Daugeliui žmonių sunku užmigti, mėtytis ir nusisukti valandas, kol galiausiai nugrimzta į tinkamą miegą. Tai gali būti labai varginanti problema, nes sutrumpėja miego laikas ir kitą dieną galite jaustis pavargę ir niūrūs. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą ir pagerintumėte savo gebėjimą greičiau užmigti tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Šis straipsnis parodys, kaip.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Miego aplinkos optimizavimas
Žingsnis 1. Laikykite savo miegamąjį vėsioje vietoje
Miegas karštoje patalpoje yra susuktų lakštų ir karščiuojančių sapnų receptas, o vėsi, tamsi aplinka padės greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Optimali miego temperatūra yra nuo 18 iki 20 laipsnių Celsijaus (65–68 laipsniai pagal Celsijų), todėl išjunkite termostatą ir prisiglauskite po užvalkalu.
- Žinoma, nebus lengva užmigti, jei jūsų kambarys yra šaltas, todėl raskite sau tinkamą temperatūrą, tiesiog pabandykite klysti vėsioje pusėje. Atminkite, kad geriau krauti antklodes šaltoje patalpoje nei nuimti dangčius karštoje patalpoje.
- Jei kenčiate nuo karščio bangų ar naktinio prakaitavimo, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nesušaltumėte. Apsvarstykite galimybę investuoti į vėsinantį čiužinio pagalvėlę ir kai kuriuos drėgmę sugeriančius lakštus, kad kūno temperatūra nesumažėtų ir iš odos nepatektų prakaito.
Žingsnis 2. Laikykite savo kambarį švarų
Jei palaikysite švarų kambarį, jausitės daug atsipalaidavę ir patogesni.
Švaros palaikymas padės jums lengvai užmigti, nes atsipalaidavę esate linkę greičiau užmigti
Žingsnis 3. Išjunkite visas šviesas ir elektroninę įrangą
Tamsa padeda jūsų smegenims apdoroti faktą, kad atėjo laikas miegoti, todėl išskiria hormonus, sukeliančius mieguistumą. Jei jūsų miegamajame yra per daug šviesos arba per ilgai žiūrite į ekraną prieš įeidami, tai gali sulėtinti šių hormonų išsiskyrimą ir neleisti užmigti. Norėdami to išvengti, laikykite savo miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį ir bent valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką.
- Venkite, kad miegamajame būtų apšviestas laikrodis. Žinant, kad yra 3 val. ir jūs vis dar esate budrus, tai nepadės situacijai. Tai tiesiog padidins jūsų nerimą ir dar labiau sumažins užmigimo tikimybę.
- Venkite savo miegamajame įrengti televizorių ar žaidimų konsolę ir stenkitės nešti nešiojamojo kompiuterio į lovą. Norite, kad jūsų smegenys jūsų miegamąjį taptų taikos ir miego, o ne darbo ir žaidimų vieta.
- Išjunkite savo mobilųjį telefoną arba bent įjunkite režimą „netrukdyti“.
- Įsitikinkite, kad telefonas yra toli nuo jūsų, nes iš ekrano gali pasirodyti iššokantys pranešimai arba skambučiai, dėl kurių jausitės sutrikę. Jei reikia, kad jis būtų šalia, išjunkite telefoną. Jei jis sėdi ant jūsų naktinio staliuko, pagunda patikrinti jūsų el. Laiškus, „Facebook“puslapį ar net laiką neleis jums pabusti. Prieš miegą įsitikinkite, kad turite 1–2 valandas be technologijų.
Žingsnis 4. Atidėkite laikrodį
Paprastai, kai laikrodis, žadintuvas ar telefonas yra arti jūsų, bus viliojanti nuolat tikrinti laiką. Galvojimas apie nemiegojimą jus tik išgąsdins ir pajus miego trūkumą.
