Kaklo įtampa ir skausmas gali išsivystyti dėl streso, visą dieną dirbant prie kompiuterio, prastos miego padėties, prastos laikysenos ar net netinkamos kvėpavimo mechanikos. Kaklo įtempimas dažnai gali sukelti įtampos galvos skausmą ir kitas stuburo problemas. Nemalonų ar skausmingą kaklo įtempimą galite sumažinti tempdami kaklą, masažuodami ir kaitindami bei koreguodami dienos režimą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: ištempkite kaklą
1 žingsnis. Priglauskite smakrą prie krūtinės
Švelniai nuleiskite smakrą link krūtinės. Tuo pat metu įsivaizduokite, kad stovite prie sienos, ir pastumkite pakaušį palei tą įsivaizduojamą sieną.
- Kai visą dieną sėdite priešais monitorių, apatinė kaklo pusė baigiasi sulenkta, tačiau viršutinė dalis tęsiasi, kad matytumėte ekraną. Kad tai palengvintumėte, viršutinė kaklo dalis turi būti sulenkta į priekį, o apatinė - virš savęs.
- Laikykite šį tempimą du ar tris įkvėpimus. Turėtumėte pajusti, kaip ilgėja kaklo ir pečių raumenys.
- Įkvėpkite pakeldami galvą ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą du ar tris kartus, sulaikydami du ar tris kvėpavimus vienu metu.
Žingsnis 2. Sujunkite smakrą su kaklo pakreipimu
Pradėkite priglausdami smakrą prie krūtinės ir pakeldami pakaušį. Tada įkvėpkite ir pakreipkite galvą į dešinę pusę. Ištieskite ir pailginkite kaklą link erdvės dešinėje, o ne bandykite priartinti ausį prie peties. Turėtumėte jausti tempimą ant kairiojo peties ir kairės kaklo pusės. Laikykite šią poziciją tris įkvėpimus. Iškvėpdami pakelkite kaklą ir žiūrėkite į priekį. Tada įkvėpkite, pakreipdami galvą į kairę pusę. Laikykite šią poziciją tris įkvėpimus.
- Kaklo pakreipimas yra geras būdas pradėti kaklo tempimo procedūrą, nes tai padės pailginti didesnius kaklo raumenis ir atpalaiduoti visą kūną. Ilginant ir tempiant mažus kaklo raumenis, taip pat galima išvengti įtampos galvos skausmo.
- Sėdėkite patogioje padėtyje sukryžiuotomis kojomis ant mankštos kilimėlio ar minkšto paviršiaus. Galite naudoti tokias rekvizitus kaip jogos blokas ar pagalvė ir atsisėsti ant jų, kad sėdėjimo padėtis būtų patogesnė.
- Šį pratimą galite pakartoti du ar tris kartus iš kiekvienos pusės. Taip pat galite pridėti šiek tiek pasipriešinimo, padėdami ranką prie galvos ir švelniai spausdami galvą, kai pakreipiate galvą į vieną pusę. Jei, pavyzdžiui, pakreipiate galvą į dešinę, kaire ranka lengvai spaudžiate kairę galvos pusę. Netempkite ir netempkite kaklo, o galvą spauskite tik švelniai ir švelniai.
Žingsnis 3. Pabandykite ištiesti ranką
Šis paprastas stovintis tempimas sujudins jūsų liemenį ir rankas ir padės pašalinti įtampą kakle ir pečiuose.
- Pradėkite stovėdami, kojos klubų plotyje, rankos nuleistos į šonus. Pradėkite pasukti rankas iš vienos pusės į kitą. Liemeniu ir pečiais švelniai pasukite kūną iš vienos pusės į kitą, leiskite rankoms taip pat svyruoti iš vienos pusės į kitą. Pasukite rankas ir kūną nuo šešių iki dešimties įkvėpimų.
