Pykčio, streso ir nerimo pakanka, kad bet kas padirbėtų. Nors gali atrodyti neįmanoma kontroliuoti savo emocijų, galite išmokti nusiraminti. Šis vertingas įgūdis gali padėti jums susidoroti su netikėtomis situacijomis ir emocijomis. Išmokite fizinių ir psichinių pratimų, kurie gali išmokyti jus susidoroti su nelaimingomis situacijomis ir jas pašalinti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: kūno nuraminimas
Žingsnis 1. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą
Pirmiausia įkvėpkite 5 sekundes, kad jūsų pilvas išsiplečia, palaikykite jį 5 sekundes, tada atleiskite kvėpavimą 5 sekundes. Įkvėpkite porą kartų, tada pakartokite kvėpavimą diafragma, kol jausitės mažiau susirūpinę. Kvėpavimas diafragma užtikrina, kad jūsų kvėpavimas patektų į orą iki pat plaučių apačios. Tai gali būti ypač naudinga, kai manote, kad sunku kvėpuoti arba negalite visiškai kvėpuoti (dažniausiai kai esate nerimastingas, piktas ar stresas).
Kontroliuoti kvėpavimo būdai gali parodyti jūsų kūnui, kad jis turi nusiraminti. Tai daroma išlaisvinant jus raminančius neuromediatorius
2 žingsnis. Būkite dėmesingi savo aplinkai ir kūno pojūčiams
„Mindfulness“gali būti naudojamas švelniai nuraminti protą, atkreipiant dėmesį į savo pojūčius ir aplinką. Pradėkite sutelkti dėmesį į garsus, temperatūrą, tai, ką jaučiate ar jaučiate, ir kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į šiuos dalykus, kol nepradėsite atsipalaiduoti. Tai gali nuraminti jūsų mintis, o tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti stresą, sumažinti kraujospūdį ir padėti nuo lėtinio skausmo. Tai gali padėti jums labiau kontroliuoti ir suvokti emocijas.
Kūnas fiziškai reaguoja į stiprias emocijas, priversdamas jus jaustis nekontroliuojamu. Jis išskiria adrenaliną, kuris išsiskiria į kraują. Adrenalinas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, raumenų jėgą ir kraujospūdį, o tai yra jūsų organizmo būdas pasiruošti „kovai ar skrydžiui“
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Pradėkite įtempdami ir atleisdami raumenų grupes nuo galvos iki kojų pirštų. Pradėkite sutelkdami dėmesį į veido raumenis, įtempdami juos 6 sekundes, tada leiskite raumenims atsipalaiduoti 6 sekundes. Pakartokite tai kaklo raumenimis, pečiais, krūtine, rankomis ir pan., Kol kūnas jausis labiau atsipalaidavęs.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas gali sumažinti raumenų įtampą. Tai gali sumažinti jūsų nerimą ir pykčio jausmą, padėti nusiraminti
Žingsnis 4. Pasimankštinkite
Jei jaučiate nerimą ar pyktį, pabandykite mankštintis, kad nuramintumėte save. Nesigundykite sutelkti dėmesį į tai, kas jus erzina. Vietoj to, sportuokite, kad nuramintumėte savo kūną. Kai užsiimate fizine veikla, jūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie gali sumažinti organizmo reakciją į stresą, pagerinti nuotaiką, sumažinti raumenų įtampą ir nuraminti. Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta gali pakeisti jūsų smegenis, todėl esate mažiau jautrūs stresui.
- Raskite bet kokią fizinę veiklą, kuri jums patinka. Pavyzdžiui, galite užsiimti joga, šokti, vaikščioti, sportuoti ar bėgti.
- Kadangi nėra jokio nustatyto pratimų kiekio, kuris jus nuramintų, tiesiog pradėkite sportuoti, kai jaučiatės dirbę. Treniruokitės tol, kol pajusite, kad jūsų kūnas pradeda atsipalaiduoti.
Žingsnis 5. Jei galite, paglostykite savo gyvūnus ir pasivaikščiokite
Šunys ir katės gali labai padėti stresinėmis akimirkomis. Galite tiesiog pasikalbėti su savo augintiniu, paglostyti jo kailį arba išvesti jį pasivaikščioti. Tyrimas parodė, kad 55% žmonių, kurie leidžia laiką su savo augintiniais, yra labiau atsipalaidavę, o 44% - optimistiškesni.
