Nėštumo metu visiškai natūralu priaugti svorio. Tačiau pasibaigus nėštumui, galbūt norėsite grįžti prie savo kūno ir fizinio pasirengimo prieš nėštumą. Tačiau mankšta yra tik viena galvosūkio dalis: mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį tonizuojant po nėštumo. Tai gali padėti išlaikyti tikroviškus lūkesčius ir atminkite, kad drastiškas svorio metimas gali būti nesveikas. Nėštumas ir gimdymas paveikia kiekvieną žmogų skirtingai, todėl pasikalbėkite su savo OB-GYN ar pirminės sveikatos priežiūros gydytoju apie saugiausius ir sveikiausius būdus, kaip sustiprinti pilvą po nėštumo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Skrandžio mankšta
1 žingsnis. Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju
Nors mankšta yra puikus būdas atgauti kūno formą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad žinotumėte, kada saugu pradėti daryti įvairius pratimus. Iš karto po to, kai susilaukiate kūdikio, tokie pratimai kaip traškėjimas, atsilenkimai ir lentos gali labai paveikti susilpnėjusią pilvo sieną ir dubens dugną. Jei dėl gimdymo turite pilvo atskyrimą, per anksti mankštindamiesi, tai gali pablogėti.
- Tai gali baigtis kitų raumenų, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies ir klubo lenkimo, kompensavimu.
- Nėra nustatyto laiko, kada būsite pasiruošę grįžti prie mankštos, tačiau paprastai užtrunka apie 6–10 savaičių, kad galėtumėte pajusti, kaip tinkamai įsitraukiate.
- Iškart po gimdymo galbūt galėsite atlikti švelnius pratimus, pavyzdžiui, apgalvotai įtraukti savo branduolį arba subalansuoti sėdėdami ant mankštos kamuolio.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo dubens pakreipimo
Mankštintis iškart po nėštumo gali būti nelengva, tačiau tol, kol intensyvumą didinate lėtai, daugumai žmonių tai yra visiškai saugu ir sveika. Dubens posvyriai yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis jų neapkraunant.
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Priglauskite nugarą prie grindų, įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek sulenkite dubenį. Laikykite iki 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus ir pakartokite iki 10–20 pakartojimų
Žingsnis 3. Stiprinkite dubens dugną „Kegels“
Kegels arba dubens dugno pratimai padeda stiprinti raumenis, palaikančius gimdą, šlapimo pūslę ir tiesiąją žarną. Šie raumenys dažnai susilpnėja po nėštumo ir gimdymo. Suraskite dubens dugno raumenis, sustabdydami šlapimą viduryje. Tada, ištuštinus šlapimo pūslę, atsigulkite patogioje padėtyje. Įtempkite dubens dugno raumenis 5 sekundes, tada pailsėkite 5 sekundes. Pakartokite 4-5 kartus.
- Kai tik pradėsite daryti Kegels, palaipsniui stenkitės įtempti dubens dugno raumenis 10 sekundžių, tarp jų - 10 sekundžių.
- Stenkitės kiekvieną dieną atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Atlikdami Kegelio pratimus, nepamirškite kvėpuoti normaliai.
Žingsnis 4. Stiprinkite pilvą pilvo plyšiais
Stiprinant pasitikėjimą savo jėgomis po nėštumo, susitraukimai gali būti geras žingsnis nuo dubens pakrypimų. Norėdami atlikti traškesius:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos žemyn, keliai aukštyn ir rankos priešais krūtinę arba rankos lengvai palieskite šventyklas.
- Naudodami tik pilvo raumenis, kelkite pečius (viršutinę liemens dalį) link kelių. Keldami iškvėpkite.
- Sustabdykite ir įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį, stengdamiesi nenuleisti galvos.
- Pakartokite.
Žingsnis 5. Atlikite statinius laikymus (lentas)
Kadangi susitraukimai daugiausia susiję su išoriniu pilvo raumenų sluoksniu, svarbu treniruoti ir vidinius raumenis, kurie yra svarbūs laikysenai ir stabilumui. Statiniai laikymai yra puikus būdas sustiprinti šiuos raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo, padėkite dilbius ant grindų, sukurdami tiesų kampą prie rankų.
