Rūkymas yra neabejotinai sunkus įprotis mesti rūkyti, tačiau jūs padarote puikų pasirinkimą atsisakę tabako. Mesti rūkyti ne tik jausitės geriau fiziškai, bet ir žymiai sumažinsite riziką susirgti širdies ligomis, plaučių vėžiu ir kitomis sveikatos problemomis. Nors nikotino pakeitimas gali būti veiksmingas, daugelis žmonių pasirinko natūralesnį metodą. Mesti rūkyti yra sunku, tačiau jūsų šansai būti sėkmingiems padidėja eksponentiškai, jei ruošiatės mesti rūkyti, surasite būdą, kaip numalšinti potraukį, ir atlikite keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kad atgrasytumėte nuo rūkymo. Nors galite mesti nikotiną be medicininės pagalbos, turite kreiptis į gydytoją, jei patiriate sunkų nutraukimą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pasiruošimas sėkmei
Žingsnis 1. Nustatykite datą mesti rūkyti, kad padidintumėte sėkmės tikimybę
Pasirinkite dieną, kai būsite užimtas maždaug 1-3 savaites nuo šiandien. Tvirtos metimo datos nustatymas yra puikus būdas palengvinti situaciją. Tai suteiks jums daugiau laiko emociškai pasiruošti, išvalyti namus ir aprūpinti šaldytuvą daugybe sveikų užkandžių. Leiskite žmonėms žinoti, kokia yra jūsų metimo data, kad paskatintumėte save jos laikytis.
- Nesirinkite dienos, kai neturite ką veikti. Jei tik sėdite namuose, bus sunku atitraukti dėmesį nuo sunkių potraukių, susijusių su pirmosiomis 24 valandomis.
- Jei neskiriate sau mažiausiai 5 dienų pasiruošimui, galite būti emociškai nepasiruošę mesti. Jei laukiate daugiau nei 3 savaites, jums gali pritrūkti garo ir viską atšaukti, kol pasieksite metimo datą.
- Rūkydami paskutinę cigaretę prieš mesti rūkyti, priminkite sau, kad tai paskutinė cigaretė, kurią kada nors surūkysite.
Žingsnis 2. Pasakykite savo draugams, šeimos nariams ir bendradarbiams, kad ketinate mesti
Jūs taip pat sulauksite daug palaikymo ir meilės iš žmonių, kai jie išgirs, kad metate, o tai paskatins jus tai pamatyti. Tai taip pat paskatins jus laikytis savo žodžio ir sekti jus mylinčius žmones.
- Paskelbti skelbimą socialinėje žiniasklaidoje yra puikus būdas pranešti pasauliui, kad atsisakote rūkymo.
- Jei norite papildomos pagalbos, galite paprašyti artimo draugo ar šeimos nario atsiskaityti.
Žingsnis 3. Atsikratykite visų dalykų, kurie jums primena apie rūkymą
Eikite per savo namus, automobilį ir biurą ieškodami visų peleninių, žiebtuvėlių ir cigarečių pakelių. Viską išmesti į šiukšles arba atiduoti kam nors kitam pažįstamam, kuris rūko. Taip pat atsikratykite tuščių pakelių, kuriuos galite sėdėti, nes jie taip pat gali priminti apie rūkymą.
Būkite atokiau nuo filmų ar TV laidų, kuriose žmonės rūko, kai ruošiatės mesti rūkyti
Patarimas:
Jei turite draugą, kuris daug rūko, pasiūlykite mesti kartu! Labiau tikėtina, kad jums pasiseks, jei draugas tai padarys kartu su jumis.
Žingsnis 4. Kruopščiai išvalykite namus, kad pašalintumėte kvapą ir pasikartojančius dūmus
Išjunkite valymo priemones ir atidėkite 12 valandų, kad tikrai nuvalytumėte namus. Siurbkite kilimus, šluokite grindis, skalbkite ir keiskite paklodes. Išeidamas jūsų kvapas stipriai įsijungs, o jūs galite pajusti visus dūmų kvapus savo namuose. Atsikratę kvapo tikrai sumažės noras rūkyti.
- Rūkymas sutrikdo uoslės nervus, atsakingus už kvapo aiškinimą. Kai mesti rūkyti, jūsų kvapas pradės grįžti. Kadangi cigarečių kvapas gali sukelti norą rūkyti, svarbu pašalinti visus tabako kvapus jūsų namuose.
