Galite numesti 12 kg. (5,44 kg) per 1 mėnesį, jei sumažinsite kasdien suvartojamų kalorijų skaičių ir padidinsite mankštinimosi laiką. Norėdami numesti 12 kg. (5,44 kg) per 1 mėnesį, siekite numesti 3 svarus. (1,36 kg) per savaitę 4 savaites. Prieš pradėdami svorio mažinimo planą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad numestumėte svorio, ir įsitikinkite, kad iš tikrųjų galite numesti 12 kg.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tikslų nustatymas
Žingsnis 1. Supraskite, kaip veikia svorio metimas
Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate kiekvieną dieną. Tai galite pasiekti sumažindami kalorijas iš savo dietos ir sudegindami kalorijas sportuodami.
Viename svarelyje (0,45 kg) yra 3,500 kalorijų. Taigi, norint numesti 3 kg. (1,36 kg) per savaitę, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10 500 kalorijų per savaitę arba 1 500 kalorijų per dieną
Žingsnis 2. Gaukite realų vaizdą apie kasdien suvalgomų kalorijų skaičių
Norint išsiaiškinti, kiek kalorijų galite realiai sumažinti iš savo dietos, patartina apskaičiuoti, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate.
- Galbūt manote, kad suvalgote tik 2 000 kalorijų, nors iš tikrųjų kasdien suvalgote 2 200 kalorijų. Taigi, jei norite greitai numesti svorio, svarbu tiksliai įsivaizduoti, kiek kalorijų reikia sumažinti iš dietos.
- Galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį valgydami kaip įprasta, tačiau tiksliai užsirašydami, ką valgėte. Be to, turėsite tiksliai nurodyti, kiek valgėte. Pavyzdžiui: pusė puodelio sūdytų žemės riešutų arba 8 uncijos. pilna riebalų latte. Tada galite naudoti internetinę kalorijų diagramą, kad apskaičiuotumėte bendrą dienos kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Naudokite „Web MD Body“ir KMI skaičiuoklę
Nors daugelis kūno rengybos svetainių suteiks jums galimybę apskaičiuoti svorio metimo tikslus užsiprenumeravę jų naujienlaiškį, ši svetainė suteiks jums keletą tvirtų patarimų, kokių veiksmų reikia imtis, atsižvelgiant į jūsų svorį, ūgį ir juosmens dydį.
Žingsnis 4. Į skaičiuoklę įveskite savo kūno matavimus ir svorio metimo tikslą
Slinkite skirtukus KMI ir Svoris, kol pasieksite „Kalorijos“. Šis skirtukas parodys, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, kad sveikai pasiektumėte savo svorio metimo tikslą.
5. Niekada nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną
Priklausomai nuo jūsų svorio ir ūgio, galbūt norėsite nustatyti šį apribojimą iki 1500, kol numesite šiek tiek svorio, kad jūsų kūnas nekauptų riebalų, o ne degintų.
- Ši skaičiuoklė pagrįsta prielaida, kad per savaitę turėtumėte numesti ne daugiau kaip vieną ar du kilogramus.
- Niekada nepraleiskite pusryčių. Šis patiekalas atnaujina medžiagų apykaitą. Vengiant pusryčių, jūsų kūnas per dieną sukaups kalorijas, o ne jas sudegins.
6. Pritaikykite savo svorio metimo planą pagal savo individualią situaciją
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl suprantama, kad tas pats mitybos planas tinka ne visiems. Visų pirma svarbu atsižvelgti į pradinį svorį/kalorijas, kad būtų sukurtas realus (ir saugus) svorio metimo planas. Pavyzdžiui:
- Jei turite antsvorio ir per dieną suvalgote daugiau nei 3 000 kalorijų, iš savo dienos raciono turėtų būti gana lengva pašalinti 1500 ar daugiau kalorijų.
- Tačiau jei paprastai suvalgote tik apie 2 000 kalorijų per dieną, gali būti sunku atsikratyti 1500 kalorijų iš valgymo, nesijaučiant pavargęs ar išsekęs.
- Jei taip yra, stenkitės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 1 050–1 200 kalorijų per dieną, nes tai yra minimalus kiekis, reikalingas energijos lygiui palaikyti. Tuomet galite tiesiog prarasti papildomų kalorijų sportuodami.
