Daugelis iš mūsų kartkartėmis stebisi savo išvaizda. Deja, visuomenė daug dėmesio skiria „grožio“idėjai. Televizija ir filmai, žurnalai ir knygos bei tūkstančiai produktų ir skelbimų reikalauja, kad būtų vienas „idealas“, kurį turite sutikti, kad būtumėte „gražus“. Šie nerealūs ir išskirtiniai standartai mūsų mintyse įsišaknija anksti. Tyrimai parodė, kad 50% 3–6 metų mergaičių nerimauja, kad yra „storos“, o beveik trečdalis pakeistų savo fizinę išvaizdą, jei galėtų. Tačiau keli tyrimai taip pat parodė, kad „grožis“yra labai subjektyvus ir asmeniškas. Tai tikrai yra žiūrovo akyse. Nėra vieno būdo būti gražiam. Išmokite priimti save ir būti tikri tuo, kas esate iš vidaus ir išorės, tai padės jaustis gražiai kiekvieną dieną. Ir tyrimai parodė, kad kai jaučiatės gražiai, greičiausiai taip jausis ir kiti!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: išmokti priimti save
Žingsnis 1. Parodykite sau užuojautą
Mūsų išvaizda gali sukelti daug gėdos ir emocinio skausmo. Kartais ši gėda gali neleisti jums pamatyti savo tikrojo grožio, nes esate įstrigęs cikle, kuriame jaučiatės neverti, nemylimi, nepelnyti ar netinkami. Jei kiti jus vertino pagal dirbtinius visuomenės standartus, jūs taip pat galite jaustis pažeminti ar sugėdinti. Parodyti sau užuojautą yra priešnuodis gėdai, atsirandančiai dėl to, kad tave vertina kiti (arba vertini save). Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pradėtumėte kurti savo užuojautą:
- Pagalvokite apie gėdingą patirtį ar seną žaizdą iš savo praeities. Įsivaizduokite, ką norėtumėte, kad tą akimirką kažkas jums pasakytų. Kokius žodžius norėtum išgirsti? Užsirašykite tuos žodžius.
- Toliau įsivaizduokite, kad žodžius ant popieriaus jums sako tas, kurį mylite, žavitės ar branginate. Tai gali būti brangus draugas ar net dvasinė asmenybė. Išgirskite šį žmogų sakant žodžius ir leiskite jam paskęsti. Pastebėkite emocijas, kurias patiriate išgirdę šiuos žodžius. Ką tu jauti?
- Išmokite sau pasakyti šiuos žodžius ar frazes garsiai. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir leiskite žodžiams nuskęsti giliai kvėpuojant. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas, kai girdite save sakant šiuos žodžius.
2 žingsnis. Pagalvokite, kaip elgtumėtės su draugu
Kartais mes esame daug griežtesni prieš save nei kada nors kitiems. Pagalvokite, kaip kalbėtumėte su draugu, kuris stengėsi jaustis gražiai. Ką tu jam ar jai pasakytum? Pabandykite išplėsti tą patį gerumą sau.
- Įsivaizduokite, kad jūsų draugas atėjo pas jus ir pareiškė, kad blogai jaučiasi dėl savo išvaizdos. Ką tu pasakytum? Kaip atsakytumėte? Užsirašykite šiuos.
- Pagalvokite apie savo grožio kritiką ar jausmus. Kaip reaguoti į save tokiose situacijose? Užsirašykite šiuos.
- Palyginkite abu. Ar yra skirtumas? Jei taip, kodėl manote, kad taip yra? Kas motyvuoja jūsų atsakymus kitiems? Kas motyvuoja jūsų atsakymus sau?
- Užsirašykite keletą būdų, kaip galite pakeisti savo atsakymus į savo kovas, kad būtumėte malonesni ir supratingesni.
- Tyrimai rodo, kad žmonės linkę rinktis draugus, kuriuos mes tam tikra prasme vertiname kaip patrauklius. Pagalvokite, kas jums atrodo gražu žmonėse, kurias mylite. Galite pastebėti, kad jūsų draugų grožio standartas yra kur kas labiau įtraukiantis, nei jūsų.
