Kadangi dauguma kultūrų yra apsėstas lieknumo ir lieknėjimo, žmonės, norintys priaugti svorio, dažnai sunkiai randa išteklių jiems padėti. Norėdami saugiai priaugti svorio, turėsite laikytis sveikos mitybos ir mankštos plano. Norint priaugti svorio tam tikrose srityse, pvz., Klubuose, reikia tikslingos treniruotės, kuri suformuos raumenis, supančius tas zonas. Kai priaugsite colius ar centimetrus aplink klubus, taip pat turėsite tikėtis, kad jūsų apačia ar užpakalis taip pat augs. Padidinkite colius ant klubų, sukurdami treniruotę, skirtą šiai sričiai, ir valgydami daugiau kalorijų, kad palaikytumėte raumenų augimą aplink klubus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atlikite aerobinius pratimus, kad padidintumėte klubų colį
Žingsnis 1. Naudokite laiptų meistrą
Kardio pratimai, tokie kaip laiptų meistro naudojimas, gali padėti sukurti raumenis aplink klubus ir užpakalį. Laiptų meistro įtraukimas į kardio formą gali padėti padidinti jūsų klubų dydį.
- Tyrimai parodė, kad laiptų meistras įdarbina apie 24% jūsų sėdmenų ir klubų raumenų.
- Naudokite laiptų meistrą 1-2 kartus per savaitę mažiausiai 30 minučių per sesiją.
- Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis ir nukreiptas į klubus bei užpakalį, žingsniuodami pasilenkite į priekį ir nesilaikykite už šoninių bėgių. Tai verčia jūsų kūną reikšmingiau naudoti užpakalio raumenis.
- Taip pat ženkite didelius žingsnius - beveik taip, lyg žengtumėte du vienu metu. Tai suaktyvina didelę šių raumenų dalį.
Žingsnis 2. Užlipkite ant elipsės formos
Kitas kardio treniruoklis, padedantis tonizuoti užpakalį, klubus ir padidinti klubų dydį, yra elipsinis. Tai suteikia jums galimybę iš tikrųjų dirbti su šiais raumenimis.
- Elipsinė mašina įdarbina apie 36% jūsų sėdmenų ir klubų raumenų. Tai šiek tiek daugiau nei laiptų meistras.
- Elipsę naudokite mažiausiai 30 minučių. Tačiau norėdami gerai suapvalinti treniruotę, pabandykite atlikti 15 minučių laiptų meistro ir 15 minučių elipsės formos.
- Norėdami padėti nukreipti klubo ir užpakaliuko raumenis, tikrai susikoncentruokite į kojos, kulno paspaudimą. Taip pat šiek tiek palengvinkite klubus atgal, kad užpakalis šiek tiek iššoktų. Ši padėtis padeda konkrečiai nukreipti tuos raumenis.
Žingsnis 3. Bėgimo takeliu vaikščiokite ar bėgiokite
Bėgimas yra puikus kardio pratimas. Apskritai, tai puikus būdas nukreipti užpakalį ir klubus. Tačiau naudojant bėgimo takelį galite naudoti nuolydžio funkciją, todėl ši mašina yra puikus būdas padidinti klubo dydį.
- Vaikščiojimas ar bėgiojimas bėgimo takeliu įdarbina didžiausią jūsų klubo ir sėdmenų raumenų kiekį - beveik 50%.
- Bėgiojimas ar bėgiojimas ant bėgimo takelio mažiausiai 30 minučių. Vėlgi, atlikdami kelių kardio pratimų derinį, skirtingais būdais galite dirbti su užpakaliu ir klubais, taip pagerindami bendrą treniruotę.
- Norėdami tikrai pritaikyti tuos klubus, padidinkite bėgimo takelio nuolydį. Tai labiau įtempia jūsų sėdmenis ir klubus, taip pat suteikia apatinei pusei daugiau apibrėžimo.
- Kitas variantas - vaikščioti šonu ant bėgimo takelio. Nustatykite bėgimo takelį į nuolydį ir pradėkite lėtai. Sukryžiuokite kojas viena kitai, kad eitumėte į šoną. Tai suteiks jūsų klubams įtampą, kurios reikia raumenų augimui paskatinti.
Žingsnis 4. Paimkite sukimosi klasę
Jei tonizuodami klubus norite sudeginti daug kalorijų, apsvarstykite galimybę suktis. Tai puikus pratimas, padedantis sustiprinti ir tonizuoti klubus, užpakalį ir šlaunis.
- Sukimosi užsiėmimuose įdarbinama daug raumenų aplink klubą ir užpakalį. Padėtis aukštyn ir žemyn bei įvairūs pasipriešinimai padeda tai padaryti puikiu pratimu, siekiant padidinti klubo dydį.