Žingsnis 7. Laikykite maisto žurnalą
Pradedant svorio metimo planą, verta vesti dienoraštį, kad būtų galima sekti kasdien suvalgomo maisto kiekį.
- Būtinai išvardinkite kiekvieną kąsnį, kuris praeina pro lūpas - nepamirškite suskaičiuoti to klastingo šokolado kvadrato ar papildomos saujos riešutų. Kai nesugebate tiksliai sekti savo mitybos įpročių, jūs tik apgaudinėjate save.
- Rašydami, ką valgote, jūs laikote save atskaitingu. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad žmonės rečiau ką nors valgo, jei žino, kad vėliau turės tai užrašyti.
- Be to, kad užsirašėte, ką valgėte, pabandykite užsirašyti, kaip jautėtės valgydami. Ar buvote piktas, nusiminęs, nuobodus, pavargęs? Užrašę savo jausmus, galėsite atpažinti savo valgymo elgesio modelius, o tai yra pirmasis žingsnis jų keitimo link.
Žingsnis 8. Pasverkite save kartą per savaitę
Norint sekti savo svorio metimo planą, svarbu stebėti savo pažangą. Tai galite padaryti pasverdami save kas savaitę.
- Rekomenduojama vengti kasdien sverti save, nes jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, o matydami, kad jūsų svoris ant svarstyklių išlieka toks pats (arba dar blogiau - kyla), galite jaustis nusivylę ir prarasti motyvaciją.
- Kiekvieną savaitę tą pačią dieną pasverkite save. Pirmiausia pabandykite tai padaryti ryte, prieš pusryčius. Tai yra tada, kai jūsų kūnas yra mažiausio svorio.
- Gali būti naudinga, jei liudytojas yra kitas. Tai gali motyvuoti jus daugiau dirbti per savaitę, nes žinote, kad yra kitas asmuo, kuris jus privers atsiskaityti, jei nepasiekėte savo tikslo.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kodėl niekada neturėtumėte praleisti pusryčių?
Nes pusryčiai skatina jūsų kūrybiškumą.
Nebūtinai! Pusryčių valgymas nebūtinai padidina jūsų kūrybiškumą. Tačiau jei nesate alkani, galite daugiau dėmesio skirti atliekamai užduočiai! Pasirinkite kitą atsakymą!
Nes pusryčiai atnaujina medžiagų apykaitą.
Puiku! Niekada neturėtumėte praleisti pusryčių, nes šis valgis atnaujina jūsų medžiagų apykaitą. Jei dieną pradėsite tuščiu skrandžiu, organizmas per dieną sukaups kalorijas, o ne jas sudegins. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Nes pusryčiai stimuliuoja jūsų virškinimo sistemą.
Ne visai! Pusryčių valgymas nebūtinai stimuliuoja jūsų virškinimo sistemą. Tačiau reguliarus valgymas padės jūsų virškinimo sistemai tinkamai veikti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Nes pusryčiai padeda visą dieną išlikti sotiems.
Ne visai! Jei valgysite pusryčius, vėliau būsite alkani. Jums vis tiek reikės valgyti pietus ir vakarienę! Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite tris kartus per dieną
Viena didžiausių klaidų, kurią daro daugelis besilaikančių dietos, yra valčių praleidimas, siekiant sumažinti kalorijas. Tai bloga idėja dėl kelių priežasčių:
- Pirma, praleidę valgymą jausite nuolatinį alkį ir trūkumą, dėl to daug labiau tikėtina, kad pavalgysite vėliau arba tiesiog visiškai atsisakysite dietos.
- Antra, praleidę valgius jausitės pavargę ir neturėsite energijos, o tai kenkia jūsų darbo produktyvumui, streso lygiui ir motyvacijai sportuoti.
- Svarbu valgyti dažnai visą dieną, kad cukraus kiekis kraujyje būtų tolygus ir energija padidėtų. Ypač svarbu valgyti pusryčius (dažniausiai praleidžiamą patiekalą), nes jie skatina medžiagų apykaitą ir paruošia jus dienai.
- Norėdami neviršyti 1 200 kalorijų ribos, kiekvieną dieną valgykite tris 400 kalorijų patiekalus. Kalbant apie kiekį, turėtumėte gausiai papusryčiauti, vidutinio dydžio pietus ir nedidelę vakarienę - vien šis paprastas pakeitimas gali padėti numesti svorio.