- Pakilkite nuo žemės, pakeldami krūtinę ir vidurį nuo žemės. Vieninteliai jūsų sąlyčio su žeme taškai turėtų būti dilbiai ir pirštai.
- Išlaikykite tiesią nugarą, neleisdami nugarai nusileisti ar prilipti prie oro.
- Ši padėtis taip pat žinoma kaip lenta, ir ji treniruoja jūsų šerdį (įskaitant pilvo raumenis), kad laikytų kūną. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
- Pradedantieji turėtų pradėti nuo kelių rinkinių, kurių kiekvienas yra apie 30 sekundžių.
Žingsnis 6. Treniruokite visą savo branduolį
Nėštumo metu dėl jūsų fizinės ir psichinės naštos lengva tapti sėslia. Tačiau pasiekus tvirtą pilvo stiprumo pagrindą, puikus metas pereiti prie viso kūno tinkamumo, visą dėmesį skiriant šerdžiai. Išbandykite sudėtingus pratimus, kurie lavina jūsų pilvą kartu su likusia kūno dalimi.
Kai kurie iš geriausių kompleksinių pratimų pilvo raumenims yra tie, kurie priverčia visą jūsų šerdį palaikyti stuburą. Kai kurie pratimai tai daro pritūpimai ir atsispaudimai
2 dalis iš 3: Dietos numesti svorio
Žingsnis 1. Naudokite daugiau kalorijų nei suvartojate
Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kai turite kalorijų deficitą, jūsų kūnas sunaudoja riebalų ląstelėse sukauptą energiją, sumažindamas jų dydį. Laikui bėgant tai lemia svorio kritimą. Ir atvirkščiai, net jei intensyviai treniruojatės, persivalgymas ir prasta mityba vis tiek gali neleisti jums tapti tonizuojančiu ar numesti svorio, nes vartojate daugiau kalorijų nei sunaudojate.
2 žingsnis. Būkite realistas
Prireikė 9 mėnesių, kad nėštumo metu priaugtumėte gydytojų rekomenduotus 25–35 svarus (11–16 kg), ir jų numesti prireiks maždaug tiek laiko. Nepasiduokite staigių svorio metimo planų šurmuliui. Vietoj to, naudokitės saikinga mankšta ir sveika mityba, kad įsitikintumėte, jog esate pakeliui į kūno rengybą.
Negalima per daug spausti savęs, kad greitai numestumėte svorį-sveikiau tai daryti palaipsniui, ir normalu, kad po gimdymo kurį laiką vis dar turite šiek tiek pilvo
Žingsnis 3. Būkite atsargūs, kad nesilaikytumėte dietos per anksti
Prieš aktyviai bandydami sulieknėti, palaukite bent iki 6 savaičių pogimdyminio patikrinimo. Jei maitinate krūtimi, rekomenduojama palaukti 2 mėnesius, kol laikysitės dietos. Norite įsitikinti, kad turite energijos pasirūpinti savo naujagimiu, ir jei pradėsite laikytis dietos per greitai, tai gali sulėtinti jūsų atsigavimą.
- Svorio metimas sveiku tempu ir 2 mėnesių laukimas užtikrina gerą pieno tiekimą kūdikiui.
- Žindymas taip pat gali padėti numesti svorio. Jūsų kūnas sunaudoja riebalų atsargas ir dietines kalorijas, kad gamintųsi pieną, todėl sumažėja svoris.
Žingsnis 4. Venkite tuščių kalorijų
Tuščios kalorijos, įskaitant daugelio rūšių cukrų, paprastus angliavandenius ir nesveikus riebalus, prisideda prie svorio padidėjimo. Nors tai gali apimti kai kuriuos mėgstamus patogius maisto produktus, venkite ledų, sodos, pyragaičių ir daugumos kitų dykumos produktų bei perdirbtų maisto produktų, kad padidintumėte savo galimybes pasiekti tonizuotą skrandį.
