Ar esate linkęs į pykčio priepuolius? Ar buvote žinoma, kad keikiate, spardote į daiktus ir rėkiate nešvankybes, atbaidydami visus žmones, esančius jūsų orbitoje? Ar staiga jaučiate verdantį kraują, kai esate įstrigęs eisme, gaunate palyginti nedidelių blogų naujienų ar tiesiog girdite tai, ko nenorite girdėti? Jei taip, tuomet turite rasti būdą, kaip suvaldyti pyktį, kol jis nevaldys jūsų gyvenimo. Kovoti su lėtiniu pykčiu gali būti labai sunku, todėl turite išmokti nusiraminimo pykčio momentu ir laikui bėgant strategijų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: nusiraminimas akimirksniu
Žingsnis 1. Eikite pasivaikščioti
Pabėgimas nuo situacijos, dėl kurios jūs pykstate, gali padėti nusiraminti ir viską gerai apgalvoti. Išėjimas į lauką ir susitelkimas į gamtą gali būti dar naudingesnis. Pasivaikščiojimas padės akimirksniu sudeginti tą neigiamą energiją ir padės atsikratyti problemos. Jei esate karštų ginčų viduryje, nėra nieko blogo pasakyti: „Aš eisiu pasivaikščioti“.
Atminkite, kad daugeliui situacijų nereikia nedelsiant reaguoti. Dažnai galite išeiti iš kambario ar pastato ir duoti sau laiko atvėsti prieš ką nors atsakydami
Žingsnis 2. Kontroliuokite savo pirmąjį impulsą
Jei esate linkęs į pykčio priepuolius, tikėtina, kad pirmasis jūsų impulsas nėra geras. Galbūt norite spardyti automobilį, daužyti sieną ar kažkam rėkti. Užuot veikę pagal šį pradinį impulsą, paklauskite savęs, ar tai, ką norite daryti, yra tikrai geras ir produktyvus dalykas. Skirkite minutę, kad suprastumėte, kaip iš tikrųjų turėtumėte elgtis, ir pagalvokite, kas jus labiausiai nuramintų.
Jūsų pirmasis impulsas dažnai gali būti smurtinis, destruktyvus ir visiškai neracionalus. Nepasiduokite sau blogiau, pasiduodami tokiam impulsui
Žingsnis 3. Šok
Galbūt manote, kad paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai esate labai piktas, yra šokti, būtent todėl turėtumėte tai daryti. Jei jaučiatės per daug apimtas pykčio, įjunkite mėgstamą šokio melodiją ir pradėkite šokti bei prisisegti dainų žodžius. Tai atitrauks jūsų toksiškus impulsus per išorinius dirgiklius.
Jei šis metodas jums tikrai tinka, galite net pasirinkti savo šokių dainą, kurią paleisti kiekvieną kartą, kai jaučiatės apimtas pykčio
Žingsnis 4. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimą
Sėdėkite tiesiai ant kėdės. Giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 6. Tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 8 ar 9. Sustabdykite ir pakartokite 10 kartų.
Stenkitės sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą, išvalydami mintis nuo to, kas jus nuliūdino
Žingsnis 5. Skaičiuokite atgal nuo penkiasdešimties
Garsiai skaičiuodami ar net pašnibždėdami skaičius sau akimirksniu galite nusiraminti per mažiau nei minutę. Tai darydami stenkitės išlaikyti savo kūną ramų, kad nerimautumėte tik dėl skaičių. Sutelkę dėmesį į šią paprastą ir konkrečią užduotį, jūs nesijausite pervargę ir priversite susidoroti su savo problema tolygiau.
Jei vis dar pykstate, pakartokite pratimą ar net suskaičiuokite nuo 100
Žingsnis 6. Medituokite
Meditacija gali padėti reguliuoti savo emocijas. Todėl, jei jaučiatės taip, lyg prarastumėte savo nuotaikos kontrolę, padovanokite sau šiek tiek protinių atostogų medituodami. Pašalinkite save iš situacijos, sukeliančios pyktį: išeikite į lauką, į laiptinę ar net į vonios kambarį.
- Lėtai, giliai įkvėpkite. Jei išlaikysite šį kvėpavimą, greičiausiai sumažės padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Kvėpavimas turėtų būti pakankamai gilus, kad pilvas išsikištų į „įkvėptą“kvėpavimą.