- Tai ypač svarbu, jei rūkėte viduje. Galbūt apsvarstysite galimybę samdyti profesionalius valytojus, kad tikrai išvalytumėte savo butą, jei rūkėte viduje.
- Atminkite, kad mesti rūkyti sugrąžins jūsų kvapą ir skonį. Malonus aromatas ir skanus maistas bus daug geresni, kai pagaliau mesti rūkyti!
Žingsnis 5. Nuplaukite visus drabužius, kad pašalintumėte tabako kvapus iš drabužių
Net jei kruopščiai išsivalysite namus, ant drabužių galite pajusti pasenusių dūmų ir tabako likučių kvapą. Nusiplaukite visus drabužius skalbimo mašinoje ir sausai išvalykite visus paltus bei kostiumus. Tai neleis jūsų drabužiams priminti apie rūkymą, o tai gali sukelti rimtą norą užsidegti.
Profesionaliai išvalykite savo transporto priemonę, jei rūkėte vairuodami. Tai ypač svarbu, jei daug vairuojate darbo reikalais, nes vairavimas gali būti pagrindinis veiksnys žmonėms, rūkantiems vairuojant transporto priemonę
2 metodas iš 4: kova su dūmais
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad jūsų norai išnyks po 10 minučių
Daugeliu atvejų jūsų noras rūkyti išnyks po 5-10 minučių, kai jūsų smegenys pereis nuo fiksavimo prie to, ką tuo metu darote. Kai prasideda noras, iš pradžių jis bus intensyvus. Tiesiog priminkite sau, kad tik kelios minutės praeina noras.
- Šie trumpi, stiprūs potraukiai pradės išnykti po 2 savaičių be dūmų. Jei sugebėsite tai padaryti tik 2 savaites, galėsite sutelkti dėmesį į didesnius gyvenimo būdo pokyčius.
- Geriausias būdas priartėti prie norų yra tai daryti vieną dieną. Jei šiandien susikoncentruojate tik į nerūkymą, tai daug lengviau, nei galvoti apie tai, kad metus ir metus praleisite be cigaretės.
- Pirmosiomis savaitėmis nebūkite per daug griežti sau. Skirkite kuo daugiau energijos kovodami su potraukiais, kuriuos gaunate. Tai šiuo metu svarbiausia.
Žingsnis 2. Kramtykite šiaudelį, gumą ar dantų krapštuką, kad apsisaugotumėte nuo burnos fiksavimo
Jūsų smegenys yra pripratusios prie fizinio rūkymo kas 1–6 valandas, priklausomai nuo to, kaip dažnai rūkėte. Darydami kažką pasikartojančio burnoje, jūsų smegenys gali atsipalaiduoti, kai atsiranda noras. Galite ką nors kramtyti, pavyzdžiui, gumą be cukraus, arba tiesiog žaislą su šiaudeliu ar dantų krapštuku, kad suteiktumėte burnai ką nors nuveikti.
- Saulėgrąžų sėklos, morkos ar jautienos trūkčiojimas yra dar vienas geras pasirinkimas, jei taip pat esate alkanas.
- Štai kodėl daugelis žmonių, metę rūkyti, linkę priaugti šiek tiek svorio. Jie nesąmoningai valgo daugiau nei įprastai vien todėl, kad jiems reikia ką nors daryti su burna.
Žingsnis 3. Padarykite tai, kas jums patinka, kad atitrauktumėte dėmesį
Jei sėdite nuobodžiai, labiau tikėtina, kad baigsite fiksuoti norą rūkyti. Raskite ką nors įdomaus, kad galėtumėte mėgautis, kad jūsų smegenys būtų užimtos ir sutelktos kitur. Dėlionės, vaizdo žaidimai, knygos, filmai, sportas ir joga - tai puikus pasirinkimas, atsižvelgiant į tai, kas jus domina. Jei norite, taip pat galite pasirinkti naują hobį!
Patarimas:
Idealiu atveju pasirinksite kažką produktyvaus. Tačiau daug svarbiau, kad jūs tiesiog nustotumėte rūkyti-gerai praleisti keletą papildomų valandų žiūrėdami į televizorių, jei tai jus atitolina nuo tabako.
Žingsnis 4. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite, jei pradėsite pasunkėti
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių abstinencijos simptomų yra padidėjęs dirglumas. Kadangi nusivylimas sukelia rūkymą, rasti būdą, kaip nusiraminti, padės sumažinti norą rūkyti. Pasunkėjus, įkvėpkite 2–3 sekundes, palaikykite 2–3 sekundes ir lėtai iškvėpkite iš burnos. Tęskite tai, kol nusiraminsite, kad neprarastumėte nuovargio ir apribotumėte norą rūkyti.