Žingsnis 2. Laikykitės liesų baltymų ir žalumynų
Bandydami numesti svorio, kiek įmanoma stenkitės laikytis liesų baltymų (vištienos, kalakutienos, žuvies, liesos raudonos mėsos) ir žalumynų (brokolių, špinatų, kopūstų, šparagų ir salotų).
- Venkite paprastų angliavandenių (kurių yra tokiuose produktuose kaip duona, makaronai ir balti ryžiai), nes jie sukelia apetitą ir priverčia valgyti daugiau.
- Pasak svorio metimo ekspertų, jei daugumos valgymų metu valgysite žalias daržoves ir liesus baltymus, galite numesti iki trijų kilogramų per savaitę.
Žingsnis 3. Iškirpkite kalorijų turinčius gėrimus
Jei norite greitai numesti svorio, atsisakykite saldžių gėrimų, tokių kaip sultys ar soda, ir gerkite paprastą vandenį. Galbūt to nesuvokiate, tačiau kasdien galite suvartoti iki 250 papildomų kalorijų saldžių gėrimų.
- Jei jus vargina paprastas vanduo, išbandykite seltzerį ar nesaldintą ledo arbatą. Žolelių arbatos yra geriausias pasirinkimas, jei norite gurkšnoti karštą gėrimą, tačiau taip pat priimtina juoda arbata ir kava. Venkite lattes, kapučino ir sumaišytų kavos gėrimų, nes juose taip pat yra daug kalorijų.
- Taip pat turėtumėte sumažinti suvartoto alkoholio kiekį - vieną 6 unciją. stiklinėje raudonojo vyno yra 150 kalorijų. Be to, gėrimas kenkia jūsų sprendimams, todėl labiau linkę į tą maišelį bulvių traškučių, kurių vengėte visą savaitę.
4 žingsnis. Pagalvokite apie pakeitimą, o ne pašalinimą
Norint numesti svorio nereikia badauti, tiesiog reikia geriau pasirinkti.
- Įprastas bulves iškeiskite į saldžiąsias bulves, kuriose yra daugiau ląstelienos ir vitaminų. Vietoj riebios raudonos mėsos valgykite vištieną ar žuvį. Vietoj ryžių ir makaronų valgykite lęšius arba quinoa.
- Vietoj sausainio ar pyrago gabalėlio desertui turėkite saują uogų ar supjaustytą obuolį. Vaisiuose yra natūralių cukrų, kurie patenkins jūsų smaližius, nesukeliant kalorijų.
Žingsnis 5. Naudokite svorio metimo gudrybes
Yra keletas svorio metimo gudrybių, kurios gali praversti bandant sumažinti maistą:
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens. Kartais, kai manai, kad esi alkanas, iš tikrųjų esi tiesiog ištroškęs. Prieš kiekvieną valgį išgėrę pilną stiklinę vandens, jūs būsite mažiau alkani, o taip pat padės išlaikyti hidrataciją!
- Valgykite iš mažesnės lėkštės. Nors lėkštėje atrodytų pilna maisto, lėkštėje jos bus žymiai mažiau nei tuo atveju, jei naudosite didelę pietų lėkštę.
- Viską, ką valgote, sudėkite į lėkštę ar dubenį. Kai valgote traškučius ar kitus užkandžius tiesiai iš pakuotės, nesunku persivalgyti, nes niekaip negalite sekti, kiek suvartojote.
- Nevalgykite po 18 val. Vėlyvos vakarienės valgymas ar užkandžiavimas prieš miegą yra pagrindinis svorio augimo kaltininkas, nes jūsų medžiagų apykaita linkusi sulėtėti vėliau. Ankstyvos vakarienės valgymas, o ne valgymas po 18 val. (Arba mažiausiai keturias valandas prieš miegą) gali padėti pasiekti svorio metimo tikslą.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kodėl turėtumėte valgyti 3 kartus per dieną?
Norėdami išlaikyti savo energiją.
Teisingai! Jei valgysite 3 kartus per dieną, cukraus kiekis kraujyje bus stabilus ir energijos lygis padidės. Pabandykite išdėstyti šiuos patiekalus visą dieną, kad nesijaustumėte nepriteklius. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kad įsitikintumėte, jog suvartojate pakankamai kalorijų.