3 žingsnis. Iššūkis savikritikai
Tyrimai parodė, kad savikritika gali sukelti nerimą ir depresiją. Galite jaustis nepatenkinti savimi, nes lyginate save su dirbtiniais visuomenės standartais arba dėl to, kad jus vertina kiti ir gėda. Kuo daugiau praktikuosite iššūkį nenaudingoms ar savikritiškoms mintims, tuo labiau jausitės patogiai priimdami save tokį, koks esate.
- Žmogaus smegenys blogai linkusios sutelkti dėmesį į neigiamą patirtį ir informaciją, leisdamos teigiamiems dalykams paslysti pro mus. Kitą kartą, kai vidinis kritikas jums pasakys, kad nesate „pakankamai _“, atminkite, kad jūsų smegenys ne visada sako tiesą. Tikriausiai nepastebėta daug teigiamų dalykų apie jus, kai prisirišate prie kažko neigiamo, o tai gali net netiesa.
- Pavyzdžiui, galite patirti tokią kritinę mintį kaip „Aš pasiduodu. Niekada nebūsiu lieknesnė nei esu. Nenaudinga net bandyti “.
- Yra keletas būdų, kaip elgtis su tokia mintimi. Pavyzdžiui, galite ištirti, kodėl manote, kad reikia tapti lieknesniam. Ar jūs ir jūsų gydytojas susitarėte dėl sveikatos? Arba todėl, kad lyginate save su kažkieno grožio standartu? Atminkite, kad niekas kitas negali jums pasakyti, kaip „turėtumėte“atrodyti.
- Taip pat galite ieškoti teigiamų dalykų apie save, kad užginčytumėte šias neigiamas mintis. Pavyzdžiui: „Aš niekada nepasiduosiu sau. Gal ir nesuplonėsiu, bet pasistengsiu, kad galėčiau išlikti stipri ir užsiimti mėgstama sporto šaka “.
- Taip pat galite išsikelti sau naujus tikslus, kurie parodo jums gerumą ir priėmimą. Pavyzdžiui: „Man nepatinka eiti į sporto salę, bet man patinka pasivaikščioti savo kaimynystėje. Man nereikia dirbti taip, kaip sako visuomenė. Aš darysiu tai, kas mane džiugina “.
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningą savo minčių suvokimą
Naudingas būdas spręsti save vertinančias mintis yra prisiminti, kad tai tik mintys. Jie nebūtinai yra „teisingi“. Bandymas kovoti su neigiamomis mintimis ne visada pavyksta. Tiesą sakant, gali būti, kad bandote „atsikratyti“neigiamos minties. Jūs netgi galite save vertinti dėl to, kad negalite nustoti galvoti apie šias mintis. Vietoj to, pabandykite pripažinti, kad šios mintys įvyko, ir tada pripažinkite, kad šios mintys nėra faktai.
- Pavyzdžiui: „Dabar išgyvenu mintį, kad nesu graži. Tai tik mintis. Tai nėra faktas. Aš negaliu kontroliuoti šių minčių, bet neturiu jomis tikėti “.
- Meditacijos praktika taip pat gali padėti jums labiau įsisąmoninti savo mintis. Galite išmokti juos priimti akimirksniu be sprendimo. Dėmesio ir meilės gerumo meditacija yra geri būdai jums pradėti. Tyrimai parodė, kad meditacija iš tikrųjų gali pakeisti jūsų smegenų reakciją į stresą sukeliančius veiksnius.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus
Būdami apsupti grožio stereotipų, galite būti pažeidžiami pažintinio „filtravimo“iškraipymo, kai galiausiai sutelkiate dėmesį tik į tai, kas jums nepatinka. Užginčykite šį savo mąstymo iškraipymą žaisdami jį: kiekvieną kartą, kai apie save galvojate apie ką nors neigiamo, nedelsdami suraskite ką nors teigiamo. Gali būti naudinga pasakyti šiuos teigiamus dalykus į veidrodį, kuris gali padėti priimti tai, ką sakote, kaip tiesa.
