Miego sutrikimai būdingi bipoliniam sutrikimui. Laimei, jūs turite galimybių pagerinti miegą. Nesvarbu, ar turite manijos, ar depresijos epizodą, galite nuraminti mintis, kad galėtumėte užmigti. Norėdami nuolat gerai išsimiegoti, sukurkite miego režimą ir laikykitės jo, nesvarbu, kokį ciklą išgyvenate. Jei jums sunku miegoti, kreipkitės į gydytoją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: nuraminkite maniakinį protą
Žingsnis 1. Pratimai anksti dieną
Pratimai yra puikus būdas sudeginti energiją ir sumažinti nerimą. Tačiau tai taip pat gali jus paskatinti. Nesportuokite prieš pat miegą, nes tai gali padidinti jūsų energijos lygį ir apsunkinti miegą.
Suplanuokite mankštą ryte arba po pietų, kad gautumėte energijos, neskatindami savęs
Žingsnis 2. Prieš miegą klausykitės raminančios muzikos
Pasirinkite instrumentinę muziką ar dainas, lėtai ir tyliai dainuojant. Neklausykite dainų, kurios jus įkvepia, pavyzdžiui, šokių muzikos.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl tai, kas skatina kitus, gali jus nuraminti. Pasirinkite muziką, kuri jums labiausiai tinka
Žingsnis 3. Atpalaiduokite savo kūną atlikdami kvėpavimo pratimus
Lėtas kvėpavimas ir kvėpavimo skaičiavimas gali padėti užmigti. Jei jums reikia papildomos pagalbos, pabandykite atlikti kvėpavimo pratimus:
- Giliai kvėpuokite per nosį 6 kartus, tada sulaikykite kvėpavimą 3 kartus. Lėtai išleiskite orą per nosį 7-10 kartų.
- Įkvėpdami įsivaizduokite, kad kvėpavimas juda į viršutinę galvos dalį. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad jis nusileidžia stuburu, kol neišteka. Pakartokite 10 įkvėpimų.
Žingsnis 4. Medituokite prieš eidami miegoti
Meditacija gali nuraminti jūsų mintis, palengvinti užmigimą. Net trumpa meditacija gali padėti! Sėdėkite ramioje vietoje ir užmerkite akis. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Kai jūsų protas klajoja, švelniai grąžinkite mintis į kvėpavimą.
Taip pat galite išbandyti vedamas meditacijas naudodami programą, kompaktinį diską ar vaizdo įrašą
Žingsnis 5. Naudokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad atpalaiduotumėte raumenis
Atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Giliai įkvėpkite ir pradėkite atsipalaiduoti. Pradėdami nuo kojų pirštų, įsivaizduokite, kad kiekvienas jūsų raumenų rinkinys įtempiamas, o tada atleidžiamas. Tęskite visą kūną, kol kiekviena raumenų grupė bus įtempta ir atsipalaidavusi.
Jei jums sunku pradėti, galite naudoti atpalaiduojamą raumenų atpalaidavimą, kuris pasiekiamas per meditacijos programas arba internete
Žingsnis 6. Atlikite veiklą, kuri ramina jūsų mintis
Galite pasirinkti veiklą, kuri jums atrodo raminanti, arba galite išbandyti tai, kas jums nuobodu. Jums gali pavykti užmigti.
- Atsigulkite ir suskaičiuokite dangaus žvaigždes
- Įsivaizduokite avių bandą ir suskaičiuokite jas
- Žiūrėkite dokumentinį filmą ar programą, kuri jūsų nedomina
- Perskaitykite vadovėlį
- Eik per laikraštį
2 metodas iš 4: nuraminti depresiją
1 žingsnis. Padidinkite savęs priežiūros lygį depresijos ciklų metu
Rūpinimasis savimi visada yra svarbus, tačiau gali būti, kad depresijos ciklų metu turėsite būti šiek tiek švelnesni sau. Stenkitės labiau rūpintis savo kasdienybe, kai patiriate depresijos ciklus.
Išbandykite tokias veiklas kaip meditacija, mankšta ar tiesiog įtraukite laiko savo mėgstamiems pomėgiams į savo dienotvarkę
Žingsnis 2. Užsirašykite viską, kas slegia jūsų mintis
Tai gali būti rūpesčių sąrašas, rytojaus darbų sąrašas ar kažkas kita. Galite vesti dienoraštį arba tiesiog užrašyti užrašus ant popieriaus lauželio. Daryk tai, kas tau tinka!