Negalvokite apie tai, kaip dėl miego trūkumo šiandien jūsų diena bus bloga rytoj, nes tai tik padės jums pabusti
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų pagalvės ir čiužinys yra patogūs
Jei manote, kad jūsų lova yra nepatogi, tai nenuostabu, kad jums sunku užmigti. Pagalvokite, ar laikas investuoti į naują čiužinį, kuris yra kietesnis ar minkštesnis, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Arba galite pabandyti apversti esamą čiužinį, nes apačioje gali būti mažiau gabalėlių ir nelygumų. Žmonėms, turintiems kaklo ar nugaros problemų, gali būti naudinga atminties putų pagalvė, kuri priderina kiekvieno žmogaus kūno formą ir suteikia jiems reikalingą paramą.
- Jei naujo čiužinio pirkimas atrodo šiek tiek ekstremalus, apsvarstykite naują lakštų komplektą. Pasiekite kuo didesnį siūlų skaičių ir pasirinkite apdailą pagal savo individualias nuostatas. Norėdami gauti trapius, vėsius lakštus, naudokite percale. Jei norite šilumos ir komforto, rinkitės flanelę. Norėdami prabangos, naudokite egiptietišką medvilnę.
- Taip pat galite įsigyti čiužinio pagalvėlę, skirtą kitokiam palaikymui ir patogumui.
- Skalbkite savo patalynę bent kartą per savaitę - žmonės linkę geriau miegoti ant trapių, švarių paklodžių. Taip pat pabandykite įprasti kiekvieną rytą pasidėti lovą. Paklota lova yra daug patrauklesnė nei netvarkinga.
Žingsnis 6. Lengvai aromatizuokite savo miegamąjį eteriniais aliejais
Kažkas tokio paprasto kaip eterinio aliejaus dvelksmas gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir protui nuklysti į svajonių šalį. Remiantis keliais tyrimais, levandos yra numeris vienas, sukeliantis gilų miegą, taip pat padedantis žmonėms greičiau užmigti. Paimkite rankas į geros kokybės levandų eterinio aliejaus buteliuką ir naudokite jį vienu iš šių būdų:
- Pabarstykite kelis lašus eterinio aliejaus ant audinio gabalo ir nuslyskite po pagalvės užvalkalu. Praskieskite kelis lašus aliejaus šiek tiek vandens ir įdėkite į savo miegamojo difuzorių arba naudokite levandų vandenį lyginimui. Jei galite tai supinti, paprašykite partnerio atlikti atpalaiduojantį masažą, levandų aliejų kaip masažo aliejų. Levandų maišelius taip pat naudinga pasidėti po pagalve ar pan
- Jei levandos jums netinka, yra ir kitų atpalaiduojančių bei raminančių kvapų, su kuriais galite eksperimentuoti ieškodami miego. Bergamotės, mairūno, sandalmedžio ir pelargonijų aromaterapiniai aliejai yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 7. Padarykite savo miegamąjį be triukšmo zonos
Blaškantys ar erzinantys garsai gali būti didelė kliūtis užmigti. Stenkitės, kad miegamasis būtų kuo tylesnis ir ramesnis, uždarydami duris ir langus arba paprašydami namiškių išjungti televizorių. Dėl triukšmo, dėl kurio negalite nieko padaryti, pvz., Jūsų partnerio knarkimas ar trenksmas aukščiau, apsvarstykite galimybę dėvėti triukšmą slopinančias ausų kištukus-iš pradžių jie gali atrodyti keistai ar nepatogiai, bet kai įveiksite, jūs palaimingai to nežinosite bet kokie išoriniai trikdžiai.
- Kitas variantas - investuoti į baltojo triukšmo mašiną ar programą, kuri sukuria atsitiktinius garsus įvairiais dažniais, taip maskuojant kitus triukšmus. Tikras baltas triukšmas gali skambėti šiurkščiai, todėl daugelis šių mašinų skleidžia vadinamuosius „spalvotus“triukšmus, kurie yra švelnesni ir gali skambėti kaip skubantis krioklys ar švelnus dūzgimas.
- Taip pat galite tiesiog rasti kompaktinį diską su atpalaiduojančia muzika ar net gamtos garsais, o miegodami palikti tą švelniai grojantį fone. Vis dėlto stenkitės nemiegoti su ausinėmis, nes jos gali tapti nepatogios arba susipainioti miegant.
