Reikia per atsidavimą, atkaklumą ir poros gyvenimo būdo pakeitimų, kad per mėnesį sulauktum plokščio skrandžio, tačiau tai įmanoma, jei esi pasiryžęs! Geriausias būdas gauti plokščiausią skrandį yra sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį laikantis mažai kalorijų turinčios dietos ir reguliariai pratinant kalorijas. Nors per mėnesį jums nepavyks pasiekti tobulo skalbimo lentos pilvo, jūs tikrai galite sukurti naujus, sveikesnius įpročius, kurie per tą laiką suplonins skrandį ir padės jums pasiekti savo kūno rengybos tikslų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite plokštesnio skrandžio, turite sumažinti savo kūno riebalus ir tai padaryti sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas atsivers į vidinį degalų rezervą - riebalus, kurių siekiate pašalinti.
- Apskritai, vienas svaras riebalų yra maždaug 3 500 kalorijų. Apskritai tai reiškia, kad norint numesti kilogramą per savaitę, reikia sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvartojate per dieną, o tai laikoma sveika svorio mažinimo norma.
- Kai bandote sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu apskaičiuoti kiekvieną kaloriją, pasirenkant mažai kalorijų turinčius, daug maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai ir liesi baltymai. Lentelėse, esančiose „Mayo Clinic“, pateikiami pavyzdžiai, kaip palyginti paprastų maisto produktų „keitimas“ir porcijų keitimas gali padėti žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 2. Padidinkite skaidulų kiekį
Vaisiai, daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai bei sveiki grūdai ne tik siūlo daugybę maistinių medžiagų, bet ir yra daug skaidulų turintis maistas, kuris gali padėti numesti svorio įvairiais būdais. Rekomenduojama skaidulų paros norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties; žiūrėkite šią lentelę, kad sužinotumėte, kiek skaidulų jums reikia.
- Kai kuriems žmonėms pluoštas asocijuojasi su pilvo pūtimu ir todėl pataria jo neieškoti, kai siekiama plokštesnio pilvuko. Tačiau iš tikrųjų pluoštas padeda išplauti jūsų sistemą, o tai gali padėti sumažinti išsipūtusią išvaizdą.
- Tačiau ląsteliena suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, o tai gali padėti sumažinti kasdienį kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Pasirinkite liesus baltymus
Riebūs baltymai, tokie kaip žuvis, paukštiena ir neriebūs pieno produktai, suteikia naudingų maistinių medžiagų be kalorijų pertekliaus ar nesveikų riebalų. Jie taip pat gali padėti aprūpinti energija, kurios jums reikės norint išlaikyti aktyvų pratimų režimą, kuris taip pat yra svarbus komponentas norint pasiekti plokščią skrandį.
- Kiaušiniai, kuriuose gausu baltymų, mažai angliavandenių ir bendrų kalorijų, gali būti puikus pusryčių pasirinkimas, padedantis pradėti dieną.
- Taip pat yra įrodymų, kad pieno baltymai padeda padidinti sotumą (sotumo jausmą), o tai gali padėti valgyti mažiau per dieną. Ieškokite mažai riebalų turinčių variantų.
Žingsnis 4. Pradėkite valgyti sriuba
Norint pasiekti sveikesnę mitybą, reikia jaustis patenkintam mažiau kalorijų ir neprarandant naudingų maistinių medžiagų. Pasirodo, kad toks paprastas dalykas kaip sriuba gali labai padėti.
- Penso valstijos universitete atliktas tyrimas rodo, kad prieš pietus ar vakarienę suvartojus dubenį mažai kalorijų turinčios sriubos, bendras kalorijų suvartojimas to valgio metu sumažėja maždaug 20%. Iš esmės tai padeda prisipildyti, kol dar nesate prie pagrindinės valgio dalies.
- Norėdami gauti geriausios mitybos naudos, rinkitės sriubą, kurioje yra mažai kalorijų, riebalų ir natrio, daug daržovių, liesų baltymų ir ląstelienos. Jei naudojate paruoštą sriubą, būtinai patikrinkite etiketes.
Žingsnis 5. Nepirkite į pilvo riebalus naikinančių maisto mitų
Skaitykite ar girdėkite, kad „šis“ar „tas“kokteilis yra baltymas, kuris padeda pašalinti pilvo riebalus. Joks maistas (ar mankšta) negali būti nukreiptas į riebalus tam tikroje kūno vietoje; jūs arba visur, arba niekur nesumažinate bendro kūno riebalų kiekio.
