Jaustis nervingai yra visiškai normalu. Tiesą sakant, visi kartkartėmis patiria nervingą nervingumą, jie tiesiog išmoksta tai gerai paslėpti. Nesvarbu, ar ruošiatės dideliam įvykiui, ar susiduriate su netikėta situacija, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte nervus ir neleistumėte jiems iš rankų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pasiruošimas nervų suspaudimo situacijai
Žingsnis 1. Įvertinkite savo nervus
Kad žinotumėte, ką daryti, kad geriausiai padėtumėte sau per nervus, įvertinkite savo simptomus. Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į tai, kaip geriausiai nusiraminti. Dažni simptomai:
- Prakaitavimas
- Sausa burna
- Drebulys/drebulys
- Drugeliai
- Sunkumas susikaupti
- Drebantis/drebantis balsas
- Greitas širdies plakimas
- Galvos svaigimas
- Seklus kvėpavimas
- Kramtymas nagais/ kirpimas
- Gynybinė kūno kalba (pavyzdžiui, sukryžiavus rankas ir kojas)
Žingsnis 2. Iš anksto pakartokite
Kaip ir visa kita, mes sustipriname savo pasitikėjimą ir sugebėjimus papildomai praktikuodami. Pabandykite įsivaizduoti, kaip bus pasveikinti tai, ko jaudinatės. Pamatykite save sėkmingai ir užtikrintai siekdami savo tikslų šioje situacijoje. Nesistenkite visko suplanuoti pagal marškinėlius (kitaip laikysitės savęs). Nors nervingumas niekada negali visiškai išnykti, nerimo trukmė viso renginio metu greitai mažėja.
Žingsnis 3. Kvėpuokite
Pabandykite išmokti kai kurių gilių ir atpalaiduojančių kvėpavimo būdų. Šie metodai padės jums pasiruošti akimirkai ir netgi gali būti atliekami didelio nervingumo akimirkomis. Nesvarbu, ar turite tendenciją kvėpuoti paviršutiniškai, stebėti kvėpavimą, ar kvėpuoti per greitai, gilus kvėpavimas padės jums kvėpuoti efektyviau. Tokiu būdu jūsų kūnas gaus daugiau to, ko reikia, kad gautų didelių energijos sąnaudų akimirką. Be to, atsipalaidavęs kvėpavimas atpalaiduos jūsų labai stimuliuojamą autonominę nervų sistemą.
Žingsnis 4. Paverskite nervingas mintis teiginiais
Nervingumas yra tik mūsų adrenalino siurbimas-energijos gamyba. Taigi, kai susinerviname, mūsų protas užsiima daugybe idėjų, kurios atitinka stresinį mūsų jausmų intensyvumą: „Aš negaliu to padaryti“. arba „Aš nepakankamai geras“. Nors galbūt negalėsite sustabdyti lenktynių minčių, jas galite pakeisti teiginiais. Patvirtinimai yra teigiami jūsų sugebėjimų aprašymai, parašyti pirmuoju asmeniu. Toliau pateikiami teigiamų teiginių, kad galite užgniaužti neigiamas mintis ir padaryti skylę tikėjimu apie juos, pavyzdžiai:
- „Aš esu geriausias kandidatas į šį darbą“.
- „Aš esu visiškai kvalifikuotas atlikti šį spektaklį ir duosiu“.
- "Aš galiu tai išspręsti".
- „Jie nori, kad man pavyktų atlikti šį testą ir aš tai padarysiu“.
Žingsnis 5. Naudokite vizualizacijos metodus
Įsivaizduokite save renginio metu, kai jaudinatės, kad ne tik sėkmingai atliksite užduotį, bet ir atliksite ją kuo sėkmingiau. Jauskitės tikslingi ir pasitikintys savimi ir susikoncentruokite į smulkias smulkmenas apie tai, kas vyksta aplinkui. Peržiūrėkite visą sėkmingą įvykių seką ir pajuskite ją apimantį pasiekimo jausmą. Šią techniką dažnai naudoja sportininkai ir ji pasirodė esanti galinga didinant pasitikėjimą žaidimo laiku.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate kalbėdamas su simpatija, įsivaizduokite, kad užmezgate juokingą, įtraukiantį pokalbį, kuriame visi juokiasi, o jūsų simpatija į jus žiūri visiškai kitaip
6. Priimkite save ir savo įgūdžių lygį
Norėdami susikoncentruoti į tai, ką darote, o ne susimąstote, turite priimti savo įgūdžių lygį. Ne visi yra tobuli visame kame, ir jei darai kažką sunkaus dėl tavęs, sutik su tuo ir nesmerk savęs tokiu lygiu, kokiu paprasčiausiai nesi.
- Nustatykite, ko tikimasi ir kas yra premija. Galite tikėtis didesnių lūkesčių nei iš tikrųjų reikalaujama. Galbūt viskas, ko jums reikia, yra C, kad išlaikytumėte geometriją-A, žinoma, būtų dar geriau, bet viskas, ko jums reikia, yra C!