- Jei trokštate saldumynų, apsvarstykite galimybę tortą ir ledus iškeisti į vaisius ir uogas. Vaisiai yra natūraliai saldūs ir turi daug maistinių savybių - nuo vitaminų kiekio iki antioksidantų.
- Venkite „baltų“produktų, tokių kaip balta duona ir balti ryžiai, kurie buvo balinti ir atimti maistinė nauda. Verčiau rinkitės viso grūdo duoną, rudus ryžius, kvinoją ir nebalintas avižas.
- Pirkite iš prekybos centro kraštų, o ne iš centro. Kadangi daugelis neapdorotų šviežių maisto produktų yra laikomi šaldytuve arba reguliariai papildomi, jie dažnai būna apsirūpinę maisto prekių parduotuvės perimetru. Pirkdami iš šių vietovių išvengsite rafinuoto cukraus ir riebalų, randamų daugelyje fasuotų prekių koridoriuose.
Žingsnis 5. Gaukite daug kalcio
Daugelis moterų nėštumo metu ir po jo negauna pakankamai kalcio. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, per dieną turėtumėte suvartoti 1 000–1 300 mg kalcio. Pasitarkite su gydytoju apie kalcio papildų vartojimą ir įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukiate daug kalcio turinčių maisto produktų. Kalcio su maistu galite gauti iš:
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris.
- Lapinės žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai, žalumynai, kiniški kopūstai ar špinatai.
- Žuvis su valgomais kaulais, pavyzdžiui, konservuotos sardinės, skumbrė ar lašiša.
- Kalciu praturtintas maistas, įskaitant daugybę pusryčių dribsnių ir spirituotų sulčių.
Žingsnis 6. Apsvarstykite augalinę dietą
Dietos, kuriose yra daug augalinių baltymų ir mažai gyvulinių riebalų, buvo susijusios su svorio metimu, sumažėjusia širdies ligų rizika ir daugeliu kitų naudos sveikatai. Perėjimas prie augalinės mitybos gali padėti sulieknėti, taip pat išlaikyti sveikatą po nėštumo.
- Eik žaliai. Lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip kopūstai, žiedlapiai, špinatai ir mangoldai, gausu sveikų skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.
- Valgyti vaisius. Vaisiai gali patenkinti jūsų smaližius, taip pat aprūpinti įvairiais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, kurių sudėtyje yra nepakankamai, įskaitant kalį, maistines skaidulas, vitaminą C ir folio rūgštį.
- Eksperimentuokite su naujais receptais. Daugelis pasaulio regionų maitinasi daugiausia vegetariškai. Kreipkitės į kai kuriuos iš šių regionų, kad gautumėte naujų įdomių patiekalų, kurie yra skanūs ir maistingi.
Žingsnis 7. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį
Ypač po nėštumo svarbu pripažinti, kad mažesnių porcijų valgymas gali padėti numesti svorio. Nebevalgote „už 2“ir turite koreguoti savo mitybą, kad atspindėtų šį pokytį.
8. Valgykite mažesnius patiekalus vėlai vakare
Valgant didelius patiekalus anksčiau, sumažėja persivalgymo vėlyvą naktį tikimybė. Be to, vėlai vakare dažniau valgysite nesveikus užkandžius, kuriuose yra daug cukraus, riebalų ir paprastų angliavandenių. Jūsų medžiagų apykaita taip pat sulėtėja miego metu. Tai reiškia, kad maistas, kurį vartojate prieš pat miegą, nebus virškinamas taip efektyviai, kaip dieną, o daugiau jo pavirs riebalais.
Žingsnis 9. Valgykite pusryčius
Valgant pusryčius, prasideda jūsų medžiagų apykaita, o tai leidžia efektyviau apdoroti maistą ir neleidžiate tapti alkanam visą dieną. Tai sumažina jūsų persivalgymo galimybes ir paneigia bet kokią pažangą, kurią pasiekėte mankštindamiesi.
