Turite didelį įvykį, pilvo pūtimą ir tik vieną savaitę, kad pilvas būtų kuo plokščias. Plokščias skrandis vos per savaitę yra ambicingas tikslas, tačiau jei laikysitės griežto plano, galėsite pakeisti savo formą. Savaitės pabaigoje galite pasitelkti keletą stiliaus ir laikysenos gudrybių, kad jūsų skrandis taip pat atrodytų plokščias didžiajai dienai.
Žingsniai
1 būdas iš 4: gerkite, kad išlygintumėte skrandį
Žingsnis 1. Padarykite vandenį numeris vienas
Jūs visada turite gerti vandenį, tačiau tai gali būti ypač svarbu, jei bandote išlyginti skrandį. Kai geriate vandenį, padedate organizmui palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą, sustabdote vandens susilaikymą (pagrindinę pilvo pūtimo priežastį) ir jaučiatės sotus, todėl apskritai esate linkęs valgyti mažiau. Vanduo taip pat skaido riebalus energijai ir perkelia maistines medžiagas į raumenis, kad išlaikytų jūsų medžiagų apykaitą.
Į vandenį įpilkite citrinos, apelsino ar agurko skiltelių, kad jis šiek tiek pagerėtų; taip pat galite išbandyti žoleles ir gėles, tokias kaip mėtos ar citrinos verbenos
Žingsnis 2. Pasukite prie žaliosios arbatos
Tarp daugybės privalumų žalioji arbata taip pat gali teigti, kad padeda sumažinti pilvo riebalus dėl antioksidantų, vadinamų katechinais. Norėdami papildomai deginti riebalus, prieš treniruotę gurkšnokite žaliąją arbatą.
Žingsnis 3. Sumaišykite kokteilį
Smoothies yra puikus būdas išlaikyti hidrataciją ir gali prisidėti prie plokštesnio skrandžio. Kai gaminate kokteilį su arbūzu, jūs turite pranašumą - aminorūgštis, žinoma kaip argininas, randama arbūzuose. „Journal of Nutrition“atliktame tyrime nustatyta, kad argininas gali sumažinti kūno riebalus ir padidinti raumenų masę. Kokteilis, pagamintas iš ananasų, suteikia bromelaino, ananasuose esančio fermento, kuris padeda suskaidyti baltymus, palengvina virškinimą ir pašalina pilvo pūtimą, naudą.
- Arbūzų kokteilis. Supjaustykite du puodelius arbūzo ir supilkite į maišytuvą. Įpilkite 1/4 puodelio pieno be riebalų ir maišykite apie 15 sekundžių arba iki vientisos masės. Įpilkite 2 puodelius ledo ir maišykite 20 sekundžių arba tol, kol gausite norimą konsistenciją. Šis receptas tarnauja dviem.
- Ananasų kokteilis. Išmatuokite 1 puodelį nugriebto pieno ir sudėkite į maišytuvą kartu su 4 uncijomis šviežių arba konservuotų ananasų gabalėlių. Nustatykite maišytuvą į „plakti“ir maišykite 1 minutę. Supilkite į stiklinę ir įpilkite 1 šaukštą šalto spaudimo organinio linų sėmenų aliejaus. Padaro vieną porciją.
Žingsnis 4. Įpilkite imbiero
Imbieras padeda nuraminti virškinimo traktą ir gali padėti sumažinti pilvo pūtimą. Įpilkite šviežio tarkuoto imbiero į savo žaliąją arbatą arba išvirkite keletą smulkintų šaknies gabalėlių, kad gautumėte imbiero arbatos.
Žingsnis 5. Gerkite pipirmėčių arbatą
Neatsitiktinai daugelis restoranų valgytojams po valgio siūlo pipirmėčių saldainius-pipirmėtė yra virškinimo priemonė. Užvirkite pipirmėčių arbatą arba įpilkite pipirmėčių lapų į vandenį ar žaliąją arbatą.