- Pavyzdžiui, jei patiriate mintį „Uhh, mano dantys tokie kreivi“, sustokite ir suraskite ką nors teigiamo: „Turiu gražią šypseną, kuri gali parodyti, kai esu laimingas, ir padrąsinti kitus“.
- Kartais dėl kaltės ir teismo, su kuriuo susiduriame pasaulyje, mums gali būti sunku rasti ką nors gražaus apie save. Jei taip yra jūsų atveju, pabandykite pradėti sutelkdami dėmesį į neįtikėtinus dalykus, kuriuos jūsų kūnas gali padaryti. Sportuojate, keliate svorius, šokate, bėgate, juokiatės, kvėpuojate? Ar galite ką nors apkabinti, padainuoti dainą, pavalgyti? Vertindamas savo kūną už tai, ką jis gali tau padaryti, gali padėti lengviau rasti tai, kas tau patinka.
Žingsnis 6. Sudarykite savęs vertinimo sąrašą
Kadangi mūsų smegenys daro tokį gerą darbą, sutelkdamos dėmesį į neigiamą, aktyviai priešinkite šią tendenciją, sudarydami teigiamų dalykų apie save sąrašą. Skiriant laiko pripažinti ir įrašyti dalykus, kurie jums patinka, padės juos „išsaugoti“jūsų smegenyse, kad vėliau galėtumėte juos prisiminti. Kai išgyvenate sunkų pleistrą, ištraukite savęs vertinimo sąrašą ir apmąstykite daugybę dalykų, dėl kurių esate gražus. Štai keletas klausimų, kaip pradėti:
- Kuo džiaugiatės savimi ir savo gyvenimu?
- Kokius įgūdžius ar sugebėjimus vertinate?
- Ką kiti tau komplimentuoja?
- Kas tau patinka, kaip atrodai šiandien?
- Kokia šiandien sėkmė?
- Kas tau šiandien atrodo gražu?
- Koks yra vienas jūsų aspektas, kuriuo didžiuojatės?
- Kas jums atrodo gražu, kaip jūs darote įtaką kitiems?
Žingsnis 7. Parašykite sau atleidimo laišką
Išmokti atleisti sau yra labai svarbu, kad padėtų jums išgydyti praeities žaizdas, kurios gali trukdyti jums pamatyti savo tikrąją vertę. Galbūt praeityje padarėte klaidą, dėl kurios vis dar teisiate save. Galbūt jūs jaučiatės kaltas dėl savo jaunesniojo gyvenimo patirties. Kad ir kas tai būtų, atleidimas sau už praeitį gali padėti judėti į priekį.
- Nustatykite patirtį, dėl kurios jaučiatės kaltas ar liūdnas. Nusiųskite savo laišką savo jaunesniam asmeniui apie šią patirtį.
- Laiške naudokite malonius, meilius žodžius. Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu ar mylimu žmogumi, kovojančiu su kaltės jausmu.
- Priminkite savo jaunesniam „aš“, kad klaidos yra galimybė mokytis, o ne tai, kas amžinai gadina jūsų gyvenimą.
- Sudarykite planą, kaip panaudosite šią ankstesnę patirtį, kad ateityje augtumėte.
2 metodas iš 3: pasitikėjimo savimi ugdymas
Žingsnis 1. Klausimas apie grožio standartus
Kadangi kiekvieną dieną mus užpuola vaizdai, ką „turėtų“reikšti grožis, gali būti nesunku priimti tuos stereotipinius apibrėžimus kaip teisingus. Atminkite, kad šie apibrėžimai yra siauri, dirbtiniai ir išskirtiniai: pernelyg dažnai „gražus“reiškia aukštą, baltą, ploną ir jauną. Jūs neprivalote priimti kitų standartų. Išmokę atpažinti, kokie dirbtiniai ir nerealūs šie išoriniai standartai, galite padėti atpažinti, kad esate gražus, nesvarbu, ką sako kiti.
