tiesiai prie liemenėlės linijos. Palieskite rankas prie pakaušio ir atpalaiduokite kaklą. Tada sulenkite šlaunies raumenis, kad kūnas judėtų pirmyn ir atgal per ritinį.
- Tiesiog sulenkite tarpą tarp liemenėlės linijos ir pečių viršūnių. Šios srities masažas padeda pagerinti kraujotaką ir lankstumą tarp pratimų.
- Pradėkite darydami 10–20 ritinių ir laikui bėgant sukurkite. Jei norite dar gilesnio masažo, sulenkite rankas alkūnėmis į dangų.
Žingsnis 4. Pakelkite chirurginę liemenėlę atgal
Ši plastinės chirurgijos procedūra yra labai ekstremali priemonė, kai chirurgas pašalina perteklinį nugaros svorį ar odą. Pacientams, kuriems buvo atlikta ši procedūra, dažniausiai randas randas kiekvienoje nugaros pusėje eina lygiagrečiai liemenėlės linijai. Nors rezultatai dažnai išlieka daugelį metų, tai kelia tą pačią rimtą riziką, susijusią su bet kokia kosmetine operacija, pavyzdžiui, kraujavimu.
- Prieš sutikdami bet kokią operaciją, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo galimybes. Kalbėdami su plastikos chirurgu, paprašykite jų apibūdinti visą galimą procedūros riziką.
- Ši operacija dažnai naudojama kaip alternatyva riebalų nusiurbimui, nes taip pat pašalinamas visas odos perteklius.