- Taip pat galite padaryti rankas į kumščius ir pasukti rankas, kad kumščiai nusileistų beveik kiekvienam klubui. Pakartokite tai nuo šešių iki dešimties įkvėpimų.
Žingsnis 4. Atlenkite į priekį su krūtinės anga
Ši stovinti poza puikiai pašalina kaklo ir pečių įtampą.
- Atsistokite ant kojų dviejų ar trijų pėdų atstumu ant kilimėlio. Pasukite kojas taip, kad pirštai būtų pasukti į vidų, o kulnai - šiek tiek į išorę. Suglauskite rankas už nugaros, kad pirštai būtų susipynę, o delnai - kuo arčiau vienas kito. Įkvėpkite pakeldami krūtinę prie lubų, kakleliu į viršų.
- Iškvėpkite lėtai lenkdamiesi į priekį tarp kojų, lenkdami klubus, o ne apatinę nugaros dalį. Leiskite suspaustoms rankoms pakilti link lubų ir leiskite gravitacijai lėtai nukristi virš galvos.
- Laikykite šią poziciją nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų. Leiskite galvai sunkiai pakibti ir toliau tvirtai suspauskite rankas. Turėtumėte jausti kaklo ir pečių raumenų tempimą.
Žingsnis 5. Naudokite sieną, kad atliktumėte pečių tempimą
Galite naudoti sienos kampą, kad ištemptumėte krūtinės raumenis ir sumažintumėte įtampą, kurią laikote šioje srityje. Tai padės pečiams nesuapvalėti, o tai padės kaklui būti geresnėje ir neutralesnėje padėtyje.
- Pradėkite stovėdami maždaug dvi pėdas atgal nuo sienos kampo, nukreipto link kampo. Laikykite kojas kartu ir padėkite vienodą svorį į abi kojas.
- Padėkite dilbius ant kiekvienos sienos, alkūnės šiek tiek žemiau pečių aukščio. Įkvėpkite ir pasilenkite kuo toliau, nejausdami jokio skausmo. Turėtumėte jausti tempimą krūtinėje ir pečių priekyje.
- Laikykite tempimą maždaug nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų. Šį pratimą galite pakartoti tris ar penkis kartus per dieną.
Žingsnis 6. Padarykite kobros pozą, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte kaklo raumenis
Kai kelis kartus sušildysite kaklo raumenis, galite išbandyti kobros pozą, kad sustiprintumėte pečių, kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Ši poza gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir bendrą stuburo sveikatą. Prieš darant kobros pozą, rekomenduojama ištiesinti įtemptus kaklo raumenis.
- Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant kilimėlio, kaktą padėdami ant kilimėlio arba remdamiesi plonu rankšluosčiu. Rankos turi būti prie šonų, delnai - ant kilimėlio. Uždėkite liežuvį ant burnos stogo, nes tai padės stabilizuoti kaklo raumenis.
- Įkvėpkite ir suspauskite pečių ašmenis, kai pakeliate rankas ir rankas, leiskite jiems pakilti kelis centimetrus virš kilimėlio. Žvilgsniu tiesiai į priekį ir žemyn pakelkite kaktą apie colį nuo kilimėlio.
- Laikykite šią poziciją nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų, įsitikinkite, kad galva nukreipta žemyn, o jūs dedate svorį į kojas ir spaudžiate kojų pirštus ant kilimėlio.
- Pakartokite šią pozą dar du ar tris kartus. Ilsėkitės tarp kiekvienos pozos, vieną galvos pusę padėdami ant kilimėlio.
Žingsnis 7. Išbandykite pečių laikrodžius
Pečių gūžtelėjimai treniruoja viršutinius pečių ir kaklo raumenis. Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite taip, kad kojos būtų plokščios, o pečių plotis - vienas nuo kito. Leiskite rankoms kabėti prie šonų, tada pirmiausia pasukite pečius pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
Pakartokite tris keturis kartus per dieną
2 metodas iš 3: masažo ir šilumos naudojimas
1 žingsnis. Masažuokite kaklo trigerio taškus
Masažas gali padėti jums treniruotis ir pašalinti įtampą kaklo raumenyse, ypač jei esate linkę jausti įtampą toje pačioje kaklo vietoje. Šie trigeriniai taškai yra įtempti ar įtempti raumenų skaidulų mazgai.