2 dalis iš 4: Minties ir kūno paruošimas miegui
Žingsnis 1. Mirkykite karštoje vonioje
Neskubantis mirkymas karštoje vonioje yra vienas išbandytas būdas greičiau užmigti. Yra keletas priežasčių, kodėl tai yra taip veiksminga. Pirma, maudymasis vonioje sumažins stresą ir padės išvalyti mintis nuo dienos rūpesčių, kurie yra atsakingi už nakties budrumą. Antra, karšta vonia pakelia jūsų kūno temperatūrą, kuri greitai išeina. Tai imituoja smegenų veiksmus, kurie sukelia kūną aušinančius hormonus, kai ateina laikas miegoti.
- Galite dar labiau sustiprinti vonios miegą sukeliančias savybes, į vandenį įlašinę porą lašų mėgstamo eterinio aliejaus, pavyzdžiui, levandų ar ramunėlių aliejaus. Ir kodėl gi, kol prisidedate prie ramios muzikos ir neuždegsite žvakių?
- Jei neturite laiko maudytis (arba neturite vonios), karštas dušas duos tą patį efektą. Tiesiog pasistenkite, kad vandens temperatūra būtų aukštesnė nei 37 laipsnių Celsijaus (100 laipsnių pagal Celsijų) ir būkite ten bent 20 minučių, kad gautumėte geriausius rezultatus.
Žingsnis 2. Užkandžiaukite ir šiltą gėrimą
Nors valgyti sunkius patiekalus prieš pat miegą nėra tokia gera mintis, pilvo burzgimas dar labiau apsunkina miegą, todėl stenkitės neiti miegoti alkani. Puikus užkandis prieš miegą, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlis, kai kurie krekeriai ar neriebus jogurtas. Gerkite raminančią ramunėlių ar pasiflorų arbatą arba stiklinę šilto pieno, kuriame yra miegą sukeliantis hormonas melatoninas.
- Bet koks užkandis, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo duona ar grūdai, yra geras, nes jie padidina jūsų organizmo triptofano kiekį. Triptofanas yra cheminė medžiaga, skatinanti smegenis gaminti daugiau serotonino - laimingo, atpalaiduojančio hormono, sukeliančio miegą.
- Puikūs užkandžiai prieš miegą yra bet kokie riešutai ar sėklos (ypač moliūgų sėklos), viso grūdo duona ar krekeriai su trupučiu sūrio, dribsniai ir šiltas pienas. Venkite bet ko labai riebaus ar aštraus.
Žingsnis 3. Dėvėkite patogias pižamas
Kaip minėta anksčiau, patogumas lovoje yra būtinas norint greitai užmigti, todėl patogios pižamos dėvėjimo svarbos negalima pervertinti. Venkite pižamų, kurios yra per siauros, pagamintos iš nepatogių medžiagų arba turi mygtukus, kurie jums prilips miegant. Siekite kažko laisvo ir minkšto, kad vidury nakties jums nebūtų per karšta ar per šalta.
Jei pižama jaučiasi per daug susiaurinti, apsvarstykite galimybę eiti nuogai. Daugelis žmonių mėgaujasi laisvės ir komforto pojūčiu, kurį sukelia miegojimas nuogas, ypač karštomis naktimis. Tiesiog įsitikinkite, kad niekas jūsų nepasirodys, ypač jei esate linkęs nusimesti viršelius
Žingsnis 4. Padarykite šiek tiek tempimo
Prieš miegą atlikę kelis paprastus pratimus galite palengvinti raumenų įtampą ir atpalaiduoti kūną miegui. Tiesą sakant, Sietlo vėžio tyrimų centro atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios prieš miegą 15–30 minučių tempė viršutinę ir apatinę kūno dalis, užmigimo problemas sumažino 30%.
- Pabandykite gulėti ant nugaros ant lovos ar ant žemės ir sulenkti dešinę koją, tarsi bandydami paliesti kelį prie smakro. Turėtumėte pajusti tempimo sąnarį ir apatinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas, padėkite dešinę ranką ant grindų šalia savęs ir pakelkite kairę ranką virš ausies. Pasilenkite į dešinę, laikydami pečius žemyn, o užpakaliuko skruostus - ant grindų. Laikykite 10–15 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Taip ištempiamas kaklas, nugara, pečiai ir įstrižai.
