Dauguma dietos ir sveikatos patarimų yra skirti riebalų praradimui, o ne jų priaugimui. Tokiu būdu jums gali trūkti informacijos apie tai, kaip tinkamai priaugti riebalų. Nesvarbu, ar storėjate dėl sveikatos, ar esate aktorius, besiruošiantis filmo vaidmeniui, yra saugesnių ir sveikesnių būdų priaugti riebalų nei nesportuoti ir nevalgyti greito maisto. Laikydamiesi teisingo režimo, galite priaugti norimų riebalų, išlaikydami savo sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas priaugti riebalų
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Prieš atlikdami bet kokius mitybos ar kūno pokyčius, turėtumėte gauti išsamų gydytojo įvertinimą. Jei turite tokių ligų kaip aukštas kraujospūdis ar aukštas cholesterolio kiekis, gydytojas gali patarti nepriaugti svorio. Prieš atlikdami tokius pakeitimus, visada rimtai atsižvelkite į savo gydytojo patarimus.
- Tam tikroms sveikatos būklėms reikės išlaikyti svorį. Skydliaukės problemos, virškinimo sveikatos problemos, diabetas ir vėžys gali sukelti didelį svorio netekimą, kuris gali kelti pavojų jūsų sveikatai. Nepakankamas svoris gali kelti pavojų sveikatai, pavyzdžiui, susilpnėjusi imuninė sistema, anemija, plaukų slinkimas ir sumažėjęs kaulų tankis.
- Labai didelis fizinis aktyvumas taip pat gali lemti nepakankamą svorį. Jei esate sportininkas, riebalų priaugimas jums gali būti naudingas, nes tai gali padidinti jūsų energijos lygį ir leisti jums treniruotis ilgiau.
Žingsnis 2. Nustatykite savo tikslą
Tęsdami svorio augimo planą, jums reikės aiškaus plano. Kiek norite gauti? Iki kada? Suprasdami tai ir sudarydami tvarkaraštį, galėsite efektyviau priaugti svorio.
- Pradėkite išsiaiškinti, kiek svorio norite priaugti. Tai gali būti arba asmeninis tikslas, arba tas, kurį suderinote su savo gydytoju ar dietologu. Bet kokiu atveju, norint pradėti pažangą, reikia turėti omenyje konkretų skaičių.
- Atminkite, kad pagrindinis kūno priaugimo būdas yra tada, kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Taigi, sudarydami savo planą, turėtumėte išsiaiškinti, kiek turite valgyti kiekvieną dieną, kad kompensuotumėte sudegintų kalorijų kiekį. Yra įvairių būdų tai apskaičiuoti. Išbandykite šią nuorodą, kad gautumėte įrankį, leidžiantį įvertinti kasdienį kalorijų deginimą:
- Jei reikia daugiau patarimų, kaip išsikelti tikslą ir jo laikytis, perskaitykite straipsnį „Prasmingų tikslų nustatymas“.
Žingsnis 3. Planuokite pradėti lėtai
Jūsų kūno užliejimas šimtais daugiau kalorijų, nei buvo naudojamas, yra pavojingas jūsų širdžiai, kraujospūdžiui, virškinimui ir kitoms kūno sistemoms. Palaipsniui pakilkite, kad priprastumėte savo kūną prie padidėjusio kalorijų kiekio. Pradėkite nuo 200 papildomų kalorijų per dieną maždaug savaitę, tada padidinkite iki 300 ir pan. Tai padės išvengti pradinio šoko, kai pradėsite priaugti svorio.
- Padalinkite svorio padidėjimą į etapus. Nustatykite, kiek norėtumėte uždirbti per savaitę ar mėnesį. Tokiu būdu galite palengvinti kūno priaugimą, o ne pradėti per greitai.
- Kaip ir metant svorį, priaugti reikia palaipsniui. Priaugti apie 1/2–1 svarą per savaitę yra sveikas būdas (tai daroma pridedant 250–500 kalorijų daugiau į dienos normą). Nedidinkite savo kasdienio kalorijų kiekio daugiau nei 500 kalorijų.
Žingsnis 4. Sudarykite maitinimo planą
Norėdami priaugti svorio, turėsite valgyti daug daugiau. Vietoj greito maisto sutelkite dėmesį į maistingus ir kaloringus maisto produktus. Yra daug maisto produktų, kurie padės jums priaugti svorio, taip pat yra visų maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti sveikiems.