Jei neturite augintinio, kartais iškamša gali būti tokia pat naudinga. Arba galite aplankyti zoologijos sodą, gamtos parką, akvariumą ar vietinį laukinės gamtos draustinį. Vien tai, kad gyvūnai mato savo kasdienius reikalus, gali nuraminti
Žingsnis 6. Siekite sveikos mitybos
Kai esate priblokštas ar nusiminęs, nesunku pasiekti komfortiško maisto. Prieš tai darydami, supraskite, kad maistingas maistas iš tikrųjų gali subalansuoti jūsų nuotaiką ir suteikti energijos, padedančios įveikti sudėtingas situacijas. Be sveikos mitybos, tyrimai rodo, kad šie maisto produktai yra naudingi kovojant su stresu ir padeda atsipalaiduoti:
- Šparagai
- Avokadai
- Uogos
- Apelsinai
- Austrės
- Graikiniai riešutai
Žingsnis 7. Venkite medžiagų, kurios trukdo nurimti
Dėl stimuliatorių gali būti sunku atsipalaiduoti ar nusiraminti. Klasikinis pavyzdys yra kofeinas, kuris gali sustiprinti jūsų centrinę nervų sistemą, todėl galite jaustis energingesni. Taip pat turėtumėte vengti pasikliauti alkoholiu ar nikotino produktais, kad nusiramintumėte. Ypač nikotinas padidina jūsų kūno širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl sunku nusiraminti. Dėl priklausomybės bus neįtikėtinai sunku mesti rūkyti, padidės jūsų stresas ir nerimas.
Nors gali atrodyti, kad alkoholis turi raminamąjį poveikį, pasikliaudami alkoholiu, kad susidorotumėte su stresu ar nerimu, iš tikrųjų neleisite jums iš tikrųjų spręsti savo problemų
2 dalis iš 3: Nusiraminkite
Žingsnis 1. Išblaškykite save malonia ar stresą mažinančia veikla
Kartais galite susijaudinti ar supykti, sutelkdami dėmesį į tai, ką turite padaryti, arba į tai, kas jus supykdė. Apsvarstę šiuos dalykus, gali būti sunku nusiraminti ir netgi neleisti jums atlikti dalykų. Vietoj to, atitraukite dėmesį. Jei nesusimąstysite, kas jums trukdo, galite sumažinti stresą.
Pavyzdžiui, galite skaityti, fotografuoti, užsiimti rankdarbiais, leisti laiką su draugais, šokti ar žiūrėti filmą
EKSPERTŲ PATARIMAS
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su draugu
Kalbėjimas apie savo pyktį ar nerimą ne tik padės nusiraminti, bet ir privers jus jaustis palaikomam kitų. Suprasite, kad nesate vieni. Socialinė parama yra svarbi, kad jaustumėtės saugūs ir priimti.
Kalbėjimas taip pat gali padidinti jūsų savivertę, padėti jums išsilaisvinti ir atitraukti jus. Nepamirškite, tai gali net priversti jus juoktis, o tai taip pat sumažina stresą
Žingsnis 3. Pabandykite medituoti
Sėdėkite patogioje vietoje ramioje vietoje. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir pastebėkite savo mintis. Tegul jūsų rūpesčiai ateina ir praeina, jų nesilaikydami. Tyrimai rodo, kad meditacija vos 30 minučių per dieną gali pakeisti smegenų funkcijas ir elgesį. Tai gali padėti jums geriau valdyti savo kūną ir emocijas, kai patiriate pyktį ar nerimą. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir leisdami mintims ateiti ir išeiti, galite nuraminti savo kūną ir protą. Meditacijos metu gali būti naudinga užduoti sau šiuos klausimus, kad sutelktumėte dėmesį į dabartį:
- Ką aš pastebiu apie savo kvėpavimą?
- Ką aš pastebiu savo mintyse? Ar galiu leisti jiems ateiti ir išeiti?
- Ar mano kūnas įtemptas? Kur aš laikau savo nerimą?
Žingsnis 4. Skaičiuoti
Giliai įkvėpkite ir pradėkite skaičiuoti labai lėtai. Pradėkite skaičiuoti iki 10, bet tęskite, jei vis dar pykstate. Sutelkite dėmesį į skaičiavimą, o ne į situaciją, kuri jus supykdė. Tai puikus būdas išmokti reaguoti į savo pyktį, o ne tiesiog į jį reaguoti.
