Kai turite mazgą ant peties, galite kaltinti tai, kad praleidote dieną susikūprinusi ant savo biuro kompiuterio. Tačiau stresas, kai baigsite visas sąskaitas faktūras iki nustatyto termino, gali būti kaltas tiek pat, kiek jūsų sėdėjimo padėtis. Pečių įtampa dažnai turi tiek fizinių, tiek emocinių priežasčių, todėl ją reikia gydyti tiek fiziškai, tiek emociškai. Masažo, tempimo pratimų ir streso valdymo metodų derinys yra geriausias būdas nuraminti pečių įtampą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: savimasažo ar profesionalių procedūrų naudojimas
1 žingsnis. Suspauskite ir stumkite rankas aukštyn pečių raumenimis
Sėdėdami padėkite kairę ranką virš kairiojo peties, o dešinę - ant dešinės, tiesiai po kaklo pagrindu. Iškvėpkite ir leiskite galvai nusileisti atgal. Švelniai paspauskite delnus link pirštų ir pajusite, kaip tarp jų suspaudžiami pečių raumenys. Laikykite šį švelnų sukibimą su kiekvienu raumeniu, kai keliate rankas aukštyn kaklu abiejose stuburo pusėse.
- Tai puikus masažas, kurį galima atlikti sėdint prie savo stalo. Kartokite taip dažnai, kaip jums patinka.
- Partneris taip pat gali atsistoti už jūsų ir atlikti šį greitą masažą.
- Taip pat galite masažuoti po vieną petį ranka priešingoje kūno pusėje.
Žingsnis 2. Pirštų galiukais masažuokite pečius ir kaklą
Pradėkite uždarydami akis ir giliai bei lėtai kvėpuodami. Tada pirštų galiukais masažuokite mažais apskritimais, pradedant nuo menčių ir abiem pusėmis iki kaklo viršaus. Tvirtai spauskite, bet nesukelkite sau didelio skausmo.
Padarykite greitą pertrauką nuo kompiuterio ekrano, kad atliktumėte šį savaiminį masažą kas valandą arba bet kada, kai to reikia! Šį masažą galite daryti tiek kartų, kiek jums patinka, tiek laiko, kiek jums patinka
Žingsnis 3. Dirbdami greitai ištempkite pečius ir kaklą
Atsitraukite nuo stalo arba atsistokite. Prijunkite pirštus prie pakaušio. Nuleiskite galvą į priekį ir leiskite kabančių rankų svoriui švelniai trauktis žemyn ant galvos ir kaklo. Jūs pajusite, kaip šiek tiek ištempiami pečių, viršutinės nugaros ir kaklo raumenys.
- Nespauskite rankų žemyn - leiskite gravitacijai atlikti didžiąją dalį darbo.
- Laikykite tempimą 10-15 sekundžių, pakartokite 3–5 kartus per sesiją ir darykite tiek sesijų, kiek reikia per dieną.
Žingsnis 4. Masažuokite peties mazgą teniso kamuoliuku
Atsistokite nugara į sieną arba atsigulkite ant grindų. Tada pritvirtinkite teniso kamuoliuką ar rakeletą tarp sienos ar grindų ir peties, tik prie stuburo šono. Labai lėtai sukite kamuolį nugara, kol jis patenka į siaurą vietą.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir, galbūt, suminkštėkite aukštyn, žemyn ir šiek tiek iš vienos pusės į kitą, kad kamuolys patektų į peties mazgą. Pajutę palengvėjimą, prireikus perjunkite kamuolį į kitą stuburo pusę.
- Nevyniokite kamuolio tiesiai per stuburą.
- Šį manevrą galite pakartoti bet kuriuo metu, kai mazgas tampa varginantis.
5 žingsnis. Leiskite draugui ar partneriui dirbti viršutiniame vidiniame pečių ašmenų kampe
Atsigulkite ant pilvo, rankos atsipalaidavusios prie šonų. Paprašykite kito žmogaus sekti jūsų trikampio pečių ašmenų viršutinę keterą nuo peties iki vietos, kur ji susitinka su stuburu. Šiek tiek žemiau šio keteros ir šalia jūsų stuburo jie turėtų sugebėti surasti „saldžią vietą“, kuri linkusi išlaikyti didelę įtampą ir daug palengvinti masažuodama.
- Radę tą vietą, paprašykite jų sukamaisiais judesiais tvirtai patrinti.
- Pluoštai iš infraspinatus raumens, esančio po pečių ašmenimis, jungiasi šioje vietoje, o tai reiškia, kad galite jausti palengvėjimą visoje pečių srityje.