- Norėdami pasidaryti kaklo masažą, pirmiausia nykščiu ir smiliumi švelniai paspauskite raumenis, tiesiančius kaklo ir pečių sritį, dar vadinamą trapecijos raumeniu, kuris tęsiasi nuo kaukolės pagrindo iki nugaros vidurio. ir per petį. Galite pajusti kelis trapecijos raumens trigerinius taškus. Šie paleidimo taškai atrodys lyg lynai, o kai spaudžiate lengvai, galite pajusti diskomfortą, išplitusią visoje raumenų srityje.
- Nykščiu ir smiliumi arba pirštais švelniai patrinkite ir išminkykite įtemptus kaklo raumenis. Jei netoliese yra bendradarbis, draugas ar partneris, galite paprašyti jų padėti patrinti ir išminkyti trapecijos raumenų trigerius.
- Taip pat galite atlikti profesionalų kaklo ir pečių raumenų masažą. Kas mėnesį atliekami masažai gali padėti sumažinti kaklo įtampą ir skausmą.
Žingsnis 2. Naudokite putų volelį, kad padėtumėte masažuoti kaklo raumenis
Taip pat galite naudoti putų volelį, kad išmasažuotumėte suveikimo taškus ir pašalintumėte bet kokią kaklo įtampą. Putų volelius galima rasti daugumoje mankštos reikmenų parduotuvių. Ieškokite viso ilgio, šešių colių skersmens putų ritinėlio.
- Padėkite putų ritinį ant žemės arba ant treniruoklio kilimėlio. Atsigulkite ant jo išilgai, viršutinė nugaros dalis ant putų ritinio. Galite uždėti rankas ant klubų arba abiejose kūno pusėse.
- Laikydami liemenį lygiagrečiai žemei, sulenkite viršutinę nugaros dalį ir pečių raumenis į šonus prieš putų volelį. Turėtumėte pradėti jausti įtampos mažėjimą bet kuriuose skaudančiuose trigerio taškuose.
- Pasukite bent 20 kartų kiekvienoje kūno pusėje, kad sumažintumėte kaklo ir pečių įtampą. Galite naudoti putų volelį kasdien, kad padėtumėte valdyti bet kokį raumenų skausmą ar tempimą.
Žingsnis 3. Užtepkite šilumos paketą kaklo raumenims
Šiluma gali padėti sumažinti skausmą ir raumenų spazmus ant kaklo. Apvyniokite šilumos paketą rankšluosčiu ir laikykite jį prie kaklo 20 minučių.
Taip pat ant kaklo galite užtepti šalto maišelio, apvynioto rankšluosčiu, nes šalta temperatūra taip pat gali palengvinti skausmą
Žingsnis 4. Paimkite karštą vonią
Ilgas, atpalaiduojantis mirkymas karštame vandenyje gali padėti nuraminti įtemptus kaklo ir pečių raumenis. Vonioje pabandykite atsigulti ant nugaros, kad kaklas ir pečiai galėtų mirkyti ir atsipalaiduoti karštame vandenyje.
- Taip pat galite nusiprausti po karštu dušu, tačiau įsitikinkite, kad stovite karštame vandenyje pakankamai ilgai, kad kaklo raumenys sušiltų ir atsipalaiduotų. Pabandykite sėdėti ant mažos taburetės ir leiskite dušui tekėti pakaušiu.
- Švelnius kaklo tempimus galite atlikti sėdėdami ar stovėdami duše. Tai leidžia jums labiau ištempti, o karštas dušas sušildo raumenis.