Ne! Jums nereikia valgyti 3 kartus per dieną, kad suvartotumėte pakankamai kalorijų. Tai galite pasiekti valgydami bet kokiu kiekiu. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Siekiant išvengti virškinimo sutrikimų.
Nebūtinai! Jei valgysite 2 kartus per dieną, tai nebūtinai sutrukdys sutrikti virškinimui. Tačiau galite pabandyti valgyti lėčiau, kad to išvengtumėte. Bandyk iš naujo…
Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Ne visai! Nevalgykite 3 kartus per dieną, kad sumažintumėte kalorijų suvartojimą. Turite stebėti savo suvartojimą, nesvarbu, kiek valgote. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: pratimai svorio metimui
Žingsnis 1. Į savo kasdienybę įtraukite pratimus ar fizinę veiklą
Nors dietos keitimas yra svarbiausias svorio metimo aspektas, mankštas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
- Kadangi per ribotą laiką bandote numesti daug svorio, negalėsite sumažinti bendro kalorijų kiekio vien laikydamiesi dietos (nebadaudami). Likusiai daliai reikės pratimų.
- Faktinis papildomų kalorijų skaičius, kurį jums reikės sudeginti kiekvieną dieną, norint numesti svorio, priklauso nuo to, kiek kalorijų pašalinsite iš savo dietos. Jei sumažėjote iki 1, 200 iš 2, 200 kalorijų, turėsite sudeginti papildomas 500 kalorijų.
- Fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų svorio ir medžiagų apykaitos. Vidutiniškai žmogus gali sudeginti 731 kaloriją per valandą, nubėgdamas 10 minučių mylią.
Žingsnis 2. Atlikite kardio treniruotes bent keturis kartus per savaitę
Kardio treniruotės yra geriausias būdas numesti riebalus, nes sudegina daugiausiai kalorijų ir padeda pagreitinti širdies ritmą.
- Norėdami numesti 12 svarų per mėnesį, turėsite atlikti nuo 30 minučių iki valandos vidutinio intensyvumo kardio pratimų per dieną.
- Tai, kas laikoma „vidutinio sunkumo ar intensyviu“, skirsis priklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, tačiau gera taisyklė yra ta, kad per pirmąsias treniruotės minutes turėtumėte prakaituoti ir prakaituoti visą treniruotės laiką.
- Kai kurios geros kardio veiklos yra vaikščiojimas/bėgiojimas/bėgimas (priklausomai nuo jūsų fizinės būklės), plaukimas, irklavimas ir važinėjimas dviračiu.
- Tačiau valandos trukmės šokių pamoka ar popietė žaidžiant galutinį „Frisbee“taip pat suteiks gerą kardio treniruotę ir gali būti daug smagiau!
Žingsnis 3. Išbandykite intervalines treniruotes
Intervalo treniruotė yra pratimų technika, apimanti didelio intensyvumo ir vidutinio aktyvumo periodų kaitaliojimą. Tai leidžia jums sunkiau treniruotis ir sudeginti daugiau kalorijų nei įprastai.
- Pavyzdžiui, pakaitomis bėgant minutę maksimaliu tempu, po to dvi minutes lėčiau bėgiojant kur kas efektyviau deginamos kalorijos, nei bėgiojant pastoviu tempu visą treniruotės laiką.
- Intervalines treniruotes galite naudoti beveik bet kokiuose kardio pratimuose. Norėdami sužinoti daugiau apie intervalines treniruotes, peržiūrėkite šį straipsnį.
Žingsnis 4. Atlikite jėgos treniruotes
Jėgos ar svorio treniruotės ne taip efektyviai degina kalorijas kaip aerobiniai pratimai, tačiau vis tiek yra labai naudingos.
- Jėgos treniruotės padeda jums sukurti raumenis ir pagerinti medžiagų apykaitą. Tai leidžia natūraliai sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje. Jėgos treniruotės taip pat padeda tonizuoti ir apkarpyti, todėl atrodote lieknesnė, net jei jūsų svoris išlieka tas pats.
- Jėgos lavinimo pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsilenkimai ir atsitraukimai, yra puikus viso kūno pratimas tiek vyrams, tiek moterims. Jei nesate susipažinę su šiais pratimais, verta užsisakyti užsiėmimą pas asmeninį trenerį, kuris parodys, kaip saugiai ir efektyviai atlikti pratimus.
