Skrandžio susitraukimas yra svorio metimo metodas, apimantis dietos kontrolę ir mankštą, siekiant sumažinti skrandį. Moksliškai jūs negalite visam laikui sumažinti savo skrandžio dydžio be operacijos. Tačiau laikydamiesi dietos ir mankštos, galite išmokyti skrandį taip, kad jis mažiau ištemptų, kad tilptų maistas, todėl valgydami greičiau pasijusite „sotūs“. Norėdami tai padaryti, turite laikytis griežtos, subalansuotos mitybos, įsipareigoti reguliariai mankštintis ir vengti kurti netvarius įpročius.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sveikos mitybos įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Subalansuota mityba yra svarbi norint užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visas reikiamas maistines medžiagas, kad jaustumėtės patenkintas valgydamas mažiau. Stenkitės laikytis dietos, kurią sudaro 30% sveikų angliavandenių, po 20% vaisių ir daržovių, po 10% pieno ir mėsos ir kuo mažiau riebalų ir cukraus.
- Sveiki angliavandeniai yra rugiai, kvinoja, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir kiti maistinių medžiagų turtingi grūdai.
- Rinkitės vaisius ir daržoves, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir mažai cukraus, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, kopūstus, rukolą ir špinatus.
Žingsnis 2. Stebėkite viską, ką valgote
Daugelis žmonių nesuvokia, kiek jie valgo ir kaip dažnai valgo per dieną. Jei keletą dienų laikysite maisto dienoraštį, galėsite suprasti, kurias dietos dalis reikia koreguoti.
- Kai kurie žmonės taip pat nusprendžia sekti, kaip jaučiasi ir ką veikia valgydami, kad pastebėtų emocinio valgymo modelius.
- Be to, turėtumėte sekti, kiek laiko užtrunka valgyti kiekvieną patiekalą ar užkandį. Valgydami lėtai galite greitai jaustis sotūs.
Žingsnis 3. Tarp valgymų gerkite daug vandens
Vanduo gali padėti pajusti sotumą tarp valgymų ir pažaboti potraukį, tuo pačiu neišplečiant skrandžio kaip maistas. Tačiau vandens taip pat galite gauti iš daržovių, tokių kaip agurkai, brokoliai ir morkos, ir vaisių, tokių kaip arbūzas, slyvos ir obuoliai.
- Arba, jei jums nepatinka vien vandens skonis, galite gerti arbatą ar aromatizuotą vandenį.
- Gerti pakankamai vandens taip pat gali padėti išvengti vandens susilaikymo, dėl kurio jūsų skrandis gali atrodyti didesnis.
Žingsnis 4. Valgykite mažiau nesveikų riebalų ir tuščių kalorijų
Pakuotės gale esančioje etiketėje patikrinkite, ar nėra sočiųjų ir transriebalų, kurie yra nesveiki ir gali priaugti svorio. Tuščiose kalorijose beveik nėra maistinių medžiagų, todėl jų taip pat reikėtų vengti.
- Tuščių kalorijų pavyzdžiai yra balta duona, traškučiai, sausainiai, uogienė, vaisių sultys, soda ir dauguma saldžių pusryčių dribsnių.
- Maistas, kuriame gausu sočiųjų ir trans-riebalų, yra margarinas, traškučiai, krekeriai, parduotuvėje parduodami kepiniai, daug šaldytų maisto produktų, kokosas, sviestas ir perdirbta mėsa.
Žingsnis 5. Praktikuokite porcijų kontrolę ruošdami ir valgydami maistą
Namuose galite įsitikinti, kad nepersivalgote, padėję maisto likučius į šaldytuvą, padėję porciją į lėkštę. Valgydami lauke galite kontroliuoti savo porcijas, padalindami užkandį su kuo nors, arba suvalgydami tik pusę to, kas patiekiama lėkštėje, o likusį - į namus.
- Laikykite viliojančius maisto produktus atokiau, kad negalėtumėte jų lengvai pasiekti.
- Kai valgysite mažesnes porcijas, organizmas ilgainiui pripras valgyti mažiau.
Žingsnis 6. Valgykite lėtai ir tik tol, kol pradėsite jaustis sotūs
Daugelis žmonių persivalgo, nes nežino, kada jaučiasi sotūs, todėl skrandis laikinai išsiplečia, kad galėtų sutalpinti maistą prieš jo virškinimą. Valgydami neskubėkite, kiekvieną kąsnį kruopščiai sukramtykite ir tarp įkandimų gerkite vandenį. Jūsų kūnas signalizuos jūsų smegenims, kai suvalgysite pakankamai.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus, kad nevalgytumėte per daug maisto. Jei norite maisto, paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas, ar tiesiog trokštate daugiau maisto skonio ar tekstūros.
- Vidutinis žmogaus skrandžio tūris be maisto yra 200 ml, tačiau kai ateina laikas valgyti, kai kurių žmonių skrandžiai gali atsipalaiduoti, kad tilptų 1 litras ar daugiau maisto.
2 metodas iš 3: įsipareigojimas laikytis pratimų
Žingsnis 1. Praktikuokite aerobinius pratimus 75-150 minučių per savaitę
Aerobinis pratimas puikiai dega kalorijas ir padeda numesti svorio, nes padidina širdies ritmą. Bėgimas, plaukimas, žygiai pėsčiomis, dviračiai ir šokiai-tai visos aerobinių pratimų formos, kurios padeda jūsų kūnui numesti svorio.