Kai pykstate, jūsų kūnas išskiria papildomą adrenaliną. Skaičiavimas suteikia jūsų kūnui galimybę atsverti adrenaliną, kad nesielgtumėte tik pagal impulsą
Žingsnis 5. Rašykite į žurnalą
Pabandykite aprašyti, kaip jaučiatės. Tai geras būdas susidoroti su savo emocijomis, ypač jei natūraliai esate linkęs rašyti. Nesijaudinkite rašydami išsamius gramatiškai teisingus sakinius. Jūs netgi galite tiesiog užsirašyti frazes ar žodžius, jei tai padeda nuraminti. Svarbiausias yra mąstymo ir konfliktų registravimo procesas.
Laikydami dienoraštį taip pat galite neleisti galvoti apie jums nerimą keliančius dalykus. Užrašę problemą ir savo jausmus, galite pradėti judėti toliau
Žingsnis 6. Ugdykite teigiamą mąstyseną
Laimingo požiūrio ugdymas gali padėti prisiminti gerus laikus ir atsisakyti dalykų, kurių negalite kontroliuoti. Kai suprasite, kad negalite kontroliuoti kiekvienos situacijos, galite sutelkti dėmesį į savo emocijų valdymą. Tai gali padėti žengti žingsnį atgal ir nusiraminti.
- Jei stengiatės išlikti pozityvus, apsimeskite, kad esate laimingas ramus žmogus. Būkite nuoseklūs ir galiausiai daugumą situacijų pamatysite teigiamai.
- Jei dažnai jaučiate stresą ar nerimą, pabandykite sudaryti 5 malonesnių temų, į kurias galite sutelkti dėmesį, sąrašą. Tada, kai pastebite, kad jūsų mintys tampa neigiamos, pakeiskite jas viena iš tų temų, kurias pasirinkote iš anksto.
Žingsnis 7. Sukurkite arba raskite atpalaiduojančią vietą
Nors tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, žinokite, kur kreiptis, kai pradėsite jaustis priblokšti. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pabėgti į gamtą. Praleiskite laiką žiūrėdami ar mirkydami vandenyje ir leiskite jam nuraminti nuotaiką. Arba galbūt jausitės labiau atsipalaidavę apsupdami save žmonėmis, kurie jus gerbia ir palaiko. Venkite per daug laiko praleisti su žmonėmis, kurie priverčia jus dirbti.
Jei galite, venkite stresinių situacijų. Pavyzdžiui, jei žinote, kad didelės socialinės funkcijos jums kelia nerimą, apsvarstykite galimybę eiti tik trumpam arba tiesiog susitikti su draugais mažesniu mastu
3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Žinokite, kada kreiptis medicininės pagalbos
Jei bandėte sureguliuoti savo kūną ir mintis, nematydami jokių pokyčių, galbūt norėsite gauti profesionalią pagalbą. Gydymasis ar gydymas gali padėti sumažinti stresą ar lėtinį nerimą, o tai pirmiausia gali paskatinti jus dirbti. Galbūt norėsite kreiptis pagalbos į gydytoją, jei patiriate šiuos simptomus (kurie yra generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai):
- Jūsų rūpestis sutrikdo jūsų darbą, socialinį gyvenimą ar santykius.
- Jausmas, kad negali suvaldyti nerimo ar nusiraminti
- Jūs negalite atsipalaiduoti ar susikaupti
- Venkite situacijų, kurios gali jus sunerimti
- Jums sunku užmigti
- Visur jaučiasi įsitempęs
2 žingsnis. Sužinokite apie kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
Psichikos sveikatos specialistas tikriausiai norės, kad tęstumėte savipagalbos procedūras, pavyzdžiui, nuramintumėte savo protą ir kūną atsipalaidavimo metodais. Tačiau tikriausiai pradėsite kognityvinę elgesio terapiją. Tai padės išsiaiškinti, kas kelia nerimą, stresą ar nerimą. Nustačius tokį elgesį, galite sugalvoti efektyviai nusiraminimo strategijas. Naudodami CBT sužinosite:
- Suprasti naudingą ir nenaudingą nerimą, kuris padeda priimti stresą ir į jį reaguoti.
- Jei norite stebėti, kas jus slegia, kokie veiksniai ir kaip ilgai dirbate. Tai gali padėti stebėti jūsų pažangą.