Žingsnis 6. Laikykitės atokiau nuo alkoholio
Kai reikia išlyginti skrandį, alkoholis nėra tavo draugas. Dėl to jūsų kūnas kaupia daugiau riebalų ir sudegina iki 36% mažiau riebalų nei įprastai. Tai taip pat gali slopinti jūsų organizmo riebalų deginimo hormonų gamybą.
Žingsnis 7. Venkite gazuotų ir fermentuotų gėrimų
Šiuose gėrimuose yra dujų, o juos vartojant žarnyno sistemoje susidaro dujos, dėl kurių patinsta ir išsipūtęs pilvas.
Žingsnis 8. Pasakykite „ne“sorbitoliui
Sorbitolis yra dirbtinis saldiklis, randamas kai kuriuose dietiniuose gėrimuose. Nors tai prideda saldumo nepridedant kalorijų, problema yra ta, kad mūsų organizmui sunku virškinti medžiagą. Ir ne tik kai kuriuose sodos produktuose yra sorbitolio, jo ieškokite jogurtuose, mažo kaloringumo maisto produktuose, kramtomosiose gumose ir kietuose saldainiuose.
2 metodas iš 4: pratimai, skirti išlyginti skrandį
Žingsnis 1. Eikite su kardio treniruotėmis
Niekas nepranoks aerobinių pratimų kovoje su pilvo riebalais. Duke universiteto atliktas tyrimas parodė, kad aerobiniai pratimai buvo efektyviausias būdas sudeginti gilius, visceralinius pilvo riebalus ir kad aerobinės treniruotės sudegina 67% daugiau kalorijų nei pasipriešinimo treniruotės ar režimas, kuriame derinamas kardio ir pasipriešinimas.
- Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms skirti bent 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo (pagalvokite apie greitą ėjimą ar plaukimą) arba 75 minutes per savaitę intensyvios aerobinės veiklos (pvz., Bėgimo), paskirstytą visą savaitę. Veiklos sesijos gali nutrūkti visą dieną, tačiau turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Jei norite numesti svorio, turėsite padidinti intensyvumą, trukmę arba abu.
- Negalite pastebėti-sumažinti riebalų nuo tam tikros srities, todėl jums nereikia jaudintis, kad atliksite tik pratimus, kurie tonizuoja skrandį. Verčiau atidžiai stebėkite savo mitybą ir stenkitės laikytis subalansuoto treniruočių plano, kuris vienodai veikia jūsų kūną.
Žingsnis 2. Ar jūsų crunches
Treneriai niekada negali susitarti, ar traškėjimas yra geriausias būdas išlyginti pilvo raumenis, ar ne, tačiau neginčijama tai, kad jie treniruoja raumenis pilvo priekyje ir šone.
- Susisukti. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkę kelius, o kulnus prispauskite prie kilimėlio, kad stabilizuotumėte savo kūną. Pakreipkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis taip pat liktų prispausta prie kilimėlio. Padėkite rankas už galvos ir laikykite alkūnes atgal, tada sulenkite liemenį aukštyn, įsitikindami, kad apatinė nugaros dalis visą laiką laikosi prie kilimėlio.
- Dubens pakrypimas. Atsigulkite veidu į viršų ant stabilumo kamuolio, nugara ir galva įspausta į rutulį, kojos kartu ant grindų ir 5–10 svarų hantelis ar vaistų kamuolys rankose, prigludę prie krūtinės. Priveržkite pilvo raumenis ir susmulkinkite, kol pečiai nukris nuo kamuolio. Tada abiem rankomis pasiekite hantelį ar vaistų rutulį link lubų. Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
- Ginklai per tiesias kojas. Paimkite 10–12 svarų hantelių porą ir atsigulkite ant nugaros, rankos už nugaros, kojos ištiestos ir pakeltos 45 laipsnių kampu. Pakelkite rankas virš krūtinės ir pakelkite pečius nuo kilimėlio, pakeldami kojas, kol jos bus statmenos grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami kojoms liesti grindų. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.