- Daugiau tempimo būdų rasite straipsnyje, kaip ištempti.
Žingsnis 5. Prieš miegą skaitykite, rašykite ar žaiskite žaidimą
Skaitymas, rašymas ir paprastas žaidimas gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą, pašalindami stresą ir atitraukdami jus nuo minčių apie kitas problemas.
- Jei nuspręsite skaityti, nesiimkite nieko pernelyg jaudinančio ar baisaus, nes tai gali suvirpinti širdį! Pasirinkite ką nors šiek tiek nuobodesnio, pavyzdžiui, laikraštį ar vadovėlį, kuriam netrukus jūsų vokai nukris.
- Kai kuriems žmonėms rašymas žurnale atrodo labai terapinis, nes tai padeda jiems išsivaduoti iš problemų ir problemų ant popieriaus. Arba galite pabandyti sudaryti sąrašus, pvz., Viską, ką valgėte tą dieną, arba reikalus, kuriuos reikia atlikti rytoj. Tai gali būti nuobodu ir, tikiuosi, netrukus turėsite linktelėti.
- Paprasti žodžių ar skaičių žaidimai, tokie kaip sudoku ar kryžiažodžiai, gali būti maloni naktinė veikla, kuri gali padėti pavargti jūsų smegenims prieš miegą.
Žingsnis 6. Medituokite
Meditacija valandą anksčiau padės atsipalaiduoti. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, atsipalaiduokite.
- Rekomenduojama medituoti vadovaujant, jei esate naujas.
- Jei nenorite medituoti, tiesiog klausykite atpalaiduojančios instrumentinės muzikos užmerktomis akimis arba atlikdami nedidelę veiklą, pavyzdžiui, mezgdami ar skaitydami.
3 dalis iš 4: Išblaškymo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Skaičiuokite avis
Skaičiavimas yra veiksminga priemonė užmigti. Tam reikia pakankamai psichinės koncentracijos, kad atitrauktumėte jus nuo minties apie ką nors kita, tačiau tai taip pat gana nuobodu, o tai gerai skatina miegą. Išbandykite seniai žinomą techniką, kaip vizualizuoti avis, šokinėjančias per tvorą, arba naudokite psichologo rekomenduotą metodą skaičiuoti atgal nuo 300 iki 3 sekundžių.
Giliai įkvėpdami suskaičiuokite iki 10 ir giliai iškvėpdami suskaičiuokite iki 10
2 žingsnis. Susikoncentruokite į raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra išbandyta fizinio atsipalaidavimo technika, kuri sumažina raumenų nuovargį ir padeda greičiau užmigti. Tai daroma sutelkiant dėmesį į kiekvieną atskirą kūno dalį ir sąmoningai įtempiant, tada atpalaiduojant tą kūno dalį. Pradėkite nuo pirštų ir dirbkite su kiekviena kūno dalimi, kol pasieksite galvos viršūnę.
Žingsnis 3. Išlipkite iš lovos
Tai gali atrodyti priešingai, bet kartais geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kai sunku užmigti, yra išlipti iš lovos ir atitraukti dėmesį nuo kitų veiksmų. Gulėti lovoje ir jaudintis dėl to, kad nemiegate, nėra produktyvu. Pabandykite skaityti knygą, žiūrėti televizorių, klausytis muzikos ar gaminti užkandį. Būkite iš lovos 30–60 minučių arba tol, kol pradėsite jausti nuovargį. Ši technika padės jūsų smegenims susieti lovą su miegu.
Žingsnis 4. Pagalvokite apie raminantį vaizdą ar scenarijų
Raminančio ar malonaus vaizdo vizualizavimas gali būti puikus būdas atitraukti dėmesį. Pagalvokite apie vandenyną, vaivorykštę, atogrąžų dykumos salą, viską, kas leidžia jaustis laimingai ir ramiai. Išsamesnė versija yra sugalvoti scenarijus arba įsivaizduoti jums patinkančią veiklą. Įsivaizduokite save kaip superherojų ar įžymybę, mintyse suplanuokite savo svajonių namus arba pagalvokite apie žaidimą su kambariu, pilnu kačiukų ar šuniukų.