- Pavyzdžiui, jei viešasis kalbėjimas nėra jūsų stiprioji pusė, nesmerkite savęs griežtai dėl atsitiktinės klaidos ar vietos praradimo. Dėl realių lūkesčių, pagrįstų įgūdžių lygiu, taip pat lengviau atsisakyti vertinamo požiūrio į save, kurį dažniausiai sukelia nervai.
- Neišsikelkite per didelių lūkesčių. Pirmajame kovos menų turnyre vargu ar parsivešite trofėjų. Taigi spaudžiant save tai padaryti, jūs tik dar labiau susirūpinsite. Vietoj to, turint tikslą užbaigti pirmąsias rungtynes, greičiausiai bus tikroviškiau.
- Priimti savo įgūdžių lygį reiškia sąžiningai susidoroti su savo stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis, kad galėtumėte susidaryti valdomus lūkesčius. Sužinokite daugiau apie savęs priėmimo ugdymą čia.
Žingsnis 7. Apimkite savo nervingumą
Gali atrodyti neprotinga priimti ir sutikti nervintis … juk jūs bandote nesijaudinti! Tačiau bandymas numalšinti natūralius jausmus gali juos pabloginti.
- Leiskite sau jaustis nejaukiai, tačiau pripažinkite, kad vien todėl, kad jaučiatės neramus, dar nereiškia, kad negalite kažko padaryti.
- Sutikite, kad tam tikroje situacijoje jausitės nervingi kaip natūrali būsena … kaip ir jaustumėtės laimingi, liūdni ar pikti tam tikroje situacijoje. Vietoj to, kad bėgtumėte nuo jausmo, tiesiog leiskite jam būti, bet neužgožkite jūsų.
- Susijaudinimas rodo, kad tau rūpi. Ir jei tau tai rūpi, labiau tikėtina, kad tau kažkas gerai sekasi, nei tam, kuris to nedaro.
2 metodas iš 3: nervų valdymas vietoje
Žingsnis 1. Pradėkite stipriai
Būkite papildomai pasiruošę, turėdami aiškų, tvirtą pradinį tašką, kad galėtumėte paspartinti jūsų judėjimą pirmyn likusiam laikui. Pavyzdžiui, jei jūs kalbate dėl darbo, įveskite draugišką padėkos žodį tam tikram įmonės aspektui.
Žingsnis 2. Perkelkite dėmesį nuo savęs į turinį
Žmonės, linkę į nervingumą, paprastai galvoja daugiau apie save, o ne apie tai, ką bando daryti. Nervingumas gali padvigubėti, kai nervų priežastis (interviu, testas) matote kaip pernelyg atspindinčią jus ir jūsų potencialus. Pabandykite pakeisti savo mintis apie tai, kaip jums sekasi ir ką kiti galvoja apie jus, tikrųjų jūsų veiklos sulčių repeticijomis. Galbūt tai yra medžiaga, kuri bus egzamino metu, arba eilutės iš muzikos kūrinio, kurį grosite.
Žingsnis 3. Stebėkite save
Veido išraiškos, gestai ir intonacija yra požymiai, ar jaučiame nervingumą, ar ne. Pastebėję šią informaciją apie save, galite sukurti atstumą, reikalingą prisitaikyti prie pozų ir gestų, kurie parodo daugiau pasitikėjimo. Keisdami šias savo išvaizdos dalis, jūs mokote save „elgtis taip, tarsi nesijaudintumėte“. Kai keičiasi jūsų kūnas, jūsų protas natūraliai seka pavyzdžiu.
Kai kuri nervinga kūno kalba, kurią galbūt norėsite pakeisti, apima šnibždėjimas, šliaužimas, gynybinis pozavimas, nedidelis akių kontaktas arba jo nebuvimas, veido ir kaklo trynimas
Žingsnis 4. Neskubėkite
Skubėjimas per viską, kas jus nervina, kitiems suklaidins tik jus ir parodys, koks esate nervingas. Jei situacija apima poreikį kalbėti (ir paprastai tai daroma), nepamirškite kalbėti lėtai ir lėtai. Lėtindami kalbą galėsite būti aiškiau suprantami, o tik šiek tiek sumažinus balsą sumažės nervinio girgždėjimo ar balso plyšimo tikimybė.
Žingsnis 5. Išlaikykite situaciją perspektyvioje perspektyvoje
Nepamirškite prakaituoti smulkmenų. Dauguma to, dėl ko nerimaujame, niekada neįvyksta, o tie, kurie tai daro, retai būna tokie blogi, kaip mes tikimės. Pabandykite sutelkti dėmesį į didžiąją dalykų schemą-nesvarbu, ar bet koks paslydimas ar suklydimas bus svarbus, net ir kitais metais.