- Pabandykite į dvi savaitės treniruotes įtraukti dvi ar tris jėgos treniruotes. Tai suteiks jums pertrauką nuo kardio, tuo pačiu padedant numesti svorio.
Žingsnis 5. Pratimai anksti dieną
Kuo vėliau paliksite mankštą, tuo mažiau jausitės tai daryti. Tai gali atrodyti puiki idėja iškart po darbo apsilankyti sporto salėje, tačiau iš tikrųjų jausitės pavargę ir alkani, o lankymasis sporto salėje bus paskutinis dalykas, kurį norite padaryti.
- Jei įmanoma, eikite į sporto salę ryte, kai jaučiatės žvalūs ir motyvuoti. Treniruotę baigsite anksti ir galėsite jaustis gerai, kai po mankštos endorfinai jus sustiprins visą dieną.
- Jei nesate ryto žmogus, pabandykite treniruotis pietų metu. Tai padės jums nuvalyti galvą po įtempto ryto, o grįžus į darbą jausitės atgauti energijos.
Žingsnis 6. Padarykite pasirinkimus, kurie apima daugiau veiklos
Be treniruočių, pabandykite šiek tiek pakoreguoti savo kasdienybę, kuri padidins jūsų bendrą veiklos lygį. Kai kurie pavyzdžiai:
- Užlipkite laiptais, o ne naudokitės liftu. Pastatykite atokiau nuo parduotuvės įėjimo, todėl turite nueiti tą papildomą atstumą. Važiuokite dviračiu į darbą, o ne pasiimkite automobilį.
- Net šie nedideli koregavimai gali žymiai padidinti per savaitę sudeginamų kalorijų kiekį, jei tai darote nuosekliai.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kaip jėgos treniruotės padeda numesti svorio?
Tai sumažina apetitą.
Ne! Jėgos treniruotės nesumažina apetito. Jei norite sumažinti apetitą, prieš kiekvieną valgį pabandykite išgerti stiklinę vandens. Tai padarys jus mažiau alkaną, tuo pačiu išlaikant hidrataciją! Bandyk iš naujo…
Tai geriausias pratimas riebalų netekimui.
Bandyk iš naujo! Kardio treniruotės, o ne jėgos treniruotės, iš tikrųjų yra geriausias pratimas riebalų netekimui. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Jis sudegina daugiau kalorijų nei kiti pratimai.
Ne visai! Fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų svorio ir medžiagų apykaitos, o ne nuo mankštos tipo! Atspėk dar kartą!
Tai stato raumenis.
Visiškai! Jėgos treniruotės skatina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Tai leidžia natūraliai sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Pakvieskite draugą kartu su jumis numesti svorio. Daug lengviau sumažinti valgymą ir daugiau sportuoti, jei tai daro kažkas kitas. Jūs vienas kitą motyvuosite, o nedidelė sveika konkurencija gali labai padėti!
- Sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos naudodami ausines.
- Kiek įmanoma stenkitės atsisakyti sėdimo gyvenimo būdo. Daugeliui suaugusiųjų, dirbančių biure, tai yra didžiausias svorio padidėjimo veiksnys.
- Įsigykite aktyvumo stebėjimo priemonės žingsniamatį. Įsitikinkite, kad einate nuo 10 000 iki 12 000 žingsnių per dieną. Jei norite rimtai numesti svorio, tai neturėtų apimti jūsų treniruotės.
- Treniruokitės pirmąsias 20 minučių per dieną. Daugelis žmonių mano, kad rytinės treniruotės suteikia jiems daugiau energijos ir pradeda medžiagų apykaitą. Iš karto po treniruotės valgykite baltymų pilnus pusryčius.
- Po kiekvieno valgio darykite trumpus pasivaikščiojimus. Pabandykite apeiti kvartalą keturis kartus. Vienos mylios pėsčiomis yra tik 2 000 žingsnių arba penktadalis jūsų 10 000 žingsnių dienos tikslo.
- Žiūrėkite televizorių sporto salėje, kai treniruojatės ar treniruojatės namuose priešais televizorių. Sumažinkite laiką sėdėdami ar valgydami prieš sofą.
- Dienos metu būkite aktyvūs, o naktį - ramūs. Kiekvieną naktį skirkite bent aštuonias valandas miegui ir jūsų kūnas greičiau atsigaus. Taip pat tikėtina, kad tai pagreitins medžiagų apykaitą ir spartesnį svorio metimą.
