Miegas yra neatsiejama geros fizinės sveikatos ir psichinės gerovės dalis. Kartais gali būti sunku laiku užmigti, užmigti ar užmigti. Optimizuodami miego sąlygas ir išlaikydami miego režimą, taip pat žinomą kaip „geros miego higienos“laikymasis, galite išmokyti laiku eiti miegoti ir gerai išsimiegoti. Taip pat galite išjungti visas šviesas, įsitikinti, kad telefonas išjungtas, ir sumažinti triukšmą miegamajame.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Išsiaiškinkite miego reikalavimus
Žingsnis 1. Sužinokite, kiek miego jums reikia
Kiekvienam žmogui reikia pakankamai miego, kad jis tinkamai funkcionuotų ir išliktų sveikas, tačiau miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo lygio. Supratimas, kiek jums reikia miego, gali padėti planuoti gerą nakties miegą.
- Naujagimiams nuo 0 iki 3 mėnesių reikia 14–17 valandų miego kiekvieną dieną.
- 4–11 mėnesių kūdikiams reikia 12–15 valandų miego kiekvieną dieną.
- 1–2 metų kūdikiams reikia 11–14 valandų miego kiekvieną dieną.
- 3-5 metų ikimokyklinukams reikia 10-13 valandų miego kiekvieną dieną.
- Mokyklinio amžiaus 6–13 metų vaikams reikia 9–11 valandų miego kiekvieną dieną.
- 14-17 metų paaugliams reikia 8-10 valandų miego kiekvieną dieną.
- Suaugusiems 18–64 metų žmonėms reikia 7–9 valandų miego kiekvieną dieną.
- Vyresniems nei 65 metų suaugusiems reikia 7–8 valandų miego kiekvieną dieną.
- Visiems, kurie yra labai aktyvūs, patiria stresą ar serga, gali prireikti trumpų dienos miegų, kad pailsėtų ir pasikrautų.
Žingsnis 2. Pripažinkite gero nakties miego svarbą
Nepriklausomai nuo amžiaus ir bendrų miego rekomendacijų, jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio, kad jis veiktų kuo geriau.
- Padarykite miegą savo gyvenimo prioritetu. Tai prisideda prie optimalaus jūsų kūno ir proto veikimo.
- Daugybė neigiamų nepakankamo miego pasekmių yra ligos, lėtinis uždegimas, aukštas kraujospūdis ir stresas, diabetas, nutukimas ir nuotaikos sutrikimai.
- Miego trūkumas taip pat turi įtakos psichinei veiklai, pavyzdžiui, gebėjimui sutelkti dėmesį. Tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gerai atlikti savo darbą.
Žingsnis 3. Laikykite miego dienoraštį
Kasdien pabudę miego dienoraštyje įrašykite, kiek ilgai ir gerai miegojote ir kaip jaučiatės pabudę. Jūsų miego dienoraštis gali padėti nustatyti modelius, kurie trukdo (arba padeda) miegoti.
- Jūsų miego dienoraštis gali nurodyti veiksnius, turinčius įtakos jūsų miegui. Jei reikia, pašalinkite arba pakoreguokite ir toliau rašykite savo dienoraštyje. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dienomis, kai snaudžiate, naktį taip gerai nemiegate. Jei taip yra, pabandykite praleisti miegą ir pažiūrėkite, ar tai padeda laiku užmigti.
- Pasitarkite su gydytoju, jei ilgą laiką turite miego sutrikimų arba pastebite skirtingus miego modelius.
Žingsnis 4. Jei reikia, pakoreguokite savo miego įpročius
Bus aplinkybių, kuriomis turėsite pakoreguoti savo miego įpročius. Nuo didelio streso įvykių iki ligos ir net tik miego įpročių problemų nustatymo naudojant miego dienoraštį - miego pritaikymas prie šių situacijų padės jums pakankamai išsimiegoti ir išlaikyti sveikatą.
- Prisitaikykite prie situacijų, kai reikia pakeisti miegą. Būkite lankstūs savo tvarkaraščio ir miego įpročių atžvilgiu, kad prisitaikytumėte prie įvykių, kurie sutrikdys jūsų miegą. Koreguodami savo miego planus prieš ir po įvykio, galite įsitikinti, kad pakeitimas jūsų neigiamai nepaveiks.
- Jei žinote, kad netrukus prasidės ypač įtemptas laikas darbe, namuose ar mokykloje, taip pat norėtumėte pakoreguoti savo miego įpročius, kad įsitikintumėte, jog miego trūkumas nesukelia jums daugiau streso.
