Kai kuriems žmonėms priaugti svorio gali būti sunku. Galite nerimauti, kad mažas kūno svoris daro įtaką jūsų sveikatai, arba galbūt tiesiog norite pakeisti savo išvaizdą. Ypač sunku gali būti priaugti svorio tam tikroje kūno vietoje. Pakeitus mankštos režimą ir mitybą, galite pradėti keisti rankas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: nukreipkite rankų raumenis
Žingsnis 1. Tonizuokite tricepsą
Gali būti sunku priaugti riebalų tam tikroje kūno vietoje. Daug lengviau priaugti svorio raumenų pavidalu. Rankų tonizavimas yra puikus būdas padidinti jų dydį. Yra daug veiksmingų pratimų, skirtų jūsų rankų raumenims. Jūsų tricepsas turėtų būti pagrindinis dėmesys.
- Išmokite atsispausti trikampį. Trikampis skiriasi nuo tradicinio atsispaudimo, nes rankos yra tiesiai po krūtine, o ne išskėstos. Suformuokite trikampį dviem rankomis, paliesdami rodomųjų pirštų galiukus. Ištieskite nykščius ir kartu palieskite nykščių taškus. Nusileiskite beveik iki žemės ir atsigulkite.
- Kaip ir tradiciniai atsispaudimai, naudokite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo kūną. Dirbdami tricepsą, gausite premiją. Šiuos atsispaudimus iš pradžių galite atlikti nuo kelių ir dirbti iki visos lentos.
- Jei dirbate nuo kelių, pabandykite pradėti nuo 10 pakartojimų. Palaipsniui statykite iki 2-3 rinkinių. Jei dirbate iš lentos, pradėkite nuo 5 pakartojimų. Palaipsniui statykite iki 2-3 rinkinių.
- Tricepso smūgiai taip pat yra labai veiksmingi. Norėdami atlikti atatrankas, laikykite ranką 90 laipsnių kampu šone. Ištieskite ranką atgal, ištiesinkite. Atlikdami šį judesį galite naudoti lengvus svorius.
- Atlikite 12 pakartojimų, tada pakeiskite šonus. Sukurdami raumenis tricepsui, rankos atrodys labiau tonizuotos ir formos.
Žingsnis 2. Dirbkite bicepsą
Norėdami padidinti savo rankų dydį, turite nukreipti kelis skirtingus raumenis. Susipažinkite su kiekvienu skirtingu rankų raumeniu. Be tricepso, kuris yra jūsų užpakalinė rankų dalis, labai svarbūs yra jūsų bicepsai-jie yra tiesiai virš jūsų vidinės alkūnės.
- Garbanos yra vienas iš efektyviausių būdų nukreipti savo bicepsą. Tiesiog sulenkite rankas į pečius, tada ištieskite. Naudojant didesnį svorį, bus sukurti didesni raumenys. Lengvi svoriai tonizuos ir pailgins jūsų rankų raumenis.
- Pradėkite nuo 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pastatę bicepso raumenis, padidinsite bendrą rankų dydį.
- Būtinai venkite impulsų. Tai reiškia, kad darydami garbanas neturėtumėte svyruoti rankomis. Verčiau eikite lėtai ir sutelkite dėmesį į tai, kaip atsispirti judesiui pakeliui ir žemyn.
Žingsnis 3. Sukurkite didesnius pečius
Norėdami efektyviai formuoti rankas, taip pat turėsite nukreipti pečių raumenis. Pabandykite daryti spaudimus. Laikykite rankas priešais save 90 laipsnių kampu nuo pečių. Jūsų kojos turi būti pečių pločio ir keliai šiek tiek sulenkti. Tada paspauskite vieną ranką aukštyn, laikydami svorį. Pakaitinės rankos.
- Iškvėpkite iškeldami ranką, o įkvėpdami nuleiskite, daugiausia dėmesio skiriant alkūnių laikymui šalia kūno.
