Ak, miegok. Pasaulis, į kurį galiausiai galime pabėgti po ilgos dienos - jei mums pasisekė. Kartais, kai daug galvoji, miegas gali būti sunkiai pasiekiamas. Pagerinkite savo miego įpročius naudingais sprendimais, pvz., Pagerinkite miego režimą, sukurkite miego režimą ir venkite dalykų, kurie neleidžia jums miegoti naktį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Miego aplinkos paruošimas
Žingsnis 1. Laikykite tamsą savo kambaryje
Dirbtinės šviesos jūsų vidinį laikrodį „pabudo“, kai turėtumėte miegoti, slopindami miego hormono melatonino išsiskyrimą. Priešingai, išjungus šviesą prieš miegą jūsų kūnas signalizuoja, kad yra nakties ir miego laikas.
- Naudokite šviesą ribojančias tamsias užuolaidas.
- Ruošdamiesi miegoti, pereikite prie mažesnės galios lempų.
- Naudokite naktinę lemputę vėlyvam tualetui.
- Atidėkite skaitmeninius laikrodžius su žėrinčiais ekranais.
Žingsnis 2. Palaikykite gerą kambario temperatūrą
Įsitikinkite, kad kambaryje yra jums patogi temperatūra. Žmogaus kūno temperatūra turėtų būti vėsesnė nei dienos metu - dauguma ekspertų mano, kad temperatūra turi būti bent 5–10 laipsnių vėsesnė. Tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, tačiau geriausias miegas yra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Celsijų.
Žingsnis 3. Apribokite triukšmą
Galbūt galėsite užmigti su foniniu triukšmu, tačiau mažomis nakties valandomis garsas gali lengvai ištraukti jus iš miego. Jei užmiegate prie muzikos, nustatykite laikmatį, kad jis išsijungtų po 20–30 minučių. Jei jūsų miegamasis yra netoli triukšmingos sankryžos arba jūsų kaimynai yra siautulingos naktinės pelėdos, paimkite ausų kištukus, kad naktis būtų ramus.
Žingsnis 4. Padarykite savo miegamąjį griežtai miegamojo veiklai
Jei kalbate telefonu, žiūrite televizorių ar valgote vėlyvą vakarą savo lovoje, jūsų kūnui bus sunku susieti šią zoną poilsiui. Padarykite miegamąjį be technologijų zona. Naudokite savo lovą pirmiausia miegui ir seksui, kad būtų lengviau užmigti.
2 dalis iš 3: atsipalaidavimas prieš miegą
Žingsnis 1. Užbaikite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą
Norėdami nuraminti miegą, užsiimkite raminančia veikla. Tik nuo jūsų priklauso, ką nuspręsite daryti. Kai kurios idėjos apima knygos ar žurnalo skaitymą, knygų ar kalbų klausymąsi juostoje, žolelių arbatos gėrimą, lengvus tempimus ir nedidelius pasiruošimus kitai dienai, pavyzdžiui, dantų valymą ar drabužių klojimą.
Žingsnis 2. Paimkite karštą vonią
Karšta vonia gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti, taigi ir jūsų protui. Maudantis karštoje vonioje nuo 20 iki 30 minučių temperatūra pakils, o išėjus iš kubilo ji nuolat kris. Dėl tokio temperatūros kritimo bus lengviau užmigti.
Pabandykite naudoti atsipalaidavimui naudojamus eterinius aliejus (pvz., Levandas) kaip papildomą premiją
Žingsnis 3. Klausykitės muzikos
Grojant švelnias, raminančias dainas maudantis ar baigiant rutiną, galima atsipalaiduoti ir padėti nuraminti kasdienius stresorius. Atsisiųskite miego muzikos programą į savo išmanųjį telefoną, tiesiog pasirinkite jau turimos muzikos grojaraštį arba klausykitės grojaraščio „YouTube“.
Vieno tyrimo metu mokslininkas efektyviai panaudojo klasikinę muziką, kad pagerintų nemigos jaunesnių žmonių miego problemas
Žingsnis 4. Užrašykite rytojaus darbų sąrašą, kad palengvintumėte vėlyvos nakties nerimą
Galite ne tik geriau pasiruošti ir organizuotis kitai dienai, bet ir išvengti nemiegojimo, nerimauti dėl kitos dienos ir apskritai mėgautis geresniu nakties miegu.
Žingsnis 5. Atlikite atsipalaidavimo pratimus
Aktyviai ieškodami atsipalaidavimo galite geriau išsimiegoti ir numalšinti nerimą ar rūpesčius, kylančius prieš miegą.