Žingsnis 5. Klausykitės aplinkos muzikos ar garsų
Muzika ar taikių garsų įrašai gali būti labai veiksmingi norint atitraukti dėmesį ir leisti protui užmigti. Kai kurie žmonės mėgsta klausytis lietaus, kiti mėgsta džiunglių triukšmą, o banginių dainos plaukioja kitų žmonių valtimis. Švelni klasikinė muzika padeda kitiems žmonėms užmigti.
4 dalis iš 4: Ilgalaikių sprendimų įgyvendinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kofeino vartojimą
Jei reguliariai patiriate užmigimo problemų, gali būti laikas sumažinti kofeino vartojimą.
- Kofeinas jūsų sistemoje gali išlikti iki penkių valandų po jo suvartojimo, todėl paprastai geriausia paskutinį puodelį kavos išgerti maždaug prieš pietus.
- Visą vakarą pereikite prie žolelių arbatos be kofeino ir prieš miegą išbandykite specialų „mieguisto laiko“mišinį, kurio sudėtyje yra tokių ingredientų kaip ramunėlės ar valerijonas.
Žingsnis 2. Paimkite miego papildą
Vaistų ir sveiko maisto parduotuvėse galima įsigyti kelių rūšių papildų, kurie gali padėti padidinti miegą gaminančių hormonų kiekį jūsų sistemoje.
- Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miegą. Jį galima nebrangiai įsigyti papildų formoje - paprastai maža dozė, vartojama prieš miegą, padės. Jei vis dar atsibundate, išbandykite išplėstinio išleidimo parinktį.
- Chlor Trimeton, antihistamininis preparatas, yra dar vienas priedas, sukeliantis mieguistumą ir galintis padėti išspręsti miego problemas.
- Valerijono šaknis yra vienas seniausių žinomų nemigos gydymo būdų, tačiau šiais laikais galite jį vartoti papildų pavidalu, o ne gerti arbatą, išvirtą iš pačios šaknies. Manoma, kad tai pagerina miego kokybę, be to, sutrumpina linktelėjimo laiką.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Gera įtempta treniruotė 3–4 kartus per savaitę gali padėti užmigti, kai tik galva atsitrenkia į pagalvę, taip pat žymiai pagerina miego kokybę.
- Išbandykite aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, kad pavargtumėte savo kūną, be daugybės kitų naudos sveikatai.
- Jei įmanoma, stenkitės mankštintis anksti, nes mankštindamiesi likus trims valandoms iki miego, galite per daug užmigti.
Žingsnis 4. Laikykitės miego grafiko
Nustačius gerai apibrėžtą miego grafiką tikrai galima sureguliuoti miego įpročius. Pabandykite pabusti ir eiti miegoti kasdien tuo pačiu laiku, bent darbo dienomis.
- Laikui bėgant tai leis jūsų vidiniam kūno laikrodžiui natūraliai atpažinti, kada laikas eiti miegoti, ir padės greičiau užmigti.
- Nesijaudinkite, jei savaitgaliais miegate šiek tiek, nes tai iš tikrųjų gali būti naudinga jūsų kūnui ir padėti jam pasveikti bei atsigauti po savaitės įtampos.
Žingsnis 5. Kreipkitės į gydytoją
Jei atrodo, kad nė vienas iš aukščiau išvardytų pasiūlymų neveikia ir bijote, kad jus kamuoja nemiga ar miego apnėja, gali būti laikas susitarti su gydytoju ar terapeutu. Tada jie gali įvertinti jūsų miego įpročius ir nuspręsti, kaip geriausiai elgtis, nuo paprasto miego žurnalo laikymo iki receptinių vaistų nuo miego vartojimo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš miegą naudokitės tualetu - tai neleis jums tapti neramiems dėl to, kad jums reikia naudotis tualetu.
- Prieš miegą nieko nevalgykite. Jūsų kūnas bandys virškinti maistą, kol bandysite užmigti, todėl užmigti bus daug sunkiau. Rekomenduojama valgyti bent 3 valandas prieš miegą.
