Jei skrandžio sutempimas yra vienas iš jūsų tikslų, jūs nesate vienas. Vienas 2019 m. Tyrimas patvirtina, kad dieta ir mankšta gali padėti sumažinti skrandžio riebalus; laikydamasi dietos arba laikydamasi dietos mankštindamasi galite sumažinti visceralinius riebalus (ty riebalus aplink organus) maždaug tokiu pačiu greičiu, tačiau geriausias būdas sumažinti pilvo poodinius riebalus (ty riebalus po oda) yra dieta ir mankšta.. Tačiau negalima nukreipti visų pirma į savo skrandžio riebalus, nes kūnas degindamas kalorijas naudoja viso kūno riebalus. Dietos, mankštos ir gyvenimo būdo pokyčiai padės pasiekti tikslą, kuris padės pasiekti įtemptą skrandį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio
Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikiai yra skirtingi, daugiausia atsižvelgiant į jūsų svorį ir aktyvumo lygį, bet ir į medžiagų apykaitą. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei norėdami išlaikyti savo svorį. Kai išsiaiškinsite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, atimkite nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, kad išsiaiškintumėte, ko jums reikia norint numesti svorio.
- Pavyzdžiui, jei turite nepakankamą svorį ir turite mažai aktyvumo, padauginkite savo svorį iš 16, kad pamatytumėte, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį. Jei turite vidutinį aktyvumo lygį, padauginkite jį iš 18, o jei turite aukštą aktyvumo lygį, padauginkite iš 22.
- Jei esate normalaus svorio, padauginkite atitinkamai iš 14, 16 ir 18, jei yra žemas, vidutinis ir didelis aktyvumas, o jei turite antsvorio, jūsų skaičiai yra 11, 14 ir 16.
- Mažas aktyvumas apibrėžiamas kaip užsiėmimas fiziniu krūviu mažai arba visai be jo kiekvieną savaitę. Vidutinė veikla yra 30–60 minučių aerobinė veikla tris kartus per savaitę, o aukšta - valanda ar daugiau aerobikos bent 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 2. Praleiskite cukrų
Cukrus gali priaugti pilvo srities, o net sveiki gėrimai gali prisidėti. Pavyzdžiui, galite manyti, kad vaisių sultys yra gera idėja. Tačiau jis yra toks pat cukrus, kaip ir kai kurie sodos gėrimai, ir jūs negaunate geros ląstelienos, kurią gaunate su visais vaisiais. Jei norite kažko saldaus, išbandykite vaisių gabalėlį.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo savo daržovių
Daržovės, esančios jūsų lėkštėje, yra sveikiausia jūsų valgio dalis. Jei pradėsite nuo jų, neturėsite tiek daug vietos kitoms jums netinkamoms galimybėms. Be to, daržovėse esančios ląstelienos yra linkusios jus užpildyti.
Žingsnis 4. Apskritai valgykite daugiau augalų
Jei sutelkiate dėmesį į augalinį maistą, įskaitant daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus, daug lengviau sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Augaliniuose maisto produktuose yra daug mažiau riebalų nei kituose maisto produktuose, todėl jie prisotina jus per daug kalorijų.
Žingsnis 5. Žinokite, kiek yra mėsos porcijos
Kai valgote mėsą, apribokite savo porciją iki 3 uncijų, tai yra maždaug kortų kaladės dydžio. Be to, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę (be odos) ir žuvį.
6. Pasirinkite neriebų pieno produktą
Valgydami pieno produktus, laikykitės mažai riebalų. Pavyzdžiui, rinkitės liesą pieną, o ne sveiką, neriebų jogurtą, o ne riebų jogurtą ir neriebius sūrius.