- Įsivaizduokite aukso baltos spalvos šviesą, kuri pripildo jūsų kūną, kai kvėpuojate, atpalaiduoja protą. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad iš kūno palieka purvinas ar tamsias spalvas.
- Įpratę medituoti kiekvieną rytą, net jei nepykstate, apskritai jausitės ramesni.
Žingsnis 7. Įsivaizduokite taikią sceną
Užmerkite akis ir įsivaizduokite savo mėgstamiausią vietą pasaulyje, nesvarbu, ar tai paplūdimys, kuriame vaikystėje atostogavote, ar gražus ežeras, kurį dar prisimenate iš paauglystės. Tai taip pat gali būti scena iš vietos, kurioje niekada nebuvote; miškas, gėlių laukas ar gražus kraštovaizdis. Pasirinkite vietą, kurioje akimirksniu jaučiatės ramesnis ir ramesnis, ir greitai pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas normalizuojasi.
Sutelkite dėmesį į kiekvieną smulkmeną. Kuo daugiau detalių matysite, tuo labiau galėsite atsitraukti nuo piktų minčių
8. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Atsipalaidavę kai kurie mėgstami dainininkai gali jus nuraminti ir pakelti nuotaiką. Įrodyta, kad muzika priverčia jus jaustis tam tikru būdu ją išgirdus ir sugrąžinti prisiminimus. Tai gali nuraminti piktus ar susijaudinusius žmones, net jei jie nežino to susijaudinimo šaltinio. Klasikinė muzika ir džiazas ypač padeda nuraminti žmones, tačiau jūs turite rasti tai, kas jums tinka.
9. Įjunkite teigiamas mintis
Galite padėti sumažinti pyktį, stengdamiesi aiškiau sutelkti dėmesį į teigiamas mintis. Užmerkite akis, pašalinkite kiekvieną neigiamą mintį ir pagalvokite apie bent tris teigiamus dalykus.
- Teigiamos mintys gali būti teigiami situacijos, dėl kurios nerimaujate, aspektai arba tiesiog mintys apie ką nors kito, ko turite laukti, ar tai, kas jus džiugina.
-
Kai kurie teigiamų minčių pavyzdžiai:
- Tai praeis.
- Esu pakankamai stipri, kad galėčiau tai išspręsti.
- Sudėtingos situacijos yra galimybė augti.
- Aš nesijausiu piktas amžinai; tai laikinas jausmas.
2 dalis iš 3: savo požiūrio koregavimas
Žingsnis 1. Naudokite kognityvinį restruktūrizavimą
Tai reiškia, kad reikia keisti požiūrį į dalykus. Gali būti lengva sutelkti dėmesį į dalykus, kurie jus pykdo tiek, kad pradėsite tikėti neracionaliais dalykais, pavyzdžiui, kad viskas jūsų gyvenime yra blogai. Kognityvinis restruktūrizavimas skatina racionaliai ir teigiamai mąstyti, kad susidarytumėte teigiamą požiūrį į tai, kas vyksta jūsų gyvenime.
- Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad „viskas, kas man nutinka, yra blogai“. Tačiau jei racionaliai mąstysite apie tai, kas su jumis atsitinka, galite suprasti, kad nutinka ir gerų, ir blogų dalykų: galite nulaužti padangą, rasti dolerį ant žemės, patekti į bėdą darbe ir sulaukti netikėtumo. dovana iš draugo per vieną dieną. Tai yra gėrio ir blogio mišinys, ir jei daugiau laiko skirsite grupės gerumui, galbūt jausitės geriau savo gyvenime.
- Kitas pavyzdys, kaip neigiamas mintis pakeisti teigiamomis, yra keitimas „Taip visada atsitinka, ir aš nebegaliu to pakęsti!“. „Tai nutiko daug, ir aš sėkmingai su tuo susitvarkiau praeityje; aš tai įveiksiu“.
Žingsnis 2. Stebėkite savo pyktį su žurnalu
Užsirašykite išsamią informaciją apie savo pyktį. Jei turite epizodą ar įvykį, kuriame praradote savo emocijų kontrolę, užsirašykite. Būtinai nurodykite, kaip jautėtės, kas sukėlė pyktį, kur buvote, su kuo buvote, kaip reagavote ir kaip pasijutote vėliau.