Pavyzdžiui, jei jaudinatės dėl to, kad turite atlikti pristatymą prieš auditoriją, priminkite sau, kad neteisingas posakis ar naudojimasis kortelėmis bus sunkiai įsimenamas iki pristatymo pabaigos. Be to, net jei pristatymas yra šnipštas, vienas pristatymas nenustato jūsų savivertės-tai tik vienas pavyzdys
3 metodas iš 3: ilgalaikių pakeitimų atlikimas
Žingsnis 1. Leiskite sau tikrai jausti savo nervus
Jei dažnai jaučiatės nervingi, pabandykite sulėtinti tempą ir leiskite sau pajusti savo nervus visiškai be kovos. Nenustatykite tam laiko apribojimų-verčiau leiskite nervingiems jausmams laisvę, kad ir kaip ilgai jie tęstųsi. Maždaug minutę jausitės siaubingai, o tada staiga jūsų nervai atsitrauks. Tai yra svarbus pratimas, norint išmokyti save, kad nervai nėra ilgalaikė grėsmė (kaip mes dažnai juos suvokiame).
2 žingsnis. Išmokite nervinių įpročių
Sėdėdama sujudate ar visada šokinėjate koją? Pabandykite pastebėti ar paprašyti, kad kas nors nurodytų jūsų nervingą elgesį ir kūno kalbą. Galite nustoti elgtis taip sąmoningai, stebėdami ir keisdami elgesį, kaip tai atsitinka, arba skirdami sau nedideles bausmes, kai tai padarysite, pavyzdžiui, užspaudžiant guminę juostelę ant riešo. Tai nuramins nervingą elgesį ir pakeis žmonių reakciją į jus. Abu šie pataisymai ilgainiui padidins jūsų pasitikėjimą.
3. Atleiskite savo perfekcionizmą
Dažnai nervingumas lydi mūsų netobulumo didinimą, neatsižvelgimą į viską, ką darome gerai, ir griežtą savo klaidų vertinimą. Net jei klystate, būkite ramūs žinodami, kad visi daro klaidų. Be to, nieko nėra įspūdingiau, nei atsigauti maloningai ir tęsti.
4 žingsnis. Bėgiojimas
Norint išlaikyti sveiką kūną ir protą, labai svarbu išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Bėgiojimas ar bet kokia kita aerobinė veikla padės sudeginti adrenaliną ir jo sukeliamus nervinius simptomus. Reguliariai mankštindamiesi kiekvieną dieną būsite ramesni, sumažinsite stresą ir įtampą bei padidinsite energiją. Galite tai vertinti kaip prevencinę priemonę susidūrus su dideliu stresu.
Žingsnis 5. Sureguliuokite savo miego grafiką
Net ir sutrikus nervams, pabandykite miegoti 7 ar 8 valandas per naktį. Sunkus miego trūkumas, nuovargis kenkia jūsų gebėjimui susidoroti su stresinėmis situacijomis, todėl galite jausti nuotaiką ir negalėjimą sutelkti dėmesio. Lygiai taip pat svarbu gerai išsimiegoti prieš situaciją, dėl kurios nervinatės, geras miegas apskritai sumažina nerimą.
Žingsnis 6. Išmokite atsipalaidavimo pratimų
Užuot bandę atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių ar naršydami internete, išbandykite gilaus atsipalaidavimo praktiką, kuri fiziškai veikia protą. Pavyzdžiui, gilus kvėpavimas atpalaiduoja pagrindinį nervą, einantį iš diafragmos į smegenis, siunčiant pranešimą visam kūnui, kad atsipalaiduotų. Šie pratimai yra gana naudingi ruošiantis ypač nervus verčiančioms situacijoms. Toliau pateikiami populiarūs atsipalaidavusio gyvenimo būdo palaikymo metodai:
- Mantros meditacija
- Gilus kvėpavimas
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
- Joga
Žingsnis 7. Pradėkite žurnalą
Kai jūsų smegenys bijo, kad kažko neprisimins, jos tai kartoja vėl ir vėl. Jūsų protas gali sukelti nervingų minčių, sutelkdamas dėmesį į nerimą ar baimę daugiau nei būtina. Rašydami savo mintis, ypač tas, kurios kartojasi, jūs atleidžiate save nuo atsakomybės jas nuolat atnaujinti. Žurnalas gali būti jūsų šiukšliadėžė mintims, kurias nuspręsite nenorėti nuolatos laikyti, pvz., Save žlugdantys įsitikinimai ir sprendimai.
Žingsnis 8. Susisiekite su kitais
Turėdami stiprią palaikymo sistemą, kuria nedvejodami naudojatės, galite ne tik atitraukti jus nuo nervingumo. Kalbėdami apie tai, kaip jaučiatės, galite pastebėti, kad žmonės negali pasakyti, jog esate nervingi taip, kaip įsivaizduojate. Be to, gali būti naudinga prisiminti, kad kiti patys patiria nervus. Tai reiškia, kad jie pagrįstai tikisi nervų, ypač situacijose, kurios, mūsų nuomone, yra vertingos ir vertos mūsų atsidavimo.
