Rūpindamiesi savo sveikata, galite lengvai pamiršti savo nugarą, tačiau jūs ją naudojate kasdien sukti, pasukti ir pakelti daiktus. Užuot to nepaisę, pirmenybę teikite nugarai. Judinkite raumenis tempdami ir praktikuodami tinkamą laikyseną. Taip pat organizuokite treniruotę, apimančią keletą pagrindinių nugaros pratimų ir naudodami svorius. Tonizuodami nugarą sukuriate stipresnę, geriau atrodančią šerdį, kuri palaiko visą kūną.
Žingsniai
1 metodas iš 4: tonizuojančios rutinos sukūrimas
1 žingsnis. Ištieskite nugarą bent kartą per dieną
Ištempimas nereikalauja daug laiko, tačiau išlaiko nugaros formą ir lankstumą. Norėdami atlikti pagrindinį tempimą, uždėkite kairę ranką vertikaliai ant sienos, tada pasukite kūną link dešinės rankos. Laikykite šią poziciją maždaug minutę. Kai baigsite, pakeiskite šonus.
- Šį tempimą lengva atlikti beveik bet kur, kai nugara ir pečiai jaučiasi įtempti. Puiku, pavyzdžiui, praleidus daug laiko susikūprinus prie kompiuterio.
- Tempimas padeda ištempti įtemptus raumenis ir sumažinti įtampą. Kai jūsų raumenys yra per daug įtempti, jie gali traukti sąnarius ir paveikti jūsų laikyseną, todėl gali kilti tokių problemų kaip pečių nuleidimas, nugaros suspaudimas ir smakro traukimas (arba priekinė galvos padėtis).
Žingsnis 2. Sėdėkite tiesiai, kad pagerintumėte savo laikyseną
Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami ir dirbdami prie stalo, gali kilti pavojus, kad išsivystys galvos laikysena į priekį. Stiprūs viršutiniai nugaros raumenys gali padėti išlaikyti galvą ir kaklą vertikalioje padėtyje. Kai jūsų nugara ir pečiai jaučiasi įtempti, atloškite galvą, kad padėtumėte ją ant kėdės, arba sulygiuokite su likusia stuburo dalimi. Nuleiskite pečius ir šiek tiek pakelkite smakrą, kad galėtumėte žiūrėti tiesiai į save. Gera laikysena sveikai įtraukia nugaros raumenis, laikui bėgant juos stiprina.
- Žinokite savo laikyseną, kai esate prie kompiuterio, naudodamiesi telefonu ar automobilyje. Tai yra keletas atvejų, kai dauguma žmonių įtempia nugarą.
- Pažvelkite į ergonomiškas darbo vietas, kad sužinotumėte, kaip išlaikyti savo laikyseną. Pavyzdžiui, pastatykite kompiuterį ar sėdynę taip, kad nereikėtų palenkti galvos žemyn, kad pamatytumėte.
Žingsnis 3. Eidami priveržkite vidurinę dalį
Praktikuodami savo laikyseną vaikščiodami taip pat sustiprinate nugarą. Įkvėpkite, kad įtemptumėte pilvo raumenis. Be to, nuleiskite pečius ir šiek tiek pakelkite galvą, kad galėtumėte žiūrėti tiesiai į save. Tai įtempia ir tonizuoja nugaros raumenis, o laikui bėgant taip pat pagerina laikyseną.
Priminkite sau, kad eitumėte šiuo keliu, kai tik galite. Nors kartais lengva pamiršti tai padaryti, tai paprastas būdas mankštinti nugaros raumenis, nesilankius sporto salėje
Žingsnis 4. Nustatykite pratimų tvarkaraštį, kad galėtumėte treniruoti nugarą 2–3 kartus per savaitę
Kaip ir bet kuriai kitai kūno daliai, reguliarios treniruotės atgauna nugarą. Sugalvokite keletą pagrindinių pratimų, kurie įtraukia jūsų nugaros raumenis, pavyzdžiui, eilutes, kuriose naudojami hanteliai ar pasipriešinimo juosta, ir kuriuos galite atlikti, nesvarbu, koks jūsų tvarkaraštis. Jei įmanoma, sesijos metu atlikite iki 3 kiekvieno pratimo rinkinių. Kiekvieną savaitę keiskite senus pratimus naujais, kad jūsų kasdienybė būtų šviežia ir įdomi.
