Klubo poslinkis yra rimta medicininė problema, dėl kurios gali atsirasti daug skausmo ir sužalojimų, pvz., Patempti šlaunikauliai, iliotibialinės juostos sindromas ir girnelės-šlaunikaulio sindromas. Nors specialius gydymo būdus turėtų paskirti gydytojas, yra keletas bendrų pratimų, kuriuos galite atlikti skausmui malšinti ir raumenims stiprinti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Problemos išsiaiškinimas
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar jūsų klubai yra netinkamai sulygiuoti
Geriausias asmuo, kuris tai įvertina, yra gydytojas, o savidiagnozė nepatartina. Jei negalite apsilankyti pas savo gydytoją arba bandote išsiaiškinti, kokio tipo gydytojui turėtumėte kreiptis, galbūt norėsite atlikti kai kuriuos testus namuose, kad sužinotumėte, ar gali kilti nesusipratimų. Net jei esate visiškai tikri, kad žinote priežastį, apsilankyti kvalifikuotam gydytojui nepakeičia, todėl turėtumėte tai padaryti prioritetu.
2 žingsnis. Įvertinkite savo skausmą
Klubo poslinkis gali sukelti skausmą trijose skirtingose srityse. Jei jaučiate skausmą vienoje ar keliose iš šių vietų, jūsų klubai iš tikrųjų gali būti netinkamai išdėstyti:
- Klubai: Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau reikia apsvarstyti daugybę skirtingų klubo skausmo tipų, turinčių skirtingas priežastis. Geriausia atpažinti ar pajusti skausmingus ar uždegusius sąnarius lėtai judant iš kairės į dešinę, galbūt prieš veidrodį.
- Apatinė nugaros dalis: klubo sąnario poslinkis yra susijęs su pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų padidėjimu ir įtempimu. Šių raumenų problemos gali pasireikšti kaip skausmingas ar ūmus apatinės nugaros dalies skausmas.
- Kelis: klubo sąnario poslinkis gali sukelti per didelį svorį į vieną kūno pusę. Toje pusėje esantis kelias gali neatlaikyti papildomo svorio ir streso, sukeldamas skausmą.
3 žingsnis. Atlikite nuolatinį vertinimą
Tai paprastas testas, kurį galite atlikti namuose, kad surastumėte akivaizdžių nesutapimo požymių. Dėvėdami tinkamus drabužius, šį žingsnį palengvinsite.
- Stovėkite basas prieš veidrodį arba paprašykite draugo nufotografuoti. Stenkitės stovėti tiesiai, bet atsipalaidavę.
- Įsivaizduokite vertikalią liniją, einančią tiesiai jūsų kūno viduryje.
- Dabar įsivaizduokite antrą liniją šalia pečių, kuri yra visiškai statmena pirmajai linijai.
- Patikrinkite nuotrauką, ar nėra bendrų nesutapimo požymių. Jūsų dubuo gali atrodyti įstrižai, o ne lygiagrečiai antrai linijai, arba viena koja gali būti trumpesnė už kitą. Vėlgi, tai nėra diagnozė, tačiau tai gali būti naudinga informacija, kurią galite perduoti savo gydytojui.
- Pakartokite šį procesą stovėdami profilyje. Galite pastebėti padidėjusį kreivumą apatinėje nugaros dalyje ir išsipūtusį (bet nebūtinai riebų) pilvą. Tai gali reikšti priekinį dubens pakrypimą.
Žingsnis 4. Nustatykite konkrečias nesutapimo priežastis ir jas ištaisykite
Kartais yra lengvai pastebima netinkamo klubų derinimo priežastis, kurią galite nedelsdami pašalinti.
- Po pratimo nepakankamai ištempia. Laikui bėgant, pernelyg įtempti raumenys gali traukti sąnarius ir juos sugadinti.
- Prasta laikysena. Dirbkite sąmoningai sėdėdami ir stovėdami tiesiau.
- Dėvėti sunkų pečių krepšį. Norėdami tolygiau paskirstyti svorį, pereikite prie kuprinės.