- Gilus kvėpavimas. Patogiai sėdėkite ar gulėkite. Giliai ir giliai įkvėpkite per nosį, pastebėdami pilvo pakilimą. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpdami iškvėpkite, kai pilvas išsipučia. Pakartokite šį ciklą nuo 6 iki 10 kartų.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas. Giliai įkvėpkite, valykite. Užsimerk. Pradėkite nuo kojų raumenų. Tvirtai suspauskite, laikydami įtampą maždaug 5 sekundes. Tada atleiskite įtampą. Lėtai susitvarkykite ir atleiskite kiekvieną raumenų grupę.
- Vaizduojami vaizdai. Tai vizualizacijos veikla, leidžianti įsivaizduoti ramią buvimo vietą ar būseną. Šis pratimas dažnai yra naudingiausias, jei pradedantieji užpildo vadovaujamą versiją, o ne bando patys.
3 dalis iš 3: Geros miego kliūčių atpažinimas
Žingsnis 1. Išjunkite elektroniką
Jūsų kūno cirkadiniai ritmai atrodo labai jautrūs mėlynai šviesai, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, tokie kaip televizoriai, mobilieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai. Šių prietaisų naudojimas prieš miegą gali sutrikdyti melatonino, organizmo miego hormono, išsiskyrimą. Išjunkite elektroniką bent valandą prieš miegą.
Žingsnis 2. Būkite pavargę nuo maisto ir gėrimų
Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate per dieną, gali labai paveikti jūsų miego kokybę ir kiekį. Vykdykite šias strategijas:
- Valgykite 2–3 subalansuotus patiekalus, kuriuose yra vaisių, daržovių, liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų. Paskutinį kartą valgykite bent 2–3 valandas prieš miegą.
- Venkite užkandžiauti ar gerti vėlai vakare, nes tai gali sutrikdyti miegą vonios bėgimui.
- Žinokite, kad cigarečių rūkymas gali pakenkti sveikam miegui.
- Venkite kofeino ir alkoholio iki 4 valandų prieš miegą.
Žingsnis 3. Pratimai
Kas savaitę gavę šalies rekomenduojamą 150 minučių intensyvaus fizinio krūvio, jūs linkę geriau užmigti. Reguliari mankšta ne tik pagerina fizinę sveikatą, bet ir gali suteikti energijos, kad pašalintumėte dienos mieguistumą ir padidintumėte koncentraciją.
Būtinai kiekvieną dieną atlikite bent 30 minučių intensyvių pratimų. Tai gali būti vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, šokiai ar važiavimas dviračiu
Žingsnis 4. Nustatykite nerimo laikotarpį ankstesnei dienos dienai
Nerimas gali būti pagrindinis veiksnys, skatinantis jus miegoti naktį. Kad nerimas nepaveiktų jūsų miego, sukurkite nerimo laikotarpį vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą.
- Nerimo laikotarpis leidžia atidėti rūpesčius iki tam tikro laiko, kad galėtumėte tinkamai mėgautis savo diena. Pasirinkite trumpą laikotarpį - apie 20–30 minučių. Jei prieš nerimo laikotarpį jūsų galvoje sukosi nerimas, tiesiog užsirašykite jį ir pasakykite sau, kad jį prižiūrėsite vėliau.
- Nerimo laikotarpiu peržiūrėkite visus dienos metu surinktus rūpesčius. Siekite išspręsti kiekvieną problemą taip, kad ji ir toliau jūsų nesektų.
Žingsnis 5. Sukurkite įprastą miego grafiką ir jo laikykitės
Kai kurios dienos miegas ar vėlyvas budėjimas gali sugadinti jūsų paros ritmą. Laikykitės įprastų valandų miegodami ir pabudę kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.
Patarimai
- Raskite miego padėtį, kuri jums padės geriausiai.
- Jei skaitote tai, greičiausiai jau vėlu ir tikrai norite užmigti. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra išjungti kompiuterį ir pailsėti. Ryškumas kompiuterio ekrane suaktyvins smegenų bangas, kurios ilgiau neleis jums pabusti.
- Įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje ir esate visiškai vienas, ir jūs galite išgirsti tik bangas, plakančias prieš jūsų kojų pirštus.
- Prieš miegą atlikite raminančius pratimus (JOGA), kad nuramintumėte visus kūno sistemos nervus!
- Meditacija padeda jūsų smegenims atsipalaiduoti ir atsikratyti aplinkinės energijos, todėl tai puikus būdas nuraminti save prieš miegą.
Įspėjimai
- Venkite gėrimų su kofeinu prieš miegą.
- Jei po pirmiau pateiktų miego higienos patarimų ir toliau sunku užmigti ar užmigti, kreipkitės į gydytoją, kad atliktų išsamų medicininį įvertinimą. Jus gali kamuoti nemiga ar kita medicininė ar psichologinė būklė, turinti įtakos jūsų gebėjimui užmigti.
- Jei galvojate apie meditaciją, galbūt norėsite gulėti lovoje, kad neužmigtumėte ant grindų.
- Negerkite migdomųjų. Šie vaistai gali būti pavojingi ir sukelti priklausomybę.