- Planuokite valgyti daugiau nei tris kartus per dieną. Padidinkite valgymą iki penkių ar daugiau per dieną, įskaitant užkandžius visą dieną.
- Įsitikinkite, kad visi jūsų valgiai yra gerai subalansuoti. Kiekviename valgyje turi būti angliavandenių, baltymų ir nesočiųjų riebalų. Šios trys maistinės medžiagos labiausiai padės priaugti svorio.
- Valgyti dažniau ir įtraukti į savo mitybą sveiką maistą bus brangu. Taip pat būtų naudinga, jei sudarytumėte naują biudžetą, skirtą naujai dietai.
Žingsnis 5. Suplanuokite jėgos treniruotę
Be to, kad priaugate riebalų, priaugama raumenų, taip pat gali padidėti svoris. Pradėjus stiprumo treniruočių režimą, visos suvartotos maistinės medžiagos bus tinkamai panaudotos. Raumenų priaugimas padės išlaikyti savo jėgą ir bendrą sveikatą, kol priaugsite riebalų.
2 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite daug nesočiųjų riebalų turinčius maisto produktus
Žinoma, norint padidinti kūno svorį, jums reikia riebalų, tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Sotieji ir trans -riebalai padės jums priaugti svorio, tačiau jie taip pat padidins cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Tačiau nesotieji riebalai padeda sumažinti širdies ligų riziką ir sustiprina imuninę sistemą. Įsitikinkite, kad kiekvienas valgis turi šiek tiek riebalų.
- Kai priaugate svorio, norėsite sutelkti dėmesį į šiuos „gerus riebalus“, kad padidintumėte savo kūno riebalus ir vis tiek gautumėte organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
- Riešutuose, žemės riešutų svieste, riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje, ir avokaduose yra daug nesočiųjų riebalų ir kalorijų, ir jie vis tiek suteiks jums būtinų maistinių medžiagų. Įtraukite juos į savo patiekalus arba užkandžiaukite juos visą dieną.
Žingsnis 2. Valgykite nesmulkintus kviečius arba grūdinius angliavandenius
Angliavandeniai veikia kaip energijos šaltinis organizmui. Jei nesudeginsite energijos, ji bus kaupiama kaip riebalai ir padės priaugti svorio. Po riebalų angliavandeniai yra svarbūs svorio padidėjimo veiksniai, todėl jų jums reikės daug.
- Turėtumėte sutelkti dėmesį į nesmulkintų kviečių produktus, o ne baltus produktus. Baltieji gaminiai yra balinami ir perdirbami, todėl pašalinamos dauguma būtinų maistinių medžiagų. Visų kviečių produktai suteiks angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir būtinų mineralų.
- Baltus produktus pakeiskite viso grūdo duona, makaronais ir rudaisiais ryžiais. Įtraukite angliavandenių į visus valgius, kad padėtumėte priaugti svorio.
Žingsnis 3. Naudokite riebius pieno produktus
Pienas yra svarbus jūsų mitybai, nes jame yra kalcio ir vitaminų. Dauguma pieno produktų yra mažo riebumo, tačiau norėsite, kad riebios versijos padidintų kalorijų ir riebalų suvartojimą. Gerkite nenugriebtą pieną ir valgykite sūrį bei jogurtus, pagamintus iš nenugriebto pieno.
- Pakeiskite saldžius gazuotus gėrimus (kurie neturi vitaminų ar maistinės vertės) stikline nenugriebto pieno, kad padidintumėte riebalų suvartojimą ir maitintumėte kūną.
- Atminkite, kad šiuose tipuose yra daugiau sočiųjų riebalų. Tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad riebūs pieno produktai iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką.
Žingsnis 4. Į savo mitybą atsargiai įtraukite mėsą
Baltymai ir riebalai, kuriuos gaunate iš mėsos, yra svarbūs norint priaugti svorio. Tačiau būkite atsargūs su raudona mėsa. Tyrimai daro išvadą, kad per didelis raudonos mėsos vartojimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas bei kelių rūšių vėžį. Laikykitės maždaug trijų iki penkių porcijų per savaitę, kad liktumėte sveiki. Likusį laiką valgykite paukštieną, kad gautumėte baltymų ir nesočiųjų riebalų.