Poilsis taip pat yra svarbi jūsų nugaros tonizavimo dalis. Tarp kiekvienos sesijos palikite bent dieną, kad nepervargtumėte raumenų
Žingsnis 5. Pratimų metu naudokite svorius, kad sustiprintumėte nugarą
Sukurkite nugaros raumenis, įsigydami porą hantelių, kuriuos naudosite savo įprastos veiklos metu. Jei tik pradedate, nuo 3 iki 5 svarų (1,4–2,3 kg) hanteliai yra geras atspirties taškas. Dėl papildomo svorio atsiranda stipresnė ir tvirtesnė nugara, todėl pasiaukokite iki didesnio svorio, kurį galėsite patogiai valdyti savo fizinio pasirengimo lygiu.
- Pavyzdžiui, hanteliais galite sulenkti eilutes.
- Daugelį nugaros pratimų galima atlikti be svarmenų. Jei neturite svorio ar norite išbandyti naują pratimą, pirmiausia pabandykite tai padaryti be hantelių.
Žingsnis 6. Gaukite pasipriešinimo juostą, kad sustiprintumėte nugarą
Atsparumo juosta yra elastinga virvelė arba ilga, plokščia guminė juosta, kurią ištempiate, kad padidintumėte raumenų jėgą. Nesvarbu, ar esate toli nuo namų, ar ilsitės mėgstamoje kėdėje, paimkite atsparumo juostą, kad galėtumėte greitai tonizuoti. Pavyzdžiui, suimkite pečius priešais save rankomis pečių plotyje, tada lėtai ištraukite rankas taip, kaip galite, prieš eidami pavargę.
- Arba galite pritvirtinti juostos vidurį prie inkaro ir tada traukti 2 galus ar rankenas.
- Atsparumo juostos yra naudingos mankštinant ir kitas kūno dalis. Galite įtraukti grupę į įprastą veiklą bet kurioje kitoje srityje, kurią tikitės tonizuoti.
2 metodas iš 4: nugaros pratimų atlikimas be svarmenų
Žingsnis 1. Pradėkite nuo lengvo apšilimo
Prieš atliekant bet kokius pratimus, svarbu sušilti, kad raumenys atsipalaiduotų ir kraujas tekėtų. Prieš tonizuodami nugarą, sušilkite bent 5 minutes, atlikdami kelis paprastus pratimus ir dinamiškus tempimus, tokius kaip:
- Klubų sukimai
- Rankų apskritimai
- Šokinėjanti virvė
- Išėjimai
- Pritūpimai ir atsilenkimai
Žingsnis 2. Norėdami sulenkti nugarą, naudokite atbulines eketes
Atsistokite tiesiai kojomis apie klubo plotį, tada šiek tiek pasilenkite ties juosmeniu. Pakelkite rankas aukštyn ir išlyginkite pečius, kad būtumėte T padėtyje. Tai darydami šiek tiek sulenkite alkūnes ir suspauskite pečių ašmenis, kad ištiestumėte nugarą. Tada lėtai nuleiskite rankas ir pakartokite judesį iki 15 kartų. Atlikite šį pratimą 3 kartus per savaitę.
Atvirkštinis skrydis yra pratimas, kurį galite lengvai atlikti su hanteliais, kai būsite pasiruošę papildomam iššūkiui
Žingsnis 3. Įsitraukite į Supermeno pozą, kad įtrauktumėte visą nugarą
Jei kada nors norėjote skristi kaip komiksų herojus, jums pasisekė. Norėdami pradėti pratimą, atsigulkite ant pilvo, ištiesę rankas ir kojas. Tada pakelkite rankas ir kojas, kol jos nukris nuo žemės. Laikykite šią poziciją maždaug 3 sekundes, prieš paleisdami ir vėl atsiremdami į žemę.