- Grožio standartai, kuriuos reklamuoja mūsų vartojama žiniasklaida, daro mums labai realų poveikį. Tyrimai parodė, kad nerealiai vaizduojant kūnus, padidėja depresijos simptomai ir atsiranda nepasitenkinimas savo išvaizda.
- Ieškokite internete „žurnalo„ Photoshop “nesėkmės“arba „modelio aerografijos“, kad pamatytumėte, kiek iš šių grožio idealų yra visiškai pagaminti. Net supermodeliai negali atitikti šių grožio standartų be pakeitimų.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą
Žurnalas gali padėti nustatyti nenaudingus mąstymo modelius. Atminkite, kad stresas ir nerimas gali paveikti tai, kaip jūs matote ir patiriate save, todėl streso ar nerimo metu galite patirti daugiau neigiamų minčių. Užsirašykite, kai kovojate su neigiamomis mintimis ar jausmais dėl savo išvaizdos. Būkite kiek įmanoma konkretesnis. Štai keletas klausimų, kurie jums padės:
- Kokia buvo jūsų mintis ar jausmas?
- Ką veikėte ar sutelkėte dėmesį, kai turėjote tokią mintį ar jausmą?
- Kas nutiko prieš pat ir iškart po šios minties ar jausmo?
- Kaip manai, kodėl tau kilo tokia mintis ar jausmas?
- Kaip manote, ar galėtumėte ateityje reaguoti į šią mintį ar jausmą kitaip?
Žingsnis 3. Praktikuokite aktyvų dėkingumą
Dėkingumas yra daugiau nei jausmas, tai įprotis. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kasdien praktikuoja dėkingumą, yra laimingesni ir optimistiškesni nei žmonės, kurie to nedaro. Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi.
- Pripažinkite ir apmąstykite teigiamas akimirkas. Jūsų smegenims lengva ignoruoti teigiamą informaciją, nes ji visada ieško neigiamų dalykų. Kitą kartą, kai draugas jums pasakys komplimentą arba jaučiatės puikiai, pasistenkite sustoti ir pasimėgauti ta patirtimi.
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pastebėję šias teigiamas akimirkas. Kokius pojūčius naudojate? Kaip jaučiasi jūsų kūnas? Ką tu galvoji? Šių aspektų apmąstymas gali padėti vėliau geriau prisiminti teigiamą momentą.
Žingsnis 4. Apsirenkite sėkmei
Labai dažnai žmonės jaučiasi nesaugūs, net gėdijasi savo kūno. Galite apsirengti tam tikru būdu, kad paslėptumėte slegiančias sritis, arba dėl to, kad manote, kad „nenusipelnėte“rengtis tam tikru būdu. Prieš pirkdami patrauklius drabužius, jums gali kilti pagunda palaukti, kol turėsite „idealų“kūną. Šie veiksmai pakenks jūsų pasitikėjimui savimi. Pirkite drabužius, kurie tinka jūsų kūnui, tokie, kokie jie yra. Dėvėkite drabužius, kurie leidžia jaustis gražiai, nepaisant to, ką sako koks nors išorinis standartas.
- Tyrimai parodė, kad tai, ką dėvite, gali paveikti jūsų pasitikėjimą. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie atlikdami paprastą mokslinę užduotį dėvėjo laboratorinį paltą, buvo labiau pasitikintys savimi ir turėjo geresnių rezultatų nei tie, kurie nenešiojo palto - nors tai buvo lygiai tokia pati užduotis! Jei jaučiatės patraukliai ir pasitikite savo drabužiais, kiti taip pat to imsis.
- Tai, kaip apsirengiate, turi įtakos jūsų savijautai. Pavyzdžiui, aktoriai dažnai sako, kad jų kostiumai padeda atrasti jų charakterius. Suknelė tam „charakteriui“, kuriuo nori būti.
- Raskite drabužius, kurie tinka jūsų kūnui. Tyrimai parodė, kad kai žmonės dėvi gerai derančius drabužius, kiti labiau linkę juos laikyti patraukliais.