2 dalis iš 2: Miego sąlygų optimizavimas
Žingsnis 1. Venkite miegoti, jei turite miego sutrikimų
Miegas yra populiarus būdas pailsėti ir pasikrauti dienos metu. Tačiau jie taip pat gali turėti šalutinį poveikį, neleidžiantį jums nukristi ir užmigti. Vengimas miegoti dienos metu gali padėti jums užmigti ir užmigti.
- Jei pastebėsite, kad jums reikia miego ar miego, išgerkite jį prieš 17 val. Ir laikykite trumpai. Užtenka trisdešimt minučių, kad galėtumėte atsigaivinti ir pasikrauti.
- Jei pastebėjote, kad jums reikia kelių miegų per dieną arba tiesiog esate išsekę, kai turėtumėte pabusti, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte sveikatos būklę.
Žingsnis 2. Nustatykite fiksuotą miego laiką
Nustatykite protingą laiką miegoti daugeliu dienų, įskaitant savaitgalius. Turėdami šį paskirtą miego režimą, galėsite reguliuoti savo paros ritmą ar kūno laikrodį, taip pat galite užmigti ir užmigti visą naktį.
- Nustatydami miegą būtinai atsižvelkite į tokius veiksnius kaip mankšta, valgymas ir alkoholio vartojimas. Prieš miegą norite įsitikinti, kad jūsų kūnas turi mažiausiai dvi ar tris valandas šiai veiklai apdoroti.
- Geriausias būdas nustatyti vidinį kūno laikrodį yra pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net jei blogai miegojote.
- Nenustatykite vėlyvo miego ar to, kas atitinka, kai jaučiatės pavargę, kad nestovėtumėte budrūs ir nepavargtumėte.
- Kiek įmanoma laikykitės šio tvarkaraščio ir, jei reikia, jį pakoreguokite.
Žingsnis 3. Sukurkite patogią miego aplinką
Jūs nenorėsite ar negalėsite miegoti, jei jūsų miegamasis nėra patogus. Kontroliuodami tokius veiksnius kaip temperatūra ir tamsa, turėdami patogią patalynę ir pašalinę stimuliuojančią elektroniką, padėsite sau laiku atsigulti, užmigti ir užmigti. Arba naudokite programinę įrangą ir tokias funkcijas kaip „Night Shift“ir „F.lux“.
- Optimalioms miego sąlygoms nustatykite temperatūrą miegamajame nuo 60 iki 75 ° F (nuo 15,6 iki 23,9 ° C).
- Nelaikykite kompiuterių, televizoriaus ir darbo medžiagų patalpoje, kad sustiprintumėte ryšį tarp miegamojo ir miego.
- Šviesa skatina jus budėti, todėl įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra pakankamai tamsu miegoti. Galite naudoti užuolaidas ar akių kaukes, kad padėtumėte kambariams, kuriuose yra daug šviesos.
- Triukšmas taip pat neleis jums užmigti. Laikykite savo kambarį kiek įmanoma tylesnį ir apsvarstykite baltojo triukšmo mašiną, kad išvengtumėte garsių garsų, kurie gali įsiskverbti į jūsų miegamąjį.
- Patogus čiužinys, pagalvės ir patalynė gali priversti miegoti laiku.
Žingsnis 4. Pratimai dienos pradžioje
Pratimai anksti dieną gali padėti jums užmigti ir užmigti, nes tai vargina jūsų kūną ir taip pat atpalaiduoja. Tačiau venkite mankštintis per arti miego, nes tai gali jus paskatinti ir neleisti užmigti.
- Sportuokite bent tris valandas prieš miegą, kad jūsų kūno temperatūra ir kortizolio lygis normalizuotųsi. Dėl aukštesnės kūno temperatūros gali būti sunku užmigti, o padidėjęs kortizolio kiekis jūsų sistemoje gali jus paskatinti.
- Energingas pratimas yra geriausias, bet bet kokia veikla yra geriau nei nieko.
- Nesportuokite savo miego sąskaita.
Žingsnis 5. Venkite kofeino ir alkoholinių gėrimų bei cigarečių
Kofeinas, alkoholis ir cigaretės yra stimuliatoriai, kurie sutrikdys jūsų miegą. Jų vengimas prieš miegą padės jums užmigti ir užmigti.
- Jei vartojate nikotino ar kofeino, venkite jų per keturias - šešias valandas prieš miegą.