- Galite paprašyti pakartoti šį masažą tiek kartų, kiek jums to reikia - bet būkite pasirengę grąžinti paslaugą!
6. Apsilankykite pas profesionalų masažo terapeutą, kad gautumėte didesnį palengvėjimą
Sunku kruopščiai masažuoti savo pečius, ir net norintis partneris greičiausiai neturės įgūdžių atlikti puikų pečių masažą. Patyręs ir patyręs masažo terapeutas gali dirbti nuo kaklo iki nugaros raumenų ir ištirpinti pečių įtampą.
Ieškokite patyrusių ir profesionaliai sertifikuotų masažo terapeutų per pripažintas organizacijas, tokias kaip AMTA (JAV), gaukite draugų ar gydytojo rekomendacijas ir iš anksto pasikalbėkite su bet kokiais potencialiais masažo terapeutais, kad įsitikintumėte, jog jiems patogu
Žingsnis 7. Dirbkite su savo gydytoju ar chiropraktiku dėl rimtesnių pečių problemų
Jei jūsų pečių įtampa neišnyks, sukels stiprų skausmą arba apribos jūsų galvos, kaklo ar pečių judesius, kreipkitės kvalifikuotos medicinos pagalbos. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti fizinę terapiją, chiropraktikos priežiūrą ir (arba) skausmo malšinimo režimą, į kurį įeina NVNU, analgetikai ar kortikosteroidai.
Chiropraktikos priežiūros metodai (ir išlaidos) gali labai skirtis, todėl prieš pasirinkdami ieškokite tvirtų rekomendacijų ir paklauskite apie chiropraktiko patirtį, gydymo metodus ir atsiskaitymo procedūras
2 metodas iš 3: streso, kuris pereina į jūsų pečius, valdymas
1 žingsnis. Medituoti sumažinti stresą ir nerimą.
Meditacija gali būti įvairių formų - gilaus kvėpavimo pratimai, sąmoningumo pratimai, vizualizacijos metodai, vedama meditacija ir pan. Ieškokite puikių meditacijos straipsnių „wikiHow“, peržiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus internete arba prisijunkite prie pamokos, kad gautumėte tiesioginį eksperto nurodymą.
Kai stresas smogia stipriai ir įtempia pečius, kartais paprastas kvėpavimo pratimas gali labai padėti. Užmerkite akis ir lėtai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 5. Sulaikykite kvėpavimą 1 ar 2, tada iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 5
2. Išsiaiškinkite stresą atlikdami aerobikos pratimus
Greitas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu (lauke ar stacionariai) suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant endorfinų, kurie kovoja su stresu, naudą. Siekiant bendros naudos sveikatai, patariama atlikti vidutinio sunkumo aerobinius pratimus, kurių metu daugiau kvėpuojate ir prakaituojate, bet galite tęsti pokalbį - 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Tačiau greitas pasivaikščiojimas yra puiki idėja bet kuriuo metu, kai jaučiate stresą ir dėl to pečių įtampą.
- Jei jūsų pečiai yra įtempti, prieš tai būtinai atlikite kelis tempimus, kaip aprašyta atitinkamame šio straipsnio skyriuje. Tai ypač svarbu, jei plaukdami naudosite rankas, elipsinę mašiną ir pan.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują pratimų režimą, ypač jei kartu su įtampa skauda pečius ar kaklą.
Žingsnis 3. Pirmenybę teikite, pasakykite „ne“ir paleiskite, kai lėkštė perpildyta
„Darboholikai“ir „supermamos“(arba „super tėtis“) dažnai tampa per didelio streso ir įtemptų pečių aukomis, nes stengiasi padaryti per daug. Išmokite sudaryti prioritetus savo užduotims, jas išvardindami ir reitinguodami, sakykite „ne“, kai tiesiog negalite kažko imtis, ir paleiskite nerealius savo lūkesčius.
Žingsnis 4. Paprašykite draugų ir artimųjų pagalbos
Žmonės, kurie jums rūpi, nori jums padėti, todėl nesididžiuokite prašydami rankos, kai to reikia. Jūs padėjote kitiems, kai jie buvo priblokšti ir patiria stresą, ir nėra nieko blogo, jei esate toje pačioje valtyje. Paprašykite savo sesers, kad parvežtų už jus vaikus, sumokėkite kaimyno vaikui, kad ši vasarą pasirūpintų jūsų veja, arba pažiūrėkite, ar bendradarbis gali jums padėti dėl šios didelės ataskaitos.