Padėti gali ir 5 minučių pertrauka bei pasivaikščiojimas lauke. Tai ypač geras triukas, jei esate įpratęs išeiti parūkyti. Tiesiog eikite į gryną orą ir keletą minučių pasivaikščiokite prieš grįždami į vidų
5. Prisijunkite prie internetinės bendruomenės, kurios pagrindinis tikslas yra mesti rūkyti
Yra daugybė internetinių paramos grupių mesti rūkyti. Nikotino mažinimo problema yra ta, kad noras gali užklupti bet kuriuo metu, todėl suplanuotos paramos grupės tampa neveiksmingos. Tačiau jei esate internetinės bendruomenės dalis, galite bet kada prisijungti ir pasikalbėti su kitais buvusiais rūkaliais, kurie jus palaikys, su jumis kalbėsis ir patars, kaip išvengti noro.
Interneto palaikymo grupes galite rasti „quitnow“(https://www.quitnow.ca/community/forum), Amerikos plaučių asociacijoje (https://www.lung.org/support-and-community/) ir socialiniuose tinkluose žiniasklaidos svetaines, tokias kaip „Reddit“(https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Žingsnis 6. Visiškai venkite alkoholio ir apribokite ilgas keliones automobiliu
Daugumai rūkalių patinka užsidegti, kai jie geria ar vairuoja automobilį. Kad išvengtumėte šių ypač stiprių veiksnių, pirmąsias 2 savaites venkite gerti. Stenkitės vengti vairuoti, nebent tai yra absoliučiai būtina. Jei esate ne vairuotojas arba susilaikote nuo alkoholio, tai jums nėra didelė problema. Tačiau daugeliui rūkalių tai yra svarbiausia.
Jei ilgą laiką daug gėrėte, visiškai atsisakius alkoholio, gali kilti rimtų sveikatos problemų. Pasitarkite su gydytoju prieš nutraukdami gėrimą, jei kiekvieną vakarą išgeriate daugiau nei 3 alkoholinius gėrimus
3 metodas iš 4: laikymasis
Žingsnis 1. Nustatykite ir venkite sukelti situacijų, kurios jums kelia stresą
Jei tam tikras bendradarbis jus iš proto išvaro ar naujienos linkusios jus nuliūdinti, tiesiog laikykitės atokiau. Dalykai, kurie jums kelia stresą, paskatins rūkyti, nes dauguma rūkalių užsidega po stresinių situacijų ir įvykių. Išsiaiškinkite, kas jums kelia stresą, ir kiek įmanoma geriau venkite šių veiksnių, kad išvengtumėte griežtesnių potraukių.
Negalima išvengti kai kurių veiksnių, ypač jei jie yra susiję su darbu. Tam skirta guma, dantų krapštukai ir užkandžiai
Patarimas:
Kai kurie rūkymo veiksniai nesukelia streso. Pavyzdžiui, daugelis rūkalių yra įpratę ištraukti dūmus, kai jie yra bare. Jei yra aplinka ar žmonių grupė, skatinanti rūkyti, stenkitės kol kas likti nuošalyje.
2 žingsnis. Mankštinkitės bent 30 minučių per dieną, kad padėtumėte atsikratyti
Pratimai gali sumažinti abstinencijos simptomus ir potraukį. Tai taip pat padės išvengti svorio padidėjimo, kurį patiria metant rūkyti. Iš esmės bet kokia mankšta padės jums mesti, todėl pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patiks. Šokiai, sportas, bėgimas ir važinėjimas dviračiu - tai malonus būdas mankštintis.
- Treniruotės taip pat mažina įtampą, kuri gali padėti kovoti su nuotaikos kritimu, kurį patirsite dėl nikotino trūkumo.
- Jei turite kvėpavimo ar širdies ir kraujagyslių problemų, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, kiek mankštos yra sveika.
- Jei kurį laiką nesportavote, nedvejodami pradėkite treniruotis 2-3 kartus per savaitę 15-20 minučių.