- Jei turite laiko, stenkitės pakartoti apie 10 kartų iki 3 kartų per savaitę.
- Kad pratimas būtų efektyvesnis, pakelkite rankas ir kojas, įkvėpkite. Įsitikinkite, kad pečiai sukasi atgal į nugarą, o ne į ausis.
Žingsnis 4. Atlikite galinės kojos pakėlimą, kad padėtumėte apatinei nugaros daliai
Atsistokite rankas remdamiesi ant kėdės atlošo arba ant stalo ar stalo. Iškvėpdami lėtai pakelkite 1 koją tiesiai už nugaros, laikydami kelį kuo tiesesnį ir pėdą plokščią (ne smailų). Laikykite poziciją 1 sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį įkvėpdami. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų, tada pereikite prie kitos kojos.
- Šio pratimo metu šiek tiek sulenkite kojos kelį, ant kurio stovite.
- Be apatinių nugaros raumenų, galinės kojos pakėlimas taip pat sustiprina sėdmenų raumenis.
- Kai jums bus patogiau atlikti šį pratimą, apsvarstykite galimybę pridėti keletą kulkšnies svorių, kad būtų sunkiau.
Žingsnis 5. Išbandykite paukščių šunų pratimą, kad sustiprintumėte savo šerdį ir nugarą
Pakelkite rankas ir kelius ant kilimėlio, pečius laikydami virš riešų, o klubus - virš kelių. Jūsų nugara turi būti tiesi, o pečiai atviri. Norėdami atlikti pratimą:
- Įkvėpdami pakelkite dešinę ranką ir ištieskite alkūnę tiesiai priešais save. Iškvėpdami nuleiskite jį į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kaire ranka.
- Tada giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite ištiesindami dešinę koją ir pakeldami ją už savęs. Siekite pakelti koją maždaug iki klubo aukščio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja.
- Kai jaučiatės patogiai keldami kiekvieną ranką ir koją atskirai, pabandykite pakelti priešingą ranką ir koją tuo pačiu metu. Laikykite juos kelias sekundes, tada lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį kita ranka ir koja.
Žingsnis 6. Atsigulkite ir pakelkite galūnes, kad gautumėte tikslesnį tonizavimą
Šis pratimas vadinamas plaukiku, ir jis naudojamas efektyviai nukreipti nugaros raumenis, nekeliant streso stuburui. Pradėkite nuo supermeno padėties ant pilvo, tada pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Nuleiskite juos, tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Laikykite pakaitomis šonus lėtu, tolygiu tempu, kad tonizuotumėte nugarą.
- Pabandykite pakartoti maždaug 10 kartų iki 3 kartų per savaitę. Galite pakeisti šį pratimą su pratimu „Supermenas“, kad sumaišytumėte savo kasdienybę.
- Atlikdami pratimą, kiek įmanoma nuleiskite pečius. Kai pakeliate galvą ir pečius, stuburas susiraukšlėja, sulenkdami pailgus nugaros raumenis.
- Pakelkite ir nuleiskite galūnes, išlaikykite kvėpavimą. Prieš nuleisdami ir perjungdami šonus, pabandykite su juo sinchronizuoti 3 kartus įkvėpdami ir iškvėpdami.
Žingsnis 7. Eilės, kai esate lentos padėtyje, nukreipkite nugarą
„Renegade“eilė yra pažangi kūno svorio nugaros mankšta, kurią galite atlikti su hanteliais arba be jų. Įeikite į įprastą atsilenkimo padėtį, tačiau visiškai ištieskite rankas, kad pakeltumėte save į aukštą lentos padėtį. Įtraukę šerdį, patraukite vieną iš rankų į kūną, tada nuleiskite atgal į grindis. Pakaitinės pusės, kartokite nuo 5 iki 10 kartų iki 3 kartų per savaitę.