- Gilus kvėpavimas ir progresyvus raumenų atsipalaidavimo patarimai.
- Norėdami pakeisti bet kokius neigiamus mąstymo būdus ar atsakymus. Tai padės psichiškai nusiraminti.
- Susidurkite su situacijomis, kurios dažniausiai kelia nerimą, nerimą ar paniką. Tai leis jums jaustis taip, lyg galėtumėte labiau kontroliuoti.
Žingsnis 3. Išbandykite vaistus
Nors terapija ir savipagalbos procedūros yra pagrindiniai nusiraminimo būdai, jūsų psichikos sveikatos specialistas gali skirti jums vaistų trumpam laikui. Paprastai tai yra vaistai nuo nerimo, kurie gali padėti nusiraminti. Paprastai esant bendram nerimo sutrikimui skiriami šie vaistai:
- Buspironas (Buspar) yra vaistas nuo nerimo, kuris nėra raminantis ar priklausomas. Tai padeda valdyti, bet visiškai nepašalina nerimo.
- Benzodiazepinai yra vaistai nuo nerimo greitai reaguojantys, todėl jie yra naudingi situacijoms, kai negalite nusiraminti. Tačiau jei dažnai juos naudojate, po kelių savaičių galite tapti psichologiškai ir fiziškai priklausomi. Dėl šios priežasties jie paprastai skiriami tik sunkiems nerimo atvejams.
- Antidepresantai vartojami ilgesniam gydymui, nes prireikia iki 6 savaičių, kol pajusite nerimą. Jie gali sukelti pykinimą arba pabloginti miego problemas.
Pavyzdiniai ištekliai
Pavyzdinės meditacijos technikos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Nusiraminimo būdai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Verkimas iš tikrųjų yra geras būdas atsikratyti streso.
- Norėdami sustabdyti pykčio priepuolius, kurie jus užvaldo dėl menkiausių klaidų, įtikinkite save, kad jums nerūpi klaida - vietoj to, jums rūpi tai, ko iš jos išmokote, ir kitą kartą ruošiatės daryti kitaip.
- Praradus miegą paprastai viskas tampa labiau įtempta, nei yra iš tikrųjų, todėl visada gerai pailsėkite.
- Pabandykite klausytis atpalaiduojančios muzikos.
- Pirkite ar raskite streso kamuoliuką, kad išspaustumėte visą pyktį.
- Atsigulti ant nugaros ir giliai įkvėpti padės nusiraminti.
- Meditacija gali padėti. Sėdi vienas ramiame kambaryje. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Meditacinė muzika taip pat gali padėti.
- Jei neturite laimingos vietos, galite pasikalbėti su geriausiais draugais, jie gali jus nuraminti.
- Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad prieš jus žydi gėlės.
- Jei visiškai negalite kontroliuoti savo emocijų, kreipkitės pagalbos į psichologą.
Įspėjimai
- Kadaise buvo manoma, kad įkvėpimas į popierinį maišelį padės išgydyti hiperventiliaciją ir atkurti ramybę. Ekspertai dabar sutinka, kad tai yra šiek tiek pavojinga ir to reikėtų vengti. Niekada neturėtumėte kvėpuoti per popierinį maišelį. Reguliariai kvėpuodami per popierinį maišelį, į plaučius pateks anglies dioksidas YPATINGAI pavojinga kvėpavimo sistemai. Taip pat vartokite vaistus tik tuo atveju, jei juos paskyrė gydytojas, negerkite daugiau, nei nurodyta, net jei jie blogėja. Jei pablogėja, pasakykite gydytojui, kad blogiau, arba kreipkitės į asmenį pagalbos.
- Būkite atsargūs ir neišmeskite savo pykčio ant kitų. Galite patekti į bėdą arba sužeisti save ir kitus.
- Niekada nekenkite sau ar kitiems, net jei esate labai piktas. Eik kur nors, kad nusiramintum vienas. Jei esate toks įniršęs, kad negalite susivaldyti, nedelsdami kreipkitės į ligoninės skubios pagalbos skyrių.
- Nevartokite narkotikų, nerūkykite ir negerkite. Tai gali sukelti blogų sveikatos problemų ir tapti rimtu įpročiu. Jei tai padarysite, kreipkitės pagalbos į gydytoją ir (arba) patikimą draugą ar šeimos narį.