Žingsnis 10. Gerkite daugiau vandens
Geriamasis vanduo ne tik padės išlaikyti hidrataciją ir padės atsigauti po nėštumo, bet ir leis tiksliau nustatyti, ar iš tikrųjų esate alkanas, ar tiesiog trokštate maisto. Be to, geriamas šaltas vanduo gali sudeginti daugiau kalorijų nei geriamas kambario temperatūros vanduo, nes energija sunaudojama vandens pašildymui iki kūno temperatūros.
Pieno gamyba taip pat lemia papildomą skysčių netekimą, todėl ypač pasirūpinkite hidratacija, jei nusprendėte žindyti kūdikį
3 dalis iš 3: Gyvenimo būdo keitimas, siekiant pagerinti sveikatą
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Nors gali būti sunku miegoti rekomenduojamas aštuonias valandas per naktį su naujagimiu namuose, vis tiek turėtumėte stengtis kuo daugiau išsimiegoti. Kūdikio gimimas yra sunkus darbas, todėl reikia skirti pakankamai laiko protui ir kūnui atsigauti. Miegas leidžia organizmui tinkamai atsigauti po mankštos ir gauti maksimalią naudą iš treniruotės, taip pat efektyviai virškinti maistą.
Žingsnis 2. Kontroliuokite stresą
Kontroliuoti streso lygį po nėštumo gali atrodyti nelengva užduotis, tačiau tai labai svarbu siekiant pagerinti bendrą sveikatą. Taip pat įrodyta, kad per didelis stresas skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje ir trukdo siekti tonizuoto skrandžio. Žemas streso lygis buvo susijęs su bendru svorio netekimu, be kitų naudos sveikatai. Valdydami stresą galėsite sutelkti dėmesį į savo pratimų ir dietos tikslus, tuo pačiu palengvindami riebalų sulaikymą.
Net kelias minutes per dieną medituoti gali padėti sumažinti stresą
Žingsnis 3. Paskirstykite atsakomybę
Gimus naujagimiui gali būti sunku veiksmingai paskirstyti tėvystės pareigas ir pareigas. Tačiau viską darydamas vienas gali priversti nepaisyti savo sveikatos. Pasinaudokite savo artimo asmens, šeimos ar samdomo specialisto pagalba, kad pasidalytumėte savo vaiko priežiūros našta.
Pasiskirstykite tokias pareigas kaip vystyklų keitimas, maisto gaminimas, poilsis, gydytojo paskyrimai ir panašiai tarp jūsų ir to, kas nori padėti. Tai suteiks jums laiko, kurio reikia susikoncentruoti į savo fizinę ir psichinę sveikatą
Žingsnis 4. Nustokite gerti
Be daugelio kitų neigiamų padarinių sveikatai, alkoholio vartojimas gali žymiai sumažinti bet kokią svorio metimo pažangą, kurią padarysite laikydamiesi dietos ir treniruokitės. Nesunku pamiršti, kiek kalorijų galima suvartoti alkoholiniuose gėrimuose, ir išgerti visą savo pažangą link tonizuoto skrandžio. Be to, alkoholis skatina apetitą, skatina valgyti, kai kitu atveju gali nebūti alkanas.
Patarimai
- Valgyti daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, rudieji ryžiai, sėlenų maistas ir avižos, gali padėti virškinimui ir gali padėti numesti svorio.
- Gali būti naudinga suplanuoti dietą ir skaičiuoti kalorijas, tačiau nepamirškite visada valgyti pakankamai, kad būtumėte sveiki. Tai ypač svarbu, jei maitinate krūtimi, tačiau niekada neturėtumėte to pamiršti.
- Pradėkite nuo lėto žygio. Po kelių dienų atlikite greitesnį žygį 30 minučių ir papildomai atlikite vidutinio sunkumo pratimus. Nedarykite spaudimo sau.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų, susijusių su nėštumu ar gimdymu.
- Nepersistenkite. Kai pradėsite sportuoti ir laikysitės dietos, nesunku viską daryti ir pamiršti daryti saikingai.
- Būkite tikroviški savo lūkesčių atžvilgiu ir neskaudinkite savęs nesportuodami per daug ar valgydami per mažai.