Žingsnis 5. Pagerinkite maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų turinčių ingredientų
Galite ir toliau valgyti daug maisto produktų, kuriuos įprastai valgote, tačiau padėkite jiems priaugti svorio pridedant keletą ingredientų. Kai kurie sveiki ir veiksmingi variantai yra šie:
- Į salotas įpilkite kietai virtų kiaušinių.
- Į sumuštinius, kiaušinius ir salotas įpilkite sūrio.
- Į mėsą įpilkite padažų ir padažų.
3 dalis iš 3: Metodų, padedančių priaugti riebalų, naudojimas
Žingsnis 1. Venkite perdirbto ir rafinuoto cukraus
Vien todėl, kad bandote priaugti riebalų, dar nereiškia, kad visą dieną turėtumėte gerti greito maisto. Turite sutelkti dėmesį į daug kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose yra vitaminų ir maistinių medžiagų. Perdirbtas cukrus neturi maistinės vertės ir gali sukelti diabetą, širdies ligas, supuvusius dantis, hormonų problemas ir kitas sveikatos problemas.
- Atsisakykite kuo daugiau cukraus turinčio maisto. Saldainiai, pyragas, sausainiai ir bet koks kitas desertinis maistas yra supakuotas su cukrumi.
- Sumažinkite arba visiškai atsisakykite gaiviųjų gėrimų. Soda skardinėje yra daugiau cukraus nei jūsų vidutinis desertas.
Žingsnis 2. Valgykite prieš miegą
Kai miegate, jūsų kūnas reikalauja mažiau kalorijų. Maistas, kurį valgote prieš miegą, greičiausiai bus laikomas riebalais. Pasinaudokite šia galimybe valgydami sunkų užkandį prieš miegą, jei jis derinamas su jėgos treniruotėmis arba po pietų išsimiegokite.
Žingsnis 3. Venkite gerti skysčių 30 minučių prieš valgydami
Skysčiai užpildo skrandį ir gali sukelti priešlaikinį sotumo jausmą. Kad išvengtumėte šio rezultato, negerkite nieko pusvalandį prieš valgį. Tai užtikrins, kad skrandis tuščias ir galėsite valgyti visą valgį.
Žingsnis 4. Naudokite tinkamus pratimus
Tiesiog todėl, kad bandote priaugti svorio, dar nereiškia, kad negalite sportuoti. Tiesą sakant, labai nesveika visiškai nustoti judėti ir tapti sėsliu.
- Svorių kilnojimas gali pakenkti riebalams, jei tai daroma netinkamai. Atsparumo treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, o tai sudegins daugiau kalorijų. Po treniruotės užpilkite savo kūną kalorijomis, kad pašalintumėte deginimą ir išlaikytumėte svorio padidėjimą.
- Taip pat reguliariai tempkite. Dėl veiklos trūkumo jūsų raumenys įsitempia ir rizikuojate prarasti judrumą. Kasdien ištempkite kojas, rankas, klubus ir nugarą, kad jūsų kūnas būtų geros būklės.
Žingsnis 5. Naudokite baltymų kokteilius urmu
Be to, kad valgysite daugiau, taip pat galite padidinti savo kūno masę su baltymų kokteiliais ir milteliais. Įvairūs produktai suteiks baltymų, kurie padės padidinti jūsų svorį ir raumenų masę, jei jie derinami su jėgos pratimais. Nepamirškite naudoti visų produktų, kaip nurodyta.
- Išrūgų baltymų milteliai yra populiarus priedas, kurį galite pridėti prie kelių rūšių gėrimų. Galite sumaišyti kokteilį naudodami vaisius, jogurtą ir kelis šaukštus baltymų miltelių.
- Taip pat galite įsigyti įvairių baltyminių gėrimų ir batonėlių. Užkandžiaukite jais visą dieną, kad gautumėte papildomų kalorijų.
- Pirkdami šiuos produktus, perskaitykite visas etiketes. Daugelyje jų yra pridėta cukraus, kuris gali būti žalingas. Pasirinkite produktus, kurių sudėtyje nėra cukraus.
Mitybos pokyčiai ir pratimai, padedantys priaugti riebalų
Dienos mitybos planas norint priaugti riebalų
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Energiškai tankūs maisto produktai, skirti riebalams gauti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai, padedantys priaugti riebalų
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