Be to, yra maisto produktų, kurie gali padėti jūsų skrandžiui atrodyti lieknesniems, kai susiduriama su pilvo pūtimu ar lėta virškinimo sistema, pavyzdžiui, turinčiais ląstelienos ar probiotikų arba turinčių mažiau natrio
2 dalis iš 3: Efektyviai mankštinkitės
Žingsnis 1. Nusivilkite „storą striukę
„Tai paprasta analogija, tačiau ji padeda suprasti pratimų rūšis, kurios suteikia geriausius rezultatus mažinant riebalus ir, savo ruožtu, plokščiausią skrandį. Įsivaizduokite, kad jūsų kūno riebalų sluoksnis, dengiantis skrandį (ir kitur), yra „švarkas“(vienas iš jo tikslų yra išlaikyti kūno šilumą). Jūsų pratimo tikslas yra nusimesti tą striukę.
- Pagalvokite apie tai taip - jei dėvėtumėte šviesią striukę, ar jūsų atliekama mankšta paskatintų ją nusivilkti? Norite pasirinkti aerobikos pratimus, kurie pakankamai sušildytų jūsų kūną, kad norėtumėte nusimesti tikrą striukę - greitas ėjimas, važinėjimas dviračiu, šokiai, plaukimas ir pan. Tokie širdies ir kraujagyslių pratimai gali sudeginti pakankamai kalorijų, kad jūsų kūnas pasisemtų energijos (ir taip „nusimestų“) iš „striukės“.
- Tačiau reikia pažymėti, kad nenorite atlikti tik kardio pratimų ir nepaisyti raumenų ir jėgos stiprinimo. Kardio treniruotės metu sudeginama daugiau riebalų, tačiau raumenys degina riebalus, kai esate ramybės būsenoje - todėl raumenų auginimas galiausiai padės sudeginti daugiau riebalų. Kaulų sveikatai ir medžiagų apykaitai jums reikia abiejų rūšių pratimų.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus
Norint numesti svorio ir numesti svorio, jūsų tikslas turėtų būti vidutiniškai trisdešimt šešiasdešimt minučių aerobinių pratimų per dieną. Pratimas neturi būti intensyvus, tačiau jis turėtų priversti jus pakankamai kvėpuoti, kad pokalbis būtų šiek tiek iššūkis, ir bent jau šiek tiek prakaituoti (pagalvokite apie striukės analogiją iš viršaus).
- Širdies ir kraujagyslių pratimai skatina širdies plakimą ir puikiai dega visceralinius riebalus.
- Kai kurie žmonės renkasi discipliną ir įprastą kasdien tą patį bėgiojimą po apylinkes, tačiau daugeliui iš mūsų įvairovė padeda padaryti aerobikos pratimus patrauklesnius. Net ir tokia veikla, kaip namų valymas ar kiemo tvarkymas, gali būti įskaitoma, jei išlaikysite greitą tempą. Galbūt norėsite vesti kasdienės veiklos žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo kasdienius aerobinius pratimus.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Nors tiesa, kad pilvo srityje turite prarasti riebalus, kad raumenų tonusas pasirodytų, nesitikėkite, kad atliksite darbą tik kardio treniruotės. Raumenys padės pertvarkyti jūsų kūną ir leis jums iš tikrųjų sudeginti kalorijas, kai kūnas ilsisi, o ne tik tada, kai einate į sporto salę. Tyrimai rodo, kad tie, kurie kelia svorius, turi mažesnį riebalų masės procentą nei tie, kurie atlieka aerobinius pratimus vieni.
Nors paprasti atsilenkimai ir susitraukimai yra vienas iš variantų, yra iš pažiūros nesibaigiančių tonizuojančių pratimų, kurių pavadinimai yra „klubo panirimas“ir „vidinis šlaunies susitraukimas“. Naudojant įvairius pagrindinius stiprinimo pratimus labiau tikėtina, kad atsiras bendras tonusas, tačiau atminkite, kad jūsų prioritetas turėtų būti aerobinis pratimas
Žingsnis 4. Gaukite daugiau „sprogimo“už savo ab-pratybų „pinigus“
Idealiu atveju, užuot sutelkę dėmesį į raumenis tonizuojančius pratimus, skirtus tik jūsų pilvui, turėtumėte ieškoti alternatyvų, kurios panaudotų ir kitas raumenų grupes. Joms dažnai reikia daugiau krūvio, o tai gali padėti deginti riebalus. Be to, papildomas raumenų tonusas nugara, krūtinė, pečiai, kojos ir kt. gali pagerinti laikyseną ir kitaip padėti jūsų pilvui atrodyti lieknesniam.
-
Pavyzdžiui, galite pabandyti:
- "Lydekos ir pratęsti". Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos ištiestos aukštyn. Sutraukite pilvo raumenis ir pabandykite rankomis paliesti kojų pirštus. Nuleiskite abi rankas ir vieną koją žemyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims (ir kūnui). Pakartokite judesį kaitaliodami kojas.
- „Kelias į viršų su spaudimu virš galvos“. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius pečių aukštyje. Šiek tiek pasilenkite, ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir patraukite kelius. Palaikykite plakimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
3 dalis iš 3: pagerinti skrandžio išvaizdą
Žingsnis 1. Praktikuokite gerą laikyseną
Jūsų motina kažkuo užsigeidė, kai apkalbėjo jus stovėti tiesiai. Stovint ir sėdint, pagerėjus laikysenai, pastebimai sumažės pilvo išsipūtimas, net prieš pradedant atsižvelgti į riebalų mažinimo ir raumenų tonizavimo strategijas.