Žingsnis 3. Valgykite vaisius, daržoves, grūdus ir pieno produktus, kad cigaretės atrodytų šiurkščios
Šie maisto produktai nesuderinami su cigarečių skoniu ir dėl to apšvietimas gali atrodyti mažiau patrauklus. Pasirinkite lapinius žalumynus, rudus ryžius, quinoa ir gerkite pieną, kad troškimas būtų kuo mažesnis. Venkite raudonos mėsos, kavos ir alkoholio, nes jie gali papildyti cigarečių skonį ir padidinti jūsų potraukį.
Valgykite daugiau antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip uogos, pomidorai ir žalumynai, kad padėtumėte atstatyti plaučius ir lengviau atsikvėptumėte, kai mesti rūkyti
Žingsnis 4. Gurkšnokite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas ir žarnynas būtų laimingas
Vanduo yra labai svarbus metant rūkyti dėl kelių priežasčių. Viena vertus, nikotinas dažnai sukelia poreikį naudotis vonios kambariu. Išgertos tonos vandens padės lengviau suvirškinti maistą ir padės nuo vidurių užkietėjimo, kurį daugelis rūkalių patiria mesti rūkyti. Vanduo taip pat neleis burnai išdžiūti, kai jums kyla noras rūkyti, o jūsų kūnas bus sveikas ir hidratuotas visą dieną.
- Lėtai geriant vandenį per dieną taip pat galima kažką daryti rankomis ir burna, o tai gali padėti atitraukti dėmesį nuo rūkymo.
- Į vandenį įpilkite laimo sulčių, kad cigarečių skonis ir kvapas atrodytų mažiau patrauklūs.
Žingsnis 5. Priminkite sau apie riziką, susijusią su tolesniu rūkymu
Vaizdiniai priminimai apie pavojus, susijusius su rūkymu, gali dar labiau sustiprinti jūsų norą mesti rūkyti. Garsiai išvardykite pavojus sveikatai, pagalvokite, kiek sutaupote pinigų, ir įsivaizduokite save laimingą, sveiką ir kvėpuojantį švariu oru. Turint omenyje pavojus sveikatai, tai puikus būdas mesti rūkyti.
- Jei dar nesikalbėjote su gydytoju apie rūkymo įpročius, skirkite laiko tai padaryti dabar. Jei gydytojas peržiūrės galimas pasekmes, tai gali būti dar vienas būdas veiksmingai priminti apie pavojus, su kuriais susiduriate.
- Jei jums tikrai sunku, internete patraukite rūkančiojo plaučių nuotraukas. Pamatyti tiesioginį rūkymo poveikį yra daug svarbiau nei tiesiog skaityti apie jį.
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei sunkiai pasitraukiate
Galbūt galėsite mesti rūkyti neatsisakydami pagalbinių priemonių, tačiau tai tikrai sunku. Jei jaučiatės priblokšti savo potraukio, paklauskite gydytojo apie vaistus ar produktus, kurie gali pakeisti nikotiną. Jei reikia, galite naudoti pagalbines priemones mesti rūkyti.
Be vaistų, skirtų potraukiui kontroliuoti, gydytojas gali rekomenduoti gumą ar pleistrus, kurie padėtų įveikti potraukį
Patarimas:
Priminkite gydytojui apie vaistus ir papildus, kuriuos jau vartojate, ir pasakykite gydytojui, kad bandote mesti rūkyti nevartodami vaistų ar nikotino papildų.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate priaugti svorio
Kadangi cigaretės slopina apetitą, mesti rūkydami galite jaustis alkani. Jei nerimaujate, kad dėl to padidės svoris, paklauskite savo gydytojo apie mitybą ir gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galite padaryti. Paklauskite savo gydytojo, ar saugu atlikti šiuos pakeitimus, atsižvelgiant į jūsų sveikatos problemas.
Jūsų gydytojas gali nukreipti jus pas dietologą, kuris gali padėti jums sukurti sveiką mitybą, atitinkančią jūsų pageidavimus
Žingsnis 3. Bendradarbiaukite su terapeutu ar patarėju, kad padėtumėte susidoroti su trigeriais
Jūsų ritualinis elgesys yra didelė kliūtis mesti rūkyti, tačiau terapeutas gali padėti. Jie gali padėti jums pakeisti savo mintis ir elgesį, kad padėtų jums mesti. Be to, jie gali padėti išmokti naujų įgūdžių, kaip pakeisti rūkymą. Paprašykite gydytojo siuntimo pas terapeutą arba ieškokite jo internete.
- Jei jaučiatės atsparus metimui, terapeutas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kodėl taip gali būti.
- Ieškokite terapeuto, turinčio patirties dirbant su rūkaliais.