- Pabandykite dienoraštį rašyti kiekvieną vakarą prieš miegą.
- Pasirinkite popierių, o ne skaitmeninę parinktį, nes ekranų šviesa gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
Žingsnis 3. Per dieną patikrinkite savo darbų sąrašą
Tai sumažins jūsų proto svorį. Be to, tai suteiks jums pasiekimo jausmą prieš einant miegoti.
- Patikrinimo sąrašas turi būti trumpas ir lengvai valdomas. Jei sąraše yra per daug dalykų, jis gali jaustis pribloškiantis.
- Pavyzdinis sąrašas gali apimti: „Eik į darbą“, „Pasiimk vaikus“, „Padaryk vakarienę“, „Apmokėk sąskaitas“ir „Suplanuok gydytojo paskyrimą“.
Žingsnis 4. Naudokite teigiamą savęs kalbėjimą
Teigiamas pokalbis apie save gali padėti susidoroti su nuotaika. Tai nėra stebuklingas jūsų problemų sprendimas, tačiau jis gali padėti jaustis geriau. Keletą valandų prieš miegą pasakykite sau gražius dalykus. Kai užklumpa neigiamos mintys, performuokite jas, kad jos taptų pozityvesnės.
Pasakykite sau: „Šiandien padariau viską, ko pakanka“, „didžiuojuosi viskuo, ką šiandien padariau“, arba „Šiandien man buvo gera diena. Žinau, kad ir rytojus bus geras“
Žingsnis 5. Suskaičiuokite kvėpavimą
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai žinoti savo kvėpavimą. Skaičiuokite kiekvieną kvėpavimą, bet nesijaudinkite, kaip juos sekti. Jei prarasite skaičių, pradėkite nuo vieno.
Tai lengvas, žemo slėgio kvėpavimo pratimas tiems laikams, kai kovojate su depresija
Žingsnis 6. Dienos metu neužmigkite
Dėl depresijos galite jaustis išsekęs visą dieną, tačiau miegoti gali būti neverta. Miegojimas nutraukia jūsų miego ciklą, nes jūs jaučiatės mažiau pavargę, kai laikas eiti miegoti.
Jei turite miegoti, darykite tai anksti
3 iš 4 metodas: nakties rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Laikykitės nustatyto miego grafiko
Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Tai moko jūsų kūną žinoti, kada laikas eiti miegoti ir kada pabusti. Nors jūsų kūnui reikia laiko priprasti prie tvarkaraščio, jis gali padėti jums ilgiau miegoti.
- Laikydamiesi miego grafiko, galite padėti pažaboti bipolinius simptomus, ypač manijos epizodus, nes miegosite pakankamai.
- Pavyzdžiui, galite eiti miegoti kiekvieną vakarą 10:00 val. ir pabusti kiekvieną rytą 6 val.
2. Žingsnis prieš miegą
Likus kelioms valandoms iki miego, laikykitės rutinos, padedančios atsipalaiduoti. Pasirinkite jus raminančią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą, kryžiažodžių kūrimą, mezgimą, muzikos klausymą ar spalvinimą suaugusiųjų spalvinimo knygelėje. Bet kokia veikla, kuri neapima ekrano laiko, gali padėti geriau išsimiegoti.
- Pavyzdžiui, galite sumažinti temperatūrą, pasiruošti kitai dienai, išsimaudyti šiltoje vonioje, perskaityti knygos skyrių ir eiti miegoti.
- Taip pat galite pabandyti išgerti stiklinę žolelių arbatos ar šilto pieno prieš pat miegą. Tiesiog būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su jokiais vaistais, kuriuos šiuo metu vartojate.
Žingsnis 3. Išjunkite ekranus valandomis prieš miegą
Šviesa iš ekranų gali sutrikdyti jūsų miegą arba apsunkinti miegą. Tai apima televizorių, telefonus, kompiuterius, planšetinius kompiuterius ir rankinius žaidimų įrenginius.