Kai kurį laiką laikėte savo dienoraštį, turėtumėte pradėti ieškoti įrašų bendrumų, kad nustatytumėte žmones, vietas ar dalykus, kurie sukelia jūsų pyktį
3 žingsnis. Spręskite dalykus, kurie jus pykdo
Be to, kad išmokote nusiraminti, kai pykstate, pabandykite suprasti pyktį, nustatydami savo veiksnius ir stengdamiesi sumažinti savo pyktį. Daugelis žmonių mano, kad nustatę, kokie dalykai sukelia jų pyktį ir įvertinę, kodėl jie taip supyksta, jie gali sumažinti savo emocines reakcijas.
Žingsnis 4. Praktikuokite teigiamą bendravimą
Gali būti, kad dar labiau supykstate, iš karto pasakydami pirmąjį į galvą ateinantį dalyką, dėl kurio galite priversti save užsidegti, dar labiau supykdyti kitą žmogų ir apskritai priversti situaciją atrodyti blogiau, nei yra iš tikrųjų. Kai kažkas jus supykdo, skirkite akimirką pagalvoti, kas iš tikrųjų yra jūsų pykčio šaltinis, ir tada pasakykite, ką iš tikrųjų jaučiatės.
Viena teigiamo bendravimo forma yra žinoma kaip įtaigi pykčio išraiška. Užuot išreiškę save pasyviai (pykdami nieko nesakydami) ar agresyviai (sprogdindami taip, kas gali atrodyti neproporcinga stresuotojui), pabandykite tvirtai bendrauti. Norėdami praktikuoti tvirtą išraišką, naudokite susijusius faktus (neperdėtus emocijomis), kad pagarbiai perduotumėte kitų prašymus (o ne reikalavimus). Aiškiai bendraukite ir veiksmingai išreikškite savo jausmus, kad visi poreikiai būtų patenkinti
Žingsnis 5. Žinokite, kada prašyti pagalbos
Daugelis žmonių gali susidoroti su pykčio problemomis namuose. Tačiau jums gali tekti išspręsti pykčio problemą su profesionalia pagalba, jei tai tiesa:
- Nereikšmingi dalykai tave labai supykdo.
- Kai pykstate, demonstruojate agresyvų elgesį, įskaitant šaukimą, rėkimą ar mušimą.
- Problema yra lėtinė; tai kartojasi vėl ir vėl.
Žingsnis 6. Dalyvaukite pykčio valdymo programoje
Įrodyta, kad pykčio valdymo programos yra labai sėkmingos. Veiksmingos programos padeda suprasti pyktį, sukurti trumpalaikes strategijas, skirtas kovoti su pykčiu, ir ugdyti savo emocinės kontrolės įgūdžius. Yra daug variantų, kaip rasti jums tinkamą programą.
- Jūsų vietovėje gali būti teikiamos individualios programos konkrečioms amžiaus grupėms, profesijoms ar gyvenimo situacijoms.
- Norėdami rasti jums tinkamą pykčio valdymo programą, pabandykite internete ieškoti „pykčio valdymo klasės“ir savo miesto, valstijos ar regiono pavadinimo. Taip pat galite įtraukti paieškos terminus, tokius kaip „paaugliams“arba „PTSS“, kad surastumėte grupę, pritaikytą jūsų konkrečiai situacijai.
- Taip pat galite ieškoti tinkamų programų klausdami savo gydytojo ar terapeuto arba pasikonsultavę su savitobulinimo kursų pasiūlymais vietiniame bendruomenės centre.
Žingsnis 7. Raskite tinkamą terapeutą
Geriausias būdas išmokti išlikti ramiam yra nustatyti ir gydyti savo pykčio problemų šaknis. Terapeutas gali suteikti jums atsipalaidavimo metodų, kuriuos galite naudoti situacijose, kurios sukelia pyktį. Ji gali padėti lavinti emocinius įveikos įgūdžius ir mokyti bendrauti. Be to, psichoanalitikas, kurio specializacija yra padėti išspręsti kažkieno praeities problemas (pvz., Nepriežiūra ar piktnaudžiavimas nuo vaikystės), gali padėti sušvelninti pyktį, susijusį su praeities įvykiais.