- Nedėvėti tinkamų batų. Jei jūsų lankai yra per aukšti (kartais dėl aukštakulnių avėjimo) arba per žemi, tai gali pakeisti jūsų eiseną iki klubų poslinkio.
2 dalis iš 4: Silpnų raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite dubens pakreipimus
Nesijaudinkite dėl šio pratimo pavadinimo. Dubens pakreipimo pratimas gali padėti ištaisyti dubens posvyrio poslinkį, tolygiai stiprindamas dubens raumenis.
- Atsigulkite ant žemės sulenktais keliais. Rankos, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis, galva ir pėdos turi liesti grindis. Jei esate nėščia, saugi alternatyva yra atremti nugarą į sieną, o ne į grindis.
- Stiprinkite pilvo raumenis, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ar sienos. Laikykite šią poziciją 6–10 sekundžių, kvėpuodami normaliai.
- Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki 12 kartų per dieną.
Žingsnis 2. Praktikuokite linkusius klubo pratęsimus silpnesnėje pusėje
Šis pratimas padės tolygiai sustiprinti kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Kai galėsite atlikti šį pratimą su minimaliu skausmu, pridėkite kulkšnies svorius prie savo kasdienybės. Šis pratimas nerekomenduojamas nėščioms moterims.
- Atsigulkite veidu žemyn su pagalve po klubais, kojos tiesios už jūsų.
- Sutraukite sėdmenis ir lėtai pakelkite koją, kol šlaunys nukris nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite koją atgal.
- Pradėkite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų kasdien, pratęskite iki 12. Kartokite šį pratimą du tris kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Išbandykite šonuose esančius klubų grobimus
Šis pratimas stiprina viršutinės kojos ir apatinės nugaros dalies išorinius raumenis. Pridėkite kulkšnies svorius prie savo kasdienybės.
- Atsigulkite ant stipresnės pusės, sulenkę galvą į ranką.
- Stipriau šoninę koją šiek tiek sulenkite į priekį ties klubu ir keliu, kad galėtumėte palaikyti.
- Ištieskite silpnesnės pusės koją ir lėtai pakelkite koją 45 laipsnių kampu nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite koją ir dvi sekundes padėkite pailsėti.
- Pradėkite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų ir tęskite iki 12. Kartokite šį pratimą du tris kartus per savaitę.
3 dalis iš 4: ištempimas
1 žingsnis. Ištempkite iliotibialinę juostą
Iliotibialinė juosta yra jungiamojo audinio gabalas, einantis iš išorinio dubens, žemyn kojos šonu ir iki kelio. Neteisingas dubens išdėstymas gali sukelti šios juostos uždegimą treniruotės metu. Neatlikite šio tempimo, jei esate nėščia, nes pasikeitus svorio centrui galite nukristi.
- Stovėkite prie sienos, kad galėtumėte palaikyti.
- Sukryžiuokite vieną koją už kitos.
- Atsiremkite į sukryžiuotos kojos klubą link sienos.
- Pajutę tempimą, sustokite ir palaikykite savo poziciją 30 sekundžių.
- Pailsėkite 30 sekundžių ir pakeiskite šonus. Atlikite du pakartojimus kiekvienoje pusėje. Atlikite šį pratimą vieną kartą ryte, prieš miegą arba po mankštos.
Žingsnis 2. Atlikite sėdynės šoninės ašies tempimą
Šis tempimas traukia išorinio klubo raumenis, nukreipdamas į sėdmenis.
- Sėdėkite ant grindų išskėstomis kojomis, nugara kuo tiesesnė ir aukštesnė.
- Pasukite pečius (bet ne klubus) link vienos kojos ir atlenkite į priekį ties klubais, pasilenkdami per ištiestą koją. Įsitikinkite, kad abu užpakaliniai skruostai lieka ant grindų.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Prieš pakartodami tempimą kitoje pusėje, pailsėkite 30 sekundžių. Iš viso kasdien darykite 2 pakartojimus iš kiekvienos pusės (iš viso keturis).