Jei prieš miegą paprastai atsipalaiduojate prie televizoriaus, pereikite prie kito pomėgio, pavyzdžiui, skaitymo ar spalvinimo
Žingsnis 4. Naudokite savo miegamąjį tik miegui ir seksui
Tai išmokys jūsų smegenis žiūrėti į jūsų miegamąjį kaip į atsipalaidavimo vietą. Jei turite įprotį įnešti darbo ar kitos veiklos į miegamąjį, tada jūsų smegenys nežinos atsipalaiduoti.
Paskirkite kitas namų zonas kaip darbo vietą, pavyzdžiui, stalą ar virtuvės stalą
Žingsnis 5. Sukurkite ramią, jaukią miego aplinką
Tinkama aplinka gali palengvinti miegą. Sumažinkite netvarką savo kambaryje ir pasirinkite raminančias spalvas, tokias kaip mėlyna arba pilka.
- Pasirinkite patogų čiužinį.
- Sureguliuokite savo kambario temperatūrą, kad ji būtų vėsi.
- Sumažinkite kambario apšvietimą, įskaitant laikrodžių ar elektroninių prietaisų skleidžiamą šviesą.
- Nutildykite bet kokį triukšmą arba naudokite ventiliatorių, kad užblokuotumėte kitus garsus.
- Nelaikykite televizorių savo miegamajame.
Žingsnis 6. Venkite kofeino 4-6 valandas prieš miegą
Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio gali būti sunkiau užmigti. Deja, jis taip pat lieka jūsų sistemoje kelias valandas. To galite išvengti apribodami vartojimą.
- Keletą valandų prieš miegą negerkite sodos, kavos ar arbatos su kofeinu.
- Pasirinkite variantus be kofeino, tokius kaip vanduo ar arbata be kofeino.
Žingsnis 7. Apribokite alkoholio vartojimą
Kai kurie žmonės mano, kad alkoholis sukelia mieguistumą. Tačiau tai sutrikdo miegą vėliau naktį, todėl esate neramus ir blogai miegate. Apribokite gėrimus iki 1–2 per dieną ir negerkite per 3 valandas prieš miegą.
Žingsnis 8. Laikykitės miego dienoraščio, kuriame nurodysite savo pažangą
Užsirašykite, kada einate miegoti ir atsibundate, taip pat nurodykite, kiek laiko užmigo. Atkreipkite dėmesį, kaip dažnai prabudote naktį, ir stebėkite, kaip jautėtės ryte. Stenkitės kiekvieną dieną nusistatyti savo nuotaikas, kad galėtumėte palyginti savo miegą su savijauta.
- Atkreipkite dėmesį į visus vaistus, kuriuos vartojote ir kada vartojote.
- Užsirašykite visas pažeistas miego taisykles, pvz., Gerkite prieš miegą.
- Stebėkite savo kasdienius pratimus.
4 metodas iš 4: medicinos pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą
Terapeutas gali padėti jums susidoroti su bipoliniais simptomais, įskaitant miego problemas. Jie gali padėti jums padaryti teigiamų pokyčių savo gyvenime, kad galėtumėte geriau valdyti sutrikimą. Pasikalbėkite su jais apie savo miego problemas. Vykdykite visas jų siūlomas rekomendacijas.
Jūsų terapeutas gali nustatyti gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą
Žingsnis 2. Vartokite vaistus, kaip nurodyta
Kai vaistas veikia, jis gali atrodyti nereikalingas. Tačiau sustabdžius jį nuotaika gali pakisti. Jūsų vaistai gali padėti subalansuoti nuotaiką ir pagerinti miegą, tačiau turite laikytis nurodymų.
Kai kurie vaistai, įskaitant kai kuriuos antidepresantus, gali sutrikdyti jūsų miegą. Jei manote, kad jūsų vaistai sukelia problemų, pasitarkite su gydytoju. Nenutraukite jo vartojimo, nebent gydytojas patvirtins
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie miego priemones ir papildus
Priklausomai nuo kitų vartojamų vaistų, gydytojas gali paskirti receptinę miego pagalbą. Kitas variantas-nereceptinės miego priemonės arba melatoninas, kuris taip pat gali padėti užmigti.
Visada pasitarkite su gydytoju prieš ką nors vartodami, ypač jei vartojate vaistus
Patarimai
- Nors rezultatų matymas gali užtrukti, pabandykite!
- Paklauskite savo gydytojo, ar jums būtų naudinga vartoti melatonino papildą.