Žingsnis 3. Dirbkite savo branduolyje
Jūsų šerdį sudaro pilvo raumenys ir apatinės nugaros, dubens dugno ir klubų raumenys-iš viso daugiau nei 15 raumenų. Norėdami tikrai plokščio skrandžio, jums reikia pratimų, skirtų visiems šiems raumenims.
-
Šoninė lenta. Atsigulkite ant kairės pusės, alkūnė tiesiai po petimi, o kojos sukrautos viena ant kitos. Padėkite dešinę ranką ant kairiojo peties arba ant dešinio klubo. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol balansuojate ant dilbio ir pėdų taip, kad kūnas sudarytų įstrižą liniją. Laikykite nuo 30 iki 45 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Jei negalite išlaikyti pozos 30–45 sekundžių, atsistokite tiek, kiek galite, ir dirbkite aukštyn
-
Push-up Walkout. Atsistokite ant grindų atsistoję ir padėkite rankas taip, kad jos būtų dviem coliais platesnės už pečius. Laikydami kojas vietoje, kiek įmanoma ištieskite rankas, tada eikite atgal. Atlikite 10-12 pakartojimų.
Jei norite daugiau iššūkių, galite pakelti vieną koją prieš išeidami rankas atgal ir atgal
- Laipiojimo virvė. Atsisėskite ištiesę kojas priešais save, o pėdos - V padėtyje. Nukreipkite pirštus. Sutraukite pagrindinius raumenis ir susukite stuburą į C kreivę. Pakelkite rankas aukštyn ir judinkite jas taip, tarsi liptumėte ant virvės, kuri su kiekvienu pasiekimu šiek tiek susisuktų. Atlikite 20 pasiekimų su kiekviena ranka.
3 iš 4 metodas: plokščio skrandžio iliuzijos kūrimas
Žingsnis 1. Pagerinkite savo laikyseną
Atsistojęs aukštesnis gali atrodyti penkis kilogramus lengvesnis, tad kodėl to nepadarius? Atsistokite taip, kad dubuo būtų atsipalaidavęs ir žemyn, diržo linija pasvirusi į priekį, o užpakalinė - pasukta atgal ir už jūsų (ne po). Ištieskite savo šonkaulį su skrandžiu. Sukite pečius atgal ir leiskite jiems švelniai nusileisti. Centruokite galvą virš stuburo ir pailginkite pakaušį, įsivaizduodami virvelę, pririštą prie galvos ir švelniai pakelkite jos vainiką.
2 žingsnis. Pasirinkite pilvą išlyginančias madas
Yra daug būdų, kaip panaudoti savo drabužių spintą kovoje su pilvu. Pasirinkę tinkamus audinius ir stilius, galite sukurti mažesnio pilvuko iliuziją.
- Pasirinkite audinius, kurie nulupo kūną. Tai austi medvilnės, šilko ar viskozės mišiniai ir lengvi vilnos mišiniai. Laikykitės atokiau nuo audinių, kurie prilimpa, pavyzdžiui, „Lycra“ir lengvų mezginių; jie linkę pabrėžti kiekvieną iškilimą.
- Nukreipkite akį. Ieškokite drabužių su ypatybėmis, kurios atitraukia žvilgsnį nuo vidurinės dalies. Pavyzdžiui, viršūnės su detalėmis aplink iškirptę arba raukinys žemyn centre suteikia akiai daugiau dėmesio, o ne skrandžiui. Apvyniojimo viršūnės ir suknelės taip pat yra geras pasirinkimas, jei jos nėra pagamintos iš tokio lipnaus audinio, kurio norite išvengti.
- Pridėti diržą. Naudokite platų tamsios spalvos diržą, kad sulenktumėte juosmenį, atskirdami klubus ir krūtinę ir sukurkite juosmens liniją.
- Žaisk su modeliais. Geometriniai ir gėlių raštai gali būti geras būdas šiek tiek užmaskuoti pilvą, tačiau turėsite šiek tiek eksperimentuoti su modelio dydžiu; įsitikinkite, kad jis pritaikytas jūsų kūno dydžiui.