- Dėvėkite tai, kas jus džiugina. Jei jums patinka daryti savo makiažą, eikite į tai! Jei jaučiatės laimingiausia dėvėdama patogias sportines kelnes, darykite tai!
Žingsnis 5. Rūpinkitės savo kūnu
Jūsų kūnas neturi atitikti kitų standartų. Apsvarstykite savo mitybos motyvaciją ir pasirūpinkite savimi. Stenkitės vengti dalykų, nes manote, kad „turėtumėte“atitikti visuomenės standartus. Gerai maitindamiesi, sportuodami ir ugdydami gerus įpročius galite jaustis gražiai, primindami, kad gerbiate save, nes esate verti dėmesio.
- Pratimas. Sportuojant išsiskiria natūralios nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos, vadinamos endorfinais. Reguliarus vidutinio sunkumo pratimas - nesvarbu, ar tai bėgimas, ar plaukimas, ar net sodo darbas - taip pat gali padėti pasijusti energingesniam ir pozityvesniam. Tiesiog nesiartinkite su mintimi „pasitaisyti“, kitaip iš tikrųjų galite sau padaryti daugiau psichinės žalos nei naudos. Priminkite sau, kad rūpinatės savo sveikata, nes mylite save.
- Valgyk gerai. Tai, kaip jūs valgote, iš tikrųjų gali paveikti jūsų nuotaiką. Į savo mitybą būtinai įtraukite daug šviežių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Jei pastebėjote, kad ką nors suvalgę nesijaučiate gerai, pagalvokite, kodėl. Galbūt norėsite to maisto vengti arba išmokysite naujų būdų, kaip į jį reaguoti. Ir atminkite: viskas saikingai, įskaitant saiką. Jei tikrai trokštate persiko pyrago gabalėlio, galite pasilepinti.
- Palepinti save. Paimkite karštą vonią, pasidarykite manikiūrą, pasidarykite masažą. Įvertinkite, kad esate vertas gero gydymo.
- Miegokite pakankamai. Kai nemiegate gerai, galite patirti tokius simptomus kaip nerimas, depresija, nutukimas ir irzlumas. Būtinai skirkite laiko miegui, kurio reikia jūsų kūnui.
3 iš 3 metodas: praktika su kitais žmonėmis
Žingsnis 1. Apsupkite save rūpestingais žmonėmis
Žmonės yra labai jautrūs „emociniam užkrėtimui“, kuris atsitinka, kai mes suvokiame aplinkinių emocijas ir pradedame jaustis taip pat. Kitaip tariant, greičiausiai jausitės taip, kaip jaučiasi aplinkiniai žmonės. Mokslininkai nustatė, kad kitų palaikymas, užuojauta ir gerumas daro įtaką mūsų smegenims ir gerovės jausmui. Apsupkite save draugais ir artimaisiais, kurie vienas kitą palaiko ir nesmerkia kitų, remdamiesi sekliomis ir dirbtinėmis idėjomis.
Paprašykite apkabinti! Užmezgant fizinį kontaktą su mylimais žmonėmis, išsiskiria oksitocinas - galingas jungiamasis hormonas, kuris taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką
Žingsnis 2. Pasakykite kitiems, kai jūsų jausmai yra įskaudinti
Kai kurie žmonės gali įžeidžiančiai komentuoti jūsų išvaizdą, net nesuvokdami, kad buvo nesąžiningi. Kiti gali pasakyti skaudžius dalykus dėl savo nesaugumo. Atsistokite už save, kai šie dalykai atsitiks. Ramiai pasakykite kitam asmeniui, kaip jis įžeidė jūsų jausmus, ir paprašykite jo sustoti. Jei ne, venkite to asmens. Nereikia taikstytis su kitų sprendimais ar nesąžiningumu.