Žingsnis 3. Atlikite kelio iki krūtinės tempimą
Šio tipo tempimas subalansuos užpakalinius klubo raumenis. Jis yra saugus nėščioms moterims ir yra ypač rekomenduojamas padėti su nėštumu susijusiam klubo skausmui.
- Atsigulkite ant nugaros. Jūsų keliai turi būti sulenkti, o kojos - ant grindų.
- Perkelkite vieną kelį kuo arčiau krūtinės, laikydami apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir nuleiskite koją.
- Prieš pakartodami su kitu keliu, pailsėkite 30 sekundžių. Atlikite šį tempimą vieną ar du kartus per dieną. Pirmas dalykas ryte arba prieš miegą yra geras laikas pasitempti arba darykite tai iškart po mankštos.
4 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju
Jei turite prieigą prie sveikatos priežiūros paslaugų, kvalifikuotas medicinos specialistas yra geriausias asmuo, galintis diagnozuoti ir gydyti jūsų klubo derinimo problemas. Jei patiriate uždegimą ar skausmą, gydytojas gali paskirti teisingus ir saugiausius vaistus. Jei jūsų problemos nepriklauso jūsų gydytojo kompetencijai, galite kreiptis į specialistą.
Žingsnis 2. Kreipkitės į kineziterapeutą
Jūsų gydytojas gali nukreipti jus į kineziterapeutą. Kineziterapeutas padės jums atgauti judrumą atliekant pratimus ir tempimus. Jūsų kineziterapeutas taip pat gali patarti, kaip tinkamai elgtis namuose.
3 žingsnis. Atlikite operaciją, kad išspręstumėte rimtas problemas
Dėl klubų išlyginimo problemų, kurių negalima išgydyti pratimais ar vaistais, gali prireikti operacijos. Chirurgai gali pakeisti klubo lizdo ir sąnario formą ir išlyginimą, kad būtų lengviau judėti atliekant procedūrą, vadinamą periacetabuline osteotomija.
Jei jūsų klubas yra labai pažeistas, chirurgas gali atkurti ar visiškai pakeisti jūsų klubą atlikdamas artroskopiją, kuri yra minimaliai invazinė chirurginė procedūra
Pratimų ir tempimų pavyzdžiai
Pratimai silpniems klubo raumenims stiprinti
Tempimai padeda sulyginti klubus
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinį ar stiprų ūmų skausmą, prieš bandydami patys gydyti klubo sąnario problemą.
- Kitas klubo sąnario poslinkio šaltinis gali būti pėdų raumenų ir kaulų anomalijos.
- Visi stiprinimo ir tempimo pratimai turi būti atliekami ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Kietos grindys gali sustiprinti jūsų skausmą.
- Jei neturite netinkamai sulygintų klubų, galite patirti klubo sąnario sumušimus - nekenksmingą kosmetinį nusileidimą tarp viršutinio ir apatinio klubų. Jei tai yra jūsų problema, peržiūrėkite „wikiKaip atsikratyti klubo sąnario“.
- Nors tikri kojų ilgio neatitikimai yra reti, jie gali sukelti klubo poslinkį, kurio negalima ištaisyti šiais pratimais.
- Jei esate bėgikas, venkite pakartotinio bėgimo ant pakreiptos kietos dangos (pvz., Kelio), nes tai gali sukelti nesutapimą.
- Nustokite daryti šiuos pratimus, jei jūsų skausmas blogėja, nebent gydytojas ar kineziterapeutas nurodė tęsti.
- Venkite didelio smūgio, daug kartų pasikartojančių pratimų, kol klubai nebus tinkamai sulygiuoti.
- Nėštumas kartais sukelia ypatingą klubo sąnario poslinkį, vadinamą simfizės gaktos disfunkcija. Hormonas relaksinas atpalaiduoja raiščius, kad kūdikis galėtų lengviau praeiti per gimdymo kanalą. Kartais raiščiai per daug atsipalaiduoja, sukelia dubens sąnario nestabilumą ir skausmą. Dubens pakreipimo pratimai ir dubens atramos diržai yra geriausias būdas išspręsti šią problemą.
- Svorio netekimas taip pat gali sumažinti klubo problemas.