- Kad padėtumėte iš tikrųjų nukreipti tuos klubus, atsisėskite toliau ant dviračio sėdynės ir tikrai sutelkite dėmesį į tai, kaip stipriai nuspausti tuos pedalus. Jūs netgi galite padidinti atsparumą.
- Jei ant dviračio stovite stovint, ištieskite užpakalį toli už savęs. Ši padėtis yra dar viena, todėl jums reikės stabilizuoti kūną sėdmenų ir klubų raumenimis.
Žingsnis 5. Suteikite sau laiko atsigauti
Jūsų treniruočių plane turėtų būti bent viena poilsio diena per savaitę, kad išvengtumėte plokščiakalnių ir suteiktumėte savo kūnui laiko atsigauti. Sumaišykite savo treniruotes ir jų intensyvumą, kad išlaikytumėte motyvaciją.
2 dalis iš 3: Tikslinių jėgos lavinimo pratimų įtraukimas
Žingsnis 1. Darykite tiltus
Yra įvairių jėgos pratimų, kurie gali padėti sukurti masę ir apibrėžti užpakalį ir klubus. Tilto pratimas arba sėdmenų pakėlimas yra puikus pratimas, į kurį įtraukiami jūsų sėdmenų ir klubų raumenys.
- Norėdami pradėti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros. Laikykite rankas lygiai ant grindų šalia savęs ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos turi būti plokščios ant grindų.
- Sulenkę kelius, prispauskite dubenį ore, stumdami aukštyn savo sėdmenimis. Sustokite, kai jūsų nugara yra tiesia linija.
- Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Lėtai nuleiskite užpakalį žemyn ir pakartokite šį pratimą dar keletą kartų.
2 žingsnis. Įtraukite pritūpimus
Pritūpimai yra klasikinis pratimas, padedantis tonizuoti visą apatinę kūno dalį. Tačiau pritūpimai specialiai įdarbina jūsų sėdmenis ir klubo raumenis. Be to, turėdami keletą variantų, tikrai galite priglausti savo klubus.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai - 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Giliai pritūpkite keliais, nugarą laikydami tiesiai. Panardinkite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Užpakalis turėtų būti išstumtas už nugaros.
- Kelias sekundes palaikykite savo pritūpimą ir tada atsistokite atgal į stovimą padėtį. Pabandykite stumti naudodami sėdmenų raumenis.
- Kad pritūpimai būtų sudėtingesni, laikykite du hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje) arba laikykite štangą ant pečių.
- Norėdami dar labiau nukreipti klubus, pridėkite šoninės kojos pakėlimą. Grįžę į stovinčią padėtį, ištieskite vieną koją tiesiai į šoną. Keiskite šonus kiekvienu pritūpimu.
Žingsnis 3. Pabandykite daryti lunges
Kaip ir pritūpimai, atsilenkimai yra klasikinis judesys, nukreiptas į užpakalį ir klubus. Poreikis padėti išlaikyti pusiausvyrą ir būti stabilus tikrai reikalauja jėgų iš jūsų klubų.
- Atsistokite tiesiai kojomis apie klubo plotį. Laikydami svarmenis, eikite į priekį dešine koja apie 3-4 pėdas.
- Nuleiskite žemyn taip, kad dešinysis kelias sulenktų į priekį, o kairės kojos kelias nukristų ant grindų. Nuleiskite žemyn, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį. Būtinai stumkite atgal dešine koja, o ne kaire. Pakartokite tai kitoje pusėje ir padarykite apie 8 įpjovimus iš vienos pusės.
- Įsišokimų variantas, galintis padėti nukreipti klubus kitaip, yra šoniniai šuoliai. Užuot žengę į priekį, pasitraukite į šoną. Pakaitomis tarp abiejų kojų.
4. Išbandykite šoninių kojų pakėlimus
Vienas konkretus pratimas, kuris tikrai skirtas jūsų klubo raumenims, yra šoninių kojų pakėlimas. Be pratimų, pritūpimų ir tiltų, įtraukite šį pratimą.
- Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje. Padėkite dešinę ranką taip, kad ranka laikytų galvą, o viršutinė ranka būtų plokščia ant žemės. Kairė ranka gali remtis į klubą ar žemę priešais jus.
- Įtempdami pilvo raumenis, lėtai pakelkite kairę koją į orą. Laikykite koją visiškai tiesią, o pirštus sulenkite.
- Pakelkite koją taip aukštai, kaip galite patogiai. Kelias sekundes laikykite koją šioje padėtyje, tada lėtai nuleiskite atgal.
- Pakartokite šį judesį 8-10 kartų dešine koja. Tada apverskite ir pakartokite tą patį pratimą dešinėje pusėje.
