Nemiegota naktis gali turėti toli siekiančių pasekmių-tai gali turėti įtakos jūsų darbui, susikaupimui ir bendravimui su kitais žmonėmis. Šis straipsnis suteiks jums ilgalaikių ir trumpalaikių sprendimų, kaip gerai išsimiegoti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ieškau neatidėliotinų sprendimų
Žingsnis 1. Padarykite kambarį kuo tamsesnį
Pasirinkite gerą miego padėtį. Šviesa slopina melatonino, hormono, kurį jūsų smegenys išskiria, kad užmigtų, gamybą. Kuo daugiau šviesos pašalinimas gali padidinti melatonino gamybą ir padėti jums užmigti.
- Patraukite žaliuzes ar užuolaidas, kad užblokuotumėte bet kokius gatvės žibintus.
- Jei ji vis dar per šviesi, galite užsidėti miego kaukę (arba net užsidėti marškinėlius ant akių, jei jos neturite).
2 žingsnis. Laikykite kambarį vėsioje, 16–19 ° C (60–67 ° F) temperatūroje
Kaip ir užmigdžiusiems gyvūnams, mūsų kūno temperatūra mažėja, kai užmiegame. Vėsi aplinka gali padėti jūsų kūnui pasiekti tokią būseną, kuri yra optimali miegui.
- Jei kontroliuojate savo termostatą, būtinai nustatykite nakties temperatūrą į patogią ir vėsią padėtį.
- Jei neturite oro kondicionieriaus arba bendrai naudojate namą ar butą ir negalite reguliuoti savo kambario temperatūros, pabandykite išdaužti langą arba naudoti ventiliatorius, kad sumažintumėte temperatūrą, jei ji per karšta. Jei per šalta, galite sušildyti daiktus naudodami karšto vandens buteliuką, šildymo pagalvėlę ar papildomą antklodę.
Žingsnis 3. Pašalinkite garso taršą
Eismas, triukšmingi kaimynai, knarkiantys partneriai ir lojantys šunys yra tik keletas dalykų, kurių jūs negalite kontroliuoti ir kurie gali jus užmigti. Kovokite su blaškančiais garsais, užblokuodami juos ausų kištukais arba paskandindami juos kitu, raminančiu garsu.
- Įjunkite ventiliatorių, įjunkite garso aparatą arba sureguliuokite radiją tarp stočių, kad sukurtumėte baltą triukšmą, pastovų, monotonišką garsą, kuris gali veiksmingai užmaskuoti triukšmus, kurie stimuliuoja mūsų smegenis ir trikdo miegą.
- Jei neturite ventiliatoriaus ar garso aparato, galite atsisiųsti daug telefono programų, kurios skamba kaip kriokliai, perkūnija ar vandenyno bangos, kad užmigtų.
Žingsnis 4. Praktikuokite kvėpavimo metodus, kurie skatina atsipalaidavimą
Gilus kvėpavimas yra paprastas ir greitas būdas nuraminti kūną ir nuraminti nerimą.
Giliai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną
Žingsnis 5. Užsirašykite viską, kas jums trukdo
Jei pastebite, kad turite obsesinių, apskritų ar nerimastingų minčių, pabandykite jas užrašyti popieriuje.
Žingsnis 6. Valgykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, riekelę duonos
Valgymas prieš miegą gali paveikti žmones įvairiais būdais, tačiau jei pastebite, kad jus neužmigdo graužiantis alkis, tikriausiai geriau užkąsti.
- Maistas, kuriame yra angliavandenių ir triptofano, pvz., Viso grūdo duona, kalakutiena ir bananai, gali padėti užmigti.
- Laikykitės švelnaus maisto. Aštrus, rūgštus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus. Riebus, turtingas maistas suskaidomas ilgiau, o darbas, kurį jūsų kūnas turi atlikti, kad jį suvirškintų, gali užkirsti kelią miegui.
- Laikykitės atokiau nuo saldumynų su cukrumi ar kofeinu, tai paskatins jūsų kūną ir neleis jums pabusti.
2 dalis iš 3: Ilgalaikių sprendimų paieška
Žingsnis 1. Nustatykite miego grafiką ir jo laikykitės
Laikydamiesi įprasto miego režimo, jūs veiksmingai treniruojate savo kūną ir išvengiate nakties, praleistos mėtydami.
- Kiekvieną naktį eikite miegoti tuo pačiu laiku. Siekite laiko, kai natūraliai pradėsite pavargti.
- Pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Nors savaitgaliais kyla pagunda užmigti dar kelias valandas, tai užgesins jūsų miego grafiką ir gali būti sunku užmigti tinkamu laiku.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Jums reikia tik 20–30 minučių mankštos kiekvieną dieną, kad pamatytumėte, kaip pasikeičia jūsų miego įpročiai. Nors energingi pratimai yra geriausi, viskas, kas pakelia jus ant kojų ir juda, yra puiki pradžia.
- Pasirinkite tinkamą treniruotės laiką. Jei einate bėgti prieš pat miegą, greičiausiai būsite per daug priversti miegoti. Prieš miegą skirkite kelias valandas atsipalaiduoti.
- Jei trūksta laiko, pabandykite pertraukti pratimus visą dieną. Net pasirinkę lipti laiptais per liftą, galite greitai treniruotis.
Žingsnis 3. Naudokite savo lovą tik miegui ar seksui
Nors patogu ir smagu kabintis ant lovos ir žiūrėti filmus nešiojamajame kompiuteryje, tačiau šis veiksmas gali suklaidinti jūsų kūną. Jūs norite išmokyti savo kūną įjungti miego režimą, kai tik įlipate į lovą.
Jei norite prieš miegą užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaityti ar megzti, pabandykite eiti į kitą kambarį su švelnia šviesa
Žingsnis 4. Pabandykite išgerti nereceptinių vaistų, pvz., „Advil pm“arba „Unisom“
Žingsnis 5. Išbandykite vaistažolių preparatą, pavyzdžiui, valerijono šaknį ar melatoniną
3 dalis iš 3: Vengtinų dalykų supratimas
Žingsnis 1. Venkite ryškios šviesos, ypač nuo televizoriaus, kompiuterio ir telefono ekranų
Tai atrodo natūralus sprendimas-bandote atsipalaiduoti, kad vartytumėte televizorių, arba telefonas kraunasi ant naktinio staliuko, kad paskutinį kartą žvilgtelėtumėte, ar nėra nieko naujo socialinėje žiniasklaidoje. Šviesa stimuliuoja jūsų smegenis ir sutrikdo ramybės miegui procesą.
- Naudokite žadintuvą, o ne telefoną, kad pažadintumėte ryte, ir laikykite telefoną nepasiekiamoje vietoje.
- Televizorių ir kompiuterį laikykite kitame kambaryje, o ne savo miegamajame.
Žingsnis 2. Po 14 val. Mesti kofeiną
Po vartojimo kofeino poveikis gali tęstis kelias valandas. Taigi mėgaukitės rytine kava, bet pabandykite ją palikti.
Pabandykite gerti pieną ar arbatą be kofeino po pietų ir vakare, o ne kavą ar soda
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Nikotinas ne tik veikia kaip stimuliatorius ir neleidžia jums pabusti, bet miegodami galite pradėti jausti galingus, trikdančius abstinencijos simptomus.