Patyčios dėl savo išvaizdos, deja, yra dažnos. Jei tapote patyčių, priekabiavimo, smurto ar kitokio įžeidžiančio elgesio auka, praneškite apie tai atitinkamoms institucijoms, pvz., Mokyklos patarėjui ar personalo atstovui savo darbo vietoje
Žingsnis 3. Paprašykite pagalbos
Nors jums nereikia niekieno patvirtinimo, kad būtumėte gražus, gali būti naudinga išgirsti meilę ir palaikymą iš žmonių, kuriais pasitikite. Pasikalbėkite su patikimu draugu ar mylimuoju, kaip jaučiatės. Paklauskite, ar jis turi panašios patirties. Galbūt galėsite palaikyti ir padrąsinti vienas kitą.
Žingsnis 4. Parodykite gerumą kitiems
Praktikuodami užuojautą kitiems, galite jaustis laimingesni ir sveikesni. Kitą kartą, kai jaučiatės dėl savo išvaizdos, pasistenkite pasakyti ką nors malonaus kitam. Pasakykite jiems, ką tikitės išgirsti patys. Gerumo kitiems praktikavimas taip pat gali padėti jums jį išplėsti.
Kaip paaiškėja, grožis yra toks, koks yra grožis. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie yra malonūs, yra labiau linkę būti vertinami kaip fiziškai patrauklūs nei nemalonūs žmonės. Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie atrodo empatiški, labiau linkę būti vertinami kaip seksualiai patrauklūs
Žingsnis 5. Padirbkite
Jei laukiate savo gyvenimo, kol „jausitės“gražus, galite laukti ilgai. Jūsų smegenys galėjo labai gerai įtikinti jus, kad ši kritika ir sprendimai yra teisingi. Praktikuokite elgtis taip, tarsi jau jaustumėtės graži. Pasirodo, jūs iš tikrųjų galite „suklastoti, kol pagaminsite“.
- Pvz., Jei nerimaujate dėl savo kūno įvaizdžio, nusipirkite ką nors, ką norėtumėte dėvėti, bet nesijaučiate tikri. Nusivilkite jį kur nors. Pakartokite sau teigiamą frazę, pvz., „Aš esu stipri ir graži. Ši apranga sustiprina mano natūralų grožį ir aš jaučiuosi gerai “.
- Išnagrinėkite, kaip jaučiatės. Koks jausmas buvo pasakyti sau, kad esi pakankamai geras? Ar patiko patirtis?
- Pažvelkite į kitų reakcijas. Galbūt tikėjotės kritikos ar net nelaimės. Ir tikrai įmanoma, kad kai kurie žmonės jus teisia. Tačiau galite būti nustebinti, kai pasakysite sau, kad esate verti meilės ir priėmimo, kiti dažnai jus taip pat priims.
6. Pasikalbėkite su terapeutu
Kartais spaudimas laikytis visuomenės grožio standartų gali sukelti gilias žaizdas. Tai taip pat gali sukelti tokias ligas kaip valgymo sutrikimai. Jei kovojate su neigiamu mąstymu apie save, patarėjas ar terapeutas gali padėti jums išmokyti kovoti su tais nenaudingais mąstymo būdais ir rasti būdų, kaip gyventi sveikai ir laimingai.
- Valgymo sutrikimų daugėja, nuo jų kenčia iki 30 milijonų žmonių JAV. Jei jaučiatės nepatrauklus ar nepatenkintas savo išvaizda, jums gali būti didesnė rizika susirgti valgymo sutrikimu. Valgymo sutrikimai yra sunkios sveikatos būklės, kurias reikia gydyti.
- Jei dažnai patiriate depresiją, jaučiatės kaltas dėl valgymo ar savo išvaizdos, jaučiatės „storas“, nesugebate kontroliuoti savo valgymo, jaučiatės apsėstas valgyto maisto rūšies ar kiekio ar nerimaujate, kad priaugsite svorio, nedelsdami kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
Patarimai
- Atminkite, kad visuomenės grožio standartai yra nerealūs ir jų negali pasiekti niekas, net aktoriai ir supermodeliai. Nevertinkite savęs pagal kitų standartus.
- Palikite sau mažų „meilės užrašų“sau namuose. Rašykite teigiamas frazes ant pašto ženklų ir palikite jas ant veidrodžio, ant spintelės, ant galvos-visur, kur jas galite pamatyti visą dieną.