- Pradėkite nuo 8-12 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Galite pradėti nuo lengvo svorio, pvz., 5 svarų, ir kilti aukštyn. Sukūrus didesnius pečių raumenis, rankos atrodys didesnės ir labiau apibrėžtos.
Žingsnis 4. Pasitarkite su treneriu
Jei atrodo nepaprastai sunku pabandyti išmokti taikyti konkrečias raumenų grupes, turėtumėte apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Treneris gali sukurti pratimų programą, pritaikytą jūsų individualiems tikslams. Ji gali padėti jums surasti geriausius pratimus, kad padidintų rankų svorį, ir gali išmokyti, kaip tinkamai atlikti kiekvieną judesį.
- Paklauskite savo sporto salės, ar jie siūlo įvadines asmenines treniruotes su nuolaida. Tokiu būdu galite įsitikinti, kad jums patinka treneris, ir programa jums bus naudinga.
- Jei jūsų nedomina vienas prieš vieną mokymas, išbandykite nedidelės grupės užsiėmimą. Tai visada yra pigesnis pasirinkimas.
5 žingsnis. Būkite nuoseklūs
Nesvarbu, ar pasirinksite dirbti su treneriu, ar savarankiškai, nuoseklumas yra raktas norint priaugti svorio. Turėtumėte planuoti jėgos treniruotes 2–4 kartus per savaitę. Jei keliate sunkius svorius, užsiėmimai turėtų būti retesni nei tuo atveju, jei keliate lengvesnius.
- Jūsų raumenims atstatyti reikia laiko, todėl pabandykite pailsėti tarp jėgos treniruočių.
- Pakeliamas svoris priklauso nuo jūsų dydžio ir fizinio pasirengimo. Tai taip pat priklauso nuo jūsų tikslų ir rezultatų, kurių siekiate. Jei priklausote treniruoklių salei, paprašykite vieno iš darbuotojų pateikti rekomendacijų dėl jūsų kūno tipo.
2 metodas iš 3: valgymas norint priaugti svorio
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami priaugti svorio bet kurioje kūno vietoje, turite suvartoti daugiau kalorijų. Taip pat norite įsitikinti, kad vartojate reikiamas kalorijas. Stenkitės priaugti svorio sveikai. Nenaudokite to kaip pasiteisinimo, kad prisotintumėte kalorijų turinčius daiktus, tokius kaip keptas maistas ir saldumynai. Nematysite norimų rezultatų ir rizikuosite sveikatos problemomis.
- Pabandykite padidinti kalorijų skaičių valgydami sveiką maistą. Valgykite krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai. Jie turi daugiau kalorijų nei kitos daržovės, tačiau vis tiek yra daug maistinių medžiagų.
- Į savo racioną pridėkite daugiau riebalų. Viename grame riebalų yra devynios kalorijos. Į patiekalus galite įpilti alyvuogių aliejaus, sviesto ar kokosų aliejaus, kad į juos pridėtų daugiau riebalų. Ypač alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai. Vienoje porcijoje yra apie 120 kalorijų. Pabandykite šiek tiek įmaišyti į tai, ką valgote-avižinius dribsnius, sriubą, salotų padažą-kad padidintumėte to valgio suvartojamų kalorijų kiekį.
- Skaitykite etiketes. Venkite „mažai riebalų“, „lengvų“ar „dietinių“produktų. Pavyzdžiui, valgykite įprastą varškę, o ne lengvą versiją.
Žingsnis 2. Valgykite dažniau
Kai bandote priaugti svorio, gali būti sunku gauti visas reikalingas kalorijas per tris valgius per dieną. Pabandykite per dieną suvalgyti penkis mažus valgius. Priklausomai nuo jūsų pasirinkto maisto, galite suvartoti daugiau kalorijų.
- Įdėkite sveikų užkandžių. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, bet mažai. Riešutai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų. Pabandykite po ranka laikyti migdolų maišelį.