3 metodas iš 3: koreguokite savo kasdienybę
Žingsnis 1. Miegokite kaklą neutralioje padėtyje
Raskite pagalvę, kuri tinka jūsų kūnui, o galva ir kaklas yra neutralūs. Miegodami ant per daug pagalvių kaklas gali nenatūraliai sulenkti, o tai gali sukelti kaklo įtampą. Pabandykite miegoti tik su viena ar dviem pagalvėlėmis arba įsigykite gimdos kaklelio pagalvę, kuri yra suformuota taip, kad palaikytų galvą ir kaklą. Šios pagalvės taip pat palaiko jūsų kaklą su stuburu.
2 žingsnis. Sureguliuokite savo laikyseną, kai ilgai sėdite
Kaklo įtampą dažnai sukelia ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje, dažniausiai dirbant kompiuteriu ar vairuojant automobilį kelias valandas. Koreguodami savo laikyseną šiose nejudančiose padėtyse, galite sumažinti kaklo įtampą ir pagerinti stuburo sveikatą.
- Sėdėdami prie kompiuterio, pabandykite pakoreguoti savo laikyseną, kad jos padėtis būtų teisinga ir nesukeltumėte pernelyg didelio streso kaklo raumenims. Perkelkite kompiuterio ekraną taip, kad jis būtų akių lygyje ant jūsų stalo. Išbandykite kompiuterio sąranką sėdėdami biuro kėdėje. Įsitikinkite, kad jūsų žvilgsnis nukreiptas tiesiai į kompiuterio ekrano centrą.
- Taip pat turėtumėte stengtis laikyti galvą kompiuterio ekrano centre, o ne pasilenkti į vieną pusę. Taip pat galite naudoti laisvų rankų įrangą, pvz., Laisvų rankų įrangą, jei visą dieną kalbate telefonu ir nenorite, kad telefonas būtų laikomas tarp ausies ir peties.
- Jei rašydami kompiuteriu žiūrite į bet kurią užrašų knygelę ar užrašus, galite naudoti popieriaus laikiklį šalia kompiuterio ekrano. Tai padės išvengti rašymo metu galvos pasukimo į vieną pusę.
- Padarykite pertraukas visą darbo dieną ir judėkite kas 20–30 minučių, kad kaklas neįsitemptų ir neužstrigtų vienoje padėtyje.
- Patikrinkite akių receptą, jei darbe skauda daug kaklo. Jei stengiatės matyti, galbūt visą dieną nesileidžiate į priekį.
Žingsnis 3. Visą dieną gerkite daug vandens
Stuburo diskuose, esančiuose tarp stuburo slankstelių, daugiausia yra vandens. Gurkšnodami vandenį visą dieną užtikrinsite, kad jūsų kūnas išliks hidratuotas, o stuburo diskai išliks sveiki ir skysti. Stenkitės išgerti bent penkias - aštuonias stiklines vandens per dieną.
Žingsnis 4. Darykite bent 150 minučių mankštos per savaitę
Jei jūsų kūnas bent kartą per dieną judės mankštindamasis, tai padės sumažinti raumenų įtampą ir sustiprinti raumenis, todėl jie rečiau įsitempia. Jei nerimaujate dėl to, kad sužeisite kaklą intensyviai mankštindamiesi, išbandykite lengvus pratimus, tokius kaip švelni jogos pamoka, plaukimas ar bėgiojimas.
Niekada nedėkite ant kaklo pernelyg didelio streso, jei jis yra įtemptas ar įtemptas. Venkite kontaktinio sporto, jei patiriate kaklo įtampą ir kaklo skausmą, taip pat intensyvesnes aerobikos pamokas
Žingsnis 5. Paimkite skausmą malšinančius vaistus, kad sumažintumėte skausmą
Jei kaklo įtempimas sukelia diskomfortą, kurio negalima ištempti, skausmui malšinti galite reguliariai vartoti skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas ar paracetamolis.