- Pritaikykite spalvą sau. Taip, juoda yra labiausiai liekninanti spalva, tačiau tai nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Įžymybių stilistas Phillip Bloch, norėdamas lieknos išvaizdos, rekomenduoja purpurinę, tamsiai raudoną, bordo, baklažanų, anglies pilką ir gilų smaragdą. Taip pat galbūt norėsite būti vienspalviai ir apsirengti nuo galvos iki kojų tik viena spalva-dar vienas būdas atrodyti ilgai ir lieknai.
Žingsnis 3. Naudokite formos drabužius
Formos drabužiai gali suteikti jums madingesnę figūrą, kurios ieškote. Jis yra įvairių stilių, tačiau aukšto juosmens dviratis gali būti geriausias, kad pilvas (taip pat klubai ir šlaunys) atrodytų lieknesni. Pasirinkite valdymo lygį-lengvą, vidutinį ar tvirtą-, kuris suteiks jums norimą išvaizdą, nesukeliant didelio diskomforto ar tiesioginio skausmo.
4 metodas iš 4: valgykite, kad išlygintumėte skrandį
Žingsnis 1. Valgykite dažniau
Vietoj trijų didelių patiekalų, kurie gali užpildyti jūsų pilvą ir apkrauti virškinimo sistemą, valgykite dažnai, dažnai ir dažnai. Valgykite maždaug dviejų ar trijų valandų intervalu; jie užims mažiau vietos skrandyje, mažiau išsiplės, palaikys medžiagų apykaitą ir jausis sotūs.
Žingsnis 2. Sumažinkite daug skaidulų turinčio maisto vartojimą
Daugelis daug ląstelienos turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, pupelės, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, sukelia dujas ir pilvo pūtimą. Šią savaitę pašalinkite juos iš savo dietos. Pasibaigus savaitei, palaipsniui juos pridėkite po vieną. Galite pastebėti, kad kai kurie jūsų skrandį vargina labiau nei kiti, ir jūs galite atitinkamai pakoreguoti savo mitybą, kad gautumėte ląstelienos ir išlaikytumėte plokščią skrandį.
Kovokite su dujas gaminančiais maisto produktais naudodami „Beano“, kurio sudėtyje yra fermento, padedančio suskaidyti pupelėse ir kryžmažiedžiuose daržovėse esančius sudėtingus cukrus, kad jie būtų lengviau virškinami
Žingsnis 3. Sureguliuokite vaisių ir daržovių porcijas
Nors žalios daržovės ir vaisiai yra puikus pasirinkimas bendrai sveikatai, jie sukelia skrandžio tempimą, todėl geriausia juos valgyti mažesnėmis porcijomis, paskirstytomis visą dieną.
Žingsnis 4. Patikrinkite, ar netoleruojate laktozės
Jei pieno produktai sukelia nemalonias dujas ir pilvo pūtimą, gali būti sunku virškinti laktozę - piene esantį cukrų. Pabandykite valgyti mažai laktozės turinčius maisto produktus, tokius kaip jogurtas, vienu metu suvartokite tik nedidelį kiekį pieno produktų ir valgykite juos su kitu maistu. Taip pat galite nusipirkti produktų be laktozės arba paimti virškinimą palengvinančią priemonę, pvz., „Lactaid“, kad padėtų suskaidyti laktozę virškinimo trakte.
Saugokitės pieno produktų, kurie yra paslėpti ingredientų sąraše. Dešros, delikatesinė mėsa, baltyminiai batonėliai, traškučiai ir salotų padažai dažnai būna pieno produktai
Žingsnis 5. Pasirinkite maistą, kuriame gausu kalio
Valgykite daug kalio turinčius maisto produktus, įskaitant avokadą, mini bananus, papają, mangą, kantalupą ir neriebų jogurtą (pagamintą be dirbtinių saldiklių). Kalis yra natūralus diuretikas, todėl jis padės sumažinti vandens susilaikymą ir patinimą.