Čia galite ieškoti terapeuto, kuris specializuojasi pykčio valdyme Šiaurės Amerikoje, o Jungtinėje Karalystėje - čia
3 dalis iš 3: Gyvenkite ramesnį gyvenimą
Žingsnis 1. Sukurkite sau palankią aplinką
Apsupkite save laimingais dalykais. Nesvarbu, ar tai kvepiančios žvakės, vazoniniai augalai, ar jūsų draugų ir šeimos fotografijos, apsupkite jus džiuginančiais dalykais. Jei savo darbo ar namų erdvę laikysite neužterštą, pozityvią ir saulėtą, galite jaustis pozityviau ir mažiau stresuoti savo kasdieniame gyvenime.
Kuo mažiau netvarkos, tuo lengviau galėsite atlikti savo užduotis. Būsite mažiau linkę pykti, jei lengvai rasite viską, ko reikia
2 žingsnis. Skirkite laiko daryti tai, kas jums patinka
Iš dalies dėl to, kad jaučiatės piktas, gali būti tai, kad jaučiatės, kad niekada neturite laiko sau ir visada esate įstrigę darant daugybę dalykų, kurių nenorite daryti. Taigi, jei jums patinka piešti, skaityti ar bėgti, skirkite pakankamai laiko savo dienos ar savaitės tvarkaraščiui, kad galėtumėte tai padaryti. Būsite mažiau linkę pykti, nes daugiau laiko praleisite ten, kur norite.
Jei pastebite, kad tikrai neturite to, kas jus aistringai ar kas jus tikrai džiugina, tuomet turėtumėte pabandyti surasti viską, kas padėtų jaustis ramiau
Žingsnis 3. Nepamirškite valgyti subalansuoto maisto
Daugelis žmonių yra susipažinę su „alkano“(alkano ir pikto) jausmu. Venkite šio jausmo nepamiršdami valgyti sveiką maistą, supakuotą su baltymais, vaisiais ir daržovėmis. Tai padės išvengti bado ir cukraus kiekio kraujyje kritimo. Būtinai pradėkite nuo sveikų pusryčių, kurie padės pasiruošti likusiai dienos daliai.
Žingsnis 4. Miegokite 7-8 valandas kiekvieną naktį
Kiekvieną naktį turite daug miegoti, kad klestėtumėte fiziškai ir emociškai. Miego trūkumas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant nesugebėjimą tinkamai valdyti emocijų. Tinkamas miegas gali padėti išlikti ramiam stresinėse situacijose.
Jei turite miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju apie mitybos ar gyvenimo būdo pokyčius, kad pagerintumėte miegą. Taip pat galbūt norėsite išbandyti vaistines miego priemones
Žingsnis 5. Pabandykite kuo daugiau juoktis
Tai gali būti sunku, ypač kai esate tikrai labai nusiminę. Tačiau įrodyta, kad šypsena ir juokas jus šiek tiek sužadina net tada, kai jaučiatės išprotėję, o juokas gali pakeisti jūsų organizme vykstančius cheminius procesus, kurie sukelia pyktį. Kasdien praleisdami daugiau laiko juokdamiesi, galite į save žiūrėti ne taip rimtai ir atėjus laikui jums bus lengviau rasti blogą situaciją.
Perskaitykite anekdotus arba, kai jaučiatės pakankamai gerai, susiraskite draugų, kurie jus privers juoktis. Gal pažiūrėk linksmą video
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei esi piktas, daryk ne pykti ant žmonių. Jei tai padarysite, bus pasekmių, ir jūs jausitės dar piktesni ir galbūt apgailestaujantys.
- Pabandykite nusnūsti. Tai gali padėti pykčiui praeiti ir gana greitai atsikratyti pykčio.
- Skaityti knygą. Skaitymas gali padėti greitai jus nuraminti, ypač jei priversite save suprasti, ką skaitote.
- Nieko nedaryk. Jei esate įkaitęs, tarsi niekas nesustos, geriau nieko nedaryti, kad neleistumėte galvoti apie tai, kas jus supykdė.