- Aerobinis pratimas padeda papildyti jūsų atliktą darbą išlaikant sveiką mitybą ir priverčia jūsų kūną panaudoti energiją, kurią gaunate iš maisto, o ne laikyti ją riebalais.
- Norėdami pradėti nuo aerobinių pratimų, galite bėgti, bėgioti ar net tiesiog vaikščioti, kad padidintumėte širdies ritmą ir priverstumėte kūną judėti. Kai jūsų ištvermė bus stipresnė, galėsite pereiti prie daugiau didelio poveikio veiklų.
2 žingsnis. Pradėkite treniruotis su svoriu kad įtemptumėte pagrindinius raumenis.
Svorio treniruotės gali padėti sutelkti dėmesį į tam tikrų kūno vietų, pavyzdžiui, skrandžio, tonizavimą. Treniruotės su svoriais padidina jūsų pusiausvyrą, ištvermę ir lankstumą, taip pat padeda auginti raumenis ir deginti riebalus.
- Pratimai, tokie kaip traškėjimas, lentos ir prisitraukimai, įtraukia jūsų pagrindinius pilvo raumenis ir padeda stiprinti šią sritį, todėl gali atrodyti labiau tonizuota.
- Treniruodamiesi šerdimi, specialiai nepadėsite numesti pilvo riebalų, nes negalite nukreipti svorio tik į vieną kūno dalį. Tačiau tai gali padėti numesti svorio ir tonizuoti pilvo raumenis, kad jie atrodytų labiau apibrėžti.
Žingsnis 3. Pasukite savo veiklos rūšis
Įsipareigokite visą savaitę atlikti aerobikos ir svorio treniruotes, kiekvieną dieną keisdamiesi tarp dviejų rūšių veiklos. Tai suteiks jūsų kūnui šiek tiek poilsio tarp veiklų ir leis sutelkti dėmesį į konkrečias kūno vietas skirtingomis dienomis.
Kintamos treniruotės taip pat gali užkirsti kelią jūsų kūnui prisitaikyti prie skirtingų pratimų, todėl galite gauti visas kiekvieno pratimo naudą
3 iš 3 metodas: bendrų klaidų išvengimas
Žingsnis 1. Atsisakykite pagundos laikytis „nesėkmingos“dietos
Itin ribojančios dietos, neleidžiančios vartoti tam tikrų maisto grupių, yra netvarios. Nors dėl šių dietų jūsų skrandis iš pradžių gali atrodyti ir atrodyti mažesnis, rezultatai nebus ilgalaikiai dėl nuolatinio alkio ir organizmo negaunamų reikalingų maistinių medžiagų.
Ribojančios dietos gali sukelti „persivalgymą“pasibaigus dietai, o tai gali sukelti pykinimą, vienu prisėdimu užpildžius skrandį įprastu pajėgumu
Žingsnis 2. Leiskite sau retkarčiais pasilepinti
Panašiai kaip greitos dietos, sveika mityba gali tapti nesveika, kai pradedate apsiriboti cukrumi, riebalais ir „blogu“maistu. Jums gali būti naudinga paskirstyti sau 1 kartą per savaitę, kai galite mėgautis potraukiu ar valgyti mėgstamą nesveiką maistą.
Nepamirškite visada praktikuoti porcijų, kad nesigraužtumėte ir nesijaustumėte blogai
Žingsnis 3. Visą dieną valgykite nedidelius užkandžius, kad sumažintumėte potraukį
Daugelis žmonių apsiriboja tik 3 valgymais per dieną ir jaučiasi alkani. Sveikas užkandis, pavyzdžiui, riešutai, granolos batonėlis ar vaisiaus gabaliukas, gali jus patenkinti tarp valgymų ir padės išvengti persivalgymo.
Valgydami keletą užkandžių ar nedidelių patiekalų per dieną, kai jaučiatės alkani, taip pat galite padėti persikvalifikuoti smegenims ir skrandžiui bei geriau suvokti savo kūno alkio ir sotumo signalus
Dietos ir kūno rengybos pagalba
Dietos pagrindai skrandžiui susitraukti
Fitneso pagrindai skrandžiui susitraukti
Patarimai
- Sportuokite su draugu, kad būtumėte motyvuoti!
- Pasitarkite su gydytoju, jei norite pakeisti savo mitybą ir esate nėščia, sergate cukriniu diabetu, turite virškinimo problemų ar turite kitų sveikatos problemų, kurios gali turėti įtakos jūsų svorio metimui.
- Prireikia maždaug 20 minučių, kol skrandis praneša smegenims, kad jos pilnos, todėl valgykite lėtai.
Įspėjimai
- Jei šiuo metu nesate aktyvus, lėtai įtraukite pratimus į savo kasdienybę, kad išvengtumėte traumų.
- Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate nepaaiškinamą svorio padidėjimą arba pastebėjote kokių nors apetito ar vonios įpročių pokyčių. Tai gali būti pagrindinės sveikatos problemos, tokios kaip diabetas ar skydliaukės problema, simptomai.