- Būkite stabilūs lentų padėtyje! Laikykite kūną standžiai, kad „irkluodami“nugaros raumenys įsijungtų į pavarą.
- Jei naudojate hantelius, paeiliui pakelkite kiekvieną hantelį viena ranka.
- Tai sunkus pratimas, todėl nenusiminkite, jei negalite to padaryti. Prieš ištraukdami gali tekti sukaupti daug nugaros ir rankų jėgų.
8. Padarykite daug atsispaudimų, kad atliktumėte paprastą viso kūno pratimą
Atsispaudimas yra vienas iš pagrindinių, prieinamiausių pratimų, kada nors išrastų. Nors jie pirmiausia dirba jūsų krūtinės raumenims, atsispaudimai taip pat apima jūsų šerdį ir apatinę nugaros dalį. Pakelkite ir nuleiskite kūną, pasodinkite kojų pirštus ant žemės, rankas po pečiais. Pabandykite padaryti tiek, kiek galite per maždaug 60 sekundžių 3 kartus per savaitę.
- Jei negalite atlikti įprasto atsispaudimo, pabandykite pakeisti versiją, remdamiesi ant kelių, o ne ant pirštų.
- Kitas variantas-sustoti pusiaukelėje nuo žemės, giliai įkvėpti, tada užbaigti atsispaudimą. Šis variantas reikalauja šiek tiek daugiau pastangų, tačiau dar labiau sustiprina krūtinės raumenis.
3 metodas iš 4: Stiprinimas svoriais
Žingsnis 1. Atlikite eilutes, kad sustiprintumėte vidurinę ir viršutinę nugaros dalį
Eilės yra vienas iš svarbiausių nugaros pratimų. Yra keli būdai, kaip tai padaryti, tačiau išlenktos eilutės yra geras atspirties taškas. Norėdami atlikti sulenktą štangos eilę, atsistokite priešais štangą, kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį nugara 90 ° kampu grindų atžvilgiu, jei tai įmanoma, idealiu atveju krūtinė turi būti lygiagreti grindims. Patraukite juostą rankomis į priekį ir pakelkite ją į pradinę padėtį po keliais. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite juostą link krūtinės, tada įkvėpkite ją grąžindami į pradinę padėtį.
- Eksperimentuokite su skirtingomis rankenomis (pvz., Rankena po apačia), kai jums bus patogiau atlikti štangos eiles.
- Taip pat galite daryti eiles su hanteliais, pasipriešinimo juosta arba sėdinčia eilių mašina.
Žingsnis 2. Patraukite save ant strypo arba su pagalbine traukimo mašina
Sporto salėje ar kitoje vietoje raskite stabilų traukiamąjį barą. Atsistokite tiesiai ir išskleiskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakelkite ranką, kad suimtumėte juostą virš galvos. Nejudindami kojų, pakelkite smakrą iki juostos, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Daugelis žmonių mano, kad prisitraukimai iš pradžių yra šiek tiek bauginantys, tačiau tai yra vienas geriausių nugaros tonizavimo pratimų. Jei negalite naudoti įprasto strypo, naudokite pagalbinę traukimo mašiną, kuri pašalina dalį svorio nuo rankų.
- Jei negalite pakelti savo kūno svorio, kaip alternatyvą šiam pratimui pabandykite ištraukti kabelį arba pasipriešinimo juostą.
Žingsnis 3. Atlikite keltuvus, pakeldami svertinę juostą, esančią šalia jūsų kojų
Norėdami atlikti atsitraukimą, pradėkite nuo juostos kuo arčiau kulkšnių. Tada pritūpkite, sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad suimtumėte juostą. Laikykite nugarą kuo tiesesnę ir lygesnę. Griebdami juostą, padėkite rankas maždaug pečių pločio. Užbaikite judesį atsistodami tiesiai, kad juosta atsidurtų šalia jūsų šlaunų.