3 dalis iš 3: Valgykite, kad padidintumėte colius ant klubų
Žingsnis 1. Kasdien padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami įgyti centimetrą ant klubų, turėsite valgyti šiek tiek daugiau. Jums reikia papildomų kalorijų, kad jūsų kūnas gautų degalų, kurių reikia norint padidinti klubų apimtį.
- Kaip ir numetus svorio, jūs negalite pastebėti gydymo, kai priaugate svorio. Turėsite saugiai ir lėtai priaugti viso kūno svorio, kad pamatytumėte, kaip padidėjo klubai.
- Tai galite padaryti pridėję apie 250–500 kalorijų prie įprastos dienos normos.
- Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvalgote 1 800 kalorijų per dieną, pabandykite padidinti savo dienos kalorijų normą iki 2, 050 - 2, 300.
- Pabandykite išmaniajame telefone naudoti maisto žurnalą ar žurnalų programą, kad apskaičiuotumėte dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį. Tokiu būdu jūs žinosite, kokio lygio siekti svorio.
Žingsnis 2. Valgykite 3 kartus per dieną ir du ar du užkandžius
Norėdami padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, turite padidinti valgymo kiekį. Galite padidinti porciją arba valgyti dažniau visą dieną.
- Vienas iš paprasčiausių ir paprastesnių būdų priaugti svorio yra valgyti dažniau visą dieną.
- Pabandykite pridėti prie ketvirto nedidelio valgio arba pridėti 1–2 užkandžius per dieną be įprastų 3 valgių per dieną.
- Dažnesnis valgymas gali padėti išvengti sotumo per didelius valgius ir visą dieną jaustis energingai.
Žingsnis 3. Pasirinkite maistingą, daug kalorijų turintį maistą
Kitas veiksnys, į kurį turėsite sutelkti dėmesį, yra valgomo maisto rūšys. Turite pridėti daugiau kalorijų turinčio maisto, kad šie papildomi valgiai ar užkandžiai sudarytų 250–500 kalorijų per dieną.
- Kalorijų turintis maistas padės šiek tiek lengviau pasiekti didesnį kalorijų kiekį. Pvz., Pridėjus mažas salotas kaip ketvirtą patiekalą, bus pridėta tik apie 100 ar mažiau kalorijų.
- Verčiau sutelkite dėmesį į tokius maisto produktus, kuriuose yra daugiau kalorijų. Maistas, kuriame yra daugiau baltymų ir sveikų riebalų, yra gera vieta pradėti. Pabandykite: riešutai, avokadai, pieno produktai, kiaušiniai ir riebi žuvis.
- Pavyzdžiui, sveikų kalorijų galite pridėti prie tokių užkandžių kaip: žemės riešutų sviestas ir obuolys, 2 kietai virti kiaušiniai, mišrainė arba riebus graikiškas jogurtas su riešutais.
- Venkite kalorijų pridėjimo prie nesveiko maisto, pavyzdžiui, saldumynų, kepto maisto, greito maisto ir greito maisto.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į baltymus
Didindami kalorijas, taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų mityba būtų daug baltymų. Tai būtina, nes baltymai yra svarbi maistinė medžiaga raumenų sintezei ir energijai.
- Kad užtikrintumėte pakankamą baltymų kiekį kasdien, į valgymą įtraukite 1–2 porcijas baltymų.
- Kiekvienos porcijos tikslumas turi būti išmatuotas. Išmatuokite apie 1/2 puodelio arba 3-4 oz porciją vienai porcijai.
- Išbandykite tokius maisto produktus: paukštiena, jautiena, kiauliena, pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, pupelės, tofu ir jūros gėrybės.
- Baltymų kokteiliai yra dar vienas sveikas pasirinkimas.
- Nors svarbu valgyti dietą, kurioje gausu baltymų, vis tiek valgykite daugybę kitų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
Treniruočių tvarka ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Aerobinė rutina, kad jūsų klubai padidėtų
Jėgos lavinimo tvarka, skirta įklijuoti klubus
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, kad jūsų klubai nesukeltų colių
Patarimai
- Laikykite treniruočių žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Galite įrašyti treniruotes, pažymėti klubo išmatavimus ir užsirašyti apie visus ypatingus iššūkius ar pergales, su kuriomis susiduriate pridėdami colį prie klubų.
- Pabandykite sekti savo kūno riebalų procentą, kurį kai kurios svarstyklės gali išmatuoti be svorio. Tai gali paskatinti ir realiai pažvelgti į jūsų kūno pokyčius.
- Suskaidykite savo tikslą į mažesnius tikslus. Užuot bandę priaugti centimetrus ant klubų, susikoncentruokite į tai, kad viskas, ką jums reikia padaryti, yra priaugti pusę colio už klubą (nes jūs turite du klubus). Įgyti pusę colio yra dvigubai lengviau. Ir tai jums šiuolaikinė matematika.