2 metodas iš 3: pratimai norint numesti riebalus
Žingsnis 1. Įdarbinkite visą savo kūną
Nors manote, kad geriausia sutelkti dėmesį į pilvo raumenis, iš tikrųjų geriau atlikti viso kūno pratimus. Taip yra todėl, kad šie pratimai padeda numesti svorio visame kūne, o tai savo ruožtu pašalina riebalus nuo pilvo. Jie taip pat padeda stiprinti skrandžio raumenis.
Norėdami atlikti pratimą, kuris veikia visą kūną, pabandykite plaukti, bėgti ar vaikščioti
Žingsnis 2. Raskite komandinį sportą
Daugelyje miestų yra suaugusiųjų bendruomenių sporto lygos. Arba jūsų darbo vietoje gali būti beisbolo ar futbolo komanda. Prisijungęs prie komandos tu esi aktyvus net tada, kai tau tiesiog smagu.
Žingsnis 3. Įtraukite pilvo darbą kaip didesnės rutinos dalį
Nors dirbdami pilvo raumenis, susitraukdami ir atsisėdę, galite pagerinti bendrą jūsų sveikatą, jis nesusiplaks skrandžio. Taip yra todėl, kad mankštinantis padidėja raumenys tose srityse, kuriose dirbate, tačiau iš viso kūno ištraukiami riebalai. Todėl, nors susitraukimai ir atsilenkimai gali būti gera treniruotė, negalite sutelkti dėmesio tik į juos, kad suplokštintumėte skrandį.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti pilvo riebalus, tuomet gerai laikytis tik aerobinių pratimų. Turėtumėte bent 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę. Jei norite papildomai prisidėti prie pilvo darbo, prie savo kasdienybės galite pridėti 10–20 minučių
Žingsnis 4. Pašalinkite nuobodulį
Jei esate panašus į daugelį žmonių, galite valgyti, kai nuobodu. Užuot užkandžiavę, eikite pasivaikščioti. Pratimai, o ne valgymas, padės sumažinti kūno riebalus.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Išmokite blaškytis
Nors tavo mama visada liepė tau nesikuklinti, judėjimas iš tikrųjų gali būti naudingas tavo sveikatai. Nors tai nelaikoma mankšta, ji padeda sudeginti per dieną suvartotas kalorijas.
Žingsnis 2. Būkite aktyvūs dienos metu
Net jei dirbate prie stalo, galite imtis veiksmų, kad būtumėte aktyvesni visą dieną. Pavyzdžiui, galite pastatyti automobilį toliau nuo parduotuvės arba lipti laiptais, o ne liftu.
- Taip pat pietų metu galite pasivaikščioti.
- Kitas variantas yra paklausti savo viršininko, ar galite paversti stovinčiu stalu, o tai padeda daugiau judėti, o ne tiesiog sėdėti visą dieną.
Žingsnis 3. Išbandykite diržą
Jei jūsų tikslas yra, kad jūsų skrandis atrodytų plokštesnis, galite naudoti drabužius, tokius kaip diržas, kad padėtumėte jį išlyginti. Tačiau diržai nieko nedaro, kad ilgainiui suplotų skrandį.
- Taip pat galite pabandyti dėvėti laisvesnius viršūnes, ypač tas, kurios laisviau priglunda prie pilvo.
- Naudok savo kelnes. Tai yra, jei dėvite kelnes aukštu juosmeniu, jos gali suteikti jūsų skrandžiui papildomos atramos ir padėti ją išlyginti.
- Pasirinkite tamsesnes spalvas ir paprastesnius modelius. Viskas, kas pernelyg piktina, gali atkreipti dėmesį į skrandį, o ne jį slėpti. Išbandykite mažus taškelius ar vertikalias juosteles.
Žingsnis 4. Priimkite savo kūno formas
Ne kiekvienas gali turėti idealiai plokščią skrandį. Genetika vaidina jūsų kūno formą. Išmokite mylėti savo turimą kūną, išmokdami vertinti tai, ką jis daro dėl jūsų, pvz., Palaiko jus gyvą, priverčia dirbti ir leidžia mėgautis saule.