- Apsiribokite vienu ar dviem alkoholiniais gėrimais per dieną ar mažiau ir venkite gerti per tris valandas prieš miegą.
- Nors alkoholis gali padėti užmigti, po kelių valandų jis veikia kaip stimuliatorius.
6. Venkite vėlyvo ar sunkaus maisto
Valgymas per arti miego ar sunkus maistas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti. Planuokite valgyti lengvesnius patiekalus vakarienės metu ir per kelias valandas prieš miegą, kad įsitikintumėte, jog galėsite užmigti ir užmigti.
- Pabandykite valgyti dvi ar tris valandas prieš miegą.
- Didelis ar aštrus maistas gali sukelti diskomfortą ir nevirškinimą.
- Jei prieš miegą esate alkanas, užkąskite maždaug valandą prieš užgesindami šviesą.
Žingsnis 7. Pradėkite sukti
Jūsų kūnui reikia laiko pereiti į miego režimą. Praėjus maždaug valandai, kad pradėtumėte sukti prieš miegą, jūsų kūnas ir smegenys signalizuos, kad laikas miegoti ir padės jums geriausiai pailsėti.
- Venkite elektronikos, tokios kaip televizoriai, nešiojamieji kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai per valandą prieš miegą. Laidos, darbas ar socialinė žiniasklaida gali ne tik stimuliuoti jūsų smegenis, bet ir šių prietaisų skleidžiama šviesa apsunkina jūsų kūno užmigimą.
- Užgesinkite šviesą namuose ir miegamajame. Šviesa jus stimuliuos, todėl šviesos pritemdymas per valandą po miego signalizuoja jūsų smegenis, kad pamažu laikas eiti miegoti.
- Jei atliksite raminantį ritualą prieš miegą, galėsite gerai išsimiegoti.
8. Sukurkite ritualą prieš miegą
Kai pradėsite nusiraminti ir artėsite miegoti, atlikdami nustatytą ritualą, jūsų kūnas dar labiau supras, kad laikas eiti miegoti. Savo ritualo metu galite atlikti įvairias veiklas, pavyzdžiui, gerti arbatą ar šiltą vonią.
- Skaitydami knygą lovoje su pritemdytais žibintais, atsipalaiduosite ir pasilinksminsite, tuo pačiu nepersistengdami.
- Šiltas puodelis žolelių arbatos, tokios kaip levandos ar ramunėlės, atpalaiduos ir padės užmigti.
- Šilta vonia ne tik atpalaiduoja, bet ir jos sukelta kūno temperatūros pakilimas ir kritimas skatins mieguistumą
9. Eikite miegoti, net jei nesate pavargę
Eik miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, nesvarbu, ar esi pavargęs. Laikydamiesi šios nuoseklios miego tvarkos, galėsite užmigti ir užmigti visą naktį.
- Įlipę į patogią lovą su pritemdytomis lemputėmis, galite greičiau užmigti, net jei nesijaučiate pavargę.
- Jei negalite užmigti per 20 minučių po miego, eikite į kitą kambarį ir darykite ką nors atpalaiduojančio, kol jausitės pakankamai pavargę, kad galėtumėte miegoti.
Žingsnis 10. Jei miego problemos tęsiasi, kreipkitės į gydytoją
Jei, nepaisant visų jūsų pastangų gerai išsimiegoti, negalite užmigti ar užmigti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jums gali pasireikšti nemiga, miego sutrikimas, kai sunku kristi ir (arba) užmigti.
Patarimai
- Gerai prieš miegą išjunkite šviesą, įskaitant kompiuterio monitorių, kad paruoštumėte savo kūną miegoti.
- Pabandykite perskaityti knygą ar žurnalą, kad pavargtumėte akis, o tai gali padėti užmigti.
- Visiškai padėkite telefoną kitame kambario gale.
- Prieš eidami miegoti, išmaniajame telefone ar kitame planšetiniame įrenginyje įjunkite režimą „netrukdyti“. Jei gausite tekstinį pranešimą, el. Laišką ar kitą įspėjimą, telefonas neskels triukšmo ir netrukdys miegoti.
- Valandą prieš miegą paleiskite atpalaiduojančią muziką. Laikykite įrenginį, kurį naudojate muzikai leisti kitoje kambario pusėje, kad nekiltų pagunda ja naudotis.
- Nelaikykite visų savo elektroninių prietaisų savo miegamajame. Tai neleis jums naršyti internete vidury nakties.
- Įsitaisykite patogiai ir, jei reikia, įjunkite ventiliatorių, kad visą naktį nejudėtumėte.