- Pabandykite pridėti užkandžių, kuriuose taip pat yra sveikų riebalų ir angliavandenių. Hummus ir kelių grūdų krekeriai yra skanūs išbandyti.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau kokteilių
Valgant penkis kartus per dieną ir užkandžius, galima gauti daug maisto. Smoothies yra gera alternatyva, kai jums reikia pokyčių. Pasigaminkite kokteilius iš nenugriebto pieno ar jogurto ir šiek tiek šviežių vaisių. Taip pat galite pridėti linų sėklų ar baltymų miltelių, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.
- Pabandykite į kokteilius pridėti špinatų. Tai puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau daržovių ir maistinių medžiagų.
- Venkite pildyti gėrimus, tokius kaip dietiniai gazuoti gėrimai. Skysčiai privers skrandį jaustis sotiems, tačiau į dietą neįtrauks kalorijų.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju
Jei turite per mažą svorį (net tik ant rankų), verta pasitarti su gydytoju. Nepakankamas svoris gali būti pagrindinės sveikatos problemos rodiklis. Taip pat gera idėja pasikonsultuoti su gydytoju prieš imantis bet kokios svorio didinimo programos.
Jūsų gydytojas gali būti puikus jūsų šaltinis. Paprašykite jų nukreipti pas registruotą dietologą. Registruotas dietologas padės išsiaiškinti, kokius maisto produktus valgyti, kad padėtų sveikai priaugti svorio
3 iš 3 metodas: sveikas požiūris
1 žingsnis. Būkite pozityvūs
Kai stengiatės atlikti sveikus kūno pokyčius, tai gali būti varginanti, jei nematote greitų rezultatų. Stenkitės išlaikyti teigiamą požiūrį ir nepasiduokite. Gydytojai sako, kad pozityviam mąstymui iš tikrųjų yra jėga. Pakelkite galvą ir toliau stenkitės. Galų gale pasieksite norimų rezultatų.
Tyrimai rodo, kad teigiamas mąstymas sumažina streso lygį. Mažesnis streso lygis reiškia, kad turėsite daugiau energijos sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses
Kai bandote priaugti svorio rankose, gali būti lengva leisti tai sutelkti visą dėmesį. Dažnai lengviau sutelkti dėmesį į tai, kas jums nepatinka, o ne į tai, kas jums patinka. Stenkitės kiekvieną dieną skirti minutę komplimentams. Kiekvieną dieną pasirinkite vieną dalyką, kuris jums patinka, ir sutelkite dėmesį į tai.
- Jei neseniai pristatėte puikų pristatymą darbe, priminkite sau, kad esate sunkus darbuotojas.
- Pabandykite prie vonios veidrodžio pritvirtinti teigiamą teiginį. Tai gali pasakyti kažką panašaus: "Tu turi puikią šypseną. Nepamirškite ja naudotis".
Žingsnis 3. Apdovanokite save
Kai laikotės bet kokios dietos, nesvarbu, ar priaugtumėte, ar numestumėte svorio, gali būti naudinga išsikelti sau mažus tikslus. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite 200 kalorijų. Sėkmingai tai padarę, apdovanokite save.
- Viena idėja yra skirti sau valandą laiko be kaltės „aš“. Pasimėgaukite bloga televizijos laida ar šiukšlintu žurnalu. Ir nesijausk dėl to nė minutės.
- Pasilepinkite masažu po to, kai mėnesį laikėtės savo treniruočių rutinos. Jūsų raumenys nusipelnė!
Pratimai, treniruočių tvarka ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Pratimai nukreipti rankų raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pradedančiųjų tvarka į rankos raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti riebalai rankose
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Jei neturite savo laisvų svorių ar universalios treniruoklių salės, galite naudoti savo svorį kaip pasipriešinimą pratimams arba naudoti buitinius daiktus, tokius kaip vandens pripildyti plastikiniai buteliai, ploviklių indai ir tuščios skardinės.
- Prieš pradėdami bet kokią svorio didinimo programą, pasitarkite su gydytoju.