- Nešiojimas veikia apatinę nugaros dalį, sėdmenis, blauzdas ir blauzdas.
- Atkreipkite dėmesį į tinkamą formą ir leiskite patyrusiam kilnotojui ar sporto salės darbuotojui jus pastebėti, jei nesate susipažinę su pratimu. Galite sužeisti nugarą, jei bandysite skubėti per judesį.
4 metodas iš 4: tempimas po mankštos
Žingsnis 1. Padarykite kaklo tempimą, kad sumažintumėte kaklo raumenų įtampą
Sėdėkite arba atsistokite tiesiai viena ranka už apatinės nugaros dalies. Kitą ranką padėkite ant galvos šono priešais naudojamą ranką. Žvilgsniu tiesiai į priekį švelniai traukite galvą link peties, kol pajusite tempimą kaklo šone.
- Laikykite šį tempimą 30 sekundžių giliai kvėpuodami.
- Kai baigsite, pakartokite tempimą kitoje pusėje.
Žingsnis 2. Ištieskite pečius ir tricepsą ištempdami virš galvos
Stovėdami ar sėdėdami aukštai, pakelkite 1 ranką virš galvos ir nuleiskite dilbį už savęs, kad ranka būtų tarp menčių. Kita ranka suimkite viršutinę ranką tiesiai virš alkūnės ir švelniai traukite, kol pajusite lengvą tempimą petyje ir rankos gale. Laikykite pozą 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.
Idealiu atveju jūsų bicepsas turėtų būti arti ausies per šį tempimą
Žingsnis 3. Atleiskite pečius, ištempdami visą kūną
Stovėdami ar sėdėdami tiesiai, priešinga ranka suimkite vieną ranką tiesiai virš alkūnės. Švelniai traukite ranką per kūną ir prie krūtinės, kol pajusite tempimą petyje ir viršutinėje nugaros dalyje. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą ranką.
Šio tempimo metu alkūnę laikykite šiek tiek žemiau pečių lygio
Žingsnis 4. Atpalaiduokite stuburą atloštu stuburo posūkiu
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Rankas galite laikyti tiesiai arba sulenkti per alkūnes vartų stulpo padėtyje. Ištieskite vieną koją tiesiai, o kitą sulenkite į krūtinę. Lėtai nuleiskite sulenktą koją per tiesią koją, pasukite apatinę kūno dalį taip, kad klubas būtų nukreiptas į lubas. Prieš keisdami šonus, laikykite pozą 30 sekundžių.
Atlikdami šį tempimą, pečius ir viršutinę nugaros dalį laikykite ant grindų. Tik apatinė kūno dalis turėtų pasisukti
Žingsnis 5. Ištieskite savo šerdį ir apatinę nugaros dalį su vaiko poza
Atsiklaupkite ant kilimėlio, keliai šiek tiek platesni nei klubų pločio, o pėdų nugarėlės-ant grindų už nugaros. Laikykite kojas kartu. Atsisėskite taip, kad nugara remtųsi į kulnus, tada lėtai sulenkite liemenį į priekį, kad pilvas remtųsi į šlaunis. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite kaktos atsiremti į grindis.
- Laikykite šią pozą mažiausiai 30 sekundžių.
- Ši paprasta, atpalaiduojanti poza yra puikus būdas atvėsti po bet kokios nugaros ar viršutinės kūno dalies treniruotės.
Patarimai
- Tinkama mityba yra svarbi formos palaikymo dalis. Gerai valgykite ne tik, kad sustiprintumėte nugarą, bet ir visą kūną.
- Širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat yra labai svarbūs jūsų bendrai sveikatai. Nepamirškite į savo treniruotes įtraukti tokios veiklos kaip bėgimas bėgimo takeliu.
- Yra daugybė pratimų, skirtų jūsų nugarai, todėl ieškokite naujų, kad treniruotės būtų smagios. Arba paprašykite asmeninių trenerių sporto salėje, kad gautumėte daugiau pasiūlymų, kaip tonizuoti nugarą.