5 žingsnis. Išnagrinėkite terapiją ir palaikymo grupės galimybes
Kai kurių stresų negalima medituoti, mankštintis ar „ne“atsikratyti. Ir nėra nieko blogo pripažinti, kad jums reikia daugiau pagalbos - ir ją gauti. Pasitarkite su savo gydytoju apie apsilankymą licencijuotame terapeute - pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija gali būti veiksminga streso valdymo technika. Arba kreipkitės į streso valdymo palaikymo grupę jūsų vietovėje arba internetu.
Prieš pasirinkdami vieną, pasitarkite su būsimais terapeutais. Paklauskite jų nuomonės apie peties įtampos priežastis, jų patirtį šioje srityje ir gydymo metodus
6. Sujunkite streso valdymą su tempimais, pratimais ir masažu
Geriausias būdas atsikratyti peties įtampos yra pulti jį iš visų pusių vienu metu. Kova su įtampa, kuri prisideda prie įtampos, tuo pačiu stengdamasi sumažinti fizines peties spaudimo priežastis ir simptomus.
3 iš 3 metodas: tempimo pratimai ir joga
Žingsnis 1. Naudokite sieną ir durų rėmą, kad ištemptumėte pečius
Atsigręžkite į sieną ir ištieskite rankas tiesiai, kad delnai būtų lygiai prie jos. Keliais žingsniais atsitraukdami laikykite rankas prie sienos, lenkdami juosmenį taip, kad žiūrėtumėte į grindis. Laikykite pečius atsipalaidavę ir nespauskite prie sienos. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių.
- Tada atsistokite stačiu kampu prie atvirų durų, atsukdami durų vyrį ir šonu atsiremdami į rėmo skląsčio pusę. Pasiekite visą kūną ir pro atidarytas duris, kad sugriebtumėte durų rėmą, nukreiptą į kitą kambarį. Slinkite tolyn nuo durų rėmo, kol pajusite švelnų tempimą petyje ir nugaroje. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.
- Atlikite šiuos pratimus 1-2 kartus per dieną, taip pat dažnai.
2 žingsnis. Padarykite peties tempimą elastine įtempimo juosta
Laikykite įtempimo juostą už nugaros, rankos tiesios ir pečių pločio, o delnai nukreipti atgal. Nuleiskite pečius žemyn ir atgal, šiek tiek ištieskite rankas atgal ir abiem rankomis patraukite įtempimo juostą. Laikykite 30 sekundžių.
- Tada laikykite įtempimo juostą virš galvos, rankomis tiesiai į viršų ir pečių plotį. Patraukite įtempimo juostą į dešinę (kartu su savimi pasiimkite kairę ranką), o klubus išstumkite į kairę. Laikykite šį tempimą 5-10 sekundžių, tada tokiu pat būdu traukite juostą į kairę.
- Vietoj elastinės įtempimo juostos taip pat galite naudoti audinio dirželį, tvirtą virvę ar susuktą rankšluostį.
- Vėlgi, šiuos tempimus galite atlikti 1-2 kartus per dieną, jei reikia.
Žingsnis 3. Pradėkite į pečius orientuotą jogos užsiėmimą su peties ir kaklo ritinėliais
Atsistokite arba atsistokite tiesiai. Sukite pečius vienu skysčio judesiu aukštyn, atgal ir žemyn į pradinę padėtį. Padarykite tai 5–10 kartų, tada susukite, pakreipkite į priekį ir žemyn 5-10 kartų. Užmerkite akis ir lėtai bei kryptingai kvėpuokite.
- Tada šiek tiek pasukite pečius atgal, kol vis dar sėdite ar stovite tiesiai. Pakreipkite galvą į dešinę ir nuleiskite smakrą iki krūtinės. Sukdami į kairę, laikykite smakrą prie krūtinės, pakelkite galvą ir grįžkite į neutralią padėtį. Atlikite tą patį manevrą priešinga kryptimi (iš kairės į dešinę) ir pakartokite kiekvieną kaklo ritinį 5 kartus.
- Jei įmanoma, pabandykite atlikti jogos užsiėmimus 3–4 kartus per savaitę, tačiau net vienas užsiėmimas per savaitę padės.
Žingsnis 4. Praktikuokite jogos manevrus, kurie atleidžia pečių įtampą
Tikėtina, kad bet kokia jogos rutina padės jūsų suspaustiems pečiams, tačiau tam tikros pozos gali suteikti daugiau konkrečios naudos. Skaitykite išsamią informaciją apie konkrečias pozas, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus internete ir, dar geriau, užsiregistruokite jogos pamokai pas kvalifikuotą instruktorių. Pabandykite, pavyzdžiui:
- Siūlau adatos pozą
- Katės ir karvės poza
- Tilto poza
- Stovėjimas į priekį
- Išplėstinė šoninio kampo poza