- Stiklinę/buteliuką/puodelį vandens laikykite šalia vietos, kurioje miegate. Bandant užmigti, burnos/gerklės sausumas nėra gera idėja.
- Pabandykite giliai apie ką nors galvoti ir būtinybė užmigti bus pamiršta. Mažiau tikėtina, kad užmigsite, jei dėl to patirsite stresą.
- Prieš miegą išpūskite nosį. Spūstys gali sukelti sunkų kvėpavimą, siaubingą nosies blokadą ir uostymą.
- Maždaug 10 minučių prieš miegą nežiūrėkite į savo telefoną/programėlę, nes ekranas privers jūsų protą galvoti apie savo šviesą ir neleis jums užmigti - jei tikrai turite pažvelgti į savo programėlę, pereikite prie nustatymų ir sumažinkite ekraną šviesumas iki mažo, kad šviesa jūsų nežadintų!
- Pagalvokite apie triušį ant žolės lauko ir klausykitės švelnios muzikos, kad atsipalaiduotumėte, o ne stresuotumėte.
- Gulėdami lovoje, įkvėpkite deguonies 4 sekundes, tada palaikykite 7 sekundes. Po tų 7 sekundžių iškvėpkite per burną. Tai turėtų jus nuraminti ir pailsėti.
- Prieš miegą nežiūrėkite siaubo ar veiksmo filmų/vaizdo įrašų. Tai suteiks jums baisių minčių ir rūpesčių bandant užmigti. Žiūrėdami laimingus dalykus iš galvos pašalinsite stresą, todėl bus lengviau užmigti.
- Prieš miegą užsirašykite ant popieriaus lapo viską, kas sukasi galvoje, kad nesibustumėte nerimaudami dėl to, ką turite padaryti.
- Išlik pozityvus. Mąstymas teigiamomis mintimis padės nuraminti protą ir leis užmigti.
- Įdėkite gana ramią muziką, kad atsipalaiduotumėte.
- Pratimai prieš einant miegoti pavargs ir padės gerai išsimiegoti.
- Jei kambaryje yra šviesos, kurios negalite užblokuoti, galbūt užsidėkite akių raištį ar minkštą audeklą. Tai ne kiekvieno reikalas, bet kai priprasite, tai gali būti gana atpalaiduojanti.
- Turėkite vieną dalyką, kuris jus ramina kambaryje, kuriame miegate.
- Įeikite į patogią padėtį ir užmerkite akis. Pagalvokite apie tai, apie ką norite svajoti, ir užblokuokite bet kokį triukšmą. Galų gale jūs užmigsite.
- Gerkite šiltą pieną arba valgykite javus su šiltu pienu.
- Miegokite patogioje aplinkoje ir žinokite, kad galite atsipalaiduoti.
- Venkite elektros įrangos, ji turi mėlyną šviesą, kuri priverčia smegenis manyti, kad dar dienos laikas.
- Jei turite šiltą pagalvę, apverskite ją ir taip geriau išsimiegosite.
- Nepalikite įjungto televizoriaus, nes gydytojai patvirtino, kad mirksi ir (arba) švytintys ekranai stimuliuoja jūsų akis ir apsunkina atsipalaidavimą.
- Dėvėkite ką nors patogaus ir įsisukite į savo mėgstamą antklodę. Galite geriau atsipalaiduoti taip.
- Miegokite su kojinėmis. Yra žinoma, kad šiltos kojos padeda žmonėms užmigti.
- Pabandykite savo kvėpavimą suderinti su savo partneriais.
- Pabandykite medituoti prieš miegą. Tai padės atsipalaiduoti kūnui ir protui.
- Kai kurie žmonės siūlo skaičiuoti, bet tai iš tikrųjų neveikia. Miego metu prisimename daug dalykų, kuriuos turėjome padaryti ir turime padaryti, turime tai įveikti ir nieko negalvoti, mūsų protas turėtų būti visiškai atsipalaidavęs.
- Svajokite apie atostogas, pagalvokite, ką ten darytumėte. Tai dažnai atitraukia jūsų mintis ir pastato jus į vietą, kurioje norėtumėte būti.
- Eidami miegoti, dėvėkite miego kaukę, kad pašalintumėte visą šviesą.