- Daugelis iš mūsų kažkada bandėme „įsiurbti žarnyną“, tačiau tai, žinoma, nėra tvaru. Tačiau teisinga laikysena yra tvari. Tai galima išmokti ir padaryti nuolatinį.
- Apsilankykite Kaip atsistoti tiesiai, kad gautumėte keletą paprastų laikysenos strategijų ir pratimų.
2 žingsnis. Stenkitės sumažinti savo streso lygį
Pasirodo, kad šiek tiek kaltės dėl išsipūtusio pilvo galite prikelti mūsų urvinių žmonių protėviams. Dalis „kovok ar bėk“reflekso, padėjusio apsaugoti mūsų pirmtakus nuo dantenų dantų tigrų, sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris signalizuoja organizmui kaupti riebalus pilvo srityje - taupant jį kaip energiją artimiausiems laikams.
- Pasirodo, vienas iš geriausių būdų sumažinti kortizolio kiekį yra sumažinti bendrą stresą (iš esmės sumažinant tą „kovok ar bėk“atsaką). Savo ruožtu tai turėtų padėti sumažinti pilvo srityje saugomų riebalų kiekį.
- Peržiūrėkite, kaip atsikratyti streso, kad gautumėte daugybę strategijų, kaip atpažinti, spręsti ir sumažinti savo streso lygį.
Žingsnis 3. Daugiau miegokite
Pakankamo miego trūkumas taip pat sukelia stresą organizmui ir padidina kortizolio kiekį, o tai vėl sukelia riebalų kaupimąsi. Jūsų organizmui tinkamo miego kiekis turėtų padėti sumažinti kortizolio kiekį, taigi ir riebalų kaupimo mechanizmą.
Daugumai suaugusiųjų reikia kažkur nuo septynių iki devynių valandų miego per dieną, tačiau tikslūs kiekvieno poreikiai yra skirtingi. „Kaip būti ryto žmogumi“pateikia keletą naudingų patarimų, kaip nustatyti, kiek jums reikia miego, ir kaip padėti tai padaryti
Žingsnis 4. Mūšio pūtimas
Be pilvo riebalų pertekliaus, pilvo pūtimas gali būti pagrindinis (jei dažnai laikinas) kaltininkas, sukeliantis mažiau nei plokščią skrandį. Kai kurie mitybos ir įpročių pakeitimai gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
- Per didelis druskos vartojimas yra dažna pilvo pūtimo priežastis, nes palengvina vandens susilaikymą organizme. Druskos purtyklės praleidimas yra gera idėja, tačiau didžioji dauguma žmonių suvartojamo natrio gaunama iš paruošto ir supakuoto maisto. Skaitykite etiketes ir meniu lenteles, kad sužinotumėte apie natrio kiekį, ir dirbkite, kad liktų rekomenduojamas dienos lygis arba jis būtų mažesnis.
- Gazuoti gėrimai ne tik yra linkę tiekti tuščias kalorijas be jokios maistinės vertės, bet ir pats gazavimas gali sukelti pilvo pūtimą - tai dar viena priežastis praleisti soda.
- Pilvo pūtimą kartais gali sukelti virškinimo problemos, o pieno produktai, kurių sudėtyje yra probiotikų, gali padėti kai kuriems žmonėms išspręsti šią problemą. Ieškokite tokių produktų kaip jogurtas ir kefyras, kuriuose yra „gyvų ir aktyvių kultūrų“.
- Apsvarstykite, kad vidurių užkietėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ir riebalinio pilvo jausmą. Pratimai yra vienas iš būdų palengvinti vidurių užkietėjimą.
Žingsnis 5. Gerkite daugiau vandens
Nepaisant to, ką kai kurie žmonės mano, geriant daug vandens nesukelia „vandens svorio padidėjimo“. Geriamasis vanduo greičiau išplauna sistemą ir sumažina pilvo pūtimą.
- Tradicinis patarimas paprastai yra tas, kad suaugęs žmogus turėtų išgerti aštuonias, 8 uncijų stiklines (du litrus) vandens per dieną.
- Sportuodami ar karštą dieną turėtumėte gerti daugiau vandens. Dažnai nejaučiame troškulio net tada, kai mūsų organizmui reikia skysčių, todėl gera mintis reguliariai gerti vandenį visą dieną.
- Prieš valgį išgėrę stiklinę vandens taip pat galite greičiau prisipildyti ir taip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Pratimai ir maistas, padedantis gauti plokščią skrandį
Pratimų tvarka plokščiam skrandžiui per mėnesį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti per mėnesį gauti plokščią skrandį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maitinimo planas per mėnesį gauti plokščią skrandį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