Maistas ir pratimai, padedantys gauti plokščią skrandį
Pratimai per savaitę plokščiam skrandžiui
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti per savaitę gauti plokščią skrandį
Maitinimo planas per savaitę gauti plokščią skrandį
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Stenkitės tapti aktyvesni; net lipti laiptais vietoj lifto yra pradžia!
- Gerkite vandenį prieš ir po kiekvieno valgio; tai padeda užpildyti pilvą ir palieka tik šiek tiek vietos maistui.
- Padaryti lentas, traškėti, atsistoti ir pakelti kojas aukštai į orą bei lėtai jas nuleisti - tai geras būdas atsikratyti plokščio skrandžio per mažiau nei savaitę.
- Po valgio palaukite mažiausiai dvi valandas prieš eidami miegoti, kad suteiktumėte sau laiko suvirškinti maistą.
- Nėra tablečių, kurių galite gerti, jokių vaistų ar specialių diržų, kurie duos norimų rezultatų. Rezultatus, kurių nusipelnėte, kontroliuojate jūs ir tik jūs. Jūs vienintelis galite pakeisti.
- Kai einate kardio treniruotėms, įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesiai ir įtempiate pilvo raumenis, tai tikrai padeda ilgainiui.
- Vykdykite laiką, o ne atstumą. Kai treniruojatės, jūsų metabolizmas veikia greičiau nei įprastai, net ir po treniruotės. Kai bėgioji pusvalandį, jis veikia ilgiau, nei tiesiog bėgdamas kilometrą.
- Nesverkite savęs kiekvieną dieną; kartą per savaitę turėtų pakakti.
- Pabandykite valgyti 6 mažus patiekalus, o ne 3 didelius.
- Pabandykite atlikti pratimą prieš darbą, tai reiškia, kad likusią dienos dalį turite atsipalaiduoti ir lengva įsitraukti į šią tvarką.
- Kramtomoji guma yra geras dalykas ne tik tuo atveju, jei bandote mesti rūkyti, bet ir jei jūsų burna nuobodu, bet esate sotus. Nekramtykite gumos ilgiau nei valandą, kitaip gali pradėti skaudėti žandikaulį.
- Apriboti nesveiko maisto vartojimą. Galbūt manote, kad mankštindamiesi atsikratysite papildomų riebalų, tačiau to nepadarysite, jei suvartosite visas kalorijas po to, kai jas sudeginsite.
- Pabandykite gerti karštą limonadą su medumi.
- Pratimai su draugais! Būsite daug labiau motyvuoti.
- Valgyti pusryčius. Valgydami pusryčius galite pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Visi vaisiai puikiai tinka valgyti, išskyrus bananus. Jie neleidžia jūsų organizmui suvirškinti angliavandenių taip greitai, kaip įprastai.
- Bėgkite bent 30 minučių per dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus ir dietos planą, eikite į gydytoją.
- Nevalgykite per greitai. Lėtai valgant virškinimo sistema gali tinkamai veikti. Be to, galite mėgautis skoniu.
-
Protingi pasirinkimai:
- Valgykite visą maistą (nesmulkintus grūdus arba nesmulkintus kviečius).
- Visos daržovės jums tinka, bet kai kalbama apie salotas, tuo tamsesnės, tuo geriau jums. Be to, kai kurios daržovės, tokios kaip žirniai ir kukurūzai, taip pat turi krakmolo savybių.
- Riešutai yra geresni nei bulvių traškučiai. Jie abu turi daug riebalų, tačiau riešutai turi sveikesnių riebalų.
- Vaisiai yra geresni už vaisių sultis. Kaip minėta anksčiau, sultyse gali būti papildomų cukrų, o vaisiai palaiko jūsų virškinimo sistemą.
- Nuspręsdami, kokio tipo pieną gauti, pabandykite naudoti 1% arba nugriebtą pieną.
Įspėjimai
- Nedirbkite per daug ir neperkraukite savo kūno.
- Negalima badauti.
